"เราทุกคนเคยประสบกับมันมาแล้ว ไม่ว่าจะระยะสั้น ระยะยาว ทางร่างกายหรือจิตใจ: ความเครียด เป็นปฏิกิริยาที่มีมาแต่กำเนิดต่อประสบการณ์ชีวิต ทั้งดีและไม่ดี เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้ทั้งหมด แต่เราสามารถมีสติสัมปชัญญะได้โดยการนั่งสมาธิ วิ่งหรือฟังเพลง อ่านหนังสือ เดินเล่น โทรศัพท์หาเพื่อน หรืออะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดได้เป็นการส่วนตัว วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารบางชนิดมีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่กระตุ้นให้สมองรู้สึกดีขึ้น ฮอร์โมนเซโรโทนิน โดปามีน และลดคอร์ติซอล ซึ่งมักเรียกว่าฮอร์โมนความเครียด"
คนเราจัดการกับกลไกความเครียดต่างกันไป แต่พวกเราหลายคนกินเพื่อความสบายใจ หากคุณวิ่งไปที่ห้องครัวเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล ความตึงเครียด ความกังวล หรือความสงสัยในตัวเอง มีอาหารที่คุณสามารถเข้าถึงได้ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่ออารมณ์ของคุณ บีทรูทจัดรายการอาหาร 11 อันดับแรกที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียด เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และทำให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้นในเวลาไม่นาน หาอะไรกินเพื่อต่อสู้กับความเครียดและสงบสติอารมณ์
1. ทาฮินีมีกรดอะมิโนที่ช่วยรักษาอาการวิตกกังวลและความเครียด
"Tahini คือการแพร่กระจายงาซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของครีมและใช้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเด่นชัด คุณอาจกินสิ่งนี้เป็นประจำโดยไม่รู้ตัว การแพร่กระจายที่เป็นเนื้อครีมและรสชาตินี้เป็นแหล่งของกรดอะมิโน L-tryptophan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ในการศึกษาทบทวน นักวิจัยกล่าวว่า L-tryptophan กำลังตรวจสอบแนวทางทางโภชนาการเพื่อรักษาความวิตกกังวลการขาดทริปโตเฟนอาจทำให้ระบบเซโรโทนินและการทำงานของการรับรู้ของคุณลดลงตามการศึกษาอื่น วิธีที่ดีที่สุดในการทาทาฮินีคือการราดลงบนสลัดกรีกหรือจุ่มผักที่คุณชื่นชอบในครีมครีมไร้น้ำมัน!"
2. ผงมัทฉะประกอบด้วยกรดอะมิโนธรรมชาติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
ผงชาเขียวนี้ใช้แทนคาเฟอีนตามธรรมชาติเนื่องจากไม่ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจเหมือนที่กาแฟทำ และอยู่ได้นานกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่คุณอาจคุ้นเคยกับกาแฟ มัทฉะได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากสีเขียวสดใสทำให้เหมาะแก่การถ่ายรูป แต่มาเป็นเวลาหลายศตวรรษแล้วและสามารถสืบย้อนไปถึงราชวงศ์ถังในประเทศจีน
"นอกจากความสวยงามแล้ว มัทฉะยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียด ในการศึกษา นักวิจัยวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคส่วนประกอบของมัทฉะและการระงับความเครียดในแบบจำลองเมาส์ผลลัพธ์สรุปว่ามีผลลดความเครียดอย่างมีนัยสำคัญ มัทฉะมีส่วนผสมของคาเฟอีนและแอล-ธีอะนีนที่สมดุล ซึ่งเป็นกรดอะมิโนตามธรรมชาติที่พบในพืช ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายโดยไม่ทำให้ง่วง ในการศึกษา นักวิจัยทราบว่า L-theanine เพียงอย่างเดียวช่วยปรับปรุงการผ่อนคลาย ความตึงเครียด และความเงียบสงบที่รายงานด้วยตนเอง โดยเริ่มต้นที่ 200 มก. โดยทั่วไป มัทฉะ 1 สกู๊ป 1 กรัม เท่ากับคาเฟอีนในช็อตเอสเปรสโซ 1 แก้ว หรือมีคาเฟอีน 35 มก."
3. Swiss Chard มีแมกนีเซียมสูงช่วยลดการกระตุ้นความเครียด
"ผักใบเขียวนี้เต็มไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่ช่วยลดความเครียด เช่น แมกนีเซียม ในการศึกษาทบทวน นักวิจัยได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการขาดแมกนีเซียมกับความเครียด โดยเน้นที่ความสัมพันธ์ระหว่างแมกนีเซียมกับโรคความเครียดต่างๆ ปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นของแมกนีเซียมกับเส้นทางความเครียด และผลกระทบของแมกนีเซียมต่อสมอง ผลลัพธ์สรุปได้ว่าการเพิ่มแมกนีเซียมอาจช่วยลดความเครียดและหากคุณมีแร่ธาตุนี้ในระดับต่ำ คุณก็มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดความเครียดมากขึ้นในการศึกษาอื่นพบว่าการเสริมแมกนีเซียมทางปากช่วยลดความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งมีภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ"
ชาร์ดสวิสปรุงสุกหนึ่งถ้วย (175 กรัม) มีแมกนีเซียม 36% ของปริมาณที่แนะนำ ดังนั้นผักใบเขียวนี้จึงเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบริโภคแร่ธาตุที่จำเป็นนี้
4. อะเซโรลา เชอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดความเครียด
"หอสมุดการแพทย์แห่งชาติกล่าวว่าผงอะเซโรลาเชอร์รี่เป็นผลไม้ชั้นยอดที่ยังไม่ได้ใช้ ผงผลไม้นี้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดแอสคอร์บิก หรือที่เรียกว่าวิตามินซี ซึ่งดูเหมือนจะเป็นตัวเต็งในการต่อสู้กับโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดออกซิเดชัน >"
5. กิมจิเป็นอาหารหมักที่มีโปรไบโอติกซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคม
"ถ้าคุณชอบอาหารหมักดอง ทักทายกิมจิ ขนมใหม่ที่คุณโปรดปรานส่วนผสมของกะหล่ำปลีนี้เต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ เต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ โปรไบโอติก วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ในการศึกษา นักวิจัยระบุว่าการบริโภคอาหารหมักดองที่น่าจะมีโพรไบโอติกส์มีปฏิกิริยากับโรคประสาทเพื่อทำนายอาการวิตกกังวลทางสังคมหรือไม่>"
6. อาร์ติโช้คมีพรีไบโอติกที่อาจยกระดับอารมณ์ของคุณ
"ไม่ใช่เรื่องตลกที่อาร์ติโช้คมีไฟเบอร์สูงมากและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ เนื่องจากมีพรีไบโอติกที่อาจช่วยลดระดับความเครียดได้ อาร์ติโชกอุดมไปด้วยพรีไบโอติกที่เรียกว่า ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ หรือที่รู้จักกันในชื่อ FOS ในการศึกษา นักวิจัยทดสอบว่าการรักษาด้วยพรีไบโอติกแบบเรื้อรังจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในขอบเขตต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความรู้ความเข้าใจ การตอบสนองต่อความเครียด และพฤติกรรมทางสังคมหรือไม่ ผลลัพธ์พบว่า FOS ของพรีไบโอติกมีประโยชน์ต่อพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและอาจลดความเครียดที่ก่อตัวขึ้น ในลำไส้ของคุณ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่ตึงเครียดของคุณ หากเป็นช่วงเวลาสั้นๆ คุณจะพบกับความเจ็บปวดจากความเครียดในลำไส้ ซึ่งทำให้ท้องผูก เบื่ออาหาร และการย่อยอาหารช้าลงหากความเครียดเป็นเวลานาน คุณอาจพบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (GI) และควรติดต่อแพทย์ของคุณ การทบทวนการศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคุณภาพสูง พรีไบโอติก และโปรไบโอติกอาจส่งผลดีต่ออารมณ์"
7. กระเทียมมักถูกใช้เป็นอาหารบำบัดซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียด
" คุณอาจเพิ่มผักนี้ในพาสต้าและขนมปังของคุณ เพราะรสชาติที่โดดเด่นของกระเทียมเป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารคาว แต่คนอื่น ๆ อาจใส่กระเทียมลงในอาหารเนื่องจากจัดอยู่ในประเภทอาหารบำบัด เพราะมันมีสารยับยั้ง CYP2E1 และเอนไซม์ CYP3A ที่ใช้ในการรักษาโรค เช่น โรคพิษสุราเรื้อรัง กระเทียมยังมีสารประกอบกำมะถันที่เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากลูตาไธโอน กลูตาไธโอนเป็นระบบป้องกันที่สำคัญสำหรับการปกป้องเซลล์จากความเครียดหลายรูปแบบ จากการศึกษา"
8. ผักชีฝรั่งช่วยลดความเครียดและสนับสนุนระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระระดับเซลล์
"ผักชีฝรั่งเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดในจานผักย่าง เนื่องจากมันให้รสขมแต่มีรสชาติ แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือสมุนไพรสำคัญที่ช่วยลดระดับความเครียดและทำให้คุณรู้สึกสนุกสนานมากขึ้น ในการศึกษา นักวิจัยได้ตรวจสอบอาหารที่อุดมด้วยผักชีฝรั่งในแง่ของการกำจัดการบาดเจ็บของกระเพาะอาหารออกซิเดชันที่เกิดจากความเครียด การศึกษาระบุว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีบทบาทหลักในการเกิดโรคของการบาดเจ็บในกระเพาะอาหารที่เกิดจากความเครียด ผลลัพธ์สรุปได้ว่า การให้พาร์สลีย์ทางปากมีประสิทธิภาพในการลดการบาดเจ็บของกระเพาะอาหารที่เกิดจากความเครียด โดยสนับสนุนระบบการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระระดับเซลล์"
