การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน "ค็อกเทล" มีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายเหมือนกัน

"ค็อกเทลกับการออกกำลังกายโดยทั่วไปจะไม่ผสมกัน แต่การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียที่ทำงานร่วมกับนักวิจัยทั่วโลกได้นำเสนอแนวคิดใหม่: ค็อกเทลออกกำลังกาย จริงๆ แล้วไม่ใช่การดื่มเหล้า (ขออภัย) แต่ทำหน้าที่เป็นอุปมาอุปไมยสำหรับใครก็ตามที่ต้องการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจกรรมหนัก ปานกลาง และง่าย เพื่อให้ฟิตขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยไม่ต้องออกกำลังกายนานหรือหนักขึ้น"

"นี่คือวิธีการทำงาน: ตอนนี้คุณสามารถผสมผสานส่วนผสมในการออกกำลังกายต่างๆ (การเดินและการออกกำลังแบบบูทแคมป์หรือ HIIT และการวิ่ง หรือการทำสวนและการฝึกความแข็งแรง) เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่เท่ากันเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก เป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง และไม่เพิ่มกิจกรรมเบาๆ เหล่านั้นตลอดทั้งวันหรือพูดอีกอย่าง: ถ้าคุณเอาแต่ขยี้มันที่ยิมและนั่งทั้งวัน คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการหากคุณเพิ่มกิจกรรมเบา ๆ ในช่วงเวลาอื่นด้วย "

"การได้รับประโยชน์ทั้งหมดของการผสมผสานประเภทนี้และการฝึกสูงสุดเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนอกโรงยิม มีส่วนร่วมในกิจกรรมเบา ๆ ตลอดทั้งวัน เนื่องจากเวลา 30 นาทีในโรงยิมของคุณนั้นเป็นเพียงเศษเสี้ยวของชั่วโมงตื่นทั้งหมดของคุณ จากการศึกษาพบว่า ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกอย่างเข้มข้นที่คุณกำลังทำอยู่ ให้เพิ่มการเดิน การเล่นกอล์ฟ (การดึงไม้กอล์ฟซึ่งต่างจากการขี่เกวียน) ทำสวน ว่ายน้ำ หรือเดินป่า อะไรก็ได้ยกเว้นการนั่งยืดยาว รับส่วนผสมค็อกเทลที่สมบูรณ์แบบของการออกแรงง่าย ปานกลาง และหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีที่สุด"

" เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่เราบอกผู้คนว่าวิธีการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงคือการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ Keith Diaz, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์พฤติกรรมและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการทดสอบการออกกำลังกายที่ศูนย์สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดพฤติกรรมที่วิทยาลัยแพทย์และศัลยแพทย์ Vagelos ของมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย"

"แต่แม้ว่าคุณจะเป็นหนึ่งในผู้ใหญ่เพียงไม่กี่คนที่ทำตามคำแนะนำนี้ได้ แต่เวลา 30 นาทีก็เป็นเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งวันของคุณ Diaz ชี้ให้เห็น เป็นไปได้จริงหรือที่พฤติกรรมกิจกรรมของเราเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของวันจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ (คำตอบ: ไม่)"

ปริมาณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือความแข็งแรงที่คุณได้รับที่โรงยิมนั้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพฟิตเนสเท่านั้น Diaz กล่าวตามรายงานของ Science Daily เนื่องจากคุณสามารถทำมากกว่า 30 นาทีขึ้นอยู่กับว่า คุณใช้เวลาที่เหลือของวัน

นี่คือวิธีการทำงานของค็อกเทลฟิตเนสเพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากยิม

"คุณออกกำลังกายที่โรงยิมในช่วง Bootcamp จากนั้นไปนั่งที่คีย์บอร์ดทั้งวันและสงสัยว่าทำไมคุณไม่ฟิตขึ้นเลยแทนที่จะดูที่การออกกำลังกายเพียง 30 นาทีและผลลัพธ์ของการฝึก HIIT ของคุณ นักวิจัยตัดสินใจที่จะดูการผสมผสานระหว่างกิจกรรมที่แตกต่างกันของแต่ละคนตลอดทั้งวันที่รวมกันเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรง สุขภาพ และอายุที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลาสั้นๆ (13 นาที) คุณก็ยังสามารถลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย และอายุยืนได้โดยการเพิ่มองค์ประกอบออกกำลังกายเบาๆ หรือปานกลางอื่นๆ ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพิจารณาแต่ละกิจกรรมว่ามีผลเสียหรือเป็นประโยชน์ต่อระดับความฟิตและสุขภาพในระยะยาวหรือไม่ เป้าหมายคือการหาส่วนผสมที่ดีที่สุดหรือค็อกเทลของส่วนผสมที่จำเป็นต่อการยืดอายุ Diaz อธิบาย"

ผู้เขียนพบว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 30 นาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้เวลาที่เหลือของวันอย่างไร การเพิ่มนาทีนั้นไม่เพียงพอหากคุณนั่งตลอดชั่วโมงที่เหลือ คุณควรใช้เวลาน้อยลงในการบดขยี้และใช้เวลามากขึ้นในการเคลื่อนย้าย

"ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่แนะนำในปัจจุบัน แต่คุณยังคงมีศักยภาพที่จะเลิกทำสิ่งที่ดีทั้งหมดหากคุณนั่งนานเกินไป Sebastien Chastin, PhD, ศาสตราจารย์กล่าว ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพที่ Glasgow Caledonian University ในสกอตแลนด์ และเป็นผู้เขียนนำของการศึกษา"

ด้วยข้อมูลจากผู้ใหญ่กว่า 130,000 คนที่วัดผลระหว่างการศึกษา 6 ชิ้นในสหราชอาณาจักร สหรัฐอเมริกา และสวีเดน นักวิจัยพิจารณากิจกรรมต่างๆ ที่ผสมผสานกันและดูว่ากิจกรรมเหล่านี้ส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิตอย่างไร และใช้ตัวติดตามฟิตเนสที่สามารถวัดได้ว่าใช้เวลากี่นาที ผู้คนใช้จ่ายในแต่ละรายการต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก หมายถึงการเดินเร็ว วิ่ง หรืออะไรก็ตามที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ)
• การออกกำลังกายเบาๆเช่น การทำงานบ้านหรือการเดินสบายๆ ที่ไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
• พฤติกรรมนั่งนิ่ง เช่น นั่งที่โต๊ะทำงานหรือดูทีวี

ผลลัพธ์คือการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 30 นาทีของคุณต้องผสมผสานกับกิจกรรมเบา ๆ อื่น ๆ เพื่อให้ได้ผลระยะยาวที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 30 นาทีต่อวันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 80% สำหรับผู้ที่นั่งน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน แต่ก็ไม่ได้ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสำหรับแต่ละบุคคล นักวิจัยพบว่าผู้ที่นั่งทำงานมากกว่า 11 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน

" กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันไม่ง่ายเหมือนการทำเครื่องหมายที่ช่อง &39;ออกกำลังกาย&39; ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ Diaz กล่าว การเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพนั้นต้องการการออกกำลังกายมากกว่า 30 นาทีทุกวัน การขยับตัวและไม่อยู่นิ่งทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน"

การออกกำลังกายเบาๆ สำคัญกว่าที่คุณคิด จากการศึกษาพบว่า

การวิจัยพบว่าผู้ที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงแรงจะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงได้ 30 เปอร์เซ็นต์ ตราบใดที่พวกเขายังใช้เวลาหกชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในการออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่าง วันที่เหลือ

" บางทีคุณอาจเป็นพ่อแม่ที่มีลูกเล็กๆ และคุณไม่สามารถไปยิมเพื่อออกกำลังกายได้ Diaz กล่าว แต่คุณก็ยังสามารถมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีได้ตราบใดที่คุณเคลื่อนไหวไปมาตลอดทั้งวันตามกิจวัตรประจำวันของคุณ"

"การนั่งไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับการสูบบุหรี่ แต่ก็ยังแย่อยู่ดี Diaz กล่าว แม้ว่าในชีวิตของเราจะมีการนั่งเสมอ เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในชีวิต แต่คือการนั่งอย่างพอประมาณ กุญแจสำคัญคือการหาสมดุลที่เหมาะสมของเวลานั่งกับที่และการออกกำลังกาย"

แล้วอะไรดีที่สุด? สูตรค็อกเทลฟิตเนส 3 ต่อ 1

"เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำตามอัตราส่วนนี้: สำหรับการนั่งทุกๆ 1 ชั่วโมง ให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางถึงออกแรง 3 นาที หรือกิจกรรมเบาๆ 12 นาที สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเป็นค็อกเทลที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร"

"สูตรใหม่ของเรามีความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักและการนั่งเพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น Chastin กล่าว เวลาที่เหลือควรใช้เวลาไปกับการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และนอนหลับให้สนิท"

นี่คือการผสมผสานกิจกรรมที่ดีที่สุดเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาว และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ กฎข้อเดียวที่ต้องปฏิบัติตาม: ทุกครั้งที่คุณลดปริมาณการออกกำลังกายอย่างหนักในหนึ่งวัน ให้เพิ่มจำนวนกิจกรรมเบาๆ ที่คุณทำ

• ออกกำลังกาย 55 นาทีออกกำลังกายเบาๆ 4 ชั่วโมง และนั่ง 11 ชั่วโมง
• ออกกำลังกาย 13 นาทีออกกำลังกายเบาๆ 5.5 ชั่วโมง และนั่ง 10.3 ชั่วโมง
• ออกกำลังกาย 3 นาทีออกกำลังกายเบาๆ 6 ชั่วโมง และนั่ง 9.7 ชั่วโมง

นักวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักเพียง 2 นาที เทียบเท่ากับการออกกำลังกายเบาๆ 4-12 นาที และคุ้มค่าทั้งในเรื่องความฟิตและอายุที่ยืนยาว

"นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่อาจไม่มีเวลา ความสามารถ หรือความปรารถนาที่จะออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ Diaz กล่าว พวกเขาสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการออกกำลังกายเบา ๆ และกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักเพียงเล็กน้อย"

"

Bottom line: ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกกิจกรรมทางกาย ตามที่ Diaz กล่าว ให้ผสมกัน แต่อย่าคิดว่าเพียงเพราะคุณมีเวลา 30 นาทีที่โรงยิม ไม่เป็นไรที่จะนั่งทั้งวัน Diaz กล่าวว่าการผสมค็อกเทลการเคลื่อนไหวที่รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและกิจกรรมเบา ๆ อาจสำคัญกว่า "