เมื่อคุณได้ยินคำว่า "ครีเอทีน" คุณอาจนึกภาพโรงยิมที่เต็มไปด้วยนักเพาะกายกำลังตักผงชอล์คกี้ใส่ขวดน้ำ และพยายามเพิ่มปริมาณด้วยการยกน้ำหนักระดับฮัลค์ เป็นที่ทราบกันดีว่าการเสริมครีเอทีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพทางกีฬา แต่คุณอาจประหลาดใจที่พบว่าครีเอทีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญอื่นๆ รวมถึงผลดีต่อสุขภาพสมอง
การวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความรู้ความเข้าใจ ปรับปรุงความจำ และแม้กระทั่งช่วยรักษาความผิดปกติทางจิต เช่น โรคซึมเศร้าและโรคอัลไซเมอร์ครีเอทีนยังมีฤทธิ์ในการป้องกันระบบประสาทที่สามารถช่วยรักษาโรคฮันติงตันและอาการบาดเจ็บที่สมองได้ จากผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2022
บางคนกังวลว่าครีเอทีนทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น นิ่วในไต ตับถูกทำลาย น้ำหนักขึ้น หรือท้องอืด แต่งานวิจัยไม่ได้สนับสนุนข้อกังวลเหล่านี้ องค์การอาหารและยาเตือนเกี่ยวกับการใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก แต่พบว่าครีเอทีนนั้นปลอดภัยเมื่อใช้เพียงอย่างเดียว ไม่ใช่กับสเตียรอยด์ The Mayo Clinic แนะนำว่า Creatine ปลอดภัยสำหรับการใช้นานถึง 5 ปี
แล้วควรกินครีเอทีนแล้วได้ประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจไหม? หรือมีความเสี่ยงพร้อมกับผลประโยชน์ที่ต้องพิจารณา? อ่านต่อเพื่อดูว่าครีเอทีนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณหรือไม่
ครีเอทีนคืออะไร
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานตามธรรมชาติของร่างกายคุณ เป็นกรดอะมิโนที่ผลิตโดยตับ ตับอ่อน และไต และพบได้ทั่วร่างกายรวมถึงสมองด้วยเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดและได้รับการวิจัยมากที่สุด โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิภาพสำหรับการใช้งานในระยะยาว
มีการทดลองทางคลินิกที่กินเวลานานถึงห้าปีซึ่งไม่แสดงผลเสียต่อสุขภาพต่อผู้เข้าร่วม รวมถึงการทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของ Creatine ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมยอดนิยมที่นักกีฬาใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แม้ว่าส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว
ถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬาหรือไม่สนใจเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อล่ะ? การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นถึงความสามารถในการเสริมการทำงานของสมอง ปรับปรุงความจำระยะสั้น และช่วยรักษาความผิดปกติของสมองทั่วไป ผู้สูงอายุดูเหมือนจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการเสริม Creatine เนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะสูญเสียความทรงจำระยะสั้นมากที่สุด Creatine ดูเหมือนจะปรับปรุงการให้เหตุผลในคนที่มีสุขภาพดี แต่ผลกระทบของมันต่อขอบเขตความรู้ความเข้าใจอื่น ๆ ยังไม่ชัดเจน ผู้เขียนการศึกษาสรุป
ครีเอทีนช่วยพัฒนาสุขภาพสมองได้อย่างไร
ครีเอทีนทำงานอย่างไรต่อการทำงานของสมอง คล้ายกับวิธีที่ครีเอทีนช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยการจ่ายพลังงานไปยังเซลล์ ครีเอทีนช่วยให้ร่างกายส่งพลังงานไปยังสมองได้มากขึ้น ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและความจำ
วิธีการทำงานของพลังงานในร่างกายคือการส่งโมเลกุลไปยังเซลล์เพื่อพร้อมใช้งาน กลุ่มพลังงานเหล่านี้เรียกว่า Adenosine triphosphate (ATP) การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Royal Society พบว่าสมองต้องการ ATP ในปริมาณมากเมื่อทำภารกิจที่ท้าทายความรู้ความเข้าใจ ครีเอทีนช่วยส่งต่อ
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่เสริมครีเอทีนมีการทำงานของสมองที่ดีขึ้น รวมถึงมีความจำที่ดีขึ้นและอารมณ์ดีขึ้นด้วย การศึกษาพบว่าครีเอทีนสามารถช่วยปกป้องผู้สูงอายุจากโรคทางระบบประสาทและการเสื่อมตามอายุ
Brittany Lubeck, RD นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว บอกกับ The Beet ว่า “การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มความรู้ความเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะขาดครีเอทีนในสมองการขาดดุลเหล่านี้มีสาเหตุมาจากอะไรก็ตาม ตั้งแต่การอดนอนไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์และภาวะซึมเศร้า”
อาหารใดบ้างที่มีครีเอทีน?
การได้รับครีเอทีนจากอาหารไม่ใช่ทางเลือกที่เป็นไปได้สำหรับผู้ทานเจและมังสวิรัติ เนื่องจากแหล่งที่มาส่วนใหญ่มาจากโปรตีนจากสัตว์ “แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของครีเอทีนมาจากสัตว์ ทำให้ยากต่อการทานเจ” ลูเบคกล่าว โชคดีที่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมากมายในท้องตลาดที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ ลูเบคแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานเจและมังสวิรัติเพื่อให้ได้รับครีเอทีนที่เพียงพอ
ครีเอทีนในร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพียงครึ่งหนึ่ง อีกครึ่งหนึ่งมาจากการควบคุมอาหาร แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของครีเอทีนคือเนื้อแดงและอาหารทะเล แต่ถึงกระนั้นก็ยังมีครีเอทีนในปริมาณเล็กน้อย
“นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหากรับประทานแหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนไกลซีน เมไทโอนีน และอาร์จินีนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างครีเอทีนในร่างกายของคุณ” ลูเบคอธิบาย“ผู้ที่ทานมังสวิรัติสามารถพบไกลซีนในเมล็ดพืช ถั่วลิสง และพืชตระกูลถั่ว เมไธโอนีนในเต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วต่างๆ และอาร์จินีนในธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ”
ควรทานครีเอทีนมากแค่ไหน?
“ไม่มีปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับครีเอทีน ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติสามารถรับครีเอทีนในปริมาณมากในแต่ละวันได้จากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และร่างกายของเราจะสร้างครีเอทีนได้ประมาณหนึ่งถึงสองกรัมในแต่ละวัน” นักโภชนาการลูเบคกล่าว เธอเสริมว่าปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 3-5 กรัม (หรือ 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ต่อวัน ขึ้นอยู่กับขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หลีกเลี่ยงการมีคาเฟอีนภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนและสองชั่วโมงหลังจากรับประทานครีเอทีน เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนลดประสิทธิภาพของครีเอทีน ดังนั้น หากคุณเป็นนักกีฬาและทานครีเอทีนผสมก่อนออกกำลังกายที่ผสมครีเอทีนและคาเฟอีน ให้พิจารณาแยกครีเอทีนหลังจากออกกำลังกาย
Bottom Line: อาหารไม่ย่อยสามารถให้กรดอะมิโนที่เพียงพอแก่ร่างกายของคุณเพื่อสร้างครีเอทีนได้เอง
การเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มพลังพิเศษดังกล่าวเพื่อช่วยปกป้องสุขภาพสมองของคุณ และยกระดับการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นอาจสงวนวิจารณญาณไว้จนกว่าคุณจะได้ลองใช้ครีเอทีนและดูว่าได้ผลกับคุณอย่างไร
เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ให้เลือกผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่เป็นไปตามหลักปฏิบัติในการผลิตที่ดีและผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สาม พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรม อายุ หรือสถานะสุขภาพของคุณ
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
