การศึกษาแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในกิจวัตรประจำวันนี้จะช่วยลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า

หากคุณเคยสงสัยว่าควรอยู่ต่อหรือเข้านอนดี การศึกษาใหม่จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าการเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเร็วขึ้นมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิตของเรา: การเข้านอนแต่หัวค่ำ ประเภทต่างๆ มีความเสี่ยงต่ำกว่าที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอย่างมาก จากผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Psychiatry

งานวิจัยใหม่เน้นย้ำถึงสิ่งที่เราส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่า การนอนหลับเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสุขภาพกายและสุขภาพจิต เป็นเวลาที่ร่างกายและสมองของเราฟื้นตัวจากเหตุการณ์ต่างๆ ในแต่ละวัน ประมวลผลอารมณ์ของเรา และเตรียมเราให้พร้อมสำหรับวันข้างหน้าผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นเห็นได้ชัดในประสิทธิภาพการทำงาน ความยืดหยุ่น และโฟกัสของเรา แต่ผลการวิจัยล่าสุดตอนนี้แสดงให้เห็นว่าการอดนอน แม้จะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย ก็สามารถทำร้ายเราเมื่อเวลาผ่านไป โดยเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และ เบาหวาน

นักวิจัยจาก University of Colorado Boulder และ Broad Institute of MIT และ Harvard ได้เผยแพร่ผลการศึกษากลุ่มใหญ่ชิ้นแรกเพื่อประเมินว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสุขภาพจิตในระยะยาวได้มากน้อยเพียงใด และสิ่งที่เรา ต้องทำให้ได้

งานวิจัยชี้ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนดึกกับภาวะซึมเศร้า

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าคนนอนดึกมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับคนที่ตื่นเช้า โดยไม่คำนึงว่าพวกเขานอนเป็นเวลาเท่าใด ปัญหาของการศึกษาเหล่านี้คือการมีความผิดปกติทางอารมณ์สามารถรบกวนการนอนได้ตั้งแต่แรก ดังนั้นจึงไม่มีความชัดเจนว่าโรคซึมเศร้านอนดึกหรือนอนดึกมีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือไม่นอกจากนี้ การศึกษาก่อนหน้านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับและอารมณ์ ซึ่งทำให้นักวิจัยตั้งคำถามถึงความถูกต้องของผลลัพธ์เหล่านี้

การศึกษาในปี 2018 ซึ่งตีพิมพ์โดยผู้เขียนคนเดียวกับการศึกษาใหม่พบว่าพยาบาล 32,000 คนที่ “ตื่นเช้า” มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้าในช่วงสี่ปีเมื่อเทียบกับคนที่เข้านอนดึกถึง 27 เปอร์เซ็นต์ . เมื่อพิจารณาปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม ผลการวิจัยพบว่า โครโนไทป์ (พฤติกรรมที่ส่งผลให้ร่างกายของคุณต้องการนอนหลับในช่วงเวลาหนึ่งๆ) มีอิทธิพลต่อความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเช่นกัน

ดังนั้น ในการศึกษาครั้งใหม่ นักวิจัยต้องการทราบว่าการเปลี่ยนเวลานอนของคุณให้เข้านอนเร็วขึ้นสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้หรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น คุณควรกะเวลาเท่าไหร่

งานวิจัยใหม่แนะนำให้นอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Psychiatry ศึกษาการนอนหลับและรูปแบบสุขภาพจิตของคน 840,000 คน และแสดงให้เห็นว่าธรรมชาติของคนมักจะเข้านอนในช่วงเวลาหนึ่ง (เนื่องจากพันธุกรรมและพฤติกรรมของพวกเขา) มีอิทธิพลต่อความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า

“เรารู้มาพักหนึ่งแล้วว่าเวลานอนกับอารมณ์มีความสัมพันธ์กัน แต่คำถามที่เรามักจะได้ยินจากแพทย์คือ เราต้องเปลี่ยนเวลานอนเร็วแค่ไหนถึงจะเห็นผล” ผู้เขียนอาวุโสและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาบูรณาการที่ CU Boulder, Celine Vetter “เราพบว่าแม้แต่การนอนให้เร็วขึ้น 1 ชั่วโมงก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด”

เหตุผลสำคัญเบื้องหลังผลลัพธ์มาจากพันธุกรรมของเรา เรามียีนที่แตกต่างกันมากกว่า 340 แบบ และ 12 เปอร์เซ็นต์ถึง 42 เปอร์เซ็นต์ของการตั้งค่าเวลาการนอนหลับของเรามาจากพันธุกรรม นั่นเป็นเหตุผลที่นักวิจัยจากการศึกษานี้คำนึงถึงข้อมูลทางพันธุกรรมโดยให้พวกเขากรอกแบบสอบถามความชอบหรือให้พวกเขาสวมเครื่องติดตามการนอนหลับ

ผลการวิจัยพบว่าประมาณ 1 ใน 3 ของกลุ่มตัวอย่างระบุว่าเป็นคนตื่นเช้า ร้อยละ 9 เป็นคนนอนดึก ส่วนที่เหลืออยู่ตรงกลาง จุดกึ่งกลางของการนอนหลับโดยเฉลี่ย (กึ่งกลางระหว่างเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอน) คือ 3 a.ม. ซึ่งหมายความว่าพวกเขาหลับตอน 23.00 น. และตื่นตอน 6.00 น.

นักวิจัยนำข้อมูลนี้มารวมกับข้อมูลทางพันธุกรรม บันทึกทางการแพทย์และใบสั่งยา และการสำรวจเกี่ยวกับการวินิจฉัยโรคซึมเศร้าที่สำคัญ เพื่อพบว่าผู้ที่มีพันธุกรรมแปรปรวนซึ่งทำให้เป็นคนตื่นเช้ามีความเสี่ยงต่ำกว่า เป็นโรคซึมเศร้า

ด้วยเวลากึ่งกลางที่เร็วขึ้นทุกๆ 1 ชั่วโมง ซึ่งหมายถึงการเข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมงและตื่นเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง กลุ่มตัวอย่างจะมีความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าลดลง 23 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคนที่ปกติเข้านอนเวลา 01.00 น. เริ่มเข้านอนเวลา 00.00 น. และนอนเป็นเวลาเท่ากัน ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าจะลดลง 23 เปอร์เซ็นต์ การเข้านอนเร็วขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง (23.00 น.) สามารถลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์

น่าเสียดายสำหรับผู้ที่ตื่นเช้าอยู่แล้ว ผลลัพธ์ไม่ได้บ่งชี้ว่าพวกเขาจะได้ประโยชน์จากการเข้านอนและตื่นเช้ากว่าเดิมหรือไม่

การนอนหลับและอาการซึมเศร้า

แม้ว่าอาจมีหลายปัจจัยที่นำไปสู่ผลลัพธ์เหล่านี้ แต่งานวิจัยได้ระบุว่าการได้รับแสงเพิ่มขึ้นในคนตื่นเช้าตลอดทั้งวันสามารถส่งผลต่อฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ เมื่อเราสัมผัสกับแสงแดด สมองของเราจะปล่อยสารเซโรโทนิน หรือที่เรียกว่า “สารเคมีแห่งความสุข” เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นอารมณ์ของเรา และทำให้เรารู้สึกสงบและมีสมาธิ

“เราอยู่ในสังคมที่ออกแบบมาสำหรับคนตอนเช้า และคนตอนเย็นมักจะรู้สึกราวกับว่าพวกเขาอยู่ในสภาวะที่ไม่ตรงแนวกับนาฬิกาสังคมนั้น” Iyas Daghlas, M.D., and the main author of the การศึกษากล่าวในการสัมภาษณ์

แม้ว่า Daghlas จะระบุว่าการศึกษานี้ให้หลักฐานที่ชัดเจนว่าผลกระทบของเวลาการนอนหลับอาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า แต่เขายังคงเน้นย้ำว่าการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มเพิ่มเติมจำเป็นต้องเสร็จสิ้นเพื่อยืนยันความสัมพันธ์นั้นอย่างแน่ชัด

หากคุณกำลังต้องการเริ่มเปลี่ยนเข้านอนให้เร็วขึ้น Vetter ขอเสนอคำแนะนำ “ให้วันของคุณสดใสและคืนของคุณมืด” เธอแนะนำ “ดื่มกาแฟยามเช้าที่ระเบียง เดินหรือขี่จักรยานไปทำงานถ้าทำได้ และหรี่ไฟในตอนเย็น”