การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมักมาพร้อมกับคำถามโบราณว่า คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน? คุณจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าพืชมีโปรตีนมากมาย โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และอาหารอย่างเต้าหู้ที่มาจากพืช มีแหล่งโปรตีนมากมายนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดูเหมือนง่าย เมื่อคุณกินพืชเป็นหลัก คุณได้รับโปรตีนจากแหล่งเดียวกับสัตว์: พืช คุณแค่ตัดคนกลางออก
อาหารจากพืชทั่วไปมีโปรตีนสูงถึง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งอยู่ระหว่าง 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ ขึ้นอยู่กับเพศ ขนาด อายุ และเป้าหมายการฝึกของคุณ ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 45 ถึง 50 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการมากกว่านั้นประมาณ 10 กรัม หรือประมาณ 55 ถึง 70 กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเธอกำลังออกกำลังกายเพื่อทำกิจกรรมหรือพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ
สมมติว่าคุณทานอาหารสามมื้อต่อวันรวมทั้งของว่างจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว หรือถั่วแระญี่ปุ่นหรือครีมที่ดีต่อสุขภาพ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันของคุณจากพืชนั้นเป็นเรื่องง่าย -ตามอาหาร
อ้างอิงจาก Nancy Clark, MS, RD, CSSD (ผู้เขียนหนังสือคู่มือโภชนาการการกีฬาของ Nancy Clark) การบริโภคโปรตีนไม่ควรแตกต่างกันระหว่างเพศ แต่ขึ้นอยู่กับขนาดมากกว่า เธออธิบายว่าความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเป็นกรัมต่อปอนด์ เครื่องคำนวณโปรตีนอย่างง่ายจะบอกคุณได้อย่างแม่นยำว่าคุณต้องการเท่าไหร่โดยพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรม ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่คุณควรกินโปรตีนเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
โปรตีนช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
หน้าที่ของโปรตีนในร่างกาย คือ สร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหาย หากคุณมีความกระฉับกระเฉงและออกกำลังกายทุกวัน การได้รับโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเซลล์ที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกาย
การฟิตและสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกนั้นเกิดขึ้นได้เพราะระหว่างออกกำลังกายคุณจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดขนาดเล็ก และเมื่อคุณกินโปรตีนหลังจากนั้น ร่างกายจะตอบสนองโดยการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่ง คือเหตุผลที่การฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
การทานโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างใหม่โดยทดแทนใยกล้ามเนื้อที่สลายไป การบริโภคโปรตีนหลังจากออกกำลังกายไม่นานจะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ซ่อมแซมและสร้างใหม่ให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงกว่าเดิม
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก
การกินโปรตีนยังช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นท้องอิ่มจะทำให้คุณไม่ทานอาหารว่าง นอกจากนี้ เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย มันจะเผาผลาญแคลอรีในขณะพักมากกว่าไขมัน ดังนั้นการนั่งทำงานบนเก้าอี้จะทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหากคุณสร้างกล้ามเนื้อที่โรงยิม
ในขณะเดียวกันโปรตีนจากพืชก็เป็นแหล่งที่ดีพอๆ กับแหล่งอื่นๆ: การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชเพื่อสนับสนุนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะทำงานคล้ายกับการใช้อาหารที่กินพืชทุกชนิดเพื่อสร้าง กล้ามเนื้อ
8 อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินเพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
1. โปรตีนถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากที่สุด เนื่องจาก 36 เปอร์เซ็นต์ของถั่วเหลืองทำมาจากโปรตีน อย่างไรก็ตาม เรารับประทานถั่วเหลืองในรูปแบบต่างๆ กัน ซึ่งทำให้ปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วเหลืองที่คุณรับประทาน
- เต้าหู้เนื้อแน่น (เต้าเจี้ยว) มีโปรตีน 10 กรัมต่อครึ่งถ้วยตวง
- เอดามาเมะ โปรตีน 8.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย
- เทมเป้มีโปรตีน 15 กรัมต่อครึ่งถ้วย
เนื่องจากถั่วเหลืองมีหลายรูปแบบ จึงง่ายต่อการใช้ในสลัด ใช้แทนเนื้อสัตว์ และใส่ในซุปเพื่อให้อิ่มมากขึ้น จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าการใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการใช้โปรตีนจากสัตว์ หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนลงในสมูทตี้ของคุณ เนื่องจากไม่เพียงแค่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้ไม่มีคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นแบบเดียวกับไขมันอิ่มตัว (พบว่า ในเนื้อแดงและนมไขมันเต็ม) ไม่
