วิธีเลือกนมที่ไม่ใช่นมเพื่อสุขภาพ

นมจากพืชได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา ปัจจุบัน 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันดื่มนมที่ไม่ใช่นมเป็นประจำ ตามรายงานฉบับใหม่ และนมจากพืชคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของตลาดนมทั้งหมด

ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้นหรือมีอาการแพ้แลคโตส คุณอาจเป็นหนึ่งในหลายล้านคนที่ตัดสินใจเลิกใช้นมและเปลี่ยนมาใช้นมจากพืชแทน นมอัลมอนด์เป็นนมทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา โดยมีนมข้าวโอ๊ตเป็นรองอันดับรองลงมา ท่ามกลางตัวเลือกนมวีแก้นที่หลากหลายมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น นมถั่วเหลือง งา มะพร้าว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอ ซึ่งมีเต็มไปหมด ผู้เสนอญัตติคนแรกของพืช: นมถั่วเหลือง

แต่นมฟรีไม่เท่ากับสารเติมแต่ง นมที่ไม่ใช่นมมักมีน้ำตาลและอิมัลซิไฟเออร์ที่ช่วยให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสของนม คุณควรระวังอะไรในการรีดนมครั้งต่อไป? เราขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนบอกเราว่ามีอะไรอยู่บนฉลากและในกล่องนมที่ทำจากพืชซึ่งเป็นส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง เราขอแนะนำนมที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ

ควรหลีกเลี่ยงส่วนผสมใดบ้าง

คำว่า "พืชเป็นส่วนประกอบ" และ "ปราศจากนม" มักมีความหมายเหมือนกันกับคำว่าดีต่อสุขภาพ แต่นี่เป็นความเข้าใจผิด ไม่ใช่ว่านมจากพืชทุกชนิดจะดีสำหรับคุณ คุณอาจประหลาดใจที่รู้ว่าสารกันบูดและสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายหลายชนิด เช่น น้ำตาล เลซิติน คาราจีแนน และแม้แต่น้ำมัน

แล้วส่วนผสมใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อเลือกนมจากพืช? Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D. นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน Recipe For Survival: What You Can Do to Live a He althier and More Environmentally Life บอกกับ The Beet ว่า "สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคืออ่านส่วนผสม รายชื่อและมองหาแบรนด์ที่มีรายการส่วนผสมที่เป็นที่รู้จักสั้นๆ" จากนั้น เธอกล่าวว่า ให้หลีกเลี่ยงยี่ห้อที่มีสารเติมแต่งที่อาจเป็นอันตราย เช่น กัวร์กัม เลซิติน และคาราจีแนน

ดร. Ellis Hunnes แนะนำให้หลีกเลี่ยงนมที่เติมน้ำตาลทุกครั้งที่ทำได้ เพราะนมเหล่านี้ให้แคลอรีเปล่าและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย และอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อินซูลินพุ่งสูงขึ้น และน้ำหนักขึ้นในที่สุด “คุณควรซื้อนมจากพืชที่คุณชอบแบบไม่หวานดีกว่าเติมสารให้ความหวานเอง นอกจากนี้ อาหารเช้าซีเรียลหลายรายการที่เราเติมนมจากพืชเพื่อให้มีน้ำตาลอยู่แล้ว คุณจึงไม่ต้องการเพิ่มอีก!”

หากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการไม่พึงประสงค์จากวัตถุเจือปนอาหาร คุณต้องรู้ว่าสิ่งใดอยู่ในนมของคุณ ดร. เอลลิส ฮันเนส แนะนำว่า “ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารเติมแต่งในทุกกรณี แต่จะดีกว่าหากเราลดการบริโภคลงได้ บางคนมีอาการแพ้หรืออาจทำให้คนอื่นท้องอืด แต่หลายคนไม่ตอบสนองต่อพวกเขาดังนั้นทุกอย่างจึงขึ้นอยู่กับบุคคลและปฏิกิริยาของแต่ละคนต่อส่วนผสมต่างๆ แต่ส่วนผสมยิ่งน้อยยิ่งดี”

ส่วนผสมอะไรบ้างที่ควรมองหาในนมจากพืช

โชคดีที่มีนมจากพืชยี่ห้อที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่ไม่หวานและมีส่วนผสมน้อยกว่า มองหายี่ห้อที่มีเฉพาะถั่ว (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต ข้าว) หรือพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา) รวมทั้งส่วนผสมที่ปลอดภัย เช่น น้ำกรองและเกลือทะเล เพื่อเป็นโบนัสทางโภชนาการ ให้มองหาแบรนด์ที่เสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ต่อไปนี้เป็นเกณฑ์ทางโภชนาการที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อนมจากพืชเพื่อสุขภาพ:

• รายการส่วนผสมสั้นๆ: หลักการง่ายๆ สำหรับผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่คือยิ่งมีส่วนผสมน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เป็นเรื่องปกติที่แบรนด์ต่างๆ จะใส่สารเพิ่มความคงตัวเล็กน้อย แต่มากกว่าสองหรือสามอย่างก็ไม่เป็นไร
• ไม่หวานหรือ 'ไม่เติมน้ำตาล': ไม่ว่าคุณจะชอบนมจากพืชประเภทใด ให้เลือกรุ่นไม่หวานเสมอ อัลมอนด์หรือข้าวโอ๊ต ก็ยังอร่อย แถมยังให้แคลอรีน้อยกว่า
• ปราศจากคาราจีแนน: คาราจีแนนเป็นอิมัลซิไฟเออร์ที่มักเติมลงในนมจากพืช พบว่าเพิ่มการอักเสบและเกี่ยวข้องกับปัญหาระบบทางเดินอาหาร แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าคาราจีแนนปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์หรือไม่ แต่จะดีกว่าที่จะปลอดภัยกว่าเสียใจและทิ้งนมจากพืชที่มีคาราจีแนนไว้บนชั้นวาง
• Nutrient-fortified: นมจากพืชหลายยี่ห้อเสริมด้วยสารอาหารที่ยากต่อการได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น แคลเซียม วิตามินดี วิตามินอี และบี 12

แบรนด์นมจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือรายชื่อแบรนด์นมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ เพื่อช่วยแนะนำคุณในการซื้อของชำครั้งต่อไป

นมอัลมอนด์ที่ดีต่อสุขภาพ: Elmhurst 1925 Unsweetened Almond Milk

ด้วยส่วนผสมเพียงสองอย่าง (น้ำกรองและอัลมอนด์) Elmhurst ให้นมอัลมอนด์บริสุทธิ์จากแหล่งที่มาโดยเฉพาะนักโภชนาการและผู้บริโภคชอบมากเพราะปราศจากน้ำตาลและคาราจีแนน นอกจากนี้ยังมีอัลมอนด์มากถึง 4 เท่าเมื่อเทียบกับยี่ห้ออื่น และให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมที่ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ใช้เท่าที่จำเป็นหรือหลีกเลี่ยง: Pacific Foods Barista Series Original Almond Beverage

นมอัลมอนด์นี้ไม่เป็นไรถ้ากระเด็นใส่กาแฟแปลกๆ แต่อย่าทำจนเป็นนิสัย นมอัลมอนด์ในซีรีส์บาริสต้าของ Pacific Foods มีน้ำตาลเพิ่มแปดกรัมและสารเติมแต่งที่น่าสงสัย เช่น คาราจีแนน เจลแลนกัม และเลซิตินจากดอกทานตะวัน นอกจากนี้ยังไม่เสริมวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ไม่น่าสนใจเมื่อเทียบกับนมจากพืชอื่นๆ ที่มีอยู่

นมอัลมอนด์ที่ดีต่อสุขภาพ: Three Trees Organic Oat & Seed Oatmilk

ไม่ว่าคุณจะเลือกนมข้าวโอ๊ตของ Three Trees สำหรับการออกแบบขวดที่สวยงามหรือรสชาติที่ยอดเยี่ยม คุณไม่มีทางพลาดกับรายการส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ (และสั้นๆ) ที่ปราศจากน้ำตาลและคาราจีแนนส่วนผสมทั้งหมดเป็นแบบออร์แกนิก ซึ่งจำเป็นสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวโอ๊ต เนื่องจากไกลโฟเสตแสดงให้เห็นว่ามีอยู่ในผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ไม่ใช่ออร์แกนิก สิ่งที่ทำให้นมข้าวโอ๊ตนี้ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริงคือมีเมล็ดทานตะวัน ฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งทั้งหมดนี้เพิ่มไขมันดีและโปรตีนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ใช้เท่าที่จำเป็นหรือหลีกเลี่ยง: Chobani Oat Milk Vanilla Barista Edition

นมข้าวโอ๊ตของโชบานิมีคุณสมบัติที่ดีบางประการ: ออร์แกนิกทำจากข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนและปราศจากคาราจีแนน แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ แต่อย่าดื่มนมข้าวโอ๊ตทุกวัน ด้วยการเติมน้ำตาล 10 กรัมและไม่มีการเสริมคุณค่าทางสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญ นมข้าวโอ๊ตนี้ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับคุณ นอกจากนี้ ยังมีเจลแลนกัมและน้ำมันเรพซีด ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 6 สูง

Bottom Line: เลือกนมจากพืชที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดบนฉลาก

เมื่อเปลี่ยนมาใช้นมที่ไม่ใช่นม ควรหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งในการเลือกนมที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะทำจากอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต หรือชนิดอื่นๆ ระวังน้ำตาลและน้ำมันที่ใส่ลงไปจะทำให้นมมีรสชาติดีขึ้น

สำหรับนมจากพืชอื่นๆ ที่จัดอันดับเพื่อสุขภาพและรสชาติ โปรดไปที่ Plant-Based Milk Beet Meter