การลดไขมันหน้าท้อง

"ใครๆก็อยากรู้ว่าลดพุงยังไงหรือกินอะไรถึงช่วยให้เอวเล็กลง การศึกษาใหม่พบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีอาจช่วยให้เราทำเช่นนั้นได้ จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 3 ส่วนต่อวันมีความเชื่อมโยงกับขนาดเอวที่เล็กลงของผู้ใหญ่วัยกลางคน การศึกษายังพบว่าอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีต่ำนั้นสัมพันธ์กับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ความดันโลหิตที่ลดลง คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดที่น้อยลง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพทั้งหมด"

"เพื่ออ้างจากข้อสรุปของผู้เขียน: ในบรรดาผู้ใหญ่วัยกลางคนถึงวัยสูงอายุ การแทนที่ด้วยอาจเป็นการปรับเปลี่ยนอาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดไขมันในช่องท้อง ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ และน้ำตาลในเลือดสูงเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด "

การกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีช่วยให้เราลดขนาดเอวและสุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร

กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าอะไรคือส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และไม่สับสนระหว่างธัญพืชไม่ขัดสีกับอาหารแปรรูปสูง ซึ่งมีสารอาหารและเส้นใยธรรมชาติส่วนใหญ่ถูกตัดออกไป ทำให้ถูกต้อง การศึกษาระบุ และคุณสามารถเพลิดเพลินกับการทานคาร์โบไฮเดรต ขนาดเอวที่เล็กลง และลดความเสี่ยงตลอดชีวิตของโรคหัวใจ

ขนาดรอบเอวเฉลี่ยของชาวอเมริกันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พร้อมๆ กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ในปี 2558-2559 รอบเอวเฉลี่ยที่ปรับตามอายุคือ 40.2 นิ้วสำหรับผู้ชายและ 38.6 นิ้วสำหรับผู้หญิง ซึ่งมากกว่า 15 ปีก่อนหน้านี้หลายนิ้วการวัดเหล่านี้เกินกว่าที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ

ในขณะเดียวกัน การแพร่ระบาดไม่ได้ส่งผลดีต่อขนาดรอบเอวหรือน้ำหนักของเรา การสำรวจ Harris Poll ล่าสุดพบว่า 42 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยในกลุ่มนั้นคือ 29 ปอนด์ ในบรรดาผู้ที่เพิ่มน้ำหนัก 50 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนักมากกว่า 15 ปอนด์ และอีก 10 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 50 ปอนด์ขึ้นไป

"ในขณะที่เราเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายของเราจะเก็บสะสมบางส่วนในรูปของไขมันหน้าท้อง ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะทนต่อการถูกเผาผลาญได้มากขึ้น การวิจัยพบว่า นักวิจัยของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ศึกษาผลของการอดอาหารเป็นช่วงๆ และพบว่าไขมันรอบท้องซึ่งสามารถสะสมเป็น &39;พุงยื่น&39; ในมนุษย์ได้เข้าสู่ &39;โหมดถนอมอาหาร&39; ปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป และทนต่อการลดน้ำหนักมากขึ้น ."

ขนาดเอวที่เล็กลงและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมดเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่เชื่อถือได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมความพยายามในการลดขนาดเอวจึงเป็นมากกว่าแค่เรื่องของการสวมใส่เสื้อผ้าให้พอดีตัวเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพ เนื่องจากขนาดรอบเอวเชื่อมโยงกับโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามข้อมูลของ CDC ซึ่งแนะนำให้ผู้ชายรักษาขนาดรอบเอวให้เล็กกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ให้ 35 นิ้ว

รอบเอวเฉลี่ยเพิ่มขึ้นตามอายุ โฮลเกรนสามารถชะลอความแก่ได้

จากข้อมูลของนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ที่ Tufts University พบว่าผู้ที่รับประทานโฮลเกรนอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวันจะมีรอบเอวเล็กกว่าผู้ที่รับประทานเพียงครึ่งส่วนหรือน้อยกว่าต่อวัน .

การศึกษาติดตามผู้ใหญ่ผิวขาววัยกลางคนที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเป็นส่วนใหญ่ เพื่อประเมินปัจจัยเสี่ยงระยะยาวของโรคหัวใจ ผลการวิจัยพบว่าขนาดรอบเอวเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยมากกว่า 1 นิ้วในทุก ๆ สี่ปีในกลุ่มผู้เข้าร่วมที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี และครึ่งหนึ่งของจำนวนนั้นหรือ 1/2 นิ้วทุก ๆ สี่ปีในกลุ่มผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณสูง ธัญพืชนอกจากนี้ กลุ่มที่รับประทานธัญพืชต่ำมีระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตซิสโตลิกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้น

การกินธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยลง (อาหารที่บรรจุหีบห่อ เช่น ชิปส์ คุกกี้ ซีเรียล ขนมปังขาว ข้าวขาว และแครกเกอร์แบบบรรจุกล่อง) ยังทำให้ขนาดรอบเอวเพิ่มขึ้นและไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ลดลงอีกด้วย นักวิจัยพบว่า ดังนั้น การตรวจสอบให้แน่ใจว่าธัญพืชที่คุณรับประทานนั้นไม่ผ่านการขัดสีจึงเป็นสิ่งสำคัญ

“การค้นพบของเราชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพนั้นให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแค่ช่วยให้เราลดหรือรักษาน้ำหนักเมื่อเราอายุมากขึ้น ในความเป็นจริง ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นจะสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การจัดการปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้เมื่อเราอายุมากขึ้นอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้” Nicola McKeown ผู้เขียนอาวุโสและผู้เขียนที่เกี่ยวข้องกล่าวในข่าวประชาสัมพันธ์

นักวิจัยเชื่อว่าอาจมีสาเหตุหลายประการที่เมล็ดธัญพืชอาจช่วยให้ผู้คนรักษาขนาดรอบเอวและลดความเสี่ยงต่อโรคได้ ใยอาหารมีผลทำให้อิ่มและอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดธัญพืชอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งแนะนำโดย Caleigh Sawicki หนึ่งในผู้เขียนการศึกษา

โฮลเกรนยังมีโปรตีนซึ่งมีประโยชน์เพิ่มเติมในการทำให้คุณอิ่มและน้ำตาลในเลือดคงที่ สำหรับใครที่อยากได้โปรตีนมากขึ้น ลองเพิ่มธัญพืช 10 ชนิดที่มีโปรตีนสูงที่สุด เช่น ข้าวโอ๊ต บัควีท และควินัว

คุณควรกินธัญพืชชนิดใดและเท่าไหร่

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับการบริโภคธัญพืชทั้งหมด แม้ว่า 98 เปอร์เซ็นต์จะต่ำกว่าคำแนะนำสำหรับธัญพืชเต็มเมล็ด และ 74 เปอร์เซ็นต์เกินขีดจำกัดสำหรับธัญพืชขัดสี

นอกจากนี้ หลักเกณฑ์ระบุว่าครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นของชาวอเมริกันมาจากอาหาร เช่น แซนด์วิช (ขนมปังขาว) พิซซ่า และทาโก้ และอีก 20 เปอร์เซ็นต์มาจากขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน เช่น เพรทเซล เค้ก และคุกกี้ ซึ่งไม่มีทั้งเมล็ดธัญพืช

USDA แนะนำว่าปริมาณธัญพืชที่บางคนต้องกินนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิง ปริมาณอาจขึ้นอยู่กับว่าพวกเธอกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงต้องการโฮลเกรนประมาณ 6-8 ออนซ์ และผู้ชายต้องการโฮลเกรนประมาณ 6-10 ออนซ์ต่อวัน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมดของคุณควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

โฮลเกรนคืออะไรและเราจะเพิ่มเข้าไปในอาหารของเราได้อย่างไร

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีคืออาหารที่ทำจากธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ข้าวฟ่าง สเปลต์ ข้าวไรย์ ซึ่งรับประทานในรูปแบบทั้งหมดหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดความเชื่อทั่วไปคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตทำให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง และผู้ใหญ่ที่ใส่ใจสุขภาพหลายคนพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่นี้บ่งชี้ว่าการตัดสินใจที่สำคัญกว่าคือการกินธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตขัดสี

ต่อไปนี้คือธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณเทียบเท่าหนึ่งออนซ์ที่ผู้คนสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้:

• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• ข้าวสาลีบัลเกอร์ บัควีท หรือข้าวบาร์เลย์ ½ ถ้วย
• ข้าวกล้องหรือข้าวแดงสุก ½ ถ้วย
• ควินัวปรุงสุก ½ ถ้วย
• อาหารเช้าซีเรียลน้ำตาลต่ำ 1 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ตปรุงสุก ½ ถ้วย
• ขนมปังกรอบข้าวไรย์ 2 ชิ้น
• 5 แครกเกอร์โฮลวีต
• 1 โฮลเกรนหรือโรตีขนาดเล็ก
• พาสต้าโฮลเกรนสุก ½ ถ้วย

ประโยชน์ของโฮลเกรนมีทั้งไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม เช่น ควบคุมพลังงาน กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

การรับประทานโฮลเกรนอย่างเพียงพอและการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดสีเป็นโฮลเกรนทดแทนนั้นเหมาะสมไม่เพียงแต่สำหรับรอบเอวของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงด้านสุขภาพและโรคโดยรวมด้วย

Bottom Line: เมล็ดธัญพืชช่วยหลีกเลี่ยงไขมันหน้าท้องและขยายขนาดเอว

เมื่อเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่จะกิน ให้มองหาธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากการศึกษาใหม่พบว่าการกินธัญพืชให้มากขึ้นสามารถลดการเติบโตของขนาดรอบเอวของเราเมื่อเวลาผ่านไป อีกทั้งยังป้องกันโรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง และโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง