ความจริงเกี่ยวกับเมแทบอลิซึม: จริงๆ แล้วมันไม่ได้เปลี่ยนแปลงเมื่อเราอายุมากขึ้น

ในการศึกษาใหม่ที่พิจารณาว่าเมแทบอลิซึมผันผวนอย่างไรตลอดช่วงชีวิตของเรา การวัดที่เปิดเผยพบว่าเมตาบอลิซึมของเราส่วนใหญ่คงที่ระหว่างอายุ 20 ถึง 60 ดังนั้นหากคุณต้องการผอม ฟิตหุ่น หรือแม้แต่ลดน้ำหนัก อย่าโทษเมตาบอลิซึมที่แก่ตัวลง ให้ดูที่พฤติกรรมการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ แทน

การศึกษาวัดตัวบ่งชี้ที่สำคัญของปริมาณพลังงานที่เราเผาผลาญ ทั้งในขณะพักผ่อนหรือทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การรับประทานอาหาร และระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละวัน ซึ่งก็คือปริมาณ CO2 ที่เราหายใจออกวิธีนี้วัดจำนวนแคลอรีที่เราเผาผลาญได้อย่างน่าเชื่อถือ เนื่องจากการหายใจ เราหายใจเอาก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่สลายตัวเมื่อเซลล์ใช้พลังงานเป็นเชื้อเพลิง

การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในเดือนนี้ในวารสาร Science ใช้ข้อมูลจากชายหญิง 6, 421 คนที่มีอายุตั้งแต่ 8 วันจนถึงอายุ 95 ปี และพบว่าการเผาผลาญของคนเราไม่ได้ช้าลงตามอายุ ในขณะที่เรา คิดไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อปรับตามน้ำหนัก ขนาด และกิจกรรม ผู้หญิงและผู้ชายมีโอกาสเท่ากันในการรักษาระบบเผาผลาญให้แข็งแรงตามอายุ การศึกษายังพบว่า

การเปลี่ยนแปลงระบบเผาผลาญตลอดชีวิต

" การวัดของนักวิจัยดูที่พลังงานทั้งหมดและพลังงานพื้นฐานในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และพบว่าการเผาผลาญที่ช้าลงอย่างมากที่สุดเกิดขึ้นระหว่างอายุ 1 ถึง 20 ปี เมื่อเราเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ส่วนสูงและน้ำหนัก จากนั้นเราก็ถึง ระบบควบคุมความเร็วอัตโนมัติ เมแทบอลิซึมจนถึง 60 หลังจากนั้นจะช้าลงอีกครั้ง แต่ในอัตราที่น้อยลงมาก"

ในช่วงขวบปีแรกของชีวิต เมแทบอลิซึมของทารกที่กำลังเติบโตจะเร็วขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อทารกเติบโตอย่างรวดเร็วจนกระทั่งทารกอายุครบ 1 ขวบ และจากนั้นจะเริ่มช้าลงทุกปีจนถึงอายุ 20 ปี ดังนั้น การซื้อกลับบ้านจึงดูเหมือนว่า หากเรายังคงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก โดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว และเราออกกำลังกายและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อของเรา เราก็สามารถเพลิดเพลินกับ การเผาผลาญที่แข็งแรงตลอดช่วงชีวิตของเรา

นี่คือการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไป

• สำหรับปีแรกของชีวิตตั้งแต่อายุ 0 ถึง 1 ปี อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นสูงกว่าเมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ถึง 50 เปอร์เซ็นต์
• ตั้งแต่อายุ 1 ถึง 20 ปี ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลงเกือบ 3 เปอร์เซ็นต์ต่อปี
• อายุ 20 ถึง 60 ระบบเผาผลาญไม่เปลี่ยนแปลง
• หลังอายุ 60 การเผาผลาญของคุณจะลดลงเล็กน้อยทุกปี 0.7 เปอร์เซ็นต์

“ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า `การแพร่กระจายในวัยกลางคน' ที่เราทุกคนทราบกันโดยส่วนตัวหรือโดยส่วนตัวนั้นไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของเมแทบอลิซึมที่แท้จริงอย่างที่เคยคิดกันมานานแล้ว” Rozalyn Anderson, Ph.D., กล่าว ผู้เขียนร่วมของบทความที่ตีพิมพ์ควบคู่ไปกับการศึกษา เธอเป็นศาสตราจารย์ในคณะผู้สูงอายุ โรงพยาบาลบริหารทหารผ่านศึกใน Overlook Terrace ที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน "มีแนวโน้มมากขึ้นในขณะนี้ที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป็นรากฐานของมัน" โดยพื้นฐานแล้ว หมายความว่าอาหารและการออกกำลังกาย ระดับความเครียด และพฤติกรรมการใช้ชีวิต (ปริมาณการนอนหลับ การดื่ม และความสามารถในการรับมือกับความทุกข์ยากของเรา) ล้วนมีบทบาทต่ออายุของเรา

ทำไมการเผาผลาญของคุณถึงสำคัญ

"เมแทบอลิซึมคืออัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีเพื่อเป็นเชื้อเพลิง และเนื่องจากพลังงานของคุณต้องการโอกาส อัตราการเผาผลาญแคลอรีก็เช่นกัน แต่ถ้าคุณคิดว่า: เมื่อฉันโตขึ้น ฉันจะต้องทำงานช้าลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นกลายเป็นคำทำนายที่เติมเต็มในตัวเอง เนื่องจากร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องทำงานช้าลงในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อรักษาระดับของกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น"

ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ทุกปีหลังจากอายุ 30 ปี จากการศึกษาพบว่า สิ่งนี้เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และสาเหตุที่มันส่งผลต่อเมแทบอลิซึมก็คือกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีขณะพักมากกว่าไขมัน ดังนั้นยิ่งคุณรักษากล้ามเนื้อให้เข้ารูปมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีสุขภาพที่แข็งแรง และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น อายุ.

"การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกันที่ 40 หรือ 50 หรือแม้แต่ 60 ตามที่คุณเคยได้รับตอนอายุ 20 ปี การศึกษาใหม่นี้ระบุ ความชราไม่ใช่โรค มีโรคต่างๆ ของความชรา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ Susan Vannucci, RD, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในนครนิวยอร์กซึ่งให้คำปรึกษาด้านสุขภาพส่วนบุคคลสำหรับบุคคลอายุ 45 ปีขึ้นไปกล่าวกับ The Beetเธอแนะนำให้ลูกค้าออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์"

Vannucci แนะนำให้ใครก็ตามที่อายุ 30, 40 และหลังจากนั้นให้อยู่ห่างจากอาหารแปรรูปทั้งหมด โดยเฉพาะอาหารขยะ และให้เน้นที่อาหารต้านการอักเสบซึ่งประกอบด้วยอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่แทน แต่กินทั้งเปลือกเพราะมันฝรั่งทอดทำจากพืชแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ

Bottom Line: เมแทบอลิซึมของคุณไม่เปลี่ยนแปลงมากนักจาก 20 เป็น 60 หากคุณต้องการรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้สูงและทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่สูงขึ้น จากนั้นให้ฝึกความแข็งแรงและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จากพืช

ผัก 20 อันดับแรกที่มีโปรตีนมากที่สุด

ทุกคนที่คิดจะทำพืชเป็นหลักมีคำถามเดียวกัน: ฉันจะได้รับโปรตีนจากที่ไหน? คำตอบง่ายๆ: ผัก! ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าคุณต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้รับเพียงพอในอาหาร วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับโปรตีนคือการกินผักสัตว์ให้โปรตีนเพราะพวกมันได้รับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นหากคุณตัดพ่อค้าคนกลาง - หรือวัวกลางหรือไก่กลางออกในกรณีนี้ - คุณจะได้รับโปรตีนชนิดเดียวกันเพียงแค่ไปที่ -the-แหล่งที่มา

ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย มีโปรตีนในถั่วเหลืองเพียงหนึ่งออนซ์มากกว่าอะโวคาโดฝานหนึ่งถ้วย!

• 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 28.6g
• แคลอรี่ - 298
• คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
• ไฟเบอร์ - 10.3g
• แคลเซียม - 175 มก.

ถั่วลันเตามีโปรตีน 8.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.5 กรัมต่อออนซ์

2. ถั่ว

หากฝักถั่วที่ปลูกอยู่แตกออกตรงกลางนั่นคือตัวบ่งชี้ว่าสุกแล้ว เมล็ดในฝักมีหลากหลายและอาจเป็นสีเขียว สีขาว หรือสีเหลือง

• 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 8.6g
• แคลอรี่ - 134
• คาร์โบไฮเดรต - 25g
• ไฟเบอร์ - 8.8g
• แคลเซียม - 43.2 มก.

ข้าวโพดสดมีโปรตีน 5.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.9 กรัมต่อออนซ์

3. ข้าวโพด

ข้าวโพดสดเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบเคลื่อนไหว โปรตีนไม่ใช่ทั้งหมดที่ข้าวโพดมีให้ ข้าวโพดให้โพแทสเซียมและวิตามินบีแก่ร่างกาย

• 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 5.4g
• แคลอรี่ - 177
• คาร์โบไฮเดรต - 123g
• ไฟเบอร์ - 4.6g
• แคลเซียม - 4.9 มก.

หัวใจอาร์ติโชคมีโปรตีน 4.8 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.8 กรัมต่อออนซ์

4. Artichoke Hearts

อาร์ติโช้คเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลทานตะวัน ใยอาหารในหัวใจอาร์ติโช้คช่วยย่อยอาหารได้ดี1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 4.8g
• แคลอรี่ - 89
• คาร์โบไฮเดรต - 20g
• ไฟเบอร์ - 14.4g
• แคลเซียม - 35.2mg

หน่อไม้ฝรั่งมีโปรตีน 4.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.7 กรัมต่อออนซ์

5. หน่อไม้ฝรั่ง

หากจัดเก็บไม่ถูกต้อง หน่อไม้ฝรั่งมักจะเสียเร็ว หากต้องการยืดอายุความสด ให้วางกระดาษทิชชู่หมาดๆ รอบๆ ก้าน หรือวางหน่อไม้ฝรั่งทั้งพวงลงในถ้วยน้ำ (เช่น ดอกไม้) เพื่อคงความสดได้นานขึ้น1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 4.4g
• แคลอรี่ - 39.6
• คาร์โบไฮเดรต - 7.4g
• ไฟเบอร์ - 3.6g
• แคลเซียม - 41.4 มก.