วิธีลดน้ำหนักทุกวัย

จำได้ไหมว่าเรากินอะไรก็ได้ที่อยากกินแล้วไม่อ้วน? ตอนนี้รู้สึกเหมือนเราไม่สามารถคิดถึงโคนไอศกรีมได้หากไม่รู้สึกว่าเราสามารถรับน้ำหนักได้ห้าปอนด์ เมื่อเราอายุมากขึ้น เมแทบอลิซึมของเราจะเปลี่ยนไป เนื่องจากหลังจากอายุ 30 ปี ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทุกปี ซึ่งเรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันในขณะพักถึง 3 เท่า เมตาบอลิซึมของเรายังทำงานช้าลงเมื่อฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและหลังวัยหมดประจำเดือน คุณอาจสังเกตเห็นว่าตำแหน่งที่คุณใส่น้ำหนักเปลี่ยนไป

อย่าปล่อยให้สิ่งเหล่านี้มาขัดขวางคุณจากการพยายามมีสุขภาพดี ลดน้ำหนัก และนำระดับความฟิตของคุณกลับคืนมา การวิจัยใหม่บอกเราว่า อายุไม่ใช่อุปสรรคในการลดน้ำหนักให้สำเร็จ เนื่องจากนิสัยของเรามีความสำคัญมากกว่า มากกว่าจำนวนเทียนบนเค้ก

ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Clinical Endocrinology ดูเหมือนจะยกเลิกข้อสันนิษฐานที่ยึดถือกันอย่างกว้างขวางว่าการพยายามลดน้ำหนักไม่ได้ผลในผู้สูงอายุ “การลดน้ำหนักมีความสำคัญในทุกช่วงอายุ แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น เรามีแนวโน้มที่จะพัฒนาโรคอ้วนร่วมกับน้ำหนักมากขึ้น” ดร. โทมัส บาร์เบอร์ ผู้เขียนนำของการศึกษากล่าวในการให้สัมภาษณ์ “สิ่งเหล่านี้หลายอย่างคล้ายกับผลกระทบของอายุ ดังนั้นคุณอาจโต้แย้งได้ว่าความเกี่ยวข้องของการลดน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น และนี่คือสิ่งที่เราควรยอมรับ”

ในการศึกษานี้ บุคคล 242 คนได้รับการสุ่มเลือกให้เข้าร่วมในโครงการโรคอ้วน Warwickshire Institute for the Study of Diabetes, Endocrinology and Metabolism (WISDEM) ระหว่างปี 2548-2559พวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่มอายุ กลุ่มอายุน้อยกว่า 60 ปี และกลุ่มอายุระหว่าง 60 ถึง 78 ปี

ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเฉพาะบุคคลสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย โดยมุ่งเน้นที่การปรับเปลี่ยนอาหาร การสนับสนุนด้านจิตใจ และการออกกำลังกาย ผู้ป่วยส่วนใหญ่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 40 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มโรคอ้วน

ผู้ป่วยแต่ละรายได้รับการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังเข้าร่วมโปรแกรม เมื่อนำกลุ่มมาเปรียบเทียบกัน ผลลัพธ์ของพวกเขาเกือบจะเท่ากัน แต่คนที่มีอายุมากกว่าจะสูญเสียมากกว่า ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีสูญเสียน้ำหนักไป 7.3 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 60 ปีสูญเสียไป 6.9 เปอร์เซ็นต์ และสิ่งนี้เกิดขึ้นแม้ว่ากลุ่มที่มีอายุมากกว่าจะใช้เวลาเฉลี่ย 33.6 เดือน และกลุ่มอายุน้อยจะใช้เวลาในโปรแกรมประมาณ 41.5 เดือน

“มีเหตุผลหลายประการที่ผู้คนอาจลดการลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ” ดร. บาร์เบอร์ให้ความเห็นในการสัมภาษณ์เดียวกัน “สิ่งเหล่านี้รวมถึงมุมมองของ 'ผู้สูงวัย' ที่ว่าการลดน้ำหนักไม่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความสามารถในการลดน้ำหนักของผู้สูงอายุที่ลดลงผ่านการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น” เขากล่าวเสริมว่า “อายุไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการจัดการวิถีชีวิตของโรคอ้วน แทนที่จะสร้างอุปสรรคให้กับผู้สูงอายุในการเข้าถึงโปรแกรมลดน้ำหนัก เราควรอำนวยความสะดวกในกระบวนการนั้นในเชิงรุก”

การลดน้ำหนักทำได้ทุกวัย

จากการศึกษาที่เราเพิ่งพูดคุยกัน ผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่น่าเป็นไปได้เนื่องจากวิธีการลดน้ำหนักแบบเฉพาะบุคคล การเห็นเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเฉพาะหรือออกกำลังกายแบบต่างๆ อาจสร้างแรงจูงใจได้ แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์เดียวกันเสมอไป อาจจบลงด้วยการลองผิดลองถูกเพื่อดูว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่ต้องมุ่งเน้นซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

Strength Training ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นขณะพัก

หลายคนคิดว่าการทำคาร์ดิโอเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและส่งเสริมการลดน้ำหนักตลอดชีวิต และในขณะที่มันเป็นส่วนสำคัญของสูตรการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้สูงวัย .

หลังจากอายุ 50 ปี ตามบทความในปี 2013 มวลกล้ามเนื้อของคุณเริ่มลดลง 1 เปอร์เซ็นต์ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปี หรือประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงในอัตรา 1.5 เปอร์เซ็นต์ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ต่อปี ซึ่งฟังดูน่าหดหู่ใจ จนกว่าคุณจะรู้วิธีป้องกันและแก้ไข การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่จะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้เท่านั้น แต่การวิจัยพบว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้

โปรตีนจากพืช

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเป็นพื้นฐานในการสร้างร่างกายของเราเนื่องจากพบได้ในทุกเซลล์ที่เรามี ในขณะที่ทุกคนต้องการโปรตีน บทความในปี 2017 ระบุว่าผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า โดยมีปริมาณ 1.0 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมในแต่ละวัน

ไม่เพียงแต่การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนยังเชื่อมโยงกับความอยากอาหารและระดับความหิวที่ลดลง การกระตุ้นการเผาผลาญ และความอยากอาหารลดลง

ร่วมงานกับผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อคุณปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ อาจเป็นกุญแจสำคัญในการเรียนรู้ว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน (RDs) ต้องผ่านการศึกษาหลายปีเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การศึกษาในปี 2559 ยังพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับความช่วยเหลือเป็นประจำจาก RD น้ำหนักลดมากกว่าผู้ที่ได้รับการสนับสนุนทางอีเมลเท่านั้น (1.8 กก. เทียบกับ 0.4 กก.)

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของเราไม่เพียงแต่ช่วยให้เราตื่นขึ้นอย่างสดชื่นเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย จากการศึกษาในปี 2012 ของผู้หญิง 245 คนพบว่ากลุ่มที่นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงถึง 33 เปอร์เซ็นต์

Bottom line: งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุมีความสามารถในการลดน้ำหนักได้พอๆ กับวัยหนุ่มสาว สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะเรื้อรังที่อาจมาพร้อมกับน้ำหนักส่วนเกิน