"เราทุกคนรู้ว่าน้ำตาลนั้นไม่ดีสำหรับคุณ แต่คุณได้ช่วยตัวเองบ้างหรือยังเมื่อมองหาสารให้ความหวานทดแทน? บางคนสาบานด้วยหญ้าหวาน แต่ก็มีผลเสียในตัวเอง แล้วก็มี Monk Fruit ซึ่งเพิ่งได้รับแรงดึงดูดในฐานะทางเลือกจากธรรมชาติทั้งหมด แต่ข้อมูลทางโภชนาการของผลไม้นี้เป็นไปตามโฆษณาหรือไม่? นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสงครามสารให้ความหวาน: น้ำตาลอ้อยกับหญ้าหวานกับผลไม้พระ ก่อนที่คุณจะทำให้ชาเย็นหวานอีกครั้ง"
อย่างแรก คุณควรได้รับน้ำตาล (หรือสารให้ความหวาน) เท่าไหร่ในหนึ่งวัน? น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นแนวทางที่แท้จริง แต่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าผู้ชายควรจำกัดตัวเองไม่ให้เกิน 9 ช้อนชา (36 กรัม) ในแต่ละวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรหยุดที่ 6 ช้อนชา (25 กรัม) ต่อวัน โปรดทราบว่ารวมถึงแหล่งที่มาทั้งหมด และแหล่งที่มาชั้นนำของน้ำตาลจำนวนมาก ได้แก่ เครื่องดื่ม (โซดากระป๋อง เครื่องดื่มผลไม้ และเครื่องดื่มกาแฟที่มีรสหวาน) รวมถึงขนมหวาน เช่น คุกกี้ ลูกกวาด ขนมขบเคี้ยว และขนมหวานอื่นๆ ทั้งหมด
กับผู้ใหญ่ชาวอเมริกันจำนวนมากที่มองหาอาหารที่มีน้ำตาลน้อยลง จึงมีทางเลือกมากมายนอกเหนือจากน้ำตาลทรายขาวที่ให้แคลอรี่สูง สารให้ความหวานเทียมได้รับการอนุมัติจาก FDA แต่การวิจัยที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับสุขภาพของเราอาจทำให้ผู้คนหลีกเลี่ยง น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้หากบริโภคมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกจากพืชด้วย หญ้าหวานและผลไม้พระเป็นสองชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด
หญ้าหวาน vs ผลไม้พระ: อะไรดีกว่าสำหรับคุณ? RD's Take
หากคุณสงสัยว่าหญ้าหวานและผลไม้พระแตกต่างกันอย่างไร มีเหตุผลที่แตกต่างกันที่คุณอาจต้องการเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
ผลไม้พระมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง
ผลไม้ทรงกลมนี้มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า lo han guo หรือ Swingle fruit มีถิ่นกำเนิดในภาคใต้ของจีนและถูกใช้เป็นยารักษาโรคหวัด ไข้หวัด และอาการทางเดินอาหารมานานหลายศตวรรษ ตอนนี้ยังใช้เป็นสารให้ความหวานสำหรับอาหารและเครื่องดื่ม เพื่อสร้างสารให้ความหวานจากผลไม้พระ เมล็ดและผิวของผลไม้จะถูกเอาออกและเก็บน้ำ
สารให้ความหวานจากผลไม้พระไม่มีแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลอ้อยตรงที่ให้ความหวาน 150 ถึง 200 เท่า หลายคนอ้างว่ามีรสค้างอยู่ในคอเล็กน้อย แต่ก็ไม่ขมเหมือนสารให้ความหวานอื่นๆ ผลมังก์ยังสามารถใช้แทนน้ำตาลในขนมอบได้เนื่องจากความสามารถในการคงตัวที่อุณหภูมิสูงข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่คุณอาจสังเกตได้คือโครงสร้างและเนื้อสัมผัสของอาหารที่คุณอบ ดังนั้นให้ลองทำก่อนเสิร์ฟเค้กชิ้นสำคัญหรืองานเลี้ยงอาหารค่ำ
ผลพระมีสารประกอบที่เรียกว่าโมโกรไซด์ (mogrosides) ซึ่งให้รสหวาน แต่ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและแม้แต่ยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งในสัตว์ทดลอง ในการศึกษาเบื้องต้น โมเลกุลนี้ไม่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหารของเรา ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่ให้แคลอรีแก่อาหารของคุณ การศึกษาในปี 2020 พบว่าคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระของ mogrosides ช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ในขณะที่การศึกษาอื่นในปี 2017 แสดงให้เห็นว่ามีความสามารถในการหยุดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง โดยเฉพาะการเติบโตของมะเร็งตับอ่อน แม้ว่านักวิจัยจะเตือนว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน Nutrients ในปี 2559 พบว่า mogrosides อาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และกล่องเสียง (กล่องเสียง) โดยการยับยั้งเซลล์มะเร็งเฉพาะและมีผลต้านมะเร็งในเนื้องอกในหนูต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม
ข้อดีข้อเสียของผลไม้พระ
ข้อดีของผลไม้พระ ได้แก่
- ไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล
- ไม่มีหลักฐานของผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย
- สามารถซื้อเป็นเม็ด ผง และของเหลว
- อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- รสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อยถึงไม่มีขม
ผลไม้พระก็มีข้อเสียเช่นกัน ประการแรก ผู้ผลิตบางรายอาจผสมสารสกัดจากผลไม้กับน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังอาจมีราคาสูงกว่าสารให้ความหวานอื่นๆ เล็กน้อย เนื่องจากปลูกยากและส่งออกมีราคาแพง
หญ้าหวานไม่มีแคลอรี่แต่มีรสค้างอยู่ในคอ
แทนที่จะเป็นผลไม้ หญ้าหวานมาจากพืช Stevia rebaudiana ซึ่งพบได้ในบางส่วนของอเมริกาใต้ใบหญ้าหวานประกอบด้วยไกลโคไซด์แปดชนิด (ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นโมเลกุลของน้ำตาล) ซึ่งแยกและทำให้บริสุทธิ์เพื่อสร้างสารให้ความหวาน จากทั้งหมดแปด มีสองอย่างที่มีมากกว่าและใช้กันทั่วไปและวิจัย ได้แก่ สตีวิโอไซด์และรีบาดิโอไซด์ A (reb A)
คล้ายกับผลไม้ของพระสงฆ์ หญ้าหวานไม่มีแคลอรี่และให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายขาวประมาณ 200 ถึง 400 เท่า ความคิดเห็นบางส่วนระบุว่ารสที่ค้างอยู่ในคอของหญ้าหวานนั้นไม่เป็นที่พอใจและมีรสขมหรือเป็นโลหะ ด้วยเหตุนี้ ผู้ผลิตบางรายอาจเติมสารให้ความหวานอื่นๆ ลงในหญ้าหวานเพื่อชดเชยรสชาติ รวมถึงหางจระเข้ น้ำตาลเทอร์บินาโด หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์
หญ้าหวานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
บทวิจารณ์ปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Clinical Research & Trials พบข้อมูลที่เป็นประโยชน์ซึ่งแสดงความสามารถของหญ้าหวานในการลดระดับน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) และการอักเสบการศึกษาในปี 2019 ใน Nutrients ยังระบุว่าหญ้าหวานสามารถช่วยผู้ที่เป็นเบาหวานหรือต้องการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากการเปลี่ยนน้ำตาลอ้อยด้วยหญ้าหวานช่วยลดแคลอรี น้ำตาลในเลือด และป้องกันไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมมีความรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ไม่กินอาหารเพิ่มขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารต่ำ (หลังอาหาร) หลังจากได้รับหญ้าหวานในปริมาณที่ตั้งไว้ล่วงหน้า (หนึ่งกรัม)
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสตีวิออลไกลโคไซด์จะได้รับการยอมรับว่าปลอดภัย (GRAS) โดยองค์การอาหารและยา แต่ใบหญ้าหวานทั้งใบและสารสกัดจากหญ้าหวานดิบกลับไม่เป็นเช่นนั้น สิ่งนี้อาจทำให้ผู้คนเลิกใช้หญ้าหวานเนื่องจากผ่านการกลั่นและแปรรูปมากกว่าสารให้ความหวานจากธรรมชาติอื่นๆ
ผู้ที่แพ้พืชตระกูล Asteraceae ควรหลีกเลี่ยงหญ้าหวานโดยเด็ดขาด ซึ่งรวมถึงดอกเดซี่ ผักกวางตุ้ง ดอกเบญจมาศ และดอกทานตะวัน
ข้อดีและข้อเสียของหญ้าหวาน
หญ้าหวานมีข้อดีเทียบเท่าผลไม้พระ แต่มีข้อเสียมากกว่าเล็กน้อย ข้อดี ได้แก่:
- ไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล
- ซื้อได้หลายรูปแบบ
- มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
เมื่อพูดถึงข้อเสียของหญ้าหวาน ได้แก่:
- ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับระบบทางเดินอาหาร เช่น แก๊สและท้องอืด (หากใช้ร่วมกับน้ำตาลแอลกอฮอล์)
- อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ในบางคน
- ต้นทุนสูงขึ้น
- ประมวลผลเพิ่มเติม
- ผสมกับสารให้ความหวานอื่นๆ
- รสที่ค้างอยู่ในคอ
Bottom Line: ทั้งหญ้าหวานและผลไม้จันทร์เป็นทางเลือกธรรมชาติแทนน้ำตาลอ้อยหรือสารให้ความหวานเทียม เนื่องจากไม่ได้ดีหรือแย่ไปกว่าอย่างอื่น สิ่งเดียวที่คุณต้องพิจารณาเมื่อเลือกระหว่างทั้งสองคือรสชาติที่คุณชอบ
