กินวอลนัทหนึ่งกำมือทุกวันเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ยอมกินถั่วเพราะกลัวว่าจะทำให้อ้วน คุณต้องเลิกคิดแบบนั้นและรับคำแนะนำจากการศึกษาใหม่ซึ่งพบว่าวอลนัทเป็นสุดยอดอาหาร . พวกมันปกป้องหัวใจของคุณและไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น – แม้ว่าคุณจะกินมันทุกวัน

คนกลัวที่จะกินถั่วเพราะมีไขมันสูง และมักถือกันว่าจะทำให้น้ำหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม ถั่วมีสารประกอบที่มีประโยชน์มหาศาล เช่น กรดไขมันจำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจของเรา และอาจช่วยให้เรามีอายุยืนยาวขึ้นตามการวิจัยดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องหยุดการทำให้พวกมันกลายเป็นปีศาจและเชื่อข่าวลือที่ว่าเราควรจำกัดการบริโภคพวกมัน เนื่องจากการศึกษาหลายชิ้นรวมถึงงานวิจัยล่าสุดนี้บอกว่าเราควรรวมพวกมันทุกวัน

ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ชั้นนำของ American Heart Association พบว่าการรับประทานวอลนัทหนึ่งกำมือต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ 'ไม่ดี' ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ โบนัสคือผู้เข้าร่วมการศึกษาอายุ 63-79 ปีไม่มีน้ำหนักเลยในช่วงระยะเวลาการศึกษาสองปีที่รับประทานวอลนัททุกวัน!

"&39;&39; การรับประทานวอลนัทหนึ่งกำมือทุกวันเป็นวิธีง่ายๆ ในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด หลายคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์เมื่อพวกเขารวมถั่วไว้ในอาหารของพวกเขา Emilio Ros ผู้ร่วมวิจัย, M.D., Ph.D., ผู้อำนวยการของ Lipid Clinic at the Endocrinology and Nutrition Service of the Hospital Clínic of Barcelona in SpainRos กล่าว ในการแถลงข่าว การศึกษาของเราพบว่าไขมันที่มีประโยชน์ในวอลนัทไม่ได้ทำให้ผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น"

วอลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ 'อันตราย'

แง่มุมที่น่าสนใจของการศึกษาใหม่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ Walnuts and He althy Aging Study (WAHA) คือการเน้นย้ำว่าถั่วช่วยลดคอเลสเตอรอลประเภทที่ก่อให้เกิดความเสียหายมากที่สุดได้อย่างไร ติดกับเราสำหรับวิทยาศาสตร์

จากผู้เข้าร่วม 708 คนที่ถูกสุ่มให้กินวอลนัททุกวันหรือไม่กินเลย ผู้บริโภครายวันมีคอเลสเตอรอลรวมลดลง (เฉลี่ย 8.5 มก./ดล.) และคอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี' ของ LDL (โดยเฉลี่ย 4.3 มก./ดล.) แต่อนุภาค LDL ขนาดเล็กและความหนาแน่นปานกลาง (ซึ่งเป็นชนิดที่แย่กว่าที่มีในกระแสเลือด) ก็ลดลงเช่นกัน

"การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าถั่วโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัทมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง หนึ่งในเหตุผลก็คือพวกมันลดระดับคอเลสเตอรอลและตอนนี้เรามีเหตุผลอื่น: พวกมันปรับปรุงคุณภาพของอนุภาค LDL” Emilio Ros, M. ผู้ร่วมวิจัยกล่าวD., Ph.D., ผู้อำนวยการของ Lipid Clinic at the Endocrinology and Nutrition Service of the Hospital Clínic of Barcelona ในสเปนในการแถลงข่าว อนุภาค LDL มีหลายขนาด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอนุภาค LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นมักเกี่ยวข้องกับหลอดเลือด คราบจุลินทรีย์หรือไขมันสะสมที่สะสมในหลอดเลือดแดง การศึกษาของเราไปไกลกว่าระดับคอเลสเตอรอล LDL เพื่อให้ได้ภาพที่สมบูรณ์ของไลโปโปรตีนทั้งหมด และผลกระทบของการรับประทานวอลนัททุกวันต่อศักยภาพในการปรับปรุงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด"

แม้ว่าการวิจัยจะได้รับทุนจาก California Walnut Commission แต่พวกเขาไม่มีส่วนเกี่ยวข้องในการออกแบบและวิธีการศึกษา การศึกษาของ WAHA เป็นการทดลองถั่วที่ใหญ่ที่สุดและยาวที่สุดจนถึงปัจจุบัน และผู้เขียนให้ความเห็นว่าจุดแข็งของการศึกษาคือผู้เข้าร่วมเลือกอาหารประจำวันของตนซึ่งสะท้อนสถานการณ์ในชีวิตจริงได้ดีกว่าสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม

งานวิจัยใหม่นี้เพิ่มหลักฐานมากมายว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเสริมความแข็งแกร่งให้กับคำแนะนำที่ทุกคนควรรับประทานทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัทเป็นตัวเลือกที่เหนือกว่าเพราะมีสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง อีกทั้งยังทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราแข็งแรงและควบคุมคอเลสเตอรอล

หากคุณต้องการโน้มน้าวใจมากกว่านี้ อ่านต่อเพื่อดูว่าถั่วมีความพิเศษอย่างไร ทำไมวอลนัทถึงเป็นฮีโร่ด้านสุขภาพ และวิธีรวมไว้ในอาหารจากพืชแสนอร่อย

การกินถั่วอาจทำให้อายุยืนขึ้น

ถั่วไม่ได้เป็นเพียงของว่างที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคร้ายที่สำคัญได้

การศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ติดตามผู้ใหญ่เกือบ 119,000 คนที่มีอายุมากกว่า 30 ปี และพบว่าผู้ที่บริโภคถั่ว 7 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ถั่วเลย การกินถั่วทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของสาเหตุการตายส่วนใหญ่ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคระบบทางเดินหายใจนอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานถั่วทุกวันจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานเลย

นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษา 19 ชิ้นในปี 2019 ระบุว่าการบริโภคถั่วช่วยลดโอกาสในการพัฒนาและเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ผู้เขียนสรุปได้ว่าลักษณะเฉพาะของถั่วซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุสามารถป้องกันการอักเสบและปกป้องหัวใจจากความเสียหาย

วอลนัทเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการสำหรับร่างกายและสมอง

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่วอลนัทดูเหมือนสมอง เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและความรู้ความเข้าใจ และยังช่วยให้เราเครียดน้อยลงได้อีกด้วย การทบทวนสารอาหารในปี 2020 ระบุว่าวอลนัทมีประโยชน์ในการชะลอหรือป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ โรคพาร์กินสัน และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวอลนัทสามารถต่อต้านเนื้องอกและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

ประโยชน์ของพวกมันเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ รวมถึงโพลีฟีนอลและกรดอัลฟ่าไลโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ทั้งยังเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็น

วอลนัทมีสารอาหารต่อไปนี้ต่อหนึ่งออนซ์ (14 ซีก):

• แคลอรี่: 185
• โปรตีน: 4.31 กรัม (g)
• ไขมันทั้งหมด: 18.5 g
• ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
• แคลเซียม: 27.8 มิลลิกรัม (มก.)
• แมกนีเซียม: 44.8 มก.
• ซีลีเนียม: 1.39 ไมโครกรัม (mcg)
• โฟเลต: 27.8 mcg
• กรดไขมันโอเมก้า 3: 2.57 กรัม

วิธีใส่วอลนัททุกวัน

เป็นเรื่องง่ายที่จะทานวอลนัทเพียงหยิบมือทุกวันเพื่อสุขภาพ และแนวคิดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มใช้ประโยชน์จากแหล่งพลังงานทางโภชนาการเหล่านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น หรือเป็นของว่าง

สำหรับอาหารเช้า

• ลองสมูทตี้วอลนัทและกล้วยโดยผสมส่วนผสมทั้งสองอย่างกับนมพืชที่คุณเลือก
• เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

สำหรับมื้อกลางวัน

• สำหรับมื้อกลางวันที่น่าพึงพอใจ ลองทาโก้วอลนัทกับสลัดวีแกนหรือทามาเล่วอลนัทและผักกับครีมวอลนัทชิโปเล่
• เพิ่มวอลนัทคั่วเล็กน้อย (ไม่ต้องใช้น้ำมัน แค่ปิ้งในกระทะให้แห้ง) ลงในสลัดผักรวมขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยผักใบเขียวและผักสีรุ้ง

สำหรับมื้อค่ำ

• ทำ 'เนื้อ' วอลนัทโดยการผสมวอลนัท เห็ด และทามาริในเครื่องเตรียมอาหารและใช้แทนการสับปกติเพื่อเติมทาโก้หรือเอนชิลาดา ทำลาซานญ่าหรือพริก หรือใส่ในสปาเก็ตตี้โบโลเนส หรือนาโชส์จาน
• เติมพาสต้าหรือผักย่างจานโปรดของคุณด้วย 'พาเมซาน' ที่ทำจากวอลนัทที่ทำจากพืชซึ่งทำโดยการนำวอลนัทมาผสมกับยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สำหรับขนม

• บรรจุวอลนัทหนึ่งกำมือในภาชนะเพื่อป้องกันความหิวในช่วงบ่าย
• ทานของว่างยามเย็นที่ดีต่อสุขภาพด้วยดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นกับวอลนัทสักสองสามเม็ด - ทริปโตเฟนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

สิ่งสำคัญที่สุด: อย่ากลัวที่จะกินวอลนัททุกวัน เพราะมันช่วยปกป้องหัวใจและสมองของคุณ เช่นเดียวกับการรักษารอบเอวของคุณ

วอลนัทเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งให้โอเมก้า 3 โปรตีน และไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไม่ว่าคุณจะรับประทานหนึ่งกำมือเป็นอาหารว่างทุกวันหรือรวมไว้ในสูตรอาหาร สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือคุณจะพลาดเคล็ดลับหากหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้