การรับประทานอาหารที่สะอาดของคุณ: ตอนนี้เป็นเวลาที่จะกินพืชเป็นหลักเพื่อให้รู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น

สำหรับใครก็ตามที่ต้องการมีสุขภาพแข็งแรงที่สุดในช่วงสองสัปดาห์ข้างหน้า การทานอาหารคลีนคือทางออก แผนนี้เรียบง่าย: กินอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ส่วนใหญ่หรือทั้งหมดมาจากพืช สูตรอาหารในแผนการกินคลีน 2 สัปดาห์ของเราจะทำให้การกินคลีนทั้งง่ายและอร่อย

การกินคลีนเป็นวิธีการหาอาหารจากพืชเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงอาหารหลากหลายชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ ไม่ใช่อาหารทุกหมวดที่คุณต้องกำจัดทิ้งดังที่ Jackie Arnett Elnahar, RD และผู้ก่อตั้ง TelaDietitian อธิบายว่า “ลองนึกถึงส่วนต่างๆ ของโลกที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด เช่น โอกินาว่าและบางประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียน ผู้คนที่อาศัยอยู่ที่นั่นกินอาหารหลากหลายตามประเพณีวัฒนธรรมที่หลากหลาย แต่พวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน พวกเขากินอาหารทั้งหมดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและปรุงแบบง่ายๆ”

การกินคลีนคือการเลือกรับประทานอาหารคลีนที่มาจากพืชเป็นหลัก

ด้วยความเข้าใจพื้นฐานที่ดี การกินคลีนอย่างรวดเร็วและง่ายดายจึงกลายเป็นวิถีชีวิตที่ยืดหยุ่นและมีรสชาติ ปรับให้เข้ากับความต้องการและความชอบด้านอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย การรับประทานอาหารคลีนไม่จำเป็นต้องปราศจากกลูเตน แคลอรีต่ำ มีอาหารให้เลือกจำกัด หรือประกอบด้วยอาหารดิบเท่านั้น เว้นแต่คุณต้องการหรือจำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น และอย่าสับสนระหว่างการทานอาหารคลีนกับการล้างพิษ! (ร่างกายของคุณมีหน้าที่ทำความสะอาดตามธรรมชาติที่ทำงาน)

ลองทานอาหารคลีนสักสองสามสัปดาห์แล้วคุณจะเห็นว่ามันง่ายแค่ไหน เมื่อต่อมรับรสของคุณคุ้นเคยกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารจริง ๆ แล้ว คุณจะไม่อยากกลับไปหาอาหารแปรรูปพิเศษที่ตอนนี้คิดเป็นเกือบ 60 เปอร์เซ็นต์ของอาหารอเมริกันทั่วไป

การกินคลีนเริ่มต้นด้วยอาหารทั้งหมด มาเจาะลึกกันอีกนิด

อาหารทั้งหมดคืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ตัวอย่างเช่น ผักสด แช่แข็ง และกระป๋องล้วนเป็นอาหารทั้งหมด จนถึงตอนนี้ดีมาก สลัดผสมล่วงหน้าและถั่วเขียวตัดแต่ง? ยังคงดีอยู่. ถุงใส่ผักรวมแช่แข็งแสนสะดวกพร้อมผัด? ยังดีเพราะผ่านการประมวลผลน้อยที่สุด แต่ถุงบรอกโคลีไมโครเวฟในซอสครีมชีส? เราคิดว่าผักทุกชนิดดีกว่าไม่มีผักเลย แต่คุณค่าทางโภชนาการของบรอกโคลีนั้นถูกกำจัดออกไปมาก ในขณะที่มีการเติมสารเคมีจำนวนมาก รวมถึงผลิตภัณฑ์นมและไขมันที่ผลิตในอุตสาหกรรมมันไกลเกินกว่าการประมวลผลขั้นต่ำ ดังนั้นข้ามไปเลย

รายการอาหารคลีนพื้นฐานสั้นๆ จำง่าย:

• ผักและผลไม้ทั้งที่ยังไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด
• ผักหมัก เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผักดอง
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วทั้งต้นที่ต้องแช่ สะเด็ดน้ำ และปรุงอาหาร
• อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มิโซะ และนัตโตะ (แต่ไม่ใช่อาหารปลอมที่ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านกรรมวิธีมาก)
• "ถั่วและเมล็ดพืชโดยเฉพาะที่ไม่ใส่สารเสริมคั่วและเค็ม"
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ควินัว และฟาร์โร
• ขนมปัง ตอร์ตียา พาสต้า และอาหารอื่นๆ ที่ทำจากโฮลเกรนแท้
• น้ำมันสกัดเย็น เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันวอลนัท
• สมุนไพรและเครื่องเทศทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้

หากคุณกินอาหารจากสัตว์ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและปล่อยอิสระ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่สะอาดเมื่อคุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่บรรจุหรือปรุงเสร็จ โปรดอ่านฉลากโภชนาการ หากคุณสามารถออกเสียงทุกอย่างบนนั้นและรู้ว่าหน้าตาเป็นอย่างไร อาหารก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี ระวังคำพูดพังพอนที่แอบใส่น้ำเชื่อมอ้อยที่ระเหยด้วยน้ำตาล เช่น

คลีน vs ออร์แกนิค

ตามหลักการแล้ว เมนูอาหารคลีนของคุณจะประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติ ดีต่อสุขภาพ และออร์แกนิกเท่านั้น นั่นหมายถึงอะไรจริงๆ? ปัจจุบัน คำว่าธรรมชาติและดีต่อสุขภาพยังไม่มีคำจำกัดความของ USDA หรือ FDA อย่างเป็นทางการ คำเหล่านี้มักถูกใช้ในทางที่ผิดบนบรรจุภัณฑ์อาหารเนื่องจากผลรัศมีทำให้คุณคิดว่าอาหารนั้นดีสำหรับคุณ

ออร์แกนิกถูกกำหนดอย่างเป็นทางการโดย USDA ย้อนกลับไปในปี 2000 อาหารจะมีฉลากออร์แกนิกอย่างเป็นทางการได้ก็ต่อเมื่อผลิตโดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลงทั่วไป ปุ๋ยจากปิโตรเลียม ปุ๋ยตะกอนน้ำเสีย พันธุวิศวกรรม หรือการฉายรังสีสำหรับอาหารแปรรูป กฎระเบียบระบุว่าส่วนผสมทั้งหมดต้องเป็นออร์แกนิก ผลิตภัณฑ์นี้ไม่สามารถใส่สารกันบูด สี หรือรสชาติเทียม

น่าเสียดายที่กฎเกษตรอินทรีย์มีช่องโหว่บางประการที่ทำให้อาหารแปรรูปสูงบางประเภทหลุดรอดไปได้ อ่านฉลากโภชนาการและใช้สามัญสำนึกของคุณก่อนที่คุณจะเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ และจำไว้ว่าอาหารขยะออร์แกนิกก็ยังคงเป็นอาหารขยะ

อาหารออร์แกนิกอาจมีราคาแพงกว่าอาหารทั่วไป นอกจากนี้ยังมักจะหาซื้อได้ยากกว่าในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป คุณอาจมีทางเลือกน้อยลงหรือไม่มีทางเลือกเลยก็ได้ เมื่อตัวเลือกลงมาจากผักปลอดสารและไม่มีผัก หรือระหว่างผักปลอดสารกับงบประมาณของคุณ ให้เลือกอาหารปลอดสาร การกินคลีนไม่จำเป็นต้องเป็นการกินที่สมบูรณ์แบบ

คุณสามารถลดต้นทุนของผลิตผลเกษตรอินทรีย์ได้โดยการสนับสนุนเกษตรกรในพื้นที่ของคุณ ผลผลิตของพวกเขาอาจไม่ได้รับการรับรองออร์แกนิกอย่างเป็นทางการ (ต้นทุนมักจะสูงเกินไปสำหรับฟาร์มขนาดเล็กที่จะดำรงไว้ได้) แต่คุณสามารถพูดคุยกับเกษตรกรโดยตรงเกี่ยวกับวิธีการปลูกของพวกเขาการสนับสนุนการเกษตรในท้องถิ่น คุณกำลังลดคาร์บอนฟุตพริ้นท์ของอาหาร และช่วยรักษาพื้นที่เปิดโล่งในละแวกบ้านของคุณ

การกินคลีนกับสุขภาพของคุณ

การกินคลีนต้องใช้ความคิด คุณต้องติดตามสิ่งที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอและโภชนาการที่ดีและสมดุล การเตรียมและปรุงอาหารของคุณเมื่อคุณทานอาหารคลีนจะใช้เวลานานกว่านั้น ไม่นานมากเมื่อคุณมีประสบการณ์มาบ้าง แต่นานกว่าการแช่เย็นด้วยไมโครเวฟอย่างแน่นอน

การทานอาหารนอกบ้านหมายถึงการนำอาหารติดตัวไปด้วยหรือการจำกัดตัวเลือกอาหารของคุณ และเป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงพิซซ่าในวันศุกร์ที่ออฟฟิศหรือการรับประทานอาหารในงานสังคม วางแผนล่วงหน้า เลือกสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ และยอมรับว่าไม่ใช่ทุกวันที่จะเป็นวันที่สะอาดหมดจด

เวลาและการวางแผนที่เพิ่มขึ้นคุ้มไหม? ตามที่ Jackie Arnett Elnahar กล่าวโดยไม่ต้องสงสัย เธอกล่าวว่า “หลังจากรับประทานอาหารคลีนเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นว่าระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้น! คุณจะรู้สึกมีสมาธิและมีส่วนร่วมมากขึ้นลูกค้าของฉันหลายคนลดน้ำหนักแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดแคลอรี แต่อาหารที่มีใยอาหารสูงนั้นทำให้อิ่มมาก ฉันพบว่าลูกค้าของฉันหยุดบ่นเรื่องท้องอืดและท้องผูกด้วย”

การศึกษาหลังจากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและอุดมไปด้วยอาหารไม่ขัดสีมีสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงกว่า พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ น้อยลงเมื่อโตขึ้น เนื่องจากการรับประทานอาหารที่สะอาดด้วยอาหารจากพืชหมายถึงแคลอรีทั้งหมดของคุณเต็มไปด้วยสารอาหาร คุณจึงให้สิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยชะลอกระบวนการชราและมีพลังงานเพื่อคงความกระฉับกระเฉงและมีชีวิตชีวา

อยากได้เหตุผลดีๆ อีกข้อในการกินคลีนไหม? คุณกำลังช่วยโลกด้วยการลดการบริโภคอาหารที่ผลิตขึ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม ลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในการขนส่งอาหาร และสนับสนุนการทำเกษตรอินทรีย์

ลองกินคลีนแบบเปิดใจและเปิดใจแค่สองสามสัปดาห์ คุณจะค้นพบโลกใหม่ของอาหารชั้นเลิศและสุขภาพที่ดีขึ้น ลงทะเบียนแผนการกินคลีน 2 สัปดาห์ของ The Beet วันนี้เพื่อรับสูตรอาหาร 56 รายการและแรงจูงใจดีๆ มากมายในการติดตาม

ทำไมอาหารแปรรูปถึงอ้วน

ในการศึกษาที่น่าสนใจในปี 2019 จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ บทบาทของอาหารแปรรูปพิเศษในการเพิ่มน้ำหนักได้รับการพิสูจน์เป็นครั้งแรกโดยการศึกษาแบบควบคุม นักวิจัยได้คัดเลือกผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำนวน 20 คน เป็นชาย 10 คน และหญิง 10 คน เพื่อใช้เวลา 1 เดือนที่ NIH โดยรับประทานอาหารที่จัดไว้ให้เท่านั้น ผู้เข้าร่วมถูกสุ่มแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มละสิบคน ในช่วงสองสัปดาห์แรก กลุ่มหนึ่งกินอาหารแปรรูปพิเศษ ในขณะที่อีกกลุ่มกินอาหารแปรรูปน้อยที่สุด อาหารทั้งสองมีแคลอรีและธาตุอาหารหลัก (โปรตีน น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ไฟเบอร์) ที่ตรงกัน หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ กลุ่มต่างๆ ก็เปลี่ยนอาหาร สำหรับการควบคุมอาหารทั้งสองแบบ ผู้เข้าร่วมสามารถรับประทานได้มากหรือน้อยตามที่ต้องการ

ผลลัพธ์น่าทึ่งมาก ในขณะที่พวกเขารับประทานอาหารที่มีการประมวลผลพิเศษ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่พวกเขารับประทานอาหารที่มีการประมวลผลน้อยที่สุด พวกเขายังกินเร็วขึ้นและโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาแต่ละคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกือบสองปอนด์ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ เมื่อพวกเขาเปลี่ยนมาทานอาหารแปรรูปน้อยที่สุด พวกเขาก็กินแคลอรี่น้อยลง กินช้าลง และโดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนักลดลง 2 ปอนด์ในสองสัปดาห์

โปรดจำไว้ว่าอาหารทั้งสองชนิดมีความสมดุลเพื่อให้แคลอรีและธาตุอาหารหลักเท่ากัน (เพื่อให้อาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษมีปริมาณไฟเบอร์เท่ากับอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด นักวิจัยต้องให้พวกเขาดื่มน้ำมะนาวผสมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้) สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษนั้น ผู้เข้าร่วมกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนัก; ในอาหารแปรรูปน้อยที่สุด ผู้เข้าร่วมกินน้อยลงและน้ำหนักลดลง นี่เป็นการศึกษาครั้งแรกที่แสดงให้เห็นผ่านการทดลองที่มีการควบคุมว่าการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยตรง