ต้องการผงโปรตีนหรือไม่? ไม่ใช่ถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูง

คนส่วนใหญ่มีความกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และนม ไปสู่แนวทางที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น เป็นที่ยอมรับว่าเมื่อฉันเปลี่ยน ฉันเพิ่มผงโปรตีนถั่วลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าและดื่มโปรตีนเชคจากพืชหลังจากออกกำลังกาย

แต่สุดท้ายเมื่อฉันเลิกใช้เงินเดือนไปกับอาหารเสริมโปรตีน ลองเดาสิว่าเกิดอะไรขึ้น? ไม่มีอะไร. กลายเป็นว่าฉันได้รับโปรตีนที่ต้องการแล้วจากการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนผงราคาแพงเป็นเพียงส่วนเกิน ในฐานะ RD ตอนนี้ฉันช่วยลูกค้าของฉันเรียนรู้วิธีกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและข้ามการเสริม ซึ่งสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับความพยายามของคุณในการมีสุขภาพดีที่สุด

ตอนนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนจากอาหารจากพืชจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการเติมเชื้อเพลิง แม้แต่คนที่กระตือรือร้นที่สุดที่กังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

Sidenote: ตลาดอาหารเสริมโปรตีนทั่วโลกมีมูลค่าเกือบ 19 พันล้านดอลลาร์ในปี 2020 และคาดว่าจะเติบโตประมาณ 8.4% ต่อปีจนถึงปี 2020 ผงโปรตีนจากพืชคิดเป็น 5 พันล้านดอลลาร์หรือ 26% ของอุตสาหกรรม ในปี 2563 และผลิตภัณฑ์เหล่านี้คาดว่าจะเป็นตลาดอาหารเสริมโปรตีนที่เติบโตเร็วที่สุดใน 7 ปีข้างหน้า ความต้องการอาหารเสริมที่เพิ่มขึ้นคาดว่าจะมาจากคนรุ่นมิลเลนเนียล ซึ่งส่วนหนึ่งมาจากความสนใจด้านสุขภาพที่เพิ่มขึ้น แต่จำเป็นต้องเพิ่มผงโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดีจริงหรือ?

ฉันเดาว่านักการตลาดในอุตสาหกรรมอาหารเสริมโปรตีนอาจไม่ต้องการให้คุณรู้ แต่ความจริงก็คือ สำหรับคนที่กระตือรือร้นปานกลางอย่างฉัน หรือคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่: ไม่ คุณไม่จำเป็นต้อง พวกเขา. หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ? ยังไม่มี

“ไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนที่มีขายทั่วไปหรือแปรรูป” ดร. Enette Larson-Meyer นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน ศาสตราจารย์ และผู้เขียน Plant-Based Sports Nutrition: Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . “ดีที่สุดคือการได้รับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย”

เธออธิบายการใช้ผงโปรตีนเกือบในแง่ของอาหารสะดวกซื้อหรืออาหารจานด่วน หรืออีกนัยหนึ่งว่าเป็นทางเลือกสุดท้าย “เนื่องจากนักกีฬาบางคนอาจไม่หิวหลังออกกำลังกาย ผงที่ผสมในเครื่องดื่มอาจช่วยให้พวกเขาได้รับโปรตีน” เธอกล่าวพร้อมเกริ่นนำว่า “มีสารอาหารมากมายในอาหารทั้งหมดที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และสิ่งที่เรารู้ คือการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบอย่างสมดุลดูเหมือนจะไม่ทำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลง”

สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่เพียงแต่อาหารที่มีพืชเป็นหลักช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง แต่ยังให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอย่างสมดุล

ผงโปรตีน เก็ตตี้อิมเมจ

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่

ปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ .8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากต้องการหาน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ให้นำน้ำหนักเป็นปอนด์แล้วหารด้วย 2.2 เอาตัวเลขนั้นมาคูณด้วย .8 ตัวอย่างเช่น ถ้าใครหนัก 150 ปอนด์ น้ำหนักเป็นกิโลกรัมคือ 68 คูณด้วย .8 แล้วคุณจะได้โปรตีนที่จำเป็นต่อวัน 54.5 กรัม

สำหรับนักกีฬาที่แข่งขัน ความต้องการโปรตีนอาจสูงขึ้นเล็กน้อย ตำแหน่งล่าสุดของ Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Sports Medicine ระบุว่า "การบริโภคโปรตีนในอาหารที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนการปรับตัวของเมตาบอลิซึม การซ่อมแซม การเปลี่ยนแปลง และการหมุนเวียนของโปรตีนโดยทั่วไปอยู่ในช่วงตั้งแต่ 12 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน” Larson-Meyer กล่าว

“นักกีฬามังสวิรัติควรตั้งเป้าที่จะรวมปริมาณนี้ทุกวันผ่านพืชที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารมังสวิรัติอื่นๆ จากแหล่งต่างๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วและธัญพืช หรือไข่และนม” ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจริงๆ เพื่อดูความต้องการโปรตีนในเชิงลึกยิ่งขึ้น

นอกเหนือจากความต้องการโปรตีนแล้ว ดร. Larson-Meyer ยังชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการตอบสนองความต้องการด้านพลังงาน (หรือที่เรียกว่าแคลอรีโดยรวม) แต่ไม่เกินความต้องการของคุณ “มิฉะนั้น โปรตีนจะถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่ใช่สำหรับการปรับตัว การซ่อมแซม และการเปลี่ยนแปลงของเมตาบอลิซึม” เธอชี้ให้เห็น

ความต้องการพลังงานหรือการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก เป้าหมายด้านสุขภาพ กิจกรรมการออกกำลังกาย และอายุ แต่เพื่อให้คุณเห็นภาพว่าโปรตีนเหมาะสมกับแต่ละวันอย่างไร ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงแนะนำการแจกแจงสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) ดังต่อไปนี้:

• 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรต
• 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากไขมัน
• 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน

สำหรับคนที่บริโภคระหว่าง 1,600 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งคิดเป็น 180 ถึง 290 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน 60 ถึง 90 กรัม และโปรตีน 80 ถึง 130 กรัม หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรดดูวิธีรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารที่มีพืชเป็นหลักอย่างสมดุล

อาหารโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงการรวมกันของกรดอะมิโนต่างๆ ในความเป็นจริงมีกรดอะมิโนเพียง 20 ชนิดที่ร่างกายต้องการ และคุณสร้างกรดอะมิโนได้ 11 ชนิด ส่วนที่เหลืออีก 9 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น และนี่คือสิ่งที่เราจำเป็นต้องบริโภคในอาหารของเรา เนื่องจากโปรตีนจากพืชทุกชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยบางส่วน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับเพียงพอโดยการรับประทานผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และถั่วหลากหลายชนิดอาหารจากพืชบางชนิด เช่น ควินัวและถั่วเหลือง มีครบทั้ง 9 หมู่ หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ Larson-Meyer แนะนำให้สแกนแผนมื้ออาหารปัจจุบันของคุณและพิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายในการแอบกินโปรตีน .

• ใส่ถั่วเลนทิลหรือโปรตีนถั่วเหลืองบดลงในสปาเก็ตตี้ซอสมารินารา
• รับนมถั่วเหลืองกับของหวานสักแก้ว
• เพิ่มพืชตระกูลถั่วหรือโปรตีนจากผักที่มีพื้นผิวลงในซุป
• ทานถั่วอบกับขนมผลไม้สักกำมือ
• ทาเนยถั่วบนเบเกิลหรือผสมกับสมูทตี้
• ใส่พิลาฟถั่วและเมล็ดพืชกับไข่สุก (ถ้าคุณกิน)

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม โปรดดูที่แหล่งโปรตีนยอดนิยมของอาหารจากพืช