ใครก็ตามที่ต้องการยกระดับประสิทธิภาพการกีฬาของตนไปอีกขั้นหรือต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง ควรพิจารณาเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืช ตามที่แพทย์การกีฬาผู้ยกย่องคุณประโยชน์ของอาหารจากพืช ลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพ
"พืชมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่สามารถรับเข้าไปและสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบเรื้อรังได้ ดร. จอห์น ไอวี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาชั้นนำและประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ HumanN อธิบายเขาเสริมว่าแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดออกจากจานของคุณ การเพิ่มผักสีแดงและสีเหลืองให้มากขึ้นจะให้สารต้านการอักเสบในปริมาณที่จะช่วยให้คุณลดการอักเสบ ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณหายจากอาการบาดเจ็บและ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนักได้เร็วขึ้น ดร. ไอวี่อธิบายว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จากพืชมากขึ้น ใครก็ตามที่ต้องการแข็งแรงขึ้น ผอมลง และเพิ่มประสิทธิภาพ"
นี่คือ 5 วิธีที่อาหารจากพืชสามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่ความสูงระดับใหม่
1. การทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับความสามารถในการคาร์ดิโอของคุณ
การรับประทานอาหารจากพืชมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่กินเนื้อเป็นอาหาร อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดหัวใจ ลดความดันโลหิต และลดการเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน และโดยรวมแล้วเป็นการป้องกันหัวใจ เมื่อรับประทานผักในปริมาณมาก คุณมักจะมีองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะผอมลงเนื่องจากไขมันลดลงและน้ำหนักตัวก็คงที่มากขึ้นอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีคาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถช่วยเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับได้ ซึ่งส่งผลดีต่อการผลิตพลังงานเมื่อคุณออกกำลังกายหนักขึ้น
2. อาหารจากพืชช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน การอักเสบ และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
นักกีฬากำลังทำให้ร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ พวกเขาต้องการแคลอรี่มากกว่าคนทั่วไป พวกเขายังลดการจัดเก็บเชื้อเพลิงเนื่องจากปริมาณการฝึกซ้อมของนักกีฬาและเพิ่มความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ไม่จำเป็นต้องพูด ความเครียดที่ข้อต่อของพวกเขาจะส่งผลเสียทางร่างกายรวมถึงทำให้เกิดการอักเสบ ด้วยการเพิ่มจำนวนผักในอาหาร นักกีฬาสามารถเติมที่เก็บไกลโคเจนรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยลดการอักเสบ
เบตาเลน ซึ่งเป็นสารสีธรรมชาติที่มีอยู่ในผักส่วนใหญ่ที่มีสีแดงหรือเหลือง เช่น บีทรูท หัวผักกาด และหัวไชเท้า มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีสารต้านอนุมูลอิสระ คุณสมบัติต้านไขมันในเลือด และต้านจุลชีพที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเชอร์รี่สีเข้มก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับผักโขมและคะน้า การรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ ทาร์ตน้ำเชอร์รี่ก่อนออกกำลังกายหรือฝึกสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดได้
3. ไม่ต้องกังวลเรื่องโปรตีน คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
โปรตีนจากอาหารที่เพียงพอมีความสำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักกีฬา เนื่องจากปริมาณการฝึกซ้อมและความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ปกติคนที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีน 1.8 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองดูเครื่องคำนวณโปรตีนอย่างง่ายนี้ (อาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ และผักให้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ ดู 20 สุดยอดอาหารจากพืชที่มีโปรตีนมากที่สุด)
4. คุณจะเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ได้ด้วยการรับประทานไนเตรตในอาหารจากพืชให้มากขึ้น
นอกจากนี้ นักกีฬายังต้องเพิ่มปริมาณไนเตรตที่ได้รับ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์และประสิทธิภาพความอดทน ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคไนเตรตที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากสามารถช่วยในเรื่องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงรักษากล้ามเนื้อ การทำงานของสมองและความจำ และปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาและเมตาบอลิซึมอื่นๆ
อาหารที่เป็นตัวแปลงไนตริกออกไซด์สูงสุด ได้แก่ คะน้า, ชาร์ดสวิส, arugula, ผักโขม, สาหร่ายสไปรูลิน่า, ผักกาดกวางตุ้ง, หัวบีท, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, แครอท และบรอกโคลี
นักกีฬาไม่จำเป็นต้องเสริม นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าในฤดูหนาว นักกีฬาที่มีความอดทนอาจหมดแรง และได้รับประโยชน์จากการเพิ่มวิตามินดี 3 และสังกะสี เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนหรือการติดเชื้อไวรัส หากพวกเขารู้สึกว่าได้รับวิตามินไม่เพียงพอ นักกีฬายังสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานวิตามินรวมเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับวิตามินและแร่ธาตุในระดับที่เหมาะสมตลอดการฝึก
5. คุณจะรู้สึกมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย
ไนตริกออกไซด์เป็นกุญแจสำคัญในการไหลเวียนของเลือด และเมื่อการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นสำหรับทั้งความอดทนและการสร้างความแข็งแกร่ง การไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสมไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งออกซิเจนและสารอาหารเพื่อสนับสนุนการผลิตพลังงาน อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้กระจายอย่างถูกต้องเสมอไป เพียงเพราะเลือดเข้าถึงกล้ามเนื้อในปริมาณที่เพียงพอ ไม่ได้หมายความว่าเลือดจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การผลิต Nitric Oxide มากขึ้นจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือเลือดส่วนหนึ่งที่ออกจากกล้ามเนื้อจะถูกส่งไปยังผิวหนังเพื่อกระจายความร้อนที่เกิดจากการออกกำลังกายและจากนั้นกลับไปที่หัวใจและปอด
ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วยระดับไนตริกออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการผลิตพลังงาน และผลิตพลังงานได้มากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยของออกซิเจนที่ใช้ไปประสิทธิภาพในการทำงานก็เพิ่มขึ้นด้วย นั่นคือ การทำงานมากขึ้น (โดยกล้ามเนื้อ) สามารถทำได้โดยใช้พลังงาน (ATP) น้อยลง การปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
ไนตริกออกไซด์ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างไร และคุณสามารถรับมันได้โดยรับประทานอาหารจากพืช ไนเตรตในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย เมื่อเรารับประทานผักใบเขียวในปริมาณสูง (ผักโขม คะน้า เซเลอรี ฯลฯ) ซึ่งมีปริมาณไนเตรตสูง จะช่วยให้ร่างกายสร้างไนตริกออกไซด์ได้มากขึ้น
Bottom Line: ยิ่งอาหารจากพืชมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับนักกีฬาและทุกคน
ทำไมโภชนาการจากพืชจึงสำคัญสำหรับนักกีฬา? เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน เราไม่สามารถมีอาหารที่เพียงพอได้หากไม่มีผักในปริมาณที่เหมาะสม ทุกคนควรได้รับผักในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ของนักกีฬาทำให้ความต้องการวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถช่วยให้สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้เป็นไปตามธรรมชาติ ปริมาณผักที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 5-6 หน่วยบริโภค (100 กรัมต่อหน่วยบริโภค) ต่อวัน
20 นักกีฬาที่กินมังสวิรัติเพื่อให้แข็งแรงขึ้น
เก็ตตี้อิมเมจ
1. Novak Djokovic: แชมป์เทนนิสอันดับหนึ่งของโลก
โนวัค ยอโควิช นักเทนนิสมือวางอันดับหนึ่งของโลก หันมาใช้พืชเป็นส่วนประกอบเมื่อกว่า 12 ปีที่แล้วเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านกีฬาและชนะการแข่งขันมากขึ้น ในการสัมภาษณ์เมื่อเร็วๆ นี้ เขาให้เครดิตว่าการทานวีแก้นช่วยให้เขาก้าวขึ้นจากอันดับสามของโลกเป็นอันดับหนึ่งของโลก เพราะมันช่วยล้างอาการแพ้ของเขาได้ ก่อนที่จะเปลี่ยนอาหาร Djokovic ได้ค้นหาวิธีการรักษาปัญหาการหายใจที่ทำให้เขาต้องเสียเงินไปกับการแข่งขันและโฟกัสซึ่งทำให้เขาต้องดิ้นรนในระหว่างการแข่งขันที่เข้มข้นที่สุดของเขา อาการแพ้ทำให้เขารู้สึกเหมือนหายใจไม่ออกและถูกบังคับให้ออกจากการแข่งขันเช่นเดียวกับในออสเตรเลีย "การกินเนื้อสัตว์เป็นเรื่องยากต่อการย่อยอาหารของฉัน และนั่นต้องใช้พลังงานที่จำเป็นจำนวนมากซึ่งฉันต้องการสำหรับการมีสมาธิ การพักฟื้น สำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป และสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป >"2. Tia Blanco: นักโต้คลื่นมืออาชีพและ Beyond Meat Ambassador : 20 นักกีฬาที่สาบานว่าจะรับประทานอาหารจากพืชเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
Tia Blanco คว้าเหรียญทองจาก International Surfing Association Open ในปี 2015 และให้เครดิตกับความสำเร็จของเธอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ บลังโกรายงานว่าอาหารวีแก้นช่วยให้เธอแข็งแรง และเธอชอบรับประทานโปรตีนวีแก้นรูปแบบต่างๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว นักเล่นกระดานโต้คลื่นมืออาชีพได้รับอิทธิพลมาจากแม่ของเธอซึ่งเป็นมังสวิรัติและเติบโตมาในครอบครัวที่ชอบกินผัก บลังโกไม่เคยกินเนื้อสัตว์เลยในชีวิตของเธอ ซึ่งทำให้การเปลี่ยนจากพืชเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก และเมื่อพูดถึงการทำสิ่งต่างๆ ให้ง่ายขึ้น บลังโกมีเพจการทำอาหารบนอินสตาแกรมที่ชื่อว่า @tiasvegankitchen ซึ่งเธอได้แบ่งปันสูตรอาหารวีแกนง่ายๆ ที่เธอชื่นชอบ เพื่อให้แฟนๆ ของเธอสามารถรับประทานได้เหมือนกับนักกีฬาวีแกนมืออาชีพที่พวกเขาชื่นชอบนอกจากอาหารปรุงเองที่บ้านแล้ว บลังโกเพิ่งได้เป็นทูตให้กับบริษัทมังสวิรัติ Beyond Meat และตอนนี้เธอโพสต์เรื่องราวใน Instagram และไฮไลท์ของสูตรอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่เธอโปรดปราน
3. Steph Davis: นักปีนผามืออาชีพชั้นนำของโลก
"Steph Davis เป็นวีแก้นมา 18 ปีแล้วและกล่าวว่า ไม่มีอะไรในชีวิตของฉันที่ไม่ดีขึ้นเลย ตั้งแต่การปีนเขา เล่นกีฬา ไปจนถึงสุขภาพจิตและจิตวิญญาณ >"เก็ตตี้อิมเมจ
4. Venus Williams: Tennis Great
วีนัส วิลเลียมส์ แชมป์เทนนิส สาบานว่าการเปลี่ยนมากินวีแกนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของเธอและเอาชนะโรคภูมิต้านตนเองได้ นักเทนนิสสาวผู้นี้เป็นวีแก้นในปี 2554 เมื่อเธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโจเกรน (Sjögren's syndrome) ซึ่งเป็นโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองที่มีอาการหลายอย่างตั้งแต่ปวดข้อไปจนถึงบวม ชา แสบตา ปัญหาทางเดินอาหาร และความเหนื่อยล้าเธอเลือกที่จะกินพืชเป็นหลักเพื่อฟื้นฟูตัวเองให้กลับมาแข็งแรงเหมือนเดิม และได้ผล ดังนั้นเธอจึงยึดมั่นกับมัน แชมป์แกรนด์สแลมเดี่ยว 7 สมัยฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เทียบกับความรู้สึกของเธอเมื่อได้กินโปรตีนจากสัตว์ เมื่อคุณมีโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากและปวดเมื่อยตามร่างกาย และสำหรับวีนัส การรับประทานอาหารจากพืชจะให้พลังงานและช่วยลดการอักเสบ The Beet รายงานเกี่ยวกับอาหารของ Willaim และสิ่งที่เธอกินตามปกติใน 1 วัน เพื่อสุขภาพที่ดี ฟิต และชนะการแข่งขันมากขึ้น เมื่อพูดถึงมื้อค่ำสุดโปรดของเธอ วิลเลียมส์กล่าวเสริมว่า “บางครั้งเด็กผู้หญิงก็ต้องการโดนัทสักชิ้น!”
