การออกกำลังกายบั้นท้ายห้านาทีที่ดีที่สุดของคุณจากบล็อกเกอร์ฟิตเนสมังสวิรัติ

ในการสร้างร่างกายด้วยพืช อันดับแรก คุณต้องเพิ่มพลังด้วยอาหารและโปรตีนจากพืช แล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหว ลองวิธีนี้ การออกกำลังกายบั้นท้ายห้านาที นำโดย Caroline Deisler ครูสอนออกกำลังกายที่ใช้พืชเป็นฐานซึ่งเชี่ยวชาญด้านวีแก้นและสุขภาพที่ดี การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในรูทีนนี้ต้องการพื้นที่น้อยมาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และรับประกันได้ว่าจะช่วยให้คุณสร้างขาที่กระชับและก้นที่แข็งแรง

ในเวลาเพียงไม่ถึง 5 นาที Caroline พาเราผ่าน 5 ท่วงท่าพร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน ดำเนินการแต่ละท่วงท่าอย่างช้าๆ ด้วยรูปแบบที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้คุณทำตามที่บ้านได้การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่: ในห้องนั่งเล่นของคุณ บนสนามหญ้า หรือแม้แต่ที่ชายหาด แคโรไลน์ฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่ระเบียงหลังบ้านของเธอด้วยเสื่อโยคะ แต่คุณสามารถเลือกจุดใดก็ได้ในบ้านแล้วกดเล่น ทำท่านี้วันเว้นวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

บั้นท้ายที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ก้นของคุณ (gluteus maximus หรือกล้ามเนื้อก้น) คือห้องเครื่องของการเคลื่อนไหว พวกเขาช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าและเสริมความแข็งแกร่งและสนับสนุนทุกสิ่งโดยตรงเหนือพวกเขา (สะโพกและแกนกลาง) และด้านล่าง (เอ็นร้อยหวาย, สี่ส่วน) เพื่อสร้างพลังเมื่อคุณเคลื่อนไหวผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน เช่น เดิน วิ่ง นั่ง กระโดด และเปลี่ยนทิศทาง ก้นที่แข็งแรงสามารถรับแรงกดจากสะโพก หลังส่วนล่าง และแม้แต่ไหล่ ดังนั้นกล้ามเนื้อมัดเล็กของคุณจึงทำงานหนักน้อยลงในกิจกรรมประจำวันของคุณ

ในช่วงที่ต้องทำงานที่บ้านหลายๆ สัปดาห์ พวกเราหลายคนนั่งอยู่บนเก้าอี้หรือโซฟาจ้องหน้าจอเป็นเวลานานหลายชั่วโมง ซึ่งจะทำให้สะโพกและหลังส่วนล่างตึงขึ้นหากบั้นท้ายของคุณแข็งแรง มันจะคลายความอ่อนโยนของบริเวณนั้นและป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่อาจนำไปสู่ปัญหาด้านการเคลื่อนไหวและปวดหลัง

การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีเป้าหมายเฉพาะบริเวณของร่างกายส่วนล่าง: Quads, เอ็นร้อยหวาย, ก้น, หลังส่วนล่าง และสะโพก flexors (กล้ามเนื้อทรงตัวที่วิ่งจากต้นขาด้านบนไปยังด้านข้างของลำตัว) ซึ่งช่วยให้คุณมีความคล่องตัวและ อยู่ปราศจากการบาดเจ็บ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย 5 นาที คุณจะรู้สึกว่าสำเร็จและหายเมื่อย และถ้าคุณทำสามวันต่อสัปดาห์ คุณจะแข็งแรงขึ้นและรู้สึกกระชับขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

วิธีเคลื่อนไหว 5 นาที:

ท่าที่ 1: Straight Leg Kick-Ups. วางมือและเท้าบนพื้นหรือเสื่อ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในท่าหมา ยกขาข้างหนึ่งกลับขึ้นไปในอากาศและยกขึ้นสู่ท้องฟ้า จากนั้นลดตัวลงและงอเข้าหาหน้าอกของคุณในการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้เปลี่ยนขาและทำท่าเดียวกันที่ข้างนั้น รวมเป็นเวลา 1 นาที

ท่าที่ 2: เตะลาและเหยียดขา วางมือและเข่าของคุณบนเสื่อหรือพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุม 90 องศาแล้วชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อให้ขาเหยียดเป็นเส้นตรง ชี้นิ้วขึ้นไปบนฟ้า เปลี่ยนขาหลังจาก 30 วินาที และทำขาข้างนั้นเป็นเวลา 30 วินาที รวมเป็นเวลา 1 นาที

การเคลื่อนไหว 3 มิติ: Straight Leg Kicks ในตำแหน่งบนโต๊ะเดียวกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรง จากนั้นเตะขาขึ้นแล้วขยับขาเป็นจังหวะเล็กๆ แล้วเปลี่ยนขาหลังจากผ่านไป 30 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

ท่าที่ 4: Kick Out Side Ways ในตำแหน่งโต๊ะเดิม ยกเข่าออกจากกลุ่มแล้วเตะขาออกไปด้านข้าง การเตะเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าท่าดับเพลิง ซึ่งพุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและสะโพก เปลี่ยนขาหลังจากสามสิบวินาทีและทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

ท่าที่ห้าคือขาตรงที่มีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมขนาดใหญ่ ในตำแหน่งบนโต๊ะ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ลำตัวตรงเหมือนกระดานและเหวี่ยงขาเข้ามา ส่วนโค้งเพื่อสร้างวงกลม ทิ้งขาอีกข้างไว้บนเสื่อหรือพื้น แล้วสลับขา 30 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมระหว่างการเคลื่อนไหวนี้และอย่าแกว่งสะโพก ท่านี้เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแรงของสะโพกและหลังส่วนล่าง ทำท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

หลังจากออกกำลังกายที่ขา ให้ยืดเส้นยืดสายและคงความชุ่มชื้นไว้ ยืดกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งทำไป: ทำท่านกพิราบเพื่อยืดสะโพกและขาสี่ส่วนของคุณ จากนั้นนอนหงายดึงขาเข้าหาหน้าอกแล้วยืดหลังส่วนล่าง คุณยังสามารถแตะนิ้วเท้าของคุณด้วยการยืนหรือนั่งโดยให้ขาเหยียดตรงและทำมุมออกไปด้านข้างประมาณความกว้างไหล่หรือแยกออกจากกันเป็นรูปสามเหลี่ยม ใช้ลูกเทนนิสหรือโฟมโรลเลอร์กดกล้ามเนื้อและนวดตัว คอยติดตามการออกกำลังกายอีกห้านาทีจาก Caroline Delsier ที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ ในสัปดาห์หน้า