แมกนีเซียมอาจเป็นแร่ธาตุ MVP ของร่างกายคุณ มันช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ นอนหลับดีขึ้น ควบคุมน้ำตาลในเลือด และทำงานอย่างเต็มที่ นักวิทยาศาสตร์พบว่าแมกนีเซียมเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงจังหวะของวงจรชีวิต ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น ดังนั้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ขาดพลังงาน หรือรู้สึกเฉื่อยชา คุณอาจได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอมีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่ใส่ใจว่าเราได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารของเราหรือไม่ หากไม่มีสิ่งนี้ เราจะมีพลังงานต่ำและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาในการลดน้ำหนัก
"แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณใช้ในกระบวนการต่างๆ หลายร้อยกระบวนการ รวมถึงการสร้างโปรตีน การผลิตพลังงาน การพัฒนากระดูก การส่งสัญญาณประสาท และช่วยการเต้นของหัวใจ ตลอดจนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความดันโลหิต เมแกนกล่าว Ostler, MS, RDN และผู้อำนวยการของ iFit Nutrition ผู้ผลิตอาหารทดแทนจากพืช ลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีแมกนีเซียม คุณจะไม่สามารถทำงานได้ในระดับสูงสุด ไม่ว่าคุณจะขาดพลังงาน มีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อที่โรงยิม หรือถ้าคุณเพียงต้องการสนับสนุนกระบวนการพื้นฐานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานในระดับสูงสุด "
" บทบาทของแมกนีเซียมและวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณยังเป็นหัวข้อของการวิจัย และในการศึกษาหนึ่งในปี 2018 นักวิทยาศาสตร์พบว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณปริมาณและคุณภาพการนอนที่แย่ ซึ่งแสดงออกเป็นอาการผิดปกติของการนอน เช่น ง่วงนอนตอนกลางวัน หลับกลางวัน และกรนตอนกลางคืน ล้วนเชื่อมโยงกับการได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอ"
"เมื่อเร็วๆ นี้ ยังพบว่าแมกนีเซียมควบคุมการบอกเวลาของเซลล์ทั้งในเซลล์สัตว์และเซลล์พืช ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติและทำให้มนุษย์นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ยังมีงานวิจัยที่สำคัญอีกชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมมีบทบาทในภาวะซึมเศร้า และวิธีหนึ่งในการรักษาอาการซึมเศร้าเล็กน้อยคือการเสริมแมกนีเซียม จากการวิจัยพบว่าความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคแมกนีเซียมกับภาวะซึมเศร้าได้รับการบันทึกไว้อย่างดี "
สำหรับค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับช่วงอายุและเพศของคุณ โปรดดูแผนภูมินี้จาก National Institutes of He alth สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ค่า RDA จะอยู่ที่ประมาณ 400-420 มิลลิกรัม และสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 310-320 มิลลิกรัม (สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการมากกว่านี้เล็กน้อย)
ด้วยตัวเลือกอาหารจากพืชแสนอร่อยมากมายให้สำรวจ จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเข้ากับอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่มาจากพืช ด้านล่างนี้ นักโภชนาการจะชั่งน้ำหนักเกี่ยวกับอาหารวีแก้นแมกนีเซียมที่พวกเขาชื่นชอบ และจะทำอย่างไรกับอาหารเหล่านี้
1. เมล็ดฟักทอง
“เมล็ดฟักทองหนึ่งออนซ์มีแมกนีเซียม 168 มิลลิกรัม” Megan Byrd, RD กล่าว “เมล็ดฟักทองยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถนำไปโรยบนสลัดหรือผสมในพาสต้าได้”
หากคุณมีฟักทองสด เราก็ชอบอบด้วยเครื่องเทศรสเผ็ด เช่น พริกหยวกและยี่หร่า หรือเครื่องเทศที่มีรสหวาน เช่น อบเชยและขมิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ
2. ผักโขม
“ผักโขมเป็นแหล่งพลังงานแมกนีเซียม ผักโขมแช่แข็งสุกครึ่งถ้วยให้แมกนีเซียม 78 มิลลิกรัม” Allison Gregg, RDN, LD/N นักกำหนดอาหารและที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ MomLovesBest กล่าวคอม “ผักโขมยังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน” เธอกล่าวต่อ พร้อมเสริมว่าเฮโมโกลบินช่วยนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของเรา
ลองใส่ผักโขมแช่แข็งลงในสูตรลาซานญ่าที่ทำจากพืชที่คุณชื่นชอบโดยใส่เป็นชั้นๆ ลงในจานหม้อตุ๋นหรือใส่ในส่วนผสมของชีสวีแกน Gregg ผู้ซึ่งชอบใส่ผักโขมจำนวนมากลงในแกงกะหรี่แนะนำ เมื่อ Super Bowl ใกล้เข้ามา เราทุกคนก็นึกถึงผักโขมอาร์ติโชคจุ่มมังสวิรัตินี้เช่นกัน
3. เมล็ดเจีย
Ostler เล่าว่าเมล็ดพืชเหล่านี้ให้แมกนีเซียม 111 มิลลิกรัมต่อออนซ์ พร้อมด้วยคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์
“สิ่งเหล่านี้ง่ายต่อการโรยบนขนมปังปิ้ง ข้าวโอ๊ต และสมูทตี้” เธอกล่าวเสริม นอกจากนี้เรายังชอบที่จะใส่ช้อนโต๊ะหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะลงในสูตรน้ำสลัดที่เราชื่นชอบเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในทันที สำหรับแรงบันดาลใจเพิ่มเติม โปรดดู 5 วิธีอัจฉริยะในการใช้เมล็ดเจีย ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้
