ออกกำลังกายง่ายๆ 5 นาทีเพื่อสร้างหน้าท้องแบนราบและบั้นท้ายที่แข็งแรงอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายเพียง 5 นาทีแล้วยังได้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการ อาจฟังดูดีเกินจริง แต่เมื่อคุณเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนที่ยากต่อการกำหนดเป้าหมาย เช่น กล้ามเนื้อสะโพก คุณจะขยายขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มมูลค่าของการออกกำลังกายของคุณ ในกิจวัตรการออกกำลังกาย 5 นาทีที่ง่ายแต่ได้ผลดีกับครูฝึกสอนฟิตเนส Caroline Deisler คุณจะผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อและแรงต้านเข้ากับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ซึ่งจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณในขณะที่สร้างความละเอียดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณนั่นคือสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกไม่ใช่หรือ

ก้นบึ้งตึงมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทำ WFH หรือนั่งนานหลายชั่วโมง

เมื่อมองย้อนกลับไป เป็นเวลากว่าหนึ่งปีแล้วที่ห้องนั่งเล่นหรือโต๊ะในครัวของเราหลายห้องกลายเป็นโฮมออฟฟิศและโฮมยิม นั่นหมายความว่าเราต้องนั่งนานเกินไป แต่ข้อดีคือคุณสามารถลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานและยืดเส้นยืดสายและเคลื่อนไหวร่างกายได้ทุกเมื่อโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม (หรือเปลี่ยนเสื้อผ้า อาบน้ำ เดินทาง ซึ่งทั้งหมดนี้ลดน้อยลง ลงในเวลาออกกำลังกายของคุณ) เมื่อเรานั่งเป็นเวลานานๆ จะทำให้แกนกลางลำตัวของเราอ่อนแรง ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกงอสั้นลง และเกร็งกล้ามเนื้อซึ่งจะตอบสนองด้วยการเป็นตะคริว ปวดเมื่อย และทำให้เคลื่อนไหวน้อยลงในแต่ละวัน หากคุณกำลังมีอาการปวดหลัง ไหล่ คอ หรือสะโพก คุณต้องเริ่มสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหน้าท้องให้แข็งแรง เพื่อช่วยให้ร่างกายมั่นคง กระชับแกนกลางลำตัว และป้องกันปัญหาก่อนที่จะลุกลามและนำไปสู่ปัญหาอื่นๆ ปัญหาร้ายแรง

ก้นที่ไม่แข็งแรงทำให้เกิดอาการปวดสะโพก ปวดหลังส่วนล่าง และแม้กระทั่งปวดเข่าในบางกรณีที่แย่ที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงและปกป้องข้อต่อสะโพกของคุณไม่ให้อยู่กึ่งกลางด้วยท่าบั้นท้ายและสะโพกแบบเฉพาะที่ Caroline Deisler แสดงในวิดีโอนี้ นอกจากนี้ หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเหล่านี้ การเคลื่อนไหวยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยลดแรงกดบนกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณได้ เหมือนเข้าคลาสโยคะและยกน้ำหนักในคราวเดียว

การเคลื่อนไหวหลายอย่างเหล่านี้จำเป็นต้องถือโต๊ะหรือตำแหน่งโต๊ะกลับด้านโดยให้หลังเรียบและวางมือและเข่าไว้บนพื้นหรือในอากาศโดยตรง ท่านี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการดึงดูดกล้ามเนื้อแกนกลางและเอ็นร้อยหวายเมื่อคุณบีบและเกร็งหน้าท้องและขาของคุณในทุกการเคลื่อนไหว กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบและทำแต่ละขั้นตอนอย่างช้าๆ เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ปรับปรุงความคมชัดด้วยการเผาผลาญลึก เพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

การออกกำลังกายด้วยยางยืดได้เพิ่มประโยชน์ในการได้รับผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น

สำหรับทุกท่วงท่า Caroline ใช้ยางยืดต้านน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกายที่หนักขึ้น เช่นเดียวกับการใช้แถบรัดข้อเท้าแบบถ่วงน้ำหนัก ยางยืดจะหดกล้ามเนื้อและฉีกเส้นใยไมโคร ดังนั้นคุณจึงสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นใหม่ ความแตกต่างคือแถบความต้านทาน ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น ช่วยให้คุณควบคุมได้ดีขึ้นและมีสมาธิกับมุมของตำแหน่งของคุณ และปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายโดยรวม เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่ค่อยอยู่ในช่วง 'พัก' แม้ว่าสายรัดจะเป็นตัวเลือก แต่ก็ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมนี้

สำหรับการออกกำลังกาย 5 นาทีเพิ่มเติมโดย Caroline Deisler ลองสิ่งเหล่านี้

• การออกกำลังกายบั้นท้ายรวม 5 นาทีที่ดีที่สุด
• การออกกำลังกาย HIIT ของ Caroline เพื่อเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น
• ท่าบริหารหน้าท้อง 5 นาทีที่ดีที่สุด
• ท่าก้น 5 นาทีที่ดีที่สุด
• แบบฝึกหัดขายัน 5 นาทีที่ดีที่สุด
• การออกกำลังกายแขนกระชับ 5 นาทีที่ดีที่สุดของคุณ
• การออกกำลังกายโดยรวมที่ดีที่สุดของคุณ

นี่คือท่าออกกำลังกาย 5 ท่าเพื่อแกนกลางและก้นที่แข็งแรง

การเคลื่อนไหวครั้งแรก: บนเสื่อ กลับสู่ท่าโต๊ะกลับด้านโดยให้มือและเท้าอยู่บนพื้นและยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อให้ร่างกายของคุณแบนราบและบั้นท้ายของคุณตึง ขยับต้นขาออกไปด้านข้างแล้วกลับมาในท่าเริ่มต้น ระหว่างการเคลื่อนไหว คุณสามารถสวมยางยืดเสริมแรงเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

การเคลื่อนไหวครั้งที่สอง: การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปของคุณอยู่ในท่าโต๊ะกลับด้านเหมือนเดิม ให้คุณยืดขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าแล้วถือไว้กลางอากาศ ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนฟ้าและลงมาที่พื้น รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงโดยมีแกนกลางที่แน่นและบั้นท้ายที่บีบไว้เปลี่ยนขาหลังจาก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ จะมีแถบยางยืดเสริมรอบต้นขาของคุณ

ท่าที่สาม: ในท่าโต๊ะกลับด้านเดียวกัน ให้ย่อสะโพกลงเพื่อให้ลอยอยู่เหนือเสื่อ/พื้นแต่ไม่แตะพื้น ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องดันสะโพกขึ้นไปบนฟ้า จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามให้สะโพกต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่แตะพื้น ในกรณีนี้ ให้ทำตัวเหมือนพื้นเป็นลาวา อย่าลืมรักษาแกนกลาง เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้ายให้ตึง เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อทั้งสามกลุ่ม

ท่าที่สี่: ในตำแหน่งบนโต๊ะมาตรฐานโดยให้มือและเข่าแตะพื้นและมองลงไปที่พื้น คุณจะเตะขาที่งอของคุณตรงขึ้นไปที่พื้น ขึ้นฟ้าและเมื่อคุณลดระดับกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เตะต้นขาด้านในออกไปด้านนอก ซึ่งเรียกว่าท่าดับเพลิง นี่คือสองท่าที่ไหลรวมเป็นหนึ่งเดียว

ท่าที่ห้า: ทำซ้ำท่าแรกและเสร็จสิ้น ทำได้ดี!