คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในการสร้างกล้ามเนื้อ?

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โปรตีนคือคำศัพท์ที่ทุกคน (นักออกกำลังกาย นักปั่นจักรยาน และนักเพาะกาย) ต่างหลงไหล คนส่วนใหญ่สงสัยว่า: คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารจากพืชได้หรือไม่ และคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบก็คือ การสร้างกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและแข็งแรง ไม่ว่าจะใช้โปรตีนจากพืชหรือโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ คุณอาจไม่ต้องการโปรตีนมากอย่างที่คิด

"การศึกษาล่าสุดพบว่าโปรตีนจากพืชทำงานได้ดีพอๆ กับเวย์ในการสร้างกล้ามเนื้อเหตุผลที่ผู้คนคิดว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ก็คือโปรตีนเหล่านี้ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ขาดส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งชนิด ข้อโต้แย้งคือร่างกายของคุณรู้วิธีรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ 2 ชนิดให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ตราบใดที่โปรตีนทั้งสองถูกกินภายใน 24 ชั่วโมงตามการวิจัย"

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะรวมกันในร่างกายเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์

ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนได้ 11 ชนิดจากทั้งหมด 20 ชนิดที่จำเป็น เหลืออีก 9 ชนิดที่ต้องนำมาประกอบกันจากอาหารที่เรากินเข้าไป “แม้ว่าการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะค่อนข้างธรรมดา แต่ก็มักไม่จำเป็น” ลอเรน อาร์มสตรอง นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนกล่าว “เราสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของเราได้ง่ายๆ ผ่านการรับประทานอาหารของเรา โดยการเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ การผสมที่ถูกต้องยังสามารถทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ - มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ!"

"เพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ (พบในสัตว์) คุณต้องนำโปรตีนจากพืชต่างๆ มาผสมกัน ร่างกายจึงสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ ตัวอย่างบางส่วนจากผู้เชี่ยวชาญที่ Piedmont He alth:"

• ถั่วที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น เนยอัลมอนด์บนขนมปังโฮลเกรน
• โฮลเกรนกับถั่ว: ข้าวและถั่ว, ฮัมมูสบนพิต้าโฮลวีต
• ถั่วกับถั่วหรือเมล็ดพืชเช่นสลัดกับถั่วชิกพีและเมล็ดทานตะวัน

ดังนั้นกุญแจสำคัญคือต้องเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวัน การศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างโปรตีนส่วนเกินในร่างกาย ทำให้ง่ายต่อการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ตามที่ American College of Sports Medicine

จากการศึกษาของนักกีฬาวิทยาลัยที่ได้รับโปรตีนจากข้าวและเวย์โปรตีน นักกีฬาแต่ละคนฝึก 3 วันต่อสัปดาห์และรับโปรตีน 75 กรัมต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือกลุ่มที่ใช้โปรตีนจากข้าวและเวย์โปรตีน และเมื่อสิ้นสุดการศึกษา แต่ละกลุ่มมีผลลัพธ์ที่เหมือนกันในการรับรู้การฟื้นตัว ความเจ็บ และความพร้อมในการฝึกเมื่อสิ้นสุด 8 สัปดาห์ ไม่มีความแตกต่างที่วัดได้ในทั้งสองกลุ่มในแง่ของการเพิ่มของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมัน

อาหารจากพืชที่มีโปรตีนเกือบสมบูรณ์

เมื่อเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ อาหารบางชนิดทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายได้มากกว่าอาหารอื่นๆ ทุกอย่างที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม: เทมเป้มีโปรตีนมากที่สุด โดยมี 11 กรัมต่อ 3 ออนซ์ เต้าหู้ทั้งตัวมี 8 กรัมต่อ 3 ออนซ์ และถั่วแระญี่ปุ่น 1/2 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น quinoa, buckwheat และ amaranth ยังมีโปรตีนจากพืชสูง (สะอาด ปราศจากไขมัน ดีต่อสุขภาพหัวใจ) ดังนั้นควรเลือกสิ่งเหล่านี้เมื่อทำอาหารเย็น ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมี 9 กรัมและปราศจากกลูเตน ในขณะที่บัควีทหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 6 กรัม

สร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเท่าไหร่

The Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้คุณกินไม่เกิน 0โปรตีน 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน เพื่อรักษาองค์ประกอบในร่างกายที่คุณมีในตอนนี้ ดังนั้น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กก.) ควรกินโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน โปรตีนมี 4 แคลอรีต่อกรัม หมายความว่ากินโปรตีน 240 แคลอรีต่อวัน คุณสามารถได้รับสิ่งนี้จากการรับประทานอาหารของคุณโดยไม่จำเป็นต้องเสริม ซึ่งสามารถสร้างโปรตีนเกินได้

เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทุก ๆ ทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปีในสิ่งที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ดังนั้นคำแนะนำสำหรับโปรตีนในแต่ละวันจึงเพิ่มขึ้นทุก ๆ ทศวรรษเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่คุณต้องการ หลังจากอายุ 30 ปี ผู้คนจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่าง 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ ดังนั้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ขอแนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีรับประทานโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน วิจัย. ผู้หญิงน้ำหนัก 130 ปอนด์ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีต้องการโปรตีน 59 ถึง 70 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องการโปรตีน 68 ถึง 81 กรัม

สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีการศึกษาพบว่าคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (แต่ไม่มาก) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับ การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ เพื่ออำนวยความสะดวกในการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเล่นเวทอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและซ่อมแซม กล้ามเนื้อจะดูดซับโปรตีนและสร้างกลับให้ใหญ่ขึ้นหลังจากถูกลงโทษจากการออกกำลังกาย การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษา 50 ชิ้น และพบว่าการบริโภคโปรตีนเป็นประจำ รวมกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำ จะใช้โปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างใหม่ เพิ่มมวล

คุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ: เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้บุคคล กินโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นั่นคือ 71 ถึง 100 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือ 82 ถึง 116 กรัมต่อวัน

โปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันไม่ได้ดีสำหรับคุณ

การศึกษาสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคนกินเนื้อแดงมากเกินไป แสดงให้เห็นว่าพวกเขาเพิ่มความเสี่ยงระยะยาวในการเป็นโรคหัวใจ การศึกษานั้นเชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับระดับ TMAO ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สอดคล้องกับอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น

"ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการฝึกความต้านทาน และรับโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ ACSM กระบวนการหมุนเวียนของโปรตีนจะเพิ่มขึ้นด้วยการฝึกด้วยแรงต้าน และสามารถคงอยู่ได้นานถึง 48 ชั่วโมงในผู้ที่เริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านใหม่ ตามรายงานของพวกเขา และก่อนที่คุณจะใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนใดๆ ควรปรึกษาแผนการเสริมของคุณกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้"

อาหารโปรตีนสูงช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดความอยากอาหาร

โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้อดอาหารรู้สึกอิ่มและกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีขณะพักได้มากกว่าไขมัน แต่แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มการบริโภคโปรตีนเพื่อความอิ่ม คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินมากกว่า 1.2 ถึง 1.6 กรัม ของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากการวิจัยพบว่า

" ในการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการส่งเสริมการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้นและผลลัพธ์ของคาร์ดิโอเมตาบอลิซึมอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเท่ากับ 89 โปรตีน 119 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ 104 ถึง 138 กรัมโปรตีนต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม หลักฐานล่าสุดบ่งชี้ว่าจำเป็นต้องมีปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่าเพื่อรักษามวลน้อย"

Bottom Line: ในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าพยายามกินโปรตีนมากกว่าประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เนื่องจากโปรตีนที่มากขึ้นจะไม่ดีสำหรับคุณ หากคุณกินพืชเป็นหลัก ให้เปลี่ยนแหล่งโปรตีนของคุณและเพิ่มผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โฮลเกรน ถั่ว และเมล็ดพืช เนื่องจากร่างกายของคุณจะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์จากหน่วยการสร้างจากพืชในอาหารของคุณ

10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto

1. เซตัน

โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส

Unsplash

2. เทมเป้

โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณเทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ

Monika Grabkowska บน Unsplash

3. ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์

เก็ตตี้อิมเมจ

4. เมล็ดกัญชา

โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม พวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด

เก็ตตี้อิมเมจ

5. เต้าหู้

"

โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"