นมจากพืชชนิดไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน: นมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ต?

หมดยุคไปแล้วที่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารจะบริโภคนมที่ไม่ใช่นมเท่านั้น ร้านขายของชำทุกแห่งมีนมที่ปราศจากนมมากมาย: ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ ถั่วเหลือง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มะพร้าว ข้าว งา นมพิสตาชิโอ และอื่นๆ จากรายงานผู้บริโภคด้านการผลิตอาหารในเดือนกันยายน 2021 นมที่ไม่ใช่นมมีสัดส่วน 10 เปอร์เซ็นต์ของตลาดนมทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาและเติบโตอย่างต่อเนื่อง

นมที่ไม่ใช่นมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐฯ คืออัลมอนด์ โดยมีส่วนแบ่งการตลาด 2 ใน 3 รองลงมาคือนมข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นนมที่ไม่ใช่นมที่เติบโตเร็วที่สุด แต่นมที่ปราศจากนมไม่ได้แปลว่านมที่ปราศจากนมของคุณดีต่อสุขภาพหลายชนิดมีสารเติมแต่งเช่นคาราจีแนนและน้ำมันเพิ่ม บางชนิดยังเป็นอันตรายต่อโลกอีกด้วย

แล้วนมที่ไม่ใช่นมที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออัลมอนด์หรือข้าวโอ๊ต? สิ่งที่ควรรู้ก่อนที่คุณจะซื้อนมที่ไม่ใช่นมหรือทำลาเต้ที่ไม่มีส่วนผสมของนมในครั้งต่อไป

คาราจีแนนไม่ดีต่อคุณหรือไม่

คาราจีแนนเป็นสารเติมแต่งที่ใช้ในการทำให้อาหารข้นขึ้นและเป็นอิมัลชัน และมักใช้ในนมที่ไม่ใช่นม ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติหลายชนิดใช้คาราจีแนนแทนเจลาตินเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากคาราจีแนนสกัดจากสาหร่ายทะเลสีแดงที่เรียกว่าไอริชมอส สิ่งนี้ทำให้ผู้ผลิตสามารถติดฉลากส่วนผสมว่ามาจากธรรมชาติ วีแก้น หรือจากพืช ดังนั้นใครจะถือว่านี่หมายความว่าคาราจีแนนปลอดภัยใช่ไหม? การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ผสมผสาน

“การศึกษาในสัตว์ขนาดเล็กบางชิ้นระบุว่าคาราจีแนนอาจเพิ่มการอักเสบ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในการศึกษาในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของคาราจีแนนต่อสุขภาพของมนุษย์” Erin Palinski-Wade, R. อธิบายD. และผู้แต่งอาหารเบาหวาน 2 วัน แม้ว่าองค์การอาหารและยาจะพิจารณาว่าสารเติมแต่งนี้ปลอดภัย แต่สารดังกล่าวก็ถูกลบออกจากรายการอาหารที่ได้รับอนุมัติจากคณะกรรมการมาตรฐานออร์แกนิกแห่งชาติ ดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้ใช้สารเติมแต่งนี้ในอาหารที่ระบุว่า 'ออร์แกนิก' อีกต่อไป”

A รายงานปี 2016 โดย Cornucopia Institute เชื่อมโยงคาราจีแนนกับปัญหาระบบทางเดินอาหารหลายอย่าง เช่น การอักเสบ รอยโรค และแผลพุพอง ข้อมูลนี้อ้างอิงจากการศึกษาในสัตว์และเซลล์ของมนุษย์ ดังนั้นหลักฐานเกี่ยวกับสุขภาพจึงยังสรุปไม่ได้ Food & Function สรุปว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุว่าคาราจีแนนมีประโยชน์ต่อมนุษย์หรือไม่

นมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้อปราศจากคาราจีแนนและหาซื้อได้ทั่วไป หากคุณกังวลเกี่ยวกับสารเติมแต่งนี้ในนมที่ไม่ใช่นมของคุณ โปรดเป็นผู้บริโภคที่มีจิตสำนึกและอ่านรายการส่วนผสมก่อนซื้อ

นมใดมีน้ำมัน

ไม่ว่านมที่ไม่ใช่นมที่คุณเลือกจะเป็นอัลมอนด์หรือข้าวโอ๊ต ให้มองหายี่ห้อที่มีน้ำมันน้ำมันทั่วไปที่พบในนมที่ไม่ใช่นม ได้แก่ น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเรพซีด และน้ำมันปาล์ม น้ำมันเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นอิมัลซิไฟเออร์เพื่อทำให้นมมีความเข้มข้นและเป็นครีมมากขึ้น แต่ก็ต้องแลกมาด้วยราคาแคลอรีที่เพิ่มขึ้น ข่าวดีก็คือปริมาณน้ำมันที่เติมลงในนมที่ไม่ใช่นมมีแนวโน้มที่จะน้อยที่สุดโดยมีปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อยและแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม น้ำมันที่พบในนมที่ไม่ใช่นมไม่จำเป็นต้องไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป ตัวอย่างเช่น น้ำมันคาโนลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นี่คือนมจากพืช 7 ชนิดที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมัน

หากคุณกำลังตัดสินใจว่าจะซื้อนมที่ไม่ใช่นมหรือไม่เพราะมีน้ำมันในส่วนผสม ให้รู้ว่าใช้ในปริมาณน้อยและมีผลกระทบต่อสุขภาพน้อยที่สุด สิ่งที่น่ากังวลกว่านั้นคือนมที่ไม่ใช่นมหลายชนิด เช่น อัลมอนด์และข้าวโอ๊ต มีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ น้ำตาลที่เติม (แตกต่างจากน้ำตาลธรรมชาติที่พบในอาหารทั้งมื้อ) ควรจำกัดในอาหารเพื่อสุขภาพโชคดีที่นมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตยี่ห้อส่วนใหญ่มีตัวเลือก 'ไม่หวาน', 'ไม่ปรุงรส' หรือ 'ปราศจากน้ำตาล' โดยทั่วไปแล้ว นมเหล่านี้ยังเป็นแบรนด์ที่นำเสนอนมที่ไม่ใช่นมปราศจากคาราจีแนน

นมที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมที่สุดคืออะไร

นมที่ไม่ใช่นมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและโลกมากกว่านมวัว มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่าและแคลอรี่น้อยกว่า ใช้ที่ดินและน้ำน้อยกว่า และผลิตก๊าซเรือนกระจกในปริมาณที่น้อยกว่า ด้วยเหตุนี้ นมที่ไม่ใช่นมจึงไม่ได้เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมเสียทีเดียว บางชนิดต้องการน้ำปริมาณมาก (อัลมอนด์) ผลิตในสภาพแวดล้อมที่ไม่ยั่งยืน (มะพร้าว) หรือปลูกในปริมาณมากเพื่อเลี้ยงปศุสัตว์เพื่อผลิตเนื้อสัตว์และนม (ถั่วเหลือง)

นมอัลมอนด์ได้รับการกล่าวขานว่าเป็นหนึ่งในนมที่ไม่ใช่นมที่มีสีเขียวน้อยที่สุด เนื่องจากต้นอัลมอนด์ต้องการน้ำในปริมาณมาก ต้องใช้น้ำประมาณ 15 แกลลอนในการผลิตอัลมอนด์เพียง 16 เม็ดนมอัลมอนด์มีการปล่อยก๊าซเรือนกระจกต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับนมที่ไม่ใช่นม เนื่องจากต้นอัลมอนด์เก็บก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ไว้มากเมื่อมันเติบโต นมข้าวโอ๊ตมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่า นี่เป็นเพราะวิธีการปลูกข้าวโอ๊ตแบบหมุนเวียนเพื่อสร้างความหลากหลายของพืช ลดการพังทลายของหน้าดิน และลดความเสี่ยงต่อโรคพืช นมจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักซึ่งมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมเล็กน้อยคือ นมงา ซึ่งทำจากพืชงาที่ทนแล้ง ผสมเกสรตัวเอง และต้านทานศัตรูพืชตามธรรมชาติ

คำเตือน: เลือกออร์แกนิกเสมอเมื่อซื้ออาหารที่ทำจากข้าวโอ๊ต การศึกษา EWG ในปี 2018 พบสารเคมีไกลโฟเสตในผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ไม่ใช่ออร์แกนิกจำนวนมาก อย่าตกใจถ้านมข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเสริมที่คุณโปรดปรานในกาแฟยามเช้า บริษัทที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมหลายแห่ง เช่น Oatly ได้รับการรับรองออร์แกนิกและผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ของตนปราศจากสารเคมีอันตรายนี้

บทความ BBC Science Focus เปรียบเทียบผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของนมที่ไม่ใช่นมห้าอันดับแรกต่อหนึ่งแก้ว (200 มิลลิลิตร) นมอัลมอนด์ต้องการน้ำ 74.3 ลิตร (นมข้าวโอ๊ต 9.6) การใช้ที่ดิน 0.1 ตารางเมตร (นมข้าวโอ๊ต 0.15) และปล่อยก๊าซเรือนกระจก 0.14 กิโลกรัม (นมข้าวโอ๊ต 0.18) ทั้งหมดนี้เมื่อเทียบกับนมทั่วไปที่ต้องใช้น้ำ 125.6 ลิตร ใช้พื้นที่ 1.79 ตารางเมตร และปล่อยก๊าซ 0.63 กิโลกรัม

“โดยเฉลี่ยแล้วนมที่ไม่ใช่นมทุกชนิดจะเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่านมวัวทั่วไปหลายเท่า” ดร. ดานา เอลลิส ฮันเนส ผู้เขียน Recipe for Survival: What You Can Do to Live a He althier กล่าว และชีวิตที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น “นมวัวยังใช้น้ำมากเป็นสองเท่าในการผลิตนมวัวหนึ่งแกลลอนเมื่อเทียบกับนมอัลมอนด์หรือข้าว และน้ำต่อแกลลอนมากเป็นสิบเท่าของนมถั่วเหลืองหรือนมข้าวโอ๊ต”

Bottom Line: ทั้งนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ไม่ใช่นมที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งดีต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนม

มีทั้งข้อดีและข้อเสียทั้งด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อมในตอนท้ายของวัน เลือกนมที่คุณต้องการ ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้นหรือไม่ก็ตาม ทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพของคุณและโลกคือการเลือกนมที่ไม่ใช่นมมากกว่านมวัว