"อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการจัดอันดับให้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรับประทานอาหารในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการมาช้านาน เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากวิถีชีวิต เช่น โรคหัวใจและโรคอ้วน แต่ตอนนี้การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่ามันยังเป็นวิธีการยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว การเอาชนะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแฟชั่นอื่นๆ เพื่อวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยง อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็คืออาหารที่เรียกว่า Greener Mediterranean ซึ่งแทนที่โปรตีนจากสัตว์และปลาด้วยแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืช"
" ในการศึกษาของเคมบริดจ์เกี่ยวกับผู้ที่ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักไว้ ผู้ที่ยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีโปรตีนสูงมีแนวโน้มเป็นสองเท่าที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้เมื่อพวกเขาสูญเสียน้ำหนักไปแล้ว การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปริมาณที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับโอกาสในการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 2 เท่า การศึกษาในอนาคตควรทำซ้ำการค้นพบนี้ในกลุ่มประชากรที่ไม่ใช่ชาวเมดิเตอร์เรเนียนเช่นกัน"
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร
ก่อนอื่น: ภาพรวมโดยย่อของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับความนิยมในทศวรรษที่ 1990 (แม้ว่าจะเป็นวิถีชีวิตมาหลายสิบปีก่อนหน้านั้น) “อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารดั้งเดิมและวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ในประเทศที่มีพรมแดนติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งรวมถึงอิตาลี กรีซ ฝรั่งเศส และสเปน โดยมุ่งเน้นไปที่ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว สมุนไพรและเครื่องเทศ – และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก – ที่ปลูกในท้องถิ่นและรับประทานตามฤดูกาล” Lyssie Lakatos, RD และ Tammy Lakatos Shames อธิบาย RD หรือที่รู้จักกันในชื่อ The Nutrition Twinsปลาและอาหารทะเลเป็นอาหารหลักของอาหารแบบดั้งเดิม เช่นเดียวกับอาหารที่ทำจากนมในปริมาณที่น้อยกว่า
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารร่วมกับเพื่อนที่ดีและออกกำลังกายตลอดทั้งวัน "อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและบำรุงร่างกาย เช่น ธัญพืชขัดสี น้ำตาลที่เติม และอาหารแปรรูป ไม่ถูกบริโภค" ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน "การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ส่งเสริมการทำงานของสมองและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และอื่นๆ”
อาหารที่ดีต่อสุขภาพ - ฉบับเมดิเตอร์เรเนียนที่ “เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม” การศึกษาพบว่า
"ด้วยการเน้นที่ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะปรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมให้กลายเป็นอาหารเมดิเตอเรเนียนวีแก้นทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะต้องการก็ตาม เพื่อสิ่งแวดล้อม สวัสดิภาพสัตว์ หรือสุขภาพ - หรือทั้งสามประการอาหารเมดิเตอเรเนียนที่ใช้พืชเป็นส่วนประกอบสำหรับการลดน้ำหนักก็เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับหลาย ๆ คนเช่นกัน เนื่องจากการเติมไฟเบอร์จากผักผลไม้สดจำนวนมากและโปรตีนอิ่มจากถั่วและถั่วต่างๆ ทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่าย"
วิธีปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมังสวิรัติ
“อาหารเมดิเตอเรเนียนค่อนข้างง่ายที่จะปฏิบัติตามหากคุณรับประทานพืชเป็นหลัก เนื่องจากเน้นอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นหลัก” The Nutrition Twins กล่าวย้ำ “เคล็ดลับในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอคือการเน้นแทนที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลา อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และไข่ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ ถั่ว และ/หรือเมล็ดพืชในแต่ละมื้อ คุณจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัวเหมือนโปรตีนจากสัตว์” พวกเขากล่าว และเสริมว่าคุณควรแน่ใจว่าคุณได้รวมแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงเมล็ดป่าน เจีย เมล็ดพืช วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ เนื่องจากคุณจะไม่ตอบสนองความต้องการของคุณด้วยปลาหรืออาหารทะเล รวมผักใบเขียวจำนวนมากรวมถึงทาฮินีและเมล็ดงาเพื่อรับแคลเซียม
เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น The Nutrition Twins แบ่งปันกฎง่ายๆ นี้: “สำหรับมื้ออาหารใดๆ ที่มีโปรตีนจากสัตว์ ให้นึกถึงสิ่งทดแทนจากพืชที่คุณต้องการ เช่น ถั่วดำ ถั่วชิกพี ฮัมมูส ถั่วเลนทิล หรือเต้าหู้ - และเปลี่ยนเป็นโปรตีนจากสัตว์ ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณทานปลาแซลมอน ควินัว และผักผัดในมื้อเย็น ให้เปลี่ยนปลาแซลมอนเป็นเต้าหู้แทน เพียงแค่โยนถั่ว ถั่วเลนทิล หรือเต้าหู้ในสลัด เบอร์ริโต พาสต้า ซุป หรือผัดผัก ง่ายๆ แบบนี้
ทำผักและเต้าหู้ช่วงชิงเช่นเดียวกับที่คุณทำไข่หรือสร้างสมูทตี้ที่มีโปรตีนเป็นครีมโดยใส่เต้าหู้หรือถั่วชิกพีแทนโยเกิร์ต “ใส่ถั่วและเมล็ดพืช (กัญชง, เจีย, วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์) ลงในสลัด ใส่ธัญพืชที่ปรุงสุกแล้ว เช่น คีนัวและข้าวโอ๊ตเพื่อกรุบกรอบ นอกจากนี้ยังเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืน ชามปั่น และผัด - หรือทานถั่วสักกำมือเป็นของว่าง ใช้ทาฮินีและฮัมมูสเป็นผักจิ้ม แซนด์วิชสเปรด หรือซอสมันเทศชั้นยอดกับถั่วและทาฮินี” รายการยังคงดำเนินต่อไปพร้อมกับความเป็นไปได้ที่อร่อยไม่รู้จบ
เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงโภชนาการที่สำคัญใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้ก่อนที่จะทำการปรับปรุงอาหารของคุณใหม่ ในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีพืชเป็นหลัก การดูแลให้คุณได้รับวิตามินดีและบี 12 อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจากพืชเพื่อการลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบเมดิเตอเรเนียนเป็นแผนการที่ดีในการส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “อาหารเมดิเตอเรเนียนที่มีพืชเป็นหลักนำไปสู่การลดน้ำหนักเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมาก การบริโภคไขมันอิ่มตัวลดลง การบริโภคน้ำตาลแปรรูปและอาหารที่มีแคลอรี่สูงลดลง และเพิ่มปริมาณใยอาหาร” Mitchelle Wright, RDN นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน และนักโภชนาการจากนิวยอร์กและผู้ก่อตั้งและบรรณาธิการของ Kitchenvile.com
การรับประทานอาหารตามแนวทาง Greener Mediterranean Diet นั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและความพึงพอใจ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ดที่เติมใยอาหารให้คุณ ในขณะที่ อาหารยังมีอาหารแคลอรี่หนาแน่นในปริมาณที่น้อยที่สุดซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะกินมากเกินไป เช่น ธัญพืชขัดสี มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว และอาหารที่มีน้ำตาล“มันยังกระตุ้นการออกกำลังกายซึ่งช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก เพียงแค่ดูขนาดส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักลดลง” พวกเขากล่าวเสริม
เพื่อเพิ่มพลังให้กับความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณในการรับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนวีแก้น Wright แบ่งปันว่าสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการควบคุมสัดส่วนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญเมื่อลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียน “เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การควบคุมสัดส่วน ระยะเวลาระหว่างมื้ออาหาร และวิธีการเตรียมปัจจัยใน ” เธอกล่าว
The Nutrition Twins ให้ความเห็นเพิ่มเติมว่า “เคล็ดลับที่แน่นอน” ของพวกเขาในการช่วยให้การควบคุมอาหารได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักคือการเติมผักครึ่งหนึ่งในจานของคุณเสมอ และไม่เติมมากเกินไป ถ้ามี ซอสที่มีแคลอรีสูงและ น้ำสลัด (แทนที่จะแนะนำให้ผสมผักลงในมื้ออาหารที่เหลือของคุณ และพวกเขาจะใช้ซอสและรสชาติเหล่านั้น) “ เติมใยอาหารให้คุณและมีแคลอรีต่ำมาก ดังนั้นคุณจึงไม่น่าจะกินอาหารอื่นในปริมาณมากจนเกินไป”
10 อาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ
Bottom Line: ลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสีเขียวเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
ในขณะที่คุณยอมรับวิธีการกินแบบนี้ ให้ตระหนักว่าอาจต้องใช้เวลาพอสมควรในการปรับให้เข้ากับอาหารใหม่ของคุณ แต่เมื่อพิจารณาว่าวิธีนี้ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ตั้งแต่การปกป้องสุขภาพสมองของคุณไปจนถึงการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ก็ถือว่าคุ้มค่ามาก ได้เลย
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดดูบทความเกี่ยวกับอาหารและการลดน้ำหนักของ The Beet
