กินเยอะไม่ได้ทำให้อ้วน

ใช่แล้ว วิทยาศาสตร์ใหม่บอกเราว่าการกินมากเกินไปไม่ได้ทำให้เราอ้วน แต่การอ้วนทำให้คุณกินมากเกินไป ใช้เวลาสักครู่เพื่อแยกแยะว่า

ผลการศึกษาฉบับใหม่ครอบคลุมคำกล่าวอ้างที่ชัดเจนว่าการกินมากเกินไปไม่ได้ทำให้อ้วน กระบวนการอ้วนทำให้เกิดการกินมากเกินไป งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นถึงสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และนำเสนอรูปแบบใหม่สำหรับการจัดการน้ำหนักเพื่อแก้ปัญหาวิกฤตโรคอ้วน

การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition และเขียนโดยทีมผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล 17 คน ให้เหตุผลว่าแบบจำลอง 'ความสมดุลของพลังงาน' ที่มีอายุนับศตวรรษสำหรับการลดน้ำหนักนั้นล้าสมัยและพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผลพวกเขามีประเด็น: แม้ในขณะที่เราควบคุมอาหารและพยายามลดปริมาณแคลอรี่ของเราในอาหารทุกประเภท อัตราของโรคอ้วนก็เพิ่มขึ้น ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ ผู้เขียนกล่าวว่าเราต้องให้ความสนใจมากขึ้นกับประเภทของอาหารที่เรากินและวิธีที่พวกมันส่งผลต่อฮอร์โมนและการเผาผลาญของเรา ซึ่งนำไปสู่ไขมันส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

"วิทยาศาสตร์ล่าสุดชี้อีกครั้งว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นการขับอินซูลิน ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่ามีพลังงานอยู่ เมื่อเซลล์ตะโกนกลับว่าเราอิ่มแล้ว จะมีการกักเก็บไขมัน เพื่อให้กลูโคสส่วนเกินหยุดทำงานและหมดปัญหา อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเหล่านี้กำลังทำลายระบบเผาผลาญของเรา ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) วัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารและปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น GL คล้ายกับดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) แต่คิดว่าเป็นการวัดที่แม่นยำกว่า อาหาร GL สูง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ข้าว ขนมอบ เค้ก คุกกี้ และโซดา"

ในขณะที่หลายคนทราบดีอยู่แล้วว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก แต่ปัญหาไม่ใช่จำนวนแคลอรีที่มีอยู่ แต่เป็นปัญหาที่อาหารนั้นทำหน้าที่อะไรในร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะขับไขมันสะสมซึ่งเป็นสาเหตุของการกินมากเกินไป

เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป อินซูลินจะเข้าสู่ภาวะเกินกำลัง ส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บแคลอรี่ในรูปของไขมัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ ใช้เป็นพลังงานได้น้อยลง สมองรับรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น (เนื่องจากพลังงานของเราถูกเก็บสะสมไว้ในส่วนลึก) และเพิ่มความรู้สึกหิว การระเบิดสองครั้งนั้นทำให้การเผาผลาญของเราช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน ผลลัพธ์คือเมื่อเราเผาผลาญแคลอรีน้อยลง อ้วนขึ้น และหิวมากขึ้น เราจึงกินมากขึ้นและน้ำหนักขึ้น นี่เป็นวิธีที่การกินอาหารที่ไม่ถูกต้อง (ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่มากจนเกินไป) ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และนั่นเป็นสาเหตุที่นักวิทยาศาสตร์ที่ทำการศึกษาเสนอว่าการได้รับไขมันทำให้เกิดการกินมากเกินไปไม่ใช่ในทางกลับกัน

ปัญหาการนับแคล

แนวทางที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำในการลดน้ำหนักคือ 'แบบจำลองสมดุลพลังงาน' ซึ่งมองว่าแคลอรีทั้งหมดเท่ากัน และคาดว่าบางคนจะลดน้ำหนักได้หากแคลอรีขาดและออกกำลังกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น USDA แนะนำว่าในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลด 500 แคลอรีต่อวัน หรือลด 1,000 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (หนึ่งปอนด์เท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้นคุณต้องกินให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ ข้อโต้แย้งนี้ดำเนินต่อไป)

แม้ว่าวิธีนี้อาจได้ผลกับบางคน แต่คนอื่นๆ ไม่สามารถรักษาระดับอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ และจะลงเอยด้วยการทำให้น้ำหนักที่หายไปกลับมาตามกาลเวลา ทำให้พวกเขารู้สึกเหมือนล้มเหลว นอกจากนี้ ตามที่ได้อธิบายไปแล้ว เมื่อร่างกายสัมผัสได้ว่ามีแคลอรีเข้ามาน้อยลง ร่างกายจะควบคุมน้ำหนักได้และส่งสัญญาณให้สมองกินอาหารที่มีไขมันสูงหรืออาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นเพื่อรับแคลอรีที่เชื่อว่าจำเป็นต่อการอยู่รอดเป็นวงจรอุบาทว์ที่อาจทำให้บางคนรู้สึกหดหู่และทานอาหารที่สบายขึ้นได้

นอกจากนี้ การนับแคลอรีไม่ได้พิจารณาถึงผลกระทบของอาหารเฉพาะที่มีต่อฮอร์โมนไทรอยด์และคอร์ติซอลฮอร์โมนแห่งความเครียด เนื่องจากการวิจัยก่อนหน้านี้บอกเราว่าอาหารสามารถทำลายสมดุลของสิ่งเหล่านี้ (โดยรบกวนน้ำตาลในเลือด) และขับออกมากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก

แทนที่จะนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ผู้เขียนการศึกษาเสนอว่า 'แบบจำลองคาร์โบไฮเดรต-อินซูลิน' เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนักและรักษาไว้ตลอดไป แนวทางนี้หมายถึงการรับประทานอาหารทั้งตัวที่มี GL ต่ำเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ความหิวน้อยลง และมีพลังงานมากขึ้น

สิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ผู้เขียนแนะนำกลยุทธ์ในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มี GL สูง รับประทานอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพ และอนุญาตให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ทั้งเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และผักที่มีแป้งต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่ควรรับประทานและหลีกเลี่ยงที่อยู่ในหมวดเหล่านี้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

• โซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล
• เค้ก ขนมอบ คุกกี้ ของหวาน และขนมหวาน
• ขนมปังขาว พาสต้า และข้าว
• อาหารซื้อกลับบ้านและอาหารสำเร็จรูปที่เติมน้ำตาลและไขมันทรานส์
• มันฝรั่งทอด
• มันเส้นและขนมแปรรูป
• ผลไม้อบแห้ง
• อาหารเช้าแบบซองและซีเรียลบาร์
• ผลิตภัณฑ์นมรสหวาน เช่น โยเกิร์ต

อาหารที่ควรรับประทาน:

• ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ถั่วเขียว ผักใบเขียว ผักสลัด พริก ซูกินี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี เห็ด มะเขือม่วง กะหล่ำดาว และหัวหอม
• ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด มะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวบาร์เลย์ สเปลต์ และบัควีท -รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วไต ถั่วขาว ถั่วพินโต ถั่วเลนทิล ถั่วฟาวา และถั่วลันเตา - รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

นอกจากนี้ ผู้เขียนแนะนำว่าผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินอาจต้องลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดมากขึ้น แต่บุคคลนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับเรื่องนี้

สิ่งสำคัญที่สุด: การรับประทานอาหารที่มี GL ต่ำและให้ความสนใจกับจำนวนของคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวและถั่วที่คุณบริโภคอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดแคลอรี่

การขาดแคลอรีอาจได้ผลสำหรับบางคน แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จหรือเลิกใช้ทั้งหมด วิธีนี้สามารถเริ่มต้นการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณคงน้ำหนักไว้ได้

อ่านบทความถัดไปเกี่ยวกับ 6 อาหารยอดนิยมที่ได้ผล