เราทุกคนรู้ว่าเราควรดื่มน้ำให้มากขึ้น แต่มันยากกว่าที่คิด คุณตื่นนอน ดื่มกาแฟ ทำงานยุ่งกับคอมพิวเตอร์ และกว่าจะรู้ตัวก็ใกล้เที่ยงแล้ว คุณหิวน้ำ และคุณยังไม่ได้น้ำสักแก้วเลย
ตอนนี้ นักโภชนาการเชื่อว่าการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณมีระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น เพิ่มพลังงาน ตื่นตัวอยู่เสมอขณะทำงานที่โต๊ะทำงาน ระงับความหิว และแม้กระทั่งลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการปัญหาคือในขณะที่เราทุกคนให้ความสำคัญกับอาหารที่เรากิน แต่เราไม่รู้ตัวว่าเราขาดน้ำเป็นส่วนใหญ่โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน
การดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะต่อวันนั้นน่าทึ่งมาก นี่คือสูตรที่เกี่ยวข้องกับคณิตศาสตร์อย่างง่าย: คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2/3 และนั่นคือจำนวนออนซ์ของน้ำที่จะดื่มในหนึ่งวัน นั่นหมายความว่า ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณต้องพยายามดื่มน้ำให้ได้ 100 ออนซ์ต่อวัน หากคุณต้องการเจาะสิ่งนี้ลงในเครื่องคิดเลข ให้เอาน้ำหนักของคุณ (เช่น 130 ปอนด์) คูณ .67 (2/3) เท่ากับ 87 ออนซ์ สำหรับคนน้ำหนัก 180 ปอนด์ ควรดื่มวันละ 120 ออนซ์ นั่นคือน้ำเต็มสิบแก้ว เริ่มเลย ขณะที่คุณกำลังอ่านข้อความนี้
การท้าทายความชุ่มชื้นเริ่มต้นขึ้น
วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้: เริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำแก้วสูงในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอน จากนั้นดื่มน้ำอีกครั้งก่อนอาหารกลางวัน และอีกสองแก้วในตอนบ่าย หากคุณวัดขนาดแก้วของคุณ (แก้วทรงสูงจุได้ประมาณ 12 ออนซ์) และพบว่าจุได้ 10 ถึง 12 ออนซ์ คุณต้องดื่ม 8 ถึง 10 แก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณขออภัย ไม่นับกาแฟและชาเนื่องจากเป็นยาขับปัสสาวะ หมายความว่าจะทำให้ร่างกายขาดน้ำโดยทำให้คุณฉี่
น้ำก็คือน้ำ คุณสามารถเติมมะนาวลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินซีได้ เนื่องจากการใส่มะนาวจะทำให้คุณได้รับวิตามินซีถึง 1/3 ของทั้งหมดในแต่ละวัน หากต้องการ ให้เพิ่มแตงกวาหรือสตรอเบอร์รี่หรือรสชาติอื่นๆ เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมและช่วยให้คุณดื่มได้มากขึ้น หากคุณชอบรสหวาน และไม่นับสุรา ไวน์ และเบียร์ เพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรีและแอลกอฮอล์ สำคัญอย่างไร: ผลไม้ที่เต็มไปด้วยน้ำ เช่น แตงโม และแม้แต่ผักบางชนิดก็ช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้ แผนภูมินี้แสดงผักและผลไม้ชนิดใดที่มีน้ำมากที่สุดจากมากไปน้อย
ประโยชน์ของการดื่ม H2O
ผลการศึกษานี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมากมาย รวมถึงการทำงานของเซลล์ด้วยร่างกายของคุณควบคุมตัวเองโดยขึ้นอยู่กับว่าคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่ และเมื่อคุณดื่มไม่เพียงพอ เซลล์ของคุณจะหดตัว อายุมากขึ้น และร่างกายจะสร้างการชดเชยที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เมื่อคุณมีน้ำเพียงพอ เซลล์ของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น อารมณ์และการทำงานของสมองจะดีขึ้น และร่างกายของคุณจะทำงานเหมือนเครื่องจักรที่ได้รับการหล่อลื่นอย่างดี แดกดันเด็กต้องเปลี่ยนของเหลวบ่อยกว่าผู้สูงอายุ แต่รู้สึกแย่กว่าเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ
ความชุ่มชื้นส่งสัญญาณทางสายตาและรสชาติ คุณจะเห็นน้ำและรู้ว่าคุณกระหายน้ำ แต่บ่อยครั้งที่คุณไม่รู้ตัวว่าขาดน้ำจนกระทั่งมีอาการ เช่น ปวดหัวและไม่มีสมาธิเกิดขึ้น: หากคุณปวดหัว รู้สึกกระสับกระส่ายหรือเหนื่อย มีโอกาสที่คุณจะต้องดื่มน้ำ น้ำมากขึ้น การให้น้ำทันทีอาจช่วยกำจัดอาการปวดหัวหรือให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณ แต่ไม่ค่อยได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ขึ้นไป และคุณไม่ได้ดื่มน้ำวันละ 8-9 แก้ว แสดงว่าคุณเตี้ย
การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้รับการบำรุงและสดชื่น มีพลัง และสะอาด คุณจะสังเกตเห็นพลังงานที่เพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้น ผิวใสขึ้น เปล่งปลั่งขึ้น และคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยการขับของเสียออกจากร่างกายและรู้สึกอิ่มนานขึ้น
The Hydration Challenge เป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในอาหาร VegStart
The Beet ต้องการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น: เข้าร่วม Hydration Challenge เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้คุณมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในการดื่มน้ำมากขึ้นและรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ VegStart Diet สร้างขึ้นโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nicole Osinga แนะนำให้เพิ่มเกณฑ์ที่สูงขึ้นในการรับ 2/3 ของน้ำหนักของคุณในหน่วยออนซ์เป็นปริมาณน้ำต่อวันที่คุณต้องการเพื่อช่วยลดน้ำหนัก แหล่งข้อมูลอื่นๆ แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของคุณในหนึ่งออนซ์ต่อวัน น้ำพิเศษที่ Osinga แนะนำคือช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนัก
เรียนรู้เทคนิคเกี่ยวกับประโยชน์ของการดื่มน้ำให้เพียงพอ
"จากการศึกษาความชุ่มชื้น: ประสิทธิภาพการรับรู้ได้รับผลกระทบจากความชุ่มชื้น: น้ำหรือการขาดน้ำ (การขาดน้ำ) สามารถมีอิทธิพลต่อความรู้ความเข้าใจ การขาดน้ำในระดับที่ไม่รุนแรงสามารถทำให้เกิดการหยุดชะงักของอารมณ์และการทำงานของสมอง ในการศึกษาหลายชุดโดยใช้การออกกำลังกายร่วมกับการจำกัดน้ำเพื่อสร้างภาวะขาดน้ำ >"
ดื่มน้ำเปล่าได้ไหม
ครับ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ความอยากอาหารลดลงและกินน้อยลงตลอดวัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย และเพิ่มระดับพลังงานซึ่งจะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น นอกจากนี้ การดื่มน้ำมากขึ้นยังช่วยให้ร่างกายหยุดกักเก็บน้ำและขับล้างทุกอย่างออกจากระบบ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์
จะบอกได้อย่างไรว่าดื่มน้ำเพียงพอแล้ว
"เกิดอะไรขึ้นในห้องน้ำก็อยู่ในห้องน้ำ แต่ก็เป็นหนึ่งในสถานที่ที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณได้รับน้ำเพียงพอ สีปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำในร่างกายได้ดีที่สุด ปัสสาวะสีเหลืองอ่อนที่ดูเหมือนน้ำมะนาว >"
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันดื่มน้ำมากเกินไป
"ใช่ ภาวะขาดน้ำเป็นไปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันกีฬา เมื่อคุณขับเหงื่อออกจากอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ และแทนที่ของเหลวด้วยน้ำที่ไม่มีเกลือและโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ที่แข็งแรง ภาวะขาดน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการมึนเมาจากน้ำได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อปริมาณเกลือและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ ในร่างกายของคุณเจือจางเกินไป ตามที่ He althline กล่าว ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเป็นภาวะที่ระดับโซเดียม (เกลือ) ต่ำจนเป็นอันตราย นี่เป็นข้อกังวลหลักของภาวะขาดน้ำมากเกินไป หากอิเล็กโทรไลต์ของคุณลดต่ำเร็วเกินไป อาจถึงแก่ชีวิตได้ การเสียชีวิตจากภาวะขาดน้ำเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะไกลในสภาพอากาศร้อน ให้ใส่ของเหลวอิเล็กโทรไลต์ลงในขวดน้ำของคุณ"
นักกีฬาประเภท Endurance นักไตรกีฬา และนักวิ่งมาราธอนมีความเสี่ยงสูงที่จะมีภาวะขาดน้ำมากเกินไป เนื่องจากพวกเขาดื่มน้ำมากกว่าของเหลวอิเล็กโทรไลต์ และทำให้เกลือแร่ในร่างกายหมดไป หากคุณไม่ได้อยู่ในประเภทดังกล่าว คุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง
หกคุณประโยชน์จากการดื่มน้ำมากขึ้นและคงความชุ่มชื้นต่อร่างกายของคุณ
1. การดื่มน้ำช่วยเพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพการรับรู้
ภาวะขาดน้ำสามารถส่งผลเสียต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษในผู้สูงอายุ เด็กเล็ก อากาศร้อน หรือในระหว่างการแสดงกีฬา เช่น วิ่งแข่ง เล่นเทนนิส และกีฬาอื่นๆ ที่ต้องใช้สมาธิและความคิดที่แข็งแกร่ง
" ในการศึกษาโดยกลุ่มนักโภชนาการที่เปรียบเทียบอายุและการทำงานของสมองกับภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ผลลัพธ์พบว่า: ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในแง่มุมที่สำคัญหลายประการของการทำงานของการรับรู้ เช่น สมาธิ ความตื่นตัว และระยะสั้น ความจำในเด็ก (10–12 ปี) คนหนุ่มสาว (18–25 ปี) และในผู้ใหญ่อายุมากที่สุด 50–82 ปี เช่นเดียวกับการทำงานทางกายภาพ ภาวะขาดน้ำในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางอาจทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานต่างๆ ลดลง เช่น ความจำระยะสั้น การแยกแยะการรับรู้ ความสามารถทางคณิตศาสตร์"
เมื่อคุณทำแบบทดสอบหรืออ่านหนังสือสอบ อย่าลืมเตรียมน้ำไว้ให้พร้อมเพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิและบรรลุเป้าหมาย
2. การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับหรือเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ
"การดื่มน้ำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ในการศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิจัยจาก Obesity Society พวกเขาได้ทดสอบความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นอย่างสัมบูรณ์และสัมพัทธ์กับการลดน้ำหนักในช่วง 12 เดือน ข้อมูลรวบรวมจากสตรีที่มีน้ำหนักเกินก่อนวัยหมดประจำเดือน 173 คน (อายุ 25–50 ปี) ที่รายงานการดื่มน้ำลิตรต่อวันที่ข้อมูลพื้นฐาน"
" การศึกษาอธิบาย: ในแต่ละช่วงเวลา ค่าเฉลี่ยของการบริโภคน้ำดื่มประจำวัน แคลอรี่ที่ไม่มีน้ำตาล แคลอรี่ไม่หวาน (เช่น น้ำผลไม้ 100% นม) และเครื่องดื่มแคลอรี่ที่มีรสหวาน และพลังงานของอาหารและสารอาหารถูกประเมินโดยใช้สามสิ่งที่ไม่ได้บอกล่วงหน้า การเรียกคืนอาหาร 24 ชั่วโมง การบริโภคเครื่องดื่มแสดงในรูปแบบสัมบูรณ์ (g) และสัมพัทธ์ (% ของเครื่องดื่ม)มีการใช้แบบจำลองผสมเพื่อทดสอบผลกระทบของการเพิ่มขึ้นของน้ำดื่มแบบสัมบูรณ์และแบบสัมพัทธ์ต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย การควบคุมสถานะพื้นฐาน กลุ่มอาหาร และการเปลี่ยนแปลงของการบริโภคเครื่องดื่มอื่นๆ ปริมาณและองค์ประกอบของอาหารที่บริโภค และกิจกรรมทางกาย หลังจากผ่านไป 12 เดือน การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นอย่างสัมบูรณ์และสัมพัทธ์มีความสัมพันธ์กับการสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป สรุปได้ว่าการดื่มน้ำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักในสตรีที่มีน้ำหนักเกินซึ่งกำลังอดอาหาร"
ด้วยเหตุนี้ การลดน้ำหนักจึงประกอบด้วยหลายปัจจัย เช่น สุขภาพกาย เช่น การออกกำลังกาย สุขภาพจิต เช่น การลดระดับความเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการรับประทานอาหารที่สะอาดและอุดมด้วยพืชธรรมชาติ อาหาร การเพิ่มปริมาณน้ำสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและเพิ่มผลการลดน้ำหนักในอัตราที่น้อยมาก อย่างไรก็ตาม คุณควรพยายามทำให้ครบทั้งสามสถานะและให้น้ำแก่ร่างกายเพื่อเป็นเชื้อเพลิงและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
3. การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยการทำงานของไตได้
"การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยปกป้องไตของคุณ ไตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมสมดุลของน้ำและความดันโลหิต ตลอดจนกำจัดของเสียออกจากร่างกาย จากการศึกษาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ หากไตประหยัดน้ำ ผลิตปัสสาวะเข้มข้นมากขึ้น มีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานมากขึ้นและเนื้อเยื่อของไตจะสึกหรอมากขึ้น สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อไตอยู่ภายใต้ความเครียด เช่น เมื่ออาหารมีปริมาณเกลือหรือสารพิษมากเกินไปซึ่งจำเป็นต้องกำจัดออก ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยปกป้องอวัยวะสำคัญนี้ได้ NIH สรุป"
4. การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณเล่นกีฬาได้
เมื่อคนเราขาดน้ำ จะมีอาการเหนื่อยล้าและความอดทนลดลง เช่นเดียวกับเมื่อคุณออกไปวิ่งระยะยาวและสังเกตเห็นความแตกต่างของพลังงานเมื่อคุณขาดน้ำคุณเริ่มทำงานช้าลง คิดหาข้อแก้ตัว และรู้สึกว่าจำเป็นต้องหยุด อย่าลืมดื่มน้ำก่อนทำกิจกรรมใดๆ แม้ว่าคุณจะไปเดินเล่นหรือเล่นโยคะก็ตาม
"ภาวะขาดน้ำส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบควบคุมอุณหภูมิ ระบบประสาทส่วนกลาง และเมตาบอลิซึม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งรายการจะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนเมื่อภาวะขาดน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว การลดลงของประสิทธิภาพเหล่านี้เน้นโดยความเครียดจากความร้อน ถึง ลดผลกระทบด้านลบของการขาดน้ำในร่างกายต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อความทนทาน แนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อลดการขาดน้ำให้น้อยกว่า 2% ของน้ำหนักที่ลดลง ตามรายงานของนักวิจัยจากสถาบันเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งกองทัพสหรัฐฯ
การดื่มน้ำสามารถย้อนภาวะขาดน้ำและลดความเครียดออกซิเดชันจากการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกาย ก่อนที่คุณจะทำกิจกรรมทางกายใดๆ ให้แน่ใจว่าคุณได้ให้น้ำเพียงพอทั้งก่อนและหลัง บางครั้งหากคนๆ หนึ่งดื่มน้ำมากในระหว่างออกกำลังกาย ท้องอาจเป็นตะคริวได้ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเล่นกีฬา
5. การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถปรับปรุงผิวของคุณ
ในนิตยสาร ทีวี และบล็อกความงาม คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการดื่มน้ำมากขึ้นจะทำให้ผิวของคุณสะอาดและเปล่งประกาย แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้อง เช่น พันธุกรรม การสัมผัสแสงแดด และวิธีปฏิบัติต่อผิวโดยรวมของคุณ แต่น้ำมีผลง่ายๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงผิวของคุณ
"แม้ว่าผิวแห้งมักเกิดจากการสัมผัสอากาศแห้ง แต่น้ำที่ผ่านภายในร่างกายไปยังผิวหนังชั้นนอกหรือชั้นผิวหนังก็ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้ การดื่มน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุคคลที่มีการดื่มน้ำเริ่มต้นต่ำ สามารถปรับปรุงความหนาและความหนาแน่นของผิวหนังที่วัดได้จากการตรวจคลื่นโซโนแกรม และชดเชยการสูญเสียน้ำในผิวหนัง และสามารถปรับปรุงความชุ่มชื้นของผิว จากการศึกษาของ International Journal of Cosmetic Science . "
ดื่มน้ำให้มากขึ้นเป็นวิธีทำความสะอาดผิวตามธรรมชาติ ใส่ผลไม้และผักลงในน้ำ เช่น มะนาว มะนาว สตรอเบอร์รี่ แตงกวา และอื่นๆ อีกมากมายเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
6. การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยป้องกันอาการปวดหัวได้
ผู้ที่มีอาการปวดศีรษะบ่อยควรไปพบแพทย์ แต่ก่อนอื่นให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ปวดหัวได้ เช่นเดียวกับการท้องว่างที่ทำให้คุณหิว
"ในการศึกษาวิจัยตรวจสอบการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นและอาการปวดศีรษะในผู้ป่วยปวดศีรษะ ในการทดลองแบบสุ่มนี้ ผู้ป่วยที่มีประวัติปวดศีรษะประเภทต่างๆ รวมถึงไมเกรนและปวดศีรษะตึงเครียด ได้รับยาหลอก (ยาเม็ดที่ไม่ใช่ยา) หรือภาวะน้ำเพิ่มขึ้น ในสภาพที่เป็นน้ำ ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำให้บริโภคน้ำในปริมาณที่เพิ่มขึ้น 1.5 ลิตร/วัน เพิ่มเติมจากสิ่งที่พวกเขาบริโภคไปแล้วในอาหารและของเหลว การดื่มน้ำไม่ส่งผลต่อจำนวนครั้งของการปวดศีรษะ แต่มีความสัมพันธ์พอประมาณกับการลดลงของความรุนแรงของการปวดศีรษะและระยะเวลาของการปวดศีรษะที่ลดลง ผลลัพธ์อธิบายว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะได้ แต่ยังไม่ทราบความสามารถในการป้องกันอาการปวดหัว"
หากปวดหัวแล้วลองดื่มน้ำเพื่อบรรเทาอาการปวด อย่างไรก็ตาม เพียงเพราะคุณขาดน้ำตลอดทั้งวันไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ปวดหัว ความสามารถในการป้องกันอาการปวดหัวนั้นไม่แน่นอนและเกิดจากปัจจัยภายในและภายนอกมากมาย เช่น ความเครียด การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์
The Hydration Challenge เปิดแล้ว ติดตาม IG และ FB ของ The Beet แล้วโพสต์ว่าวันนี้คุณเป็นอย่างไรบ้าง
