วิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ดและพุ่งพรวด

หากคุณคุ้นเคยกับรูปแบบของระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นและขัดข้องจนส่งคุณขึ้นรถไฟเหาะพลังงานตลอดทั้งวัน การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับคุณ ในขณะที่ทุกคนประสบกับการขึ้นลงและการไหลเวียนของน้ำตาลในเลือดหลังจากที่เรารับประทานอาหารและระหว่างมื้ออาหารหลายชั่วโมง น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างมากสามารถรบกวนวันของคุณ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความอยากทานคาร์โบไฮเดรต ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากหรือ รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

การหยิบจับของว่างที่มีน้ำตาลอย่างรวดเร็วนั้นเป็นการตอบสนองที่แย่ที่สุดต่อภาวะน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง เนื่องจากจะทำให้เกิดกระแสขึ้นเป็นครั้งที่สอง และร่างกายจะตอบสนองโดยการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้เซลล์ใช้พลังงาน มิเช่นนั้นก็จะ สั่งให้ร่างกายขับเชื้อเพลิงส่วนเกินออกไปสะสมเป็นไขมัน

การรู้วิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตั้งแต่แรกคือวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการพุ่งสูงขึ้น โชคดีที่มีอาหารที่ลดน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกดีและมีพลังเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย น้ำตาลในเลือดสูงเกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะที่เซลล์ของคุณหยุดฟังสัญญาณจากอินซูลิน ทำให้อินซูลินหลั่งออกมามากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ภาวะเบาหวานและเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2

น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกิดจากอะไร

อาหารทุกชนิดทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการย่อยอาหารตามปกติ น้ำตาลในเลือดสูงหลังจากรับประทานอาหารจึงเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ น้ำตาลในเลือดมีความผันผวนแตกต่างกันไปในแต่ละคน และความผันผวนเหล่านี้มักจะมาในรูปแบบของการพุ่งสูงขึ้น ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาล เช่น โดนัท มันฝรั่งทอดกรอบ และขนมปังขาว ร่างกายจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหล่านี้ออกเป็นน้ำตาลที่ไหลเวียนในเลือดในรูปของกลูโคส

เมื่อกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ระดับกลูโคสในเลือดจะสูงขึ้น กระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้กลูโคสออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้ใช้ในภายหลัง

ในผู้เป็นเบาหวาน อาจมีอินซูลินไม่เพียงพอหรือทำงานผิดปกติ จึงต้องตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ เพราะสิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทุกคน แม้แต่ผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่คิดว่าตัวเองมีสุขภาพดีและเหมาะสม มักจะประสบกับภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงโดยไม่รู้ตัว

สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้ เพราะระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจไม่เพียงนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย กระหายน้ำมาก หิวน้ำตลอดเวลา ปัสสาวะบ่อย และคลื่นไส้ แต่ยังสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โรคและภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและเบาหวานชนิดที่ 2มากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันหรือประมาณ 96 ล้านคนเป็นโรค prediabetes แต่มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ไม่ทราบตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)

วิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ทำจากธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้า และมีน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานและของหวาน เป็นสาเหตุส่วนใหญ่ที่อยู่เบื้องหลังน้ำตาลในเลือด แหลม

“การเลือกทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังโฮลเกรน เทียบกับขนมปังขาว จะช่วยให้คุณได้รับใยอาหารมากขึ้น ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Amy Gorin, MS, RDN, พืช- นักกำหนดอาหารและเจ้าของ Master the Media ในสแตมฟอร์ด คอนเนตทิคัต นอกจากนี้ Gorin ยังแนะนำให้รวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีน ไขมัน และ/หรือไฟเบอร์ เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้นานขึ้น “แทนที่จะกินแอปเปิ้ลฝานเป็นของว่าง ให้จับคู่กับเนยถั่วเพื่อให้ไขมันและโปรตีนจากเนยถั่วช่วยเก็บอาหารไว้ในระบบของคุณได้นานขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันการพุ่งสูงขึ้นของน้ำตาลในเลือด” โกริน.

อาหารเพื่อลดและควบคุมน้ำตาลในเลือด

อาหารโฮลเกรนทำจากส่วนผสมที่ผ่านกรรมวิธีน้อย พวกมันมีใยอาหารมากกว่า ซึ่งจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าในระหว่างการย่อยอาหาร และช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง การทบทวนการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า การบริโภคลูกเดือยโฮลเกรนในระยะยาวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารและการอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวสาลีและข้าวขัดสี มองหาโฮลเกรนเหล่านี้และอื่นๆ ในรูปแบบทั้งเมล็ดหรือส่วนผสมในขนมปัง พาสต้า แครกเกอร์ และซีเรียล

• โฮลวีตโฮลวีตและโฮลวีตบดหิน (durum, emmer, einkorn)
• Bulgur
• ข้าวบาร์เลย์
• ข้าวโอ๊ต
• ควินัว
• คาถา
• ไรย์
• ข้าวฟ่าง
• ข้าว (สีน้ำตาลหรือป่า)

ถั่วและเมล็ดพืช อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีนจากพืช และกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมาโครทั้งหมดถูกบรรจุอย่างสวยงามเป็นของดีที่ยังไม่ได้แปรรูปซึ่งสะดวกและอร่อย การวิจัยสนับสนุนว่าการกินถั่วมีผลในเชิงบวกต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ

เลือกถั่วดิบหรือคั่วและเนยถั่ว ในรูปแบบที่ไม่ผ่านกระบวนการมากที่สุด หลีกเลี่ยงน้ำตาล โซเดียม และสารเติมแต่งเหล่านั้น รับประทานเป็นของว่างและใช้ทำสลัด เครื่องเคียง โยเกิร์ตนมจากพืช และทำเนยถั่ว น้ำสลัด และซอสของคุณเอง

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วอลนัท
• ถั่วลิสง
• เมล็ดทานตะวัน
• พีแคน
• เจีย
• พิสตาชิโอ
• ถั่วไพน์
• ถั่วบราซิล
• เฮเซลนัท
• เมล็ดแฟลกซ์s

เพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี เต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และส่วนประกอบที่จำเป็นต่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อชะลอการย่อยอาหารและสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ หลักฐานชี้ให้เห็นถึงผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน การเพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายที่ดีต่อสุขภาพและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และอยู่ภายใต้การควบคุม

มีจำหน่ายทั้งแบบแห้ง กระป๋อง และแช่แข็ง พืชตระกูลถั่วปรุงง่าย เตรียมรวดเร็ว และสามารถเพิ่มลงในอาหารจานใดก็ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฮัมมัสถั่วชิกพี พริก แกง และอาหารเม็กซิกันเกือบทุกชนิด เพียงหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล

• ถั่วดำ
• ถั่วชิกพี (ถั่ว garbanzo)
• ถั่วตาดำ
• ถั่วปินโต
• ถั่วน้ำเงิน
• ถั่วเลนทิล (แดง น้ำตาล เหลือง เขียว)
• ถั่วไต
• ถั่วลิมา
• ถั่วลิสง
• ถั่วเขียว
• ถั่วหิมะ

ผักผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตามธรรมชาติ แต่ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่หนาแน่นด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารประกอบจากพืช ทำให้มีประโยชน์ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ: กินผักตระกูลกะหล่ำให้มากขึ้น เช่น บรอกโคลี คะน้า และกะหล่ำปลี ซึ่งทั้งหมดมีสารซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำตาลในเลือด

ผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ราสเบอร์รี่ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารในผู้ป่วยเบาหวาน ไปจนถึงผลไม้รสเปรี้ยวที่มีส่วนประกอบของสารนารินเจนินจากพืช ซึ่งทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติต้านเบาหวาน และแอปเปิ้ลซึ่งมีสารเควอซิตินซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้

คุณไม่สามารถผิดพลาดได้โดยการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้s ไม่ว่าจะสด แช่แข็ง แห้ง หรือกระป๋อง การเลือกเหล่านี้ได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษในการวิจัยเพื่อประโยชน์ของระดับน้ำตาลในเลือด

• บรอกโคลี
• คะน้า
• กะหล่ำดาว
• อะโวคาโด
• แอปเปิ้ล
• เบอร์รี่
• ผลไม้ตระกูลส้ม
• ผักหมัก (กิมจิ, กะหล่ำปลีดอง)
• กระเจี๊ยบเขียว
• ฟักทอง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมาย Gorin กล่าวว่า "วางแผนมื้ออาหารและของว่างของคุณให้มีแหล่งของไฟเบอร์ โปรตีน และ/หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น อาหารอาจเป็นข้าวกล้อง (ไฟเบอร์) คู่กับเต้าหู้ (โปรตีน) น้ำมันงา (ไขมันดี) อัลมอนด์สไลซ์ (โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์) และผัก (ไฟเบอร์)” ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ Gorin แนะนำให้กินทุกๆ 3-5 ชั่วโมง ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

Bottom Line: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้

กินพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และผักใบเขียวเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่และหลีกเลี่ยงการพุ่งขึ้นๆ ลงๆ ตลอดทั้งวันเพื่อให้มีพลังงานที่ดีขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นและรู้สึกมีสุขภาพที่ดี

สำหรับคำแนะนำดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญ โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet