อาหารที่คุณกินไม่เพียงส่งผลต่อร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสมองของเราด้วย โดยเฉพาะความคมชัด อารมณ์ และกระบวนการรับรู้ สาขาวิชาจิตเวชศาสตร์โภชนาการที่กำลังเติบโตกำลังสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งที่เรากิน วิธีที่เรารู้สึก และพฤติกรรมของเรา (ป้อนน้ำตาลอายุ 3 ขวบและรอสิบนาที พวกเขาไม่ต้องการการศึกษาเพื่อบอกเราว่าอาหารส่งผลต่ออารมณ์ พฤติกรรม และความสามารถในการรับรู้ของเราในการมีสมาธิ)
บางทีส่วนที่น่าตื่นเต้นที่สุดของวิทยาศาสตร์ก็ชี้ไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในอาหารจากพืชที่ช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เชื่อมโยงกับการกระตุ้นการทำงานของสมองเช่นกัน อารมณ์และสุขภาพทางปัญญาของคุณ
"รายงานปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Antioxidants ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารกับสุขภาพจิต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีภาวะซึมเศร้ามีการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระที่บกพร่อง ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ นอกจากนี้ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณรับประทานในแต่ละวัน เช่น ไอโซฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอล (จากพืช) ยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานของสมอง ยิ่งคุณกินสารต้านอนุมูลอิสระมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะซึมเศร้าก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และมีแนวโน้มที่จะมีสมาธิและทำงานได้ดีขึ้น แม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระกับความผิดปกติทางจิตยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยบรรเทาอาการผิดปกติทางจิต และเพิ่มความสามารถของสมองให้ทำงานได้ดี"
ของว่างที่ดีที่สุดในการกินเพื่อช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้า
หากคุณต้องการเพิ่มสภาพจิตใจของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์และความเฉลียวฉลาด ลองของว่างที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้พร้อมคุณสมบัติในการกระตุ้นสมอง ที่ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น แต่ยังเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิอีกด้วย มีสมาธิและคิดอย่างรวดเร็วตามที่ดร.Uma Naidoo, M.D. , จิตแพทย์ด้านโภชนาการที่ได้รับการฝึกฝนจาก Harvard และผู้เขียนหนังสือขายดี นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหาร ความจริงประการหนึ่ง: ซาลามีสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ในขณะที่อาหารเพื่อสุขภาพสามารถให้พลังงานแก่สมองของคุณในการเอาชนะโรคสมาธิสั้น การบาดเจ็บ และความผิดปกติทางอารมณ์ ต่อไปนี้คือของว่างจากพืชหรือวีแก้นที่ดีต่อสุขภาพ 5 ชนิดที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของสมองได้เต็มที่และเพิ่มพลังในการคิดเชิงบวกในเวลาที่คุณต้องการ: วันนี้
1. กินถั่วเพื่อสุขภาพสมองและแมกนีเซียมเพื่อต่อสู้กับโรคซึมเศร้า
"การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้ แต่แมกนีเซียมจะถูกกำจัดออกจากอาหารแปรรูป ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการกินพืชตระกูลถั่วที่มีแมกนีเซียมสูงแต่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ถั่วคั่วแบบแห้ง เช่น ถั่วการ์บันโซและถั่วเหลือง สามารถอบและรับประทานได้เหมือนถั่วลิสง “หนึ่งในสูตรอาหารโปรดของฉันคือการปรุงถั่วชิกพีด้วยน้ำมันอะโวคาโดเล็กน้อยและเครื่องเทศที่กระตุ้นสมอง เช่น พริกป่น ขมิ้น พริกไทยดำ และกระเทียม ดร.นายดู. คุณสามารถเปลี่ยน cannellini หรือถั่วดำสำหรับสูตรนี้”"
2. บลูเบอร์รี่และเบอร์รี่อื่นๆ เพื่อเพิ่มอารมณ์
บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และโกจิเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากที่สุด ผลเบอร์รี่ยังมีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติในการกระตุ้นอารมณ์ ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients ในการทดลองนี้ เด็กและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวถูกขอให้ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ และประเมินอารมณ์ของพวกเขาก่อนและหลังดื่ม 2 ชั่วโมง การแทรกแซงของบลูเบอร์รี่นี้เพิ่มผลในเชิงบวก แต่ไม่มีผลเสีย หมายความว่าไม่มีใครได้รับแมงกะพรุน (แพทย์ต้องการทดสอบเพิ่มเติมว่าฟลาโวนอยด์ส่งผลต่ออารมณ์ในเชิงบวกอย่างไร จนกว่าจะถึงเวลานั้น เราจะเชื่อในประโยชน์ของไวน์แดงที่ช่วยปรับเปลี่ยนอารมณ์ของเรา)
“เบอร์รี่เป็นผลไม้โปรดส่วนตัวของฉัน ดร.ไนดูกล่าว "พวกมันมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มผลไม้ในแผนมื้ออาหารประจำวันของคุณ สีที่สดใสของผลเบอร์รี่เป็นตัวแทนของโพลีฟีนอลซึ่งช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ" ไชโย
3. กินดาร์กช็อกโกแลตเพื่อสมาธิและความจำที่ดีขึ้น
อาจดูน่าประหลาดใจ ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงเป็นหนึ่งในของว่างที่อุดมด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด และยังดีต่อสมองของคุณอีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition พบความเชื่อมโยงระหว่างฟลาโวนอยด์ในโกโก้กับการปรับปรุงการรับรู้ทั่วไป ความสนใจ ความเร็วในการประมวลผล และความจำในการทำงาน (Study break chocolate เป็นเรื่องจริง!) การศึกษาอื่นๆ ก่อนหน้านี้ที่มีขนาดตัวอย่างเล็กกว่าพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับดาร์กช็อกโกแลต อย่างไรก็ตาม อาจมีปัจจัยอื่นๆ ในการทำงาน (เช่น น้ำตาลหรือเชื้อเพลิง) ในขณะที่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุและผลกระทบ ดาร์กช็อกโกแลตมีสารไอนีฟลาโวนอยด์สูงซึ่งทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง
ดร. Naidoo แนะนำให้จับคู่ดาร์กช็อกโกแลตดิบกับผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เพื่อเพิ่มวิตามินซี เนื่องจากสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในดาร์กช็อกโกแลตของร่างกาย “พยายามเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% ที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ซึ่งช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการเพิ่มฟลาโวนอยด์” ดร.นายดู
4. ผักใบเขียวต่อสู้กับโรคความจำเสื่อม
ซุปเปอร์ฟู้ด เช่น คะน้า ผักโขม และอรูกูลา สามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสมองของคุณ เนื่องจากมีสารอาหารสำคัญจำนวนมาก เช่น ลูทีน วิตามินเค ไนเตรต โฟเลต อัลฟาโทโคฟีรอล เบต้าแคโรทีน และแคมพ์เฟอรอล มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ ผักใบเขียวหนึ่งถ้วยต่อวันสามารถป้องกันการลดลงของการทำงานของสมอง จากการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Neurology นักวิจัยแนะนำให้เพิ่มผักปรุงสุกครึ่งถ้วยหรือผักดิบหนึ่งถ้วยในอาหารประจำวันของคุณเพื่อสุขภาพสมองที่ดีที่สุดและเพื่อป้องกันหรือชะลอภาวะสมองเสื่อม
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการหาผักของคุณคือให้กินเป็นของว่างตอนเที่ยง ดร. นายดูแนะนำ สำหรับผักใบเขียวดิบ ให้เติมน้ำสลัดวีแกนที่ทำจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรืออะโวคาโด สำหรับผักใบเขียวที่ปรุงแล้ว ดร. นายดูแนะนำให้โรยด้วยเครื่องเทศ “ฉันชอบผัดบรอกโคลีนีผัดกับน้ำมันอะโวคาโดน้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะ พริกแดงป่น กระเทียมสดสับ และโรยเกลือและพริกไทยวิธีนี้ง่ายและรวดเร็วสุดๆ แถมคุณได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น โฟเลตที่กระตุ้นสมอง แคปไซซิน และอื่นๆ อีกมากมาย ฉันยังเปลี่ยนเปลือกทาโก้เป็นถ้วยผักกาดโรเมนเพื่อเพิ่มสีเขียวให้มากขึ้นใน Taco Tuesday” ดร. Naidoo กล่าว
5. เพิ่มถั่วสำหรับโอเมก้า 3 เพื่อช่วยให้คุณเฉียบคมและมีสมาธิ
วอลนัท 1 ออนซ์ประกอบด้วย ALA 2.5 กรัม ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นที่รู้จักในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกายและสมอง ถั่วเป็นอาหารสมอง: การศึกษาของผู้สูงอายุ 5,000 คนที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition, He alth & Aging พบว่า การบริโภคถั่ว 10 กรัมขึ้นไปต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น เนื่องจากผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์ในการคิด การใช้เหตุผลที่ดีขึ้น หน่วยความจำ. ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานถั่วทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจและช่วยให้จิตใจแจ่มใส โดยเฉพาะในผู้ใหญ่อายุ 55 ปีขึ้นไป
"ดร.ไนดูกล่าว วอลนัทก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ก็มีโอเมก้า 6 สูง ดังนั้นการรับประทานวอลนัทในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือหนทางที่ควรไป รับประทานถั่วหลากหลายชนิดและรับประทานให้ได้วันละ ¼ ถ้วย เพื่อไม่ให้แคลอรีเพิ่มขึ้น!” ดร.นายดู "
