หากคุณกินโปรตีนสูง คุณอาจทำร้ายสุขภาพได้

คนอเมริกันมีความหลงใหลในโปรตีน แต่เราได้รับมากกว่าที่เราต้องการจริง ๆ : การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เปิดเผยว่าคนทั่วไปบริโภคโปรตีนเกือบสองเท่าตามที่ USDA แนะนำ และถึงอย่างนั้น เราก็ยังคงค้นหาเพิ่มเติมอย่างไม่สิ้นสุด แล้วโปรตีนส่วนเกินทำอะไรกับร่างกายของเราบ้าง? คุณอาจคิดว่าเนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ยิ่งมากยิ่งดี แต่ความจริงแล้วตรงกันข้าม: โปรตีนมากเกินไปอาจนำไปสู่การอักเสบ น้ำหนักขึ้น และปัญหาสุขภาพ

เพียงเพราะอาหารโปรตีนสูงบางชนิดเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสุขภาพของภูมิคุ้มกันไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถหักโหมได้ดังนั้นก่อนที่คุณจะกินโปรตีนบาร์อื่นหรือไปหาโปรตีนเชคที่คุณชื่นชอบเพื่อประโยชน์ของ "สุขภาพที่ดี" เรียนรู้ว่าสารอาหารหลักที่จำเป็นนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพระยะยาวที่ร้ายแรงได้อย่างไรเมื่อคุณกินมากเกินไป

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่

"ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และปริมาณที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม ตลอดจนสถานะสุขภาพของคุณ Sarah Schlichter, RD และผู้ก่อตั้ง Bucket List Tummy กล่าวว่า "บุคคลบางคนอาจสามารถทนต่อปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นได้ บางคนมีความต้องการโปรตีนสูงขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น เช่น ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร หรือนักกีฬาที่มีตารางการฝึกซ้อมที่เข้มข้น"

ฉันทามติทั่วไปคือผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรบริโภคโปรตีนเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม" ซึ่งคิดเป็นประมาณ 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ และ 65 กรัมสำหรับ ชาย 180 ปอนด์คนอเมริกันส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำนั้นรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด

"โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคได้มากถึง 1.7 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความต้องการสูง Schlichter กล่าวเพิ่มเติมว่า: หากคุณไม่แน่ใจ ปริมาณโปรตีนใดที่เหมาะกับคุณ พูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างปลอดภัยโดยไม่ให้เกินขีดจำกัดสูงสุด"

จากข้อมูลของมูลนิธิโรคไตแห่งชาติ การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อควบคุมการสะสมของเสียในเลือด เนื่องจากโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักเกินไปและนำไปสู่ภาวะไตวายได้ ตามการศึกษา (แน่นอนว่าการได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ได้ ดังนั้นควรกินในปริมาณที่เหมาะสม แต่การบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอนั้นหายากมากในสหรัฐอเมริกาและประเทศพัฒนาแล้วอื่นๆ) โปรตีนมีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ในระดับหนึ่ง และเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนในปริมาณมากจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

โปรตีนมากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่

การรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น Emily Clairmont, MS, RD จาก University of Vermont กล่าวว่า "การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลให้จุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล (เนื่องจากขาดใยอาหาร) เช่นเดียวกับการขาดน้ำ เนื่องจากร่างกายของเราต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อ ขับล้างไนโตรเจนส่วนเกิน (ผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีน) แทนที่จะนำไปใช้กับการทำงานของร่างกายที่สำคัญอื่นๆ”

โรคไต

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพที่รุนแรงกว่า เช่น ปัญหาเกี่ยวกับไต Clairmont กล่าวว่า "โปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุคคลที่มีโรคไตอยู่ก่อนแล้วหรือมีภาวะร่วมที่ส่งผลต่อไต เช่น โรคไตเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง นิ่วในไตซ้ำ และโรคเบาหวาน”

อัตราส่วนของโปรตีนจากพืชต่อโปรตีนจากสัตว์มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมเช่นกัน โปรตีนจากสัตว์มีสารเคมีที่เรียกว่าพิวรีนในปริมาณสูง ซึ่งจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนและกรดยูริก ซึ่งเป็นของเสียที่เป็นพิษในเลือดของคุณ

กรดยูริกในระบบของคุณมากเกินไปและไตของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อชำระล้างเลือด อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงอาจทำให้เกิดการสะสมของเมแทบอไลท์ของโปรตีนที่เป็นพิษ นักวิจัยจากการศึกษาในปี 2020 แนะนำให้เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากสัตว์ อัตราส่วนที่เหมาะสมควรได้รับโปรตีนจากพืชถึงครึ่งถึงสองในสามเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเก็บสะสมโปรตีนในรูปของไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำรองในอนาคต แทนที่จะนำไปใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อและเสริมภูมิคุ้มกัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหากคุณอยู่ประจำที่ Schlichter เตือนว่าโปรตีนในจานของคุณมากเกินไปหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารอื่นมากเกินไปเธอกล่าวว่า “การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและอาการทางระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูกและอาหารไม่ย่อย”

โปรตีนและฮอร์โมนเพศชาย

ในการศึกษาปี 2022 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายที่ลดลง ในการศึกษา meta-study ที่ตีพิมพ์ใน Nutrition and He alth ฉบับเดือนมีนาคม 2022 นักโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัย Worcester ในสหราชอาณาจักรได้ทบทวนการศึกษา 27 ชิ้นเพื่อประเมินผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย พวกเขายังได้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงที่ยังคงสภาพสมบูรณ์ช่วยยกระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนแห่งความเครียดได้อย่างไร เนื่องจากฮอร์โมนทั้งสองนี้เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับเทสโทสเตอโรนที่ลดลง

การวิจัยพิจารณาอาหารของผู้ชายที่มีสุขภาพดี 309 คน ซึ่งกำหนดให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตสูง ผู้เข้าร่วมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งอย่างน้อย 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดมาจากโปรตีน กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำกินโปรตีนในปริมาณปกติ

นักวิจัยพบว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำพบว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงโดยเฉลี่ย 17 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น

เรากินทุกอย่างมากเกินไป

ไม่ใช่แค่โปรตีนที่เราบริโภคมากเกินไป คนอเมริกันกินมากขึ้นกว่าเดิม จากข้อมูลของ Pew Research Center คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภค 2,481 แคลอรีต่อวันในปี 2010 หรือมากกว่าปี 1970 ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ ในปัจจุบัน ตัวเลขดังกล่าวสูงขึ้นไปอีก: คนอเมริกันกินเฉลี่ยมากกว่า 3,680 แคลอรีต่อวัน มากกว่าปริมาณที่แนะนำคือ 2,000 สำหรับผู้หญิง และ 2,500 สำหรับผู้ชาย – ตามข้อมูลขององค์การอาหารและการเกษตร

ทำไมถึงเป็นปัญหา? การกินแคลอรีมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และแม้แต่มะเร็ง ปัญหาเพิ่มเติมคือแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้ไม่ได้มาในรูปของอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดตามรายงาน ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกำลังบริโภคขนมหวานที่ผ่านกรรมวิธีพิเศษและอาหารสะดวกซื้อที่มีไขมันสูงซึ่งมีน้ำมันและน้ำตาลกลั่นสูง แทนที่จะรับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารทั้งหมด

ข่าวดีก็คือ การป้องกันผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพและการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอยู่ในการควบคุมของคุณทั้งหมด ยังไง? เพียงแค่กินน้อยลงและเพิ่มอาหารจากพืชทั้งหมดในอาหารของคุณ ในหนังสือ The Cancer Code ของเขา Dr. Jason Fung, MD ได้สำรวจว่าการจำกัดแคลอรีเพื่อสุขภาพด้วยวิธีอดอาหาร (เช่น การอดอาหารเป็นระยะๆ การอดอาหารเลียนแบบการอดอาหาร) สามารถช่วยป้องกันมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้อย่างไร และแม้กระทั่งเบาหวานชนิดที่ 2 ย้อนกลับ

Bottom Line: การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ชาวอเมริกันบริโภคมากเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ปรับสุขภาพของคุณให้เหมาะสมโดยรับโปรตีนจากแหล่งอาหารจากพืชทั้งหมดกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ พิจารณาวิธีการอดอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของโรคและปรับปรุงสุขภาพในระยะยาว

สำหรับคำแนะนำดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญ โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet