"เชื่อฉันเถอะว่าฉันไม่สบายใจที่จะต้องเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่เราทุกคนกำลังเผชิญอยู่ แต่ฉันรู้ว่าการตุนส่วนผสมง่ายๆ ไม่กี่อย่างออกไป (โอเค มากกว่าไม่กี่อย่าง) ตอนนี้ฉัน เตรียมพร้อมที่จะไม่ออกจากบ้านของฉันในอนาคตอันใกล้ ฉันรู้ด้วยว่าส่วนผสมส่วนใหญ่ของฉันคือข้าวและถั่ว และอีกมากมาย ฉันจะไม่ขาดสารอาหารหรือไม่พอใจฉันสามารถอยู่ได้ด้วยข้าวและถั่วทุกคืนเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือนานกว่านั้น อาหารว่างจานโปรดของฉันทั้งทำง่าย อร่อย และเหมาะสำหรับการเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยสมดุลของโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในตอนนี้"
โปรตีนสมบูรณ์คืออะไร
"ในกรณีที่คุณยังไม่รู้ โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราต้องได้รับจากสิ่งที่เรากิน นอกจากคอมโบโฮลเกรนและถั่วแล้ว คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดพืช อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนเหล่านั้นส่วนใหญ่เพียงอย่างเดียวเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของการบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์ คลิกที่นี่"
"โดยพื้นฐานแล้วนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน: โปรตีนแต่ละชนิดในร่างกายของเราประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และ 11 ชนิดที่เราสร้างได้ในระบบของเรา แต่อีก 9 ชนิดที่เราจำเป็นต้องได้รับ อาหาร.นั่นคือที่มาของคำว่า Essential เนื่องจากเราจำเป็นต้องกินมันเป็นประจำ"
ข้าวกล้องมีชัยไปกว่าครึ่ง
วัฒนธรรมทั่วโลกของเราบริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก และมีเหตุผลที่ดี: ปลูกราคาถูก หุงง่าย และอิ่มท้อง ส่วนใหญ่เลือกใช้ข้าวขาว แต่เนื่องจากเรามีตัวเลือกที่หรูหรา ข้าวกล้องหรือข้าวป่าจึงมีไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าข้าวขาว ดังนั้นฉันจึงแนะนำข้าวกล้องพร้อมไรซ์และถั่วของคุณ ไม่ผ่านกระบวนการและมีทั้งรำและจมูกข้าวที่ทำให้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังนั้นร่างกายของคุณจึงต้องใช้เวลานานกว่าในการสลายมัน และทำให้การตอบสนองต่ออินซูลินของคุณต่ำลง นี่เป็นเพียงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่คุณต้องการเพิ่มลงในจานของคุณ ฉันยังเพลิดเพลินกับรสถั่วของข้าวกล้องและเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม
ถั่วดำอีกครึ่งหนึ่ง
เรายังคงอยู่ในระบอบประชาธิปไตย สุดท้ายฉันตรวจสอบแล้ว ดังนั้นคุณสามารถเลือกถั่วที่คุณชอบความชอบของฉันคือถั่วดำ ฉันชอบรสชาติ สีช็อกโกแลตที่หวานอมขมกลืน ความสม่ำเสมอในการปรุง และหน้าตาของข้าวกล้องที่วางซ้อนกัน โรยหน้าด้วยผักชี พาร์สลีย์ หรือแม้แต่อะโวคาโดฝาน (ผู้รับประทานสามารถเลือกได้)
เพื่อเพิ่มอรรถรส ให้เพิ่มพริกจาลาปิโนดองหรือผักชีฝรั่ง (ซึ่งเป็นที่นิยมในอินเดีย) แต่ต้นหอมสับและ/หรือมะนาวหรือมะนาวฉีดเพิ่มสีสันให้กับจาน มีวิธีคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับวิธีการปรุงถั่ว ฉันเอนตัวอย่างหนักในด้านที่เปียกโชก ซึ่งหมายถึงการแช่ธัญพืชและถั่วในชามผสมใบใหญ่ คลุมด้วยน้ำร้อน แล้วทิ้งไว้แปดถึง 48 ชั่วโมง
คนส่วนใหญ่แนะนำให้แช่ข้ามคืน (ประมาณแปดถึง 12 ชั่วโมง) ก่อนปรุงอาหาร จากนั้นล้างถั่วของคุณให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดดูคู่มือสุดยอดของ The Beet's Ultimate Guide to Soaking and Sprouting Beans and Grains Yup; ต้องใช้เวลา แต่ข้อดีอย่างหนึ่งของการแช่ไว้ทุกคืนคือการแช่ชามไว้เสมอ!
ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ใช่คนชอบแช่น้ำหรือไม่ได้วางแผนล่วงหน้า: คุณสามารถทำ Good Ole Rice n' Beans พร้อมถั่วกระป๋องได้ภายในครึ่งชั่วโมง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ใช้ในการปรุง ข้าวของคุณ หากคุณใช้ถั่วกระป๋อง ลองเพิ่ม:
- หอมแดงฝานบางๆ 1 หัว เพราะอัดแน่นไปด้วยรสชาติมากมาย
- กระเทียมขูดหนึ่งหรือสองกลีบ
- ผงยี่หร่าปริมาณพอเหมาะ พริกป่นนิดหน่อย
- เกลือ-- ขึ้นอยู่กับปริมาณของถั่วกระป๋องของคุณ - ชิมรสก่อน
ส่วนผสมเหล่านี้ยังเพิ่มรสชาติโฮมเมดที่น่ารักให้กับถั่วที่แช่และปรุงสุกของคุณ ใส่เมื่อน้ำส่วนใหญ่หมดแล้ว
Good Ole Rice n’ Beans เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และยังเป็นอาหารแสนสบายที่สามารถรับประทานจากชามด้วยช้อนขณะที่คุณยืนอยู่เหนืออ่างล้างจาน สำหรับมื้ออาหารที่เป็นทางการ ให้จับคู่กับอะโวคาโดหั่นแว่นราดซอสร้อนและ/หรือสลัดผักสดส้มธรรมดาๆ มักจะเป็นของหวานจานโปรด ขุดมาดีใจ
Good Ole 'Rice 'n' Beans Recipe to Make on Repeat
ส่วนผสม
|
|
วิธีทำข้าวกล้อง
ฉันหุงและกินข้าวกล้องมาหลายสิบปีแล้ว แต่เพิ่งรู้ว่าน้ำน้อยกว่าอัตราส่วนสองต่อหนึ่งแบบดั้งเดิมเล็กน้อยช่วยขจัดความแฉะได้ หากมีมังสวิรัติบนโลกที่ไม่รู้วิธีหุงข้าวกล้อง นี่คือวิธีที่ฉันชอบ:
- น้ำประมาณ 1 ¾ ถ้วย
- เมื่อน้ำเดือดใส่เกลือเล็กน้อยและข้าวกล้อง 1 ถ้วย ฉันเรียนรู้ที่จะกวนมันเพียงครั้งเดียว ณ จุดนี้ ฉันไม่รู้ว่ามีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังวิธีการนี้หรือว่าเป็นตำนานฮิปปี้ที่ลงมือเอง
- ลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวช้าๆ สม่ำเสมอ แล้วปิดฝา ตรวจสอบตอนนี้แล้ว
- ตามใจจมูก พอได้กลิ่นข้าวก็เป็นอันเสร็จ ถ้าได้กลิ่นข้าวไหม้:อ๊ะ
- ปล่อยให้ข้าวนั่งสักครู่แล้วใช้ส้อมตีให้ฟู
คำแนะนำสำหรับถั่ว
- แช่ถั่ว 1 ถ้วยในน้ำ 2 ถ้วยค้างคืนในตู้เย็น หรือประมาณ 8 ชั่วโมงที่อุณหภูมิห้อง เมื่อถั่วมีขนาดเพิ่มขึ้นสองเท่าและน้ำหมด ก็พร้อมลุย
- โยนน้ำที่แช่แล้วใส่ถั่วลงในหม้อที่มีน้ำจืดประมาณสองนิ้วปิดไว้
- เพิ่มความหอม: ใบกระวานและ/หรือกลีบกระเทียม
- เมื่อน้ำเดือด ใส่เกลือ แล้วลดไฟลง เคี่ยวช้าๆ สม่ำเสมอ
- ปรุงอาหารประมาณหนึ่งชั่วโมง (เวลาในการปรุงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของถั่ว) หากน้ำน้อยเกินไป ให้เติมเพิ่ม รสชาติ: เมื่อถั่วนุ่มก็เป็นอันเสร็จ
- กรองถั่ว แต่ได้โปรด ได้โปรดอย่าทิ้งน้ำยาปรุงอาหาร มันเต็มไปด้วยรสชาติและจะเพิ่มจิตวิญญาณให้กับสต็อกใด ๆ
