มะรุมอาจเป็นกุญแจสำคัญในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

มะรุม (Moringa Oleifera) กลายเป็นประเด็นร้อนขึ้นมาทันใด ราวกับว่าโลกเพิ่งค้นพบคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงความจริงที่ดูเหมือนว่าสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ มีชื่อเรียกทั่วไปว่า “ต้นตีกลอง” หรือ “ต้นมิราเคิล” เป็นพืชพื้นเมืองของอินเดียและเนปาล อาหารอันทรงพลังนี้ถูกใช้มาเป็นเวลาหลายพันปีในระบบการแพทย์อายุรเวทแบบดั้งเดิมของอินเดีย เพื่อสุขภาพทางเดินอาหารและหัวใจที่ดีขึ้น นี่เป็นผลมาจากคุณค่าทางโภชนาการของใบมะรุมซึ่งเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และวิตามินซีในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ซูเปอร์ฟู้ดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากบุคคลและบริษัทต่างๆ นำไปใส่ในสมูทตี้ ชามอาซาอิ และสแน็กบาร์

มะรุมคืออะไร

เป็นเวลาหลายพันปีที่ต้นมะรุมได้รับการปลูกฝังจากหลากหลายวัฒนธรรมทั่วอินเดีย แอฟริกา ปากีสถาน และบังคลาเทศเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ต้นไม้เหล่านี้ปลูกดอกไม้ ใบไม้ เปลือกไม้ และไม้ตีกลอง ซึ่งทั้งหมดนี้กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในสถานที่ที่มีภูมิอากาศเขตร้อน เมล็ดมะรุมถูกนำมาใช้เพื่อคุณสมบัติในการทำน้ำให้บริสุทธิ์ พืชยังทนทานต่อความแห้งแล้งอย่างรุนแรงและมักใช้เพื่อรักษาภาวะทุพโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะรุม

ในการสัมภาษณ์พิเศษกับ The Beet, James Marin, RD, EN, นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนแบบบูรณาการและผู้ก่อตั้ง Married to He alth ได้อธิบายถึงคุณประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ของมะรุม และเหตุใดมะรุมจึงถือเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ นี่คือเหตุผลที่คุณควรลองดู

มะรุมอาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง

ต้นมะรุมได้รับการศึกษาว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติมากกว่า 40 ชนิด เช่น บี-แคโรทีน เควอซิทิน และแคมพ์เฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเสียหายของ DNA จากอนุมูลอิสระที่สร้างขึ้นในการเผาผลาญอาหาร Marin กล่าว เมื่ออนุมูลอิสระมีจำนวนมากกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ มันสามารถนำไปสู่สภาวะที่เรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง “โพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่พบในมะรุม ช่วยชะลอความแก่ ต้านมะเร็ง และมีประโยชน์ในการดูดซึมแร่ธาตุ” Marin กล่าว

มะรุมอาจลดความเจ็บปวดและการอักเสบ

“ทุกวันนี้ โรคภัยไข้เจ็บที่เรื้อรังในสังคมของเราส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากการอักเสบอย่างต่อเนื่อง มะรุมยับยั้งเอนไซม์การอักเสบที่มีอยู่แล้วในร่างกาย และฝักมะรุมมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ลดการอักเสบในร่างกายผ่านทางโปรตีนไคเนสโดยเฉพาะ” Marin กล่าว ในการศึกษาในปี 2019 ของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 40 คน ผู้เข้าร่วมที่ได้รับผงมะรุมแบบเม็ดเป็นประจำพบว่าความเหนื่อยล้า ปวดหลังส่วนล่าง อาการตึงไหล่ และปวดตาลดลงในช่วงสี่สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานมะรุมผลการวิจัยชี้ว่าสามารถนำมะรุมมารับประทานเพื่อลดความเจ็บปวดได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

มะรุมอาจลดคอเลสเตอรอล LDL

รายงานและการทดลองบางส่วนสนับสนุนการใช้พืชชนิดนี้และสารสกัดเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ของ LDL Marin กล่าว คอเลสเตอรอล LDL มักจะถูกมองว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” เพราะมันสะสมอยู่ที่ผนังหลอดเลือดของคุณ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาในปี 2560 ได้ทดสอบผลของผงเมล็ดมะรุมต่อไขมัน การทำงานของตับ และเอนไซม์หัวใจในหนู การศึกษาพบว่าเมล็ดมะรุมในปริมาณที่ต่ำช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล เอนไซม์หัวใจ และฟื้นฟูการทำงานของตับเช่นกัน

มะรุมอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

มะรุมมีสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน “สารประกอบหลายชนิดที่พบในใบมะรุมอาจเกี่ยวข้องกับสภาวะสมดุลของกลูโคสนอกจากนี้ ประโยชน์ของมะรุมยังรวมถึงการเพิ่มกิจกรรมของอินซูลินและปรับปรุงการดูดซึมและการใช้กลูโคส การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามะรุมสามารถใช้เพื่อลดการดื้อต่ออินซูลินและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้” Marin กล่าว

วิธีใช้มะรุมและหาได้ที่ไหน

“มะรุมปลอดภัยที่จะบริโภคในรูปแบบผง ใบแห้ง และแคปซูล แต่การศึกษาแนะนำว่าไม่ควรเกิน 70 กรัมต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นพิษ” Marin กล่าว หากคุณวางแผนที่จะใช้ผงมะรุมทุกวัน อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

โดยทั่วไปมะรุมจะขายเป็นผงสำหรับใส่ในสมูทตี้ น้ำสลัด ชามอาซาอิ และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีในรูปแบบน้ำมัน ซึ่งคุณสามารถใช้กับผิวได้โดยตรงเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันริ้วรอย น่องของต้นมะรุมยังสามารถนำมาใช้ในสตูว์และซุป เช่น กวางอินเดียและผัด

เป็นวิธีที่ดีในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่แนะนำ คุณสามารถหาผงมะรุมได้ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพใกล้บ้านคุณหรือทางออนไลน์ ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่โดดเด่นสำหรับเรา ได้แก่ Moringa Powder ของ Apothékary, Moringa Superfood Powder ของ Anima Mundi และเครื่องดื่มโปรตีนจากพืช Kiito, Matcha Moringa

15 อันดับพืชตระกูลถั่วและถั่ว

ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย ถั่วเหลือง 1 ออนซ์มีโปรตีนมากกว่าอะโวคาโดฝาน 1 ถ้วย!1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 28.6g
• แคลอรี่ - 298
• คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
• ไฟเบอร์ - 10.3g
• แคลเซียม - 175 มก.

ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 17.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.5 กรัมต่อออนซ์

2. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นถั่วชนิดเดียวที่ไม่ต้องแช่ก่อนเตรียม ถั่วเลนทิลสามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานใดก็ได้ที่ต้องการความหนักท้อง ตั้งแต่ซุปไปจนถึงเบอร์เกอร์ ครั้งหน้าเป็นทาโก้วันอังคาร ลองทาโก้ถั่วเลนทิลที่อัดแน่นด้วยโปรตีนพันช์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.9 กรัม
• แคลอรี่ - 230
• คาร์โบไฮเดรต - 39.9 กรัม
• ไฟเบอร์ - 15.6 กรัม
• แคลเซียม - 37.6 มก.

ถั่วขาวมีโปรตีน 17.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.7 กรัมต่อออนซ์

3. ถั่วขาว

ถั่วขาวแห้งสามารถเก็บไว้ได้นานถึงสามปีในที่แห้ง อุณหภูมิห้อง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเก็บไว้ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการใช้เป็นวัตถุดิบในการทำซุปหรือสตูว์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.4 กรัม
• แคลอรี่ - 249
• คาร์โบไฮเดรต - 44.9 กรัม
• ไฟเบอร์ -11.3 กรัม
• แคลเซียม - 161 มก.

เอดามาเมะมีโปรตีน 16.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 3 กรัมต่อออนซ์

4. ถั่วแระ

Edamame เป็นของว่างที่ดีที่จะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งของคุณ นำเข้าไมโครเวฟและปรุงรสด้วยการโรยเกลือ ผงพริก และพริกแดงป่น คุณจะได้เพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีกว่ามันฝรั่งทอด1 ถ้วย (สุกและแกะเปลือกออก) เท่ากับ

• โปรตีน - 16.9 กรัม
• แคลอรี่ - 189
• คาร์โบไฮเดรต - 15.8g
• ไฟเบอร์ - 8.1g
• แคลเซียม - 97.6mg