ฉันสารภาพ: ฉันมีปัญหาเรื่องน้ำตาล ฉันชอบเติมน้ำตาลหนึ่งช้อนเต็มในชาเขียวของฉัน ซึ่งเมื่อฉันต้องการพักสักหน่อยหรือต้องการพลังงานอย่างรวดเร็วในขณะที่ทำงานจากที่บ้าน ฉันรู้ว่ามันไม่ดี แต่ทุกคนก็มีของของตัวเอง
ฉันจึงโทรหา Michele Promaulayko ผู้เขียนหนังสือวิธีเลิกน้ำตาล เพื่อให้เธอช่วยเลิกนิสัยแย่ๆ ของฉัน เพื่อมุ่งสู่การเป็นช่างฟิตมากขึ้น เมื่อการทำงานจากที่บ้านสิ้นสุดลง (หวังว่าเร็ว ๆ นี้). เธอเขียน Sugar Free 3 ซึ่งเป็นแผนที่แนะนำให้ผู้อ่านปราศจากน้ำตาลในสามสัปดาห์ชื่อเต็มของหนังสือคือ Sugar Free 3: The Simple 3-Week Plan for More Energy, Better Sleep & Surprisingly Easy Weight Loss! ลงชื่อสมัครใช้ Michele เป็นเพื่อนสมัยที่เธอเป็นบรรณาธิการนิตยสาร (เราเป็นบรรณาธิการนิตยสารสุขภาพทั้งคู่ และเธอยังเป็นผู้เขียน Look Better Naked และ 20 Pounds Younger) เธอยังเป็นหัวหน้าบรรณาธิการของ Women's He alth และ Cosmo ด้วย บอกว่าเธอรู้คำแนะนำในการดูแลสุขภาพของเธอ
Q: ฉันจะอดใจไม่ให้ไปที่ตู้เพื่อแก้ไขน้ำตาลตอน 16.00 น. ได้อย่างไร ทุกวัน?
A: คุณต้องรู้ว่ามันมาจากไหน สำหรับคนส่วนใหญ่ สาเหตุหนึ่งที่พวกเขาโหยหาน้ำตาลก็คือพวกเขาอยู่ในวงจรพึ่งพา พวกเขากินมากกว่าที่คิด คุณมีความอยากอาหารที่รุนแรงมากเพราะคุณอยู่ในวงจรของการพึ่งพาอาศัยกัน เพราะคุณกินมันในแหล่งที่ซ่อนอยู่ เช่น อาหารรสเผ็ด ขนมปังกับซอสมะเขือเทศ หรือกราโนลา ลองนึกถึงสิ่งที่คุณทานเป็นอาหารเช้า มันเป็นขนมปังปิ้ง? ซีเรียล? โอกาสที่คุณจะได้รับในรอบนั้น
การรับประทานอาหารเช้าที่มีน้ำตาลแอบแฝง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และลดลงอีกครั้งในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่งต่อมา เพื่อให้คุณอยู่ในจุดสูงสุดและจุดต่ำสุด ยิ่งมีน้ำตาลยิ่งอยาก
Q: ได้เลย จริง. เช้านี้ขนมปังปิ้งเป็นผู้ร้าย มาวิเคราะห์ปัญหาว่าทำไมเราถึงโหยหาน้ำตาล แล้วให้เคล็ดลับ 5 ข้อแก่ผู้คน (โอเคฉัน) ในการแก้ปัญหา
A: คุณต้องมีชิ้นส่วนการรับรู้ ชิ้นแรกคือการศึกษาส่วนผสม คุณต้องมีส่วนรับรู้
เคล็ดลับข้อที่ 1: คุณกินน้ำตาลมากกว่าที่คิด มันซ่อนอยู่!
"ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่ซ่อนอยู่ น้ำตาลมีประมาณ 70 ชื่อ ดังนั้นน้ำตาลจึงอยู่ในอาหารของคุณโดยที่คุณอาจไม่รู้ น้ำตาลชนิดธรรมดา (ไม่ใช่ผลไม้หรือเมล็ดธัญพืช) มีอยู่ในรูปของน้ำตาลโต๊ะ แต่ยังอยู่ในหางจระเข้หรือน้ำผึ้งหรือวัตถุเจือปนอาหารด้วย มันอยู่ในนมข้าวโอ๊ต และแน่นอนว่านมเป็นแลคโตสอะไรก็ได้ที่มี -ose ต่อท้ายคำ แลคโตสเป็นน้ำตาล มีน้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในสิ่งต่างๆ เช่น นม หรือในผลไม้ (ผลไม้ทั้งลูก)"
เคล็ดลับข้อที่ 2: เรียนรู้การอ่านฉลาก น้ำตาลมักจะอยู่บนนั้น
การค้นหาแหล่งที่มาที่ซ่อนอยู่ด้วยการรู้วิธีอ่านฉลากเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดน้ำตาล คุณไม่สามารถลงได้หากคุณไม่รู้ว่ามันมาจากไหน
คุณต้องเข้าใจว่าอาหารบรรจุภัณฑ์โดยทั่วไปมีการเติมน้ำตาล ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้วิธีดูฉลากและดูน้ำตาลที่เติม เพิ่มเข้ามาเพื่อทำให้อาหารน่ารับประทานและเสพติดมากขึ้น แต่อย่าตกเป็นเหยื่อของสิ่งนั้น คุณไม่ต้องการน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในซอสมะเขือเทศหรือแครกเกอร์ของคุณ
เคล็ดลับข้อที่ 3: เริ่มควบคุมการบริโภคในตอนเช้า
ดังนั้น แทนที่จะกินซีเรียลหรือขนมปังปิ้ง ให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารทั้งส่วน แม้ว่าจะเป็นผลไม้ คุณก็กินได้เพราะมีไฟเบอร์ ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ประเด็นก็คือการหลีกเลี่ยงหนามแหลมเพราะมันจะพาคุณขึ้นรถไฟเหาะน้ำตาล และทุกๆ หนามนั้น คุณจะได้สัมผัสกับการดิ่งลงเหว การจุ่มนั้นคือเมื่อคุณรู้สึกมีพลังงานเหลือน้อยและเข้าถึงได้มากขึ้น แต่ให้จำกัดการบริโภคของคุณตั้งแต่อย่างแรกในตอนเช้า และกินผักและโปรตีนให้มากขึ้น และไม่เติมน้ำตาลแม้จะมาจากแหล่งที่ซ่อนอยู่ และเมื่อทำเช่นนั้น คุณจะอยากมันน้อยลง
ข้อควรรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากพืชและน้ำตาล ระวังอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นเพียงเพราะบางสิ่งบอกว่าออร์แกนิกหรือเสริมคุณค่าหรือเป็นธรรมชาติหรือปราศจากกลูเตนไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีน้ำตาลเพิ่ม โดยพื้นฐานแล้วอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปคืออาหารที่ต้องรับประทาน ไม่ใช่อาหารแปรรูป
"เคล็ดลับข้อที่ 4: คุณไม่ต้องเลิกกินผลไม้ เราหมายถึงผลไม้ทั้งผล"
เรื่องนี้เป็นที่ถกเถียงกันอยู่เนื่องจากผลไม้มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวนมาก แต่นี่คือความแตกต่าง: มันมีไฟเบอร์ด้วย และนั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะสลายมันอย่างช้าๆ และพลังงานรูปแบบคงที่จะทำให้คุณไปต่อได้ แต่จะไม่ทำให้คุณอ้วนมันยากที่จะกินอาหารทั้งชนิดให้เพียงพอเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
เราไม่ใช่ชาติที่ต่อสู้กับโรคอ้วนหรืออ้วนเพราะเราติดผลไม้ทั้งลูก ฉันไม่เคยได้ยินว่ามีคนอ้วนหรืออ้วนจากการกินผลไม้มากเกินไป หากน้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งลูก เช่น แอปเปิ้ลหรือส้ม คุณควรมีน้ำตาลไว้ เพราะน้ำตาลมีวิตามิน สารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และบรรจุด้วยใยอาหาร ซึ่งป้องกันไม่ให้น้ำตาลฟรุกติโคสเข้าสู่กระแสเลือดของคุณในคราวเดียว ดังนั้น มันให้พลังงานที่คงที่และระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ในแผน Sugar-Free 3 อนุญาตให้คุณกินอาหารทั้งตัวได้ เพราะคุณกินน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ มาพร้อมกับไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้พลังงานตามธรรมชาตินี้เข้าสู่กระแสเลือดของคุณช้าลง และทำให้พลังงานของคุณดำเนินต่อไป เหมือนกับแคปซูลที่ปล่อยเวลาตามธรรมชาติ
และข่าวดีอื่นๆ: คุณสามารถรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวป่าหรือข้าวกล้อง หรือควินัว เพราะธัญพืชเต็มเมล็ดมีสารอาหารครบถ้วน แต่ไม่ใช่ข้าวแปรรูปหรือข้าวขัดขาว ตั้งแต่นาทีที่คุณแปรรูปข้าว คุณจะกำจัดไฟเบอร์ทั้งหมดและกลายเป็นแคลอรี่เปล่า
เคล็ดลับข้อที่ 5: เลือกแหล่งพลังงานอื่น
เรามาขจัดความคิดที่ว่าน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วกันเถอะ เนื่องจากสิ่งที่ตรงกันข้ามเป็นจริง ในผู้ใหญ่และในเด็ก น้ำตาลจะกลายเป็นพลังงานที่ใช้พลังงานมาก เพราะมันทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น ร่างกายของคุณต้องการน้ำตาลบางส่วนเพื่อทำงาน แต่คุณได้รับจากแหล่งธรรมชาติอยู่แล้ว ดังนั้นอย่าเพิ่ม เพราะน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะระดมอินซูลิน ซึ่งจะบอกให้ร่างกายเก็บส่วนเกินในรูปของไขมัน แล้วคุณก็จะไม่มีน้ำตาล พลังงานได้เลยเพราะเก็บสะสมไว้ในไขมันสะสม คุณจึงลงเอยด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าและน้ำหนักขึ้น ซึ่งเป็นส่วนผสมที่แย่
"เครียดกิน? เราทุกคนทำอย่างนั้น สิ่งหนึ่งที่ฉันเชื่อจริงๆ คือมีกระบวนการคิดที่ฝังแน่นในสมองของเรา ซึ่งปกติแล้วเรามักถูกสังคมมองว่าน้ำตาลไม่มีอันตรายและเป็นการเฉลิมฉลองและเป็นเพื่อนของเรา ดังนั้นเมื่อเราเครียด เราจึงไขว่คว้ารางวัลที่ไม่เป็นอันตรายนี้ . นอกจากนี้ยังเข้าถึงได้ง่ายเกินไปและคุณสามารถหยิบเข้าปากได้เมื่อเครียดมันอาจเป็นแครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอด สิ่งที่คุณไม่คิดว่ามีรสหวาน แต่มันมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ทำหน้าที่เหมือนน้ำตาลเมื่อสัมผัสกับระบบของคุณ คราวหน้าถ้าคิดว่าจะโยนมันลงหลุมพาย หยุดตัวเองแล้วทำอย่างอื่นดีกว่า หายใจ เดิน โทรหาเพื่อน ดื่มน้ำสักแก้ว อย่ามัวแต่กินแหล่งน้ำตาล"
Q: แอลกอฮอล์หรือไวน์ล่ะ? ได้รับอนุญาตหรือไม่ ได้โปรด
A: เราเจาะลึกเกี่ยวกับสิ่งนี้ ในช่วงสามสัปดาห์ฉันขอให้คุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์ เหตุผลก็คือแอลกอฮอล์เป็นน้ำตาล และเป็นสารยับยั้ง ความหมายคือ เมื่อคุณดื่ม คุณกิน และเมื่อคุณกินขณะดื่ม เป็นความจริงที่คุณจะได้ของขบเคี้ยวที่เมาได้ แต่คุณยังสามารถกินได้มากกว่าที่คุณตั้งใจไว้ ซึ่งรวมถึงขนมปังและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วย ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือไวน์แดงไม่มีน้ำตาลมากนัก เกือบทั้งหมดผ่านกระบวนการหมัก แต่โดยทั่วไปคุณต้องคิดว่าแอลกอฮอล์ทั้งหมดเป็นน้ำตาลและสารพิษเหตุใดจึงต้องท้าทายร่างกายของคุณมากขึ้นด้วยการปรับนี้ มันยากพอแล้วที่จะเลิกนิสัยแย่ๆ ดังนั้น พยายามจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลาสามสัปดาห์ แน่นอนว่าตอนนี้มีข้อยกเว้น อ่านต่อ
เคล็ดลับข้อที่ 6: เลือกการปล่อยตัวตามสบาย
"สัปดาห์ละครั้งในช่วงสามสัปดาห์นี้ คุณสามารถทานพิซซ่าที่อร่อยจริงๆ หรือบางอย่างที่คุณพลาดไป แต่ลองคิดดูว่ามันคืออะไร อาจมีคุกกี้หรือขนมบางอย่าง คุณต้องปล่อยให้ตัวเองได้รับถ้ามันมีความหมายมากสำหรับคุณ ไม่เป็นไรในชีวิตที่จะดื่มด่ำอย่างมีสติสักครั้ง มันไม่จริงเลยที่จะบอกว่าฉันจะไม่มีวันกินเค้กวันเกิดอีกแล้ว หรือถ้าคุณอยู่ในสถานที่พิเศษ เช่น ตอนที่ฉันอยู่ที่อิตาลีเมื่อฤดูร้อนที่แล้ว ฉันปล่อยให้ตัวเองได้กินเจลาโต้และคุณสามารถบอกตัวเองว่าฉันจะสนุกกับมันอย่างตั้งใจ "
เรารู้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นข้อยกเว้น และหากคุณรู้สึกผิดมากเกินไป ความเครียดจากความรู้สึกผิดสามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายรับแคลอรี่และกักเก็บไว้ ความรู้สึกที่คุณยึดติดกับความคิด -- คอร์ติซอลที่สร้างขึ้นจากความเครียดนั้นสามารถทำให้ร่างกายของคุณรักษาแคลอรี่ไว้เป็นไขมันในร่างกายได้คนที่มีสุขภาพดีและผอมเพรียวตามธรรมชาติเป็นครั้งคราวและไม่เสียเหงื่อ พวกเขาสนุกกับมัน
สำหรับวันเกิดของฉันเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ฉันมีความสุขมาก ฉันอยู่กับเพื่อนและเธอมีเตาอบพิซซ่า ดังนั้นเราจึงทำพิซซ่าโฮมเมดและพิซซ่าของหวาน สิ่งทั้งหมดเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น มันไม่ใช่อาหารปลอดน้ำตาล 3 มื้อที่ได้รับการอนุมัติ แต่ทั้งหมดได้ผลเพราะมีส่วนผสมอื่นๆ มากมายที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฉันใส่บรอกโคลีลงในพิซซ่า แต่ที่สำคัญกว่านั้น ฉันอยู่กับเพื่อนในช่วงเวลาแห่งความสุข และเรามีพิซซ่าของหวานและ ปิ้งกับไวน์ และในวันรุ่งขึ้นฉันก็กลับมาสู่เส้นทาง เท่านี้ก็รักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปราศจากน้ำตาลได้แล้ว
