"มีความสับสนเกี่ยวกับไขมันในอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าเราต้องทำงานเพื่อให้ได้กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอาหารของเราหรือไม่ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าไขมันที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่ได้สร้างขึ้น แต่พวกมันทำงานร่วมกันเพื่อลดการอักเสบ ต่อสู้กับโรคหัวใจ และยับยั้งการอุดตันที่เป็นอันตรายไม่ให้ก่อตัวขึ้นในกระแสเลือด พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 6 ในปริมาณมากในน้ำมันพืชที่เราใช้ปรุงอาหาร แต่โอเมก้า 3 นั้นหาได้ยากกว่า แต่ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน"
แทนที่จะหลีกเลี่ยงไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารจากพืช ร่างกายของคุณต้องการไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพื่อให้เจริญเติบโตและอยู่รอด เพื่อช่วยให้เซลล์ของคุณสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ที่แข็งแรงและเซลล์สมองเพื่อเชื่อมต่อและทำงานอย่างรวดเร็ว และในขณะที่ร่างกายของเราสามารถสร้างสิ่งที่เราต้องการได้มากที่สุด เราไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญได้ทั้งหมด ดังนั้น เราจำเป็นต้องได้รับสิ่งเหล่านี้จากอาหารของเราแทน แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล หรือน้ำมันปลา แต่ถ้าคุณเลี่ยงปลาและน้ำมัน โอเมก้า 3 สามารถพบได้ในถั่ว เช่น วอลนัท และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย แต่คำถามคือ คุณได้รับเพียงพอหรือไม่
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ รวมถึงสมองและหัวใจด้วย
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น รวมถึงการทำงานของสมองที่ดีขึ้น จากการศึกษาทบทวนครั้งใหญ่เมื่อเดือนกรกฎาคม 2564 ที่พบว่าในบรรดาผู้เข้าร่วมเกือบ 150,000 คนในหลายสิบคน จากการศึกษาปริมาณโอเมก้า 3 ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดแต่ถ้าคุณพยายามกินพืชเป็นหลัก โอเมก้า 3 นั้นยากกว่าที่จะได้รับ เนื่องจากถ้าคุณไม่กินปลา คุณอาจได้รับไม่เพียงพอจากการกินถั่วและเมล็ดพืช ในกรณีนี้คุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิธีรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร
โอเมก้า 3 ในอาหารมี 3 ประเภทหลัก ได้แก่ กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ในขณะที่ ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สายสั้น แต่อีกสองตัวเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว
คุณสามารถรับ ALA ได้จากการรับประทานอาหารของคุณเท่านั้น โดยการรับประทานเมล็ดเชีย เมล็ดกัญชง เมล็ดแฟลกซ์หรือลินซีด รวมถึงน้ำมันเรพซีด และวอลนัท ร่างกายของคุณจะแปลง ALA เป็น EPA และ DPA ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด Andrea Rymer, R. กล่าวว่า "EPA มีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจ ในขณะที่ DHA เป็นองค์ประกอบหลักของสารสีเทาในสมอง และพบได้ในเรตินาและเยื่อหุ้มเซลล์" Andrea Rymer, R. กล่าวD. กับ Vegan Society ในสหราชอาณาจักร
เนื่องจาก DHA มีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมองและดวงตา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการเจริญเติบโตและการพัฒนา จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับให้เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และในวัยเด็ก ในความเป็นจริง การวิจัยที่น่าสนใจจาก Cochrane แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ Elana Natker, R.D. ผู้อำนวยการฝ่ายสื่อสารผู้บริโภคและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของ Global Organization for EPA และ DHA Omega กล่าว -3s.
คุณจะได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอผ่านการไดเอทเพียงอย่างเดียวหรือไม่
นี่เป็นคำถามที่ยุ่งยาก เนื่องจากขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณสามารถแปลง ALA เป็น DHA และ EPA ได้ดีเพียงใด "อัตราการแปลงเป็นตัวแปรและมีแนวโน้มที่จะขึ้นอยู่กับพันธุกรรม" Natker กล่าวการเปลี่ยนแปลงนั้นซับซ้อนยิ่งขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการเอนไซม์ในการแปลงนี้ แต่ก็ต้องแข่งขันกับกระบวนการอื่นๆ ในร่างกายเพื่อให้ได้มา ซึ่งก็คือการเปลี่ยนกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งมักพบในน้ำมันอย่างดอกทานตะวันและข้าวโพดที่มักใช้ในอาหารแปรรูป
วิจัยว่าร่างกายของเราได้รับ EPA และ DHA อย่างเพียงพอหรือไม่ผ่านอัตราการเปลี่ยนตามธรรมชาติจากอาหารที่เราขาด Rymer กล่าวว่า งานวิจัยส่วนใหญ่ทำเกี่ยวกับการเสริมอาหารหรือเกี่ยวกับประชากรที่กินเนื้อและปลา แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งจาก American Journal of Clinical Nutrition ควรให้คำมั่นสัญญาแก่มังสวิรัติว่าพืชให้สิ่งที่พวกเขาต้องการ
การศึกษาสรุปได้ว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดมากกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติที่มีโอโวแลคโตและผู้ทานปลาและเนื้อสัตว์อย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่าการบริโภคกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกสายโซ่ยาว (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) สายโซ่ยาวเป็นศูนย์ และปริมาณกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) สารตั้งต้นที่มาจากพืชที่ลดลงอย่างมาก ผู้เข้าร่วมมังสวิรัติก็เปลี่ยนปริมาณกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิกสายยาวที่ลดลงอย่างมาก กรดไขมันให้เป็นกรดไขมันสายยาวเหล่านี้” ตามคำแถลงของคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ
นั่นคือเหตุผลที่ Vegan Society ไม่ได้ออกคำแนะนำแบบครอบคลุมสำหรับชาวมังสวิรัติทุกคนให้ทานอาหารเสริมแยกต่างหาก “อาหารเสริม (EPA และ DHA) ดูเหมือนจะไม่จำเป็นต่อสุขภาพของผู้ทานวีแก้น เพราะร่างกายของเราสามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้ได้จาก ALA” Rymer กล่าว ALA ประมาณสองกรัมต่อวันสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ซึ่งคุณสามารถรับได้จากการรับประทานวอลนัทหกซีก เมล็ดกัญชงสองช้อนโต๊ะ หรือเมล็ดเชียหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเมล็ดลินสีดบดทุกวัน
อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้น และหากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการ ALA ของคุณผ่านการรับประทานอาหารได้ Rymer แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมที่มีไขมันโอเมก้า 3 สายยาวสายยาวของสาหร่ายขนาดเล็ก (EPA และ DHA) คุณอาจพิจารณาเสริมหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรืออยู่ในช่วงวัยเด็ก
Natker อย่างไรก็ตาม เชื่อว่าการเสริมอาหารนั้นดีที่สุด "เป็นการดีกว่าที่จะพึ่งพาอาหารเสริม EPA และ DHA omega-3 มังสวิรัติเมื่อเทียบกับแหล่งที่มี ALA จากพืชเพื่อให้ EPA และ DHA ที่คุณต้องการ" เธอกล่าวหากคุณกำลังจะเสริม Natker แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทาน EPA และ DHA omega-3 รวมกัน 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน อาหารเสริมโอเมก้า 3 วีแก้นส่วนใหญ่ได้มาจากสาหร่ายทะเลขนาดเล็ก แต่ควรตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกอาหารวีแก้น
โดยไม่คำนึงถึงการตัดสินใจเสริมของคุณ ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 สายสั้นจำนวนมากที่เรียกว่ากรดไลโนเลอิก เนื่องจากสิ่งนี้สามารถลดปริมาณไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่ร่างกายของคุณสร้างจาก ALA ได้ กิน Rymer พูด เคล็ดลับบางประการจาก Vegan Society เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้: หากคุณบริโภคน้ำมัน ให้เลือกน้ำมันพืชแทนน้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด และน้ำมันงา ซึ่งทั้งหมดนี้มีปริมาณ LA สูง และจำกัดปริมาณของฟักทองและเมล็ดทานตะวันที่คุณรับประทาน ประมาณหนึ่งในสี่ถ้วยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
บรรทัดล่างสุด: ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักสามารถได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอผ่านแหล่งที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ เช่น วอลนัท เมล็ดพืช สาหร่ายทะเล และสาหร่ายทะเล หากคุณไม่สามารถได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาเพิ่มอาหารเสริมในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเติมเต็มช่องว่างปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใหม่
13 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการ COVID-19
ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานซ้ำๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงเนื้อแดง
เก็ตตี้อิมเมจ
1. Citrus สำหรับเซลล์และการรักษาของคุณ
ร่างกายของคุณไม่ผลิตวิตามินซี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับวิตามินซีทุกวันเพื่อให้มีเพียงพอสำหรับการสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรง (หน่วยการสร้างสำหรับผิวและการรักษาของคุณ)ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ควรได้รับคือ 65 ถึง 90 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มหนึ่งแก้วเล็กๆ หรือการรับประทานเกรปฟรุตทั้งลูก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเกือบทั้งหมดมีวิตามินซีสูง ด้วยความหลากหลายที่มีให้เลือก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่าย
เก็ตตี้อิมเมจ
2. พริกแดงช่วยเพิ่มผิวหนังและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีสองเท่าของส้ม
ต้องการวิตามินซีมากขึ้น เพิ่มพริกหยวกแดงลงในสลัดหรือซอสพาสต้าของคุณ พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 152 มิลลิกรัม หรือเพียงพอที่จะเติมเต็ม RDA ของคุณ พริกยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (เรตินอล)คุณต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไหร่ต่อวัน: คุณควรพยายามได้รับ 75 ถึง 180 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกหยวกขนาดกลางหนึ่งเม็ดต่อวัน แต่พริกแดงมี RDA สำหรับวิตามินซีมากกว่า 2.5 เท่า ดังนั้นควรกินให้หมดฤดูหนาว
เก็ตตี้อิมเมจ
3. บรอกโคลี แต่ควรกินแบบดิบๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด!
บรอกโคลีอาจเป็นสุดยอดของซุปเปอร์ฟู้ดที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้ง E สารพฤกษเคมีในวิตามินนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาวุธและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคุณควรกินลูทีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน: ไม่มี RDA สำหรับลูทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าได้รับอย่างน้อย 6 มิลลิกรัม
เก็ตตี้อิมเมจ
4. กระเทียม กินโดยกานพลู
กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงสารเพิ่มรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมเชื่อมโยงกับสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซิน เชื่อกันว่าอัลลิซินช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคหวัด ไข้หวัด และไวรัสทุกชนิด (การได้กลิ่นกระเทียมมากขึ้นบนรถไฟใต้ดิน? อาจเป็นวิธีการจัดการไวรัสโคโรนาที่ชาญฉลาด) กระเทียมยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่คิดว่าจะต่อสู้กับการติดเชื้อคุณควรกินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน: ปริมาณกระเทียมที่เหมาะสมในการกินนั้นมากเกินกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะเข้าใจได้: สองถึงสามกลีบต่อวัน ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่ในความเป็นจริง บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมเพื่อให้ได้กระเทียมแห้ง 300 มก. ในรูปแบบผง
