เมื่อคุณกินโดนัท คุณเคยคิดไหมว่ามันค้างอยู่ในระบบถึง 3 วัน? หรือว่าอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง? เป็นความจริง: อาหารแปรรูปทำให้เราได้รับน้ำตาลหรือเกลืออย่างรวดเร็วเพื่อสนองความอยาก แต่ไขมัน น้ำตาล และส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการทั้งหมดสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณได้ และยังส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย
เมื่ออาหารเข้าปาก กระบวนการย่อยอาหารก็เริ่มต้นขึ้น สิ่งเดียวที่คุณควบคุมได้ตลอดกระบวนการย่อยอาหารคือเมื่อคุณเคี้ยวและย่อยอาหาร ทันทีที่คุณกลืนเข้าไป กระเพาะ ลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ จะเข้าควบคุมส่วนที่เหลือ
เมื่อคุณย่อยอาหาร ร่างกายของคุณจะเริ่มทำงานในการรับสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และย่อยอาหารเหล่านั้นให้เป็นชิ้นเล็กๆ สิ่งนี้ทำให้สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้โดยส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่ต้องการหรือที่เรียกว่าเมแทบอลิซึม เวลาย่อยอาหารโดยทั่วไปอาจอยู่ในช่วงตั้งแต่ 24 ถึง 72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินเข้าไป เมแทบอลิซึมของคุณวัดจากอัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจและการไหลเวียน กระบวนการเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณรับประทานและสิ่งที่คุณดื่ม
ไขมันและน้ำตาลส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไร
คำว่า “อาหารขยะ” หมายถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการสูงและมีน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีเพิ่มจำนวนมาก ในขณะที่มีไฟเบอร์ต่ำและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงอาหาร เช่น ลูกอม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารจานด่วน และอาหารสำเร็จรูป เช่น มันฝรั่งทอด
ไขมันใช้เวลานานที่สุดในการออกจากระบบของคุณ ตามการวิจัย ไขมันเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนที่ต้องใช้เวลามากที่สุดในการสลายเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ . การย่อยอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็กและต้องการเอนไซม์จำนวนมากเพื่อทำให้ละลายน้ำได้ ดังนั้นสภาวะบางอย่างที่ส่งผลต่อลำไส้เล็กอาจทำให้การย่อยและการดูดซึมช้าลง ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณรับประทาน และปริมาณน้ำที่คุณดื่ม คุณสามารถช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณ
ไขมันแข็ง เช่น เนย ย่อยยากกว่าเมื่อเทียบกับหยดไขมัน จากการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Oil Chemists’ Society การศึกษานี้ใช้แบบจำลองของระบบย่อยอาหารของมนุษย์ และพบว่าไขมันแข็งใช้เวลาในการสลายตัวนานเกือบสองเท่า แต่ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
น้ำตาล ในทางกลับกัน ย่อยเร็วซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณอาจหิวภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากทานขนมที่มีน้ำตาลนี่เป็นเฉพาะสำหรับ "น้ำตาลเชิงเดี่ยว" ซึ่งมักถูกเติมลงในอาหาร เช่น โซดา น้ำผลไม้เข้มข้น ซีเรียลอาหารเช้า และขนมอบสำเร็จรูป แม้ว่าจะผ่านทางเดินอาหารไปอย่างรวดเร็ว แต่พบว่าน้ำตาลทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงอย่างแท้จริง
น้ำตาลที่เติมมีส่วนเชื่อมโยงกับการเผาผลาญที่ช้าลง
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่าบุคคลที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตส 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมีอัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมาก
รูปแบบการกินแบบนี้ยังส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้และกระตุ้นให้เกิดการอักเสบอีกด้วย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Gut พบว่าอาหารแปรรูปและอาหารที่ได้จากสัตว์ก่อให้เกิดแบคทีเรียที่ต้านการอักเสบ ในขณะที่อาหารจากพืชมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ การอักเสบในลำไส้อาจทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคลำไส้อักเสบ (IBD) หรือโรคโครห์น ซึ่งอาจทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารของร่างกายแย่ลง
การกินอาหารแปรรูปส่งผลเสียต่อสุขภาพยาวนาน
แม้ว่าอาหารจะผ่านกระบวนการย่อยและเมแทบอลิซึมทั้งหมดไปแล้ว แต่ก็ยังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ สิ่งที่คุณกินและบ่อยแค่ไหน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังร้ายแรง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด
การบริโภคไขมันบางชนิด เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ร่วมกับการมีน้ำตาลในเลือดสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสียหายต่อชั้นในของหลอดเลือด (atherosclerosis) ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและเนื้อสัตว์ ขนมอบ และอาหารทอด สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และลดคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" ได้ เมื่อระดับ LDL สูง มันสามารถเริ่มก่อตัวในหลอดเลือดแดงของคุณ และทำให้เลือดในทางเดินที่จำเป็นต้องเดินทางไปถึงหัวใจ สมอง และอวัยวะสำคัญอื่นๆ แคบลง
ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นอีกผลลัพธ์หนึ่งที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและเติมน้ำตาลเข้าไปอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์ของคุณได้รับกลูโคสจากอาหารที่คุณกิน เมื่อร่างกายของคุณดื้อต่ออินซูลิน ร่างกายจะไม่ตอบสนองเท่าที่ควร และทำให้กลูโคสค้างอยู่ในกระแสเลือดและนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง แม้ว่าการทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันเพียงครั้งเดียวจะไม่ทำให้คุณดื้อยาด้วยการแวะร้านโดนัทเพียงครั้งเดียว แต่เมื่อเวลาผ่านไป มันสามารถส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะดื้อต่ออินซูลินและในที่สุดก็คือโรคเบาหวาน
วิธีเร่งการเผาผลาญและลดระยะเวลาที่ไขมันอยู่ในระบบของคุณ
อาหารแบบเดียวกับที่เร่งการเผาผลาญเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของหัวใจ ซึ่งมีใยอาหารสูงจากอาหารจากพืช เช่น ผักสลัด ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และแปรรูปหรือแปรรูปต่ำ อาหารขยะ. การปล่อยให้ไขมันอิ่มตัวและอาหารที่มีไขมันสูงเกาะติดอยู่ในร่างกายยังเพิ่มความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูง คราบหินปูน และสิ่งที่ในที่สุดจะเป็นโรคหัวใจในรูปของหลอดเลือดแดงอุดตันหรือหลอดเลือด
จากข้อมูลของ National Institute of He alth การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดหลอดเลือดได้ ซึ่งรวมถึงการรับประทานผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช ในขณะที่จำกัดโซเดียม น้ำตาลที่เติมเข้าไป และไขมันแข็ง รูปแบบการรับประทานอาหารประเภทนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการดื้ออินซูลินได้ด้วยการส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร และยังสามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชTakeaway: อาหารขยะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง ในขณะที่อาหารที่มีไขมันจะใช้เวลาย่อยนานกว่าอาหารอื่นๆแม้ว่าขนมโดนัทหรือ “อาหารขยะ” ที่เต็มไปด้วยไขมันสูงเป็นครั้งคราวจะไม่อยู่ในร่างกายของคุณนานกว่าอาหารขยะอื่นๆ แต่การทำให้เป็นนิสัยจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว
