การบอกว่าข้อมูลเรื่องอาหารมีมากมายมหาศาลนั้นเป็นการพูดเกินจริง เรามักได้รับคำแนะนำ การศึกษา หรือคำบอกเล่าว่าอาหารล่าสุดคืออาหารที่เราทุกคนควรรับประทานเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง รักษาระดับพลังงานให้สูงขึ้น และมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี
หัวข้อทั่วไปในบรรดาอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกคือการกินอาหารจากพืชให้มากขึ้นดีกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และประเทศที่มีโรคเรื้อรังน้อยที่สุดจะกินผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่วมากที่สุดคุณยายพูดถูกที่บอกให้กินผัก และส่วนใหญ่มาจากสามัญสำนึก
เราทุกคนทราบดีว่าเราจำเป็นต้องลดน้ำตาลที่เติมและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และการรับประทานอาหารที่ถือว่าเป็นอาหาร 'ของจริง' หรืออาหารทั้งตัวยังคงเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม เราควรกินอาหาร 'จริง' ชนิดใด – และในอัตราส่วนเท่าใด เราควรเน้นคาร์บและโฮลเกรนหรือข้ามไปเน้นไขมันและโปรตีนดี?
นักวิทยาศาสตร์โต้เถียงกันเรื่องอัตราส่วนสารอาหารหลักมานานหลายปี และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนไม่เห็นด้วยว่าอาหารประเภทใดดีที่สุด คำแนะนำด้านสาธารณสุขจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันและ American Heart Association แนะนำให้ผู้คนรวมอาหารทุกกลุ่มและรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น (เช่น ผัก) และพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตามเพศ อายุ และระดับกิจกรรม
อย่างไรก็ตาม ในการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม ข้อแม้ที่สำคัญก็คือ สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่งนี่คือพื้นฐานของโภชนาการเฉพาะบุคคล ซึ่งคำนึงถึงยีนของคุณ ลักษณะเฉพาะทางชีวเคมี ประวัติสุขภาพ และรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อกำหนดว่าคุณควรกินอะไร สิ่งนี้อธิบายว่าทำไมเพื่อนของคุณถึงกินพาสต้าเป็นอาหารเย็นได้โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่คุณอาจต้องมองคุกกี้และรู้สึกราวกับว่าน้ำหนักกำลังจะกองพะเนิน
ผู้คนมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารแตกต่างกันไป เนื่องจากการทำงานของระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน บางคนอาจรู้สึกท้องอืดและเฉื่อยชาหลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่บางคนไม่สามารถทนต่อขนมปังได้ หรือมีผลเสียต่อผัก เช่น มะเขือม่วงหรือผักกลางคืนอื่นๆ (การสนับสนุนระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจแก้ปัญหาเหล่านี้ได้จริง และทำให้ผู้คนรับประทานอาหารที่หลากหลายมากขึ้น)
เว้นแต่คุณจะตรวจสอบยีนและเมแทบอลิซึมของคุณเพื่อหาอาหารเฉพาะบุคคล (ซึ่งเป็นแนวคิดที่ดีหากคุณมีทรัพยากรเพียงพอ) พวกเราส่วนใหญ่จำเป็นต้องตัดสินใจอย่างรอบรู้ว่าจะรับประทานอาหารใดตาม หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด รวมถึงอาหารที่เรายอมรับและชอบ เป้าหมายการลดน้ำหนักหรือสุขภาพส่วนบุคคล และระบบค่านิยมของเรา
นี่คือผลการวิจัยล่าสุดที่กล่าวถึงประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและการลดน้ำหนักของอาหารยอดนิยม รวมถึงผู้ที่อาจเหมาะกับวิธีปฏิบัติตาม และคุณสามารถทำได้หรือไม่ในขณะที่พยายามรับประทานอาหารจากพืช . ค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ
1. อาหารจากพืชคืออะไร
อาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นอาหารที่ประกอบด้วยเฉพาะหรือส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่เติบโตจากพื้นดิน เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด และไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นมหรือสัตว์ปีก ผู้คนอาจเลือกอาหารนี้เพื่อสุขภาพ สิ่งแวดล้อม หรือเหตุผลทางจริยธรรม โดยมักรับประทานอาหารทั้งส่วนและอาหารแปรรูปรวมกันในระดับที่แตกต่างกันไป แต่ส่วนร่วมคืออาหารที่ทำจากพืชทั้งหมดมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์
อาหารจากพืชได้รับการรับรองโดย Academy of Nutrition and Dietetics เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและการป้องกันโรคเรื้อรัง ตราบใดที่คุณรวมสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ การรับประทานอาหารจากพืชสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้
อาหารจากพืชไม่เพียงส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่ยังส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อมด้วย เนื่องจากการเลี้ยงสัตว์เป็นหนึ่งในตัวการที่ทำให้เกิดก๊าซเรือนกระจกสูงสุดที่มนุษย์รู้จัก
กินอาหารจากพืชต้องกินอะไร:
- ผักหลากสีหลากหลายชนิด เช่น แครอท พริกไทย ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ฟักทอง มะเขือเทศ และเห็ด
- ผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี คะน้า บ็อกชอย ผักโขม และ arugula
- ผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศและบีทรูท
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี่ มะม่วง และสับปะรด
- พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และพัลส์ เช่น ถั่วชิกพี ถั่วไต และถั่วเลนทิล
- ถั่วเหลือง เทมเป้ นัตโตะ และมิโซะ
- ถั่ว เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย และถั่วบราซิล
- เมล็ดพันธุ์ เช่น ฟักทอง ทานตะวัน ปอ ป่าน และเจีย
- แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และมะกอก
- seitan ซึ่งเป็นโปรตีนจากข้าวสาลี
- นมจากพืช เช่น ป่าน ข้าวโอ๊ต และอัลมอนด์
- สมุนไพรสด เครื่องเทศแห้ง และยีสต์โภชนาการ
- สารให้ความหวาน เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หญ้าหวาน และน้ำตาลมะพร้าวในปริมาณที่น้อยลง
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารจากพืช:
- เนื้อสัตว์ทุกประเภท ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และสัตว์ปีก
- ปลาและอาหารทะเล
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส และครีม
- eggs
- วัตถุเจือปนอาหารจากสัตว์ เช่น โคชินีลและเจลาติน (หากคุณเน้นผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นหลัก)
Bottom Line: อาหารจากพืชสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและป้องกันโรคเรื้อรัง
ความแตกต่างระหว่างอาหารจากพืชกับอาหารมังสวิรัติ?
คุณเคยได้ยินมามากมายเกี่ยวกับอาหารจากพืชและการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นเมื่อเร็วๆ นี้ แต่อาจสงสัยว่า: อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารจากพืชและอาหารมังสวิรัติ
การเป็นวีแก้นคือทางเลือกในการดำเนินชีวิตตามหลักจริยธรรมที่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและการใช้สัตว์ในการผลิตอาหาร เสื้อผ้า เครื่องสำอาง ผลิตภัณฑ์ในครัวเรือน หรือเพื่อความบันเทิงหรือเหตุผลอื่นใดที่เอาเปรียบหรือทำร้ายสัตว์ มังสวิรัติมักจะไม่รวมน้ำผึ้งเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากผึ้ง (และอาจเก็บเกี่ยวในลักษณะที่เป็นอันตรายต่อผึ้ง) รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบกับสัตว์ บางชนิดไม่รวมอาหารที่มีน้ำมันปาล์ม เนื่องจากการปลูกปาล์มนำไปสู่การตัดไม้ทำลายป่าซึ่งส่งผลกระทบต่อสัตว์และความหลากหลายทางชีวภาพ
"Vegans โดยทั่วไปจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มาจากสัตว์ ทำร้ายสัตว์ หรือในกรณีที่สัตว์ถูกทำร้ายหรือถูกเอารัดเอาเปรียบในกระบวนการผลิตตัวอย่างเช่น ไวน์บางชนิดใช้ไข่ขาวหรือกระเพาะปลาในกระบวนการกลั่นเพื่อทำให้ไวน์มีความใสในขณะที่กำลังกรองและกำจัดอนุภาคจากต้นองุ่น มังสวิรัติไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะกินอาหารแปรรูปหรือเติมน้ำตาลและยังคงเป็นวีแก้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดถือเป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ"
Bottom line: อาหารจากพืชทั้งหมดที่เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และมีไฟเบอร์สูงจากผักใบเขียว ผักใบเขียวและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป มีหลายวิธีในการเป็นวีแก้น บางอย่างดีต่อสุขภาพ บางอย่างไม่ แต่ยิ่งคุณกินอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดซึ่งดีต่อสุขภาพมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
2. อาหารแบบยืดหยุ่นคืออะไร
การไดเอทแบบยืดหยุ่นเป็นสิ่งที่บางคนเรียกว่า 'กึ่งมังสวิรัติ' หรือแม้แต่เพสคาทาเรียน เนื่องจากช่วยให้ผู้ไดเอ็ตมีพื้นฐานจากพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นที่มากขึ้นตามสมควรแก่สถานการณ์ลัทธิยืดหยุ่นเป็นเทรนด์การรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจากอาหารจากพืช แต่บางครั้งก็รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา นม และไข่
บางคนใช้วิธีแบบยืดหยุ่นเพื่อลองรับประทานอาหารจากพืชหรือค่อยๆ เลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และนี่อาจเป็นวิธีที่ง่ายกว่าสำหรับพวกเขาในการเปลี่ยนแปลง วิธีการนี้สามารถช่วยให้บางคนประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก 95 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว ตามการวิจัยของ Blue Zones โดย Dan Buettner ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและวิถีชีวิตของคนที่มีอายุยืนที่สุดในโลก คน
การทบทวนหลักฐานสำหรับการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นและสุขภาพในปี 2559 บ่งชี้ว่ามีประโยชน์ต่อน้ำหนัก สุขภาพระบบเผาผลาญ ความดันโลหิต เบาหวาน และโรคลำไส้อักเสบ ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่ามีแนวโน้มที่ผู้หญิงจะกินด้วยวิธีนี้มากกว่าผู้ชาย และควรสนับสนุนให้ผู้ชายลองด้วยเช่นกัน
สิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้ในอาหารแบบยืดหยุ่น
ผู้ที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นสามารถเลือกวันที่จะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาจเลือกสถานการณ์เฉพาะ เช่น รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์เมื่อออกไปรับประทานอาหารกับเพื่อน
ส่วนใหญ่กินอะไร:
- ผักและผลไม้
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าว คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล
- ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก มะกอก และอะโวคาโด
กินอะไรได้บ้าง:
- เนื้อไม่ติดมัน
- fish
- eggs
- อาหารที่ทำจากนม
เนื่องจากการไดเอทแบบยืดหยุ่นทำให้มีความยืดหยุ่นในการรับประทานพืชเป็นหลัก และมักทำด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเพื่อประโยชน์ต่อโลก ผู้คนจำนวนมากที่ทานอาหารแบบยืดหยุ่นจึงเลือกเพียงการทานอาหารแบบปล่อยอิสระหรือแบบทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์ ไข่และเนื้อ
Bottom line: การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นสามารถช่วยให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ น้ำหนัก และอายุยืน
3. อาหารมังสวิรัติคืออะไร
อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์และปลา แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและหลีกเลี่ยงไข่เพิ่มเติมจะหมายถึงอาหารที่พวกเขารับประทานแลคโตมังสวิรัติ
การศึกษาในปี 2014 เกี่ยวกับ Seventh Day Adventists ในสหรัฐอเมริกาเปิดเผยว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและสาเหตุทั้งหมดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ที่น่าสนใจคือ ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าผลการวิจัยของ EPIC-Oxford นั้นไม่เหมือนกับผู้ที่ทานมังสวิรัติชาวอังกฤษ ดูเหมือนว่าชาวแอดเวนติสต์ได้รับแรงบันดาลใจจากสุขภาพและรับประทานไฟเบอร์และวิตามินซีมากกว่าชาวอังกฤษ ซึ่งอาจเลือกที่จะเป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลทางจริยธรรมมากกว่าเหตุผลด้านสุขภาพ
อาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วทุกสีอย่างไรก็ตาม การเป็นมังสวิรัติที่ 'ไม่ดีต่อสุขภาพ' ก็เป็นไปได้เช่นกัน การเลือกชีสที่มีไขมันอิ่มตัวและนมไขมันเต็ม รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโรคเรื้อรัง
สิ่งที่คุณกินเจได้และกินไม่ได้
อาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปมีทั้งไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบแลคโตก็หลีกเลี่ยงไข่เช่นกัน
Pescatarians คล้ายกับมังสวิรัติ แต่ก็กินปลาด้วย ชาวเพสคาทาเรียนบางคนยังหลีกเลี่ยงจากนม แต่โดยทั่วไปแล้ว ชาวเพสคาทาเรียนจะกินผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช ถั่ว และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
กินอะไรได้บ้าง:
- ผักและผลไม้นานาชนิด
- ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และพัลส์
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าว คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก มะกอก และอะโวคาโด
- น้ำผึ้ง
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:
- เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกประเภท
- ปลาและอาหารทะเล
- เครื่องปรุงอาหารจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เจลาติน และโคชิเนียล
Bottom line: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนกำหนดและโรคเรื้อรังได้ แต่การลดน้ำหนักควรตรวจสอบนมของคุณ (และโดยเฉพาะชีส) และหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล หากคุณกำลังรับประทานปลา คุณกำลังรับประทานอาหารเพสคาทาเรียน
4. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นดาวเด่นของรายการเมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารตามหลักฐานเพื่อสุขภาพและอายุยืน การทบทวนสารอาหารในปี 2564 พบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนควบคู่กับการออกกำลังกายเป็น 'การผสมผสานที่ลงตัว' เพื่อต่อต้านโรคเรื้อรังและส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีผู้เขียนทราบว่าการวิจัยก่อนหน้านี้ระบุว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเคร่งครัดมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงสุขภาพดังต่อไปนี้:
- ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกโรค
- ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงของการเกิดเนื้องอกและการลุกลาม
- ลดการเกิดโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์
นอกจากนี้ ในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนรักษาดัชนีมวลกายที่ดีต่อสุขภาพ (BMI ซึ่งเป็นอาหารในรูปแบบแคลอรี่ที่ลดลงเป็นกลยุทธ์ที่ปลอดภัยและเชื่อถือได้สำหรับการลดน้ำหนัก รีวิวระบุหมายเหตุ
ในการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Heart นักวิจัยพบว่าการดัดแปลงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในรูปแบบที่ "เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม" ส่งผลให้ทั้งน้ำหนักลดลงและปัจจัยเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเมแทบอลิซึมดีขึ้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสีเขียวเป็นอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์น้อยและโปรตีนจากพืชมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงกินชีส นม เนื้อสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน และโปรตีนจากพืชให้มากขึ้น เช่น พืชตระกูลถั่ว ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ให้น้อยลง
สิ่งที่คุณกินได้และไม่ได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
แม้ว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนจะมีหลายเวอร์ชัน รวมถึง 'เวอร์ชันที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม' แต่ต่อไปนี้เป็นคำจำกัดความที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางของอาหารแบบดั้งเดิมตาม RD:
กินอะไรดีในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:
- ผักสดตามฤดูกาล
- ผลไม้สดสำหรับทำขนม
- พืชตระกูลถั่ว
- โฮลเกรน
- ถั่ว
- น้ำมันมะกอก
- ปริมาณไวน์ต่ำถึงปานกลางที่บริโภคกับมื้ออาหาร
- ชีสและโยเกิร์ตในปริมาณที่พอเหมาะ
- ปลาและสัตว์ปีกในปริมาณน้อยถึงปานกลาง
- น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานเป็นครั้งคราวเท่านั้น
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- เนื้อแดง – รับประทานในปริมาณน้อยๆ ไม่บ่อยนัก
- ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า
- อาหารแปรรูป
- เครื่องดื่มและของหวาน
- เนย – แทนที่ด้วยน้ำมันมะกอกแทน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมเน้นอาหารจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ แต่อาหารที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมซึ่งมีอาหารจากสัตว์น้อยกว่าและเสริมด้วยวอลนัท ชาเขียว และสาหร่ายมังไก พบว่าสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึมดีขึ้นในช่วงหกเดือนและรอบเอวใน การศึกษาเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินในปี 2020
Bottom line: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่มีหลักฐานสนับสนุนเพื่อสุขภาพและชีวิตที่ยืนยาวหากผู้คนปฏิบัติตาม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในรูปแบบที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมน้อยลงและเสริมด้วยอาหารจากพืชที่มีประโยชน์เพิ่มเติมอาจดีต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักมากกว่าอาหารแบบดั้งเดิม
5. อาหารคีโตคืออะไร
คีโตหรืออาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผู้คนใช้ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแม้ว่าจะเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่าไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าร้อยละ 10 ของแคลอรีจะจำกัดแหล่งกลูโคสตามปกติของร่างกาย (จากคาร์โบไฮเดรต) และเนื่องจากการบริโภคไขมันสูง จะเปลี่ยนระบบพลังงานของร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะแตกตัวเป็นคีโตน ระบบเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่ามาก
โดยการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและผลิตอินซูลินน้อยลง และสลายกรดไขมันให้เป็นคีโตนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง อาหารนี้ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้จะได้รับความนิยม แต่การรับประทานอาหารก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะอดอาหาร และอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ตั้งแต่ 'ไข้หวัดคีโต' ที่คุณมีพลังงานต่ำ ไปจนถึงความเสียหายระยะยาวต่ออวัยวะของคุณ
"ตัวอย่างเช่น การทบทวนในปี 2021 ระบุว่าการไดเอทแบบคีโตทำให้ต้องเข้าห้องฉุกเฉินมากขึ้นและเข้ารับการรักษาในภาวะขาดน้ำ อิเล็กโทรไลต์ผิดปกติ และภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในด้านบวก อาหารคีโตอาจเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วนหรือช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและการควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมีความกังวล เนื่องจากอาจทำให้เกิด LDL หรือไม่ดีได้ คอเลสเตอรอลพุ่ง "
The Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำว่าการไดเอทแบบคีโตนั้นมีข้อจำกัดอย่างมาก โดยผู้ติดตามจะงดธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน เช่น ผัก เพียงเพราะมีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายของเรา และอาหารจากพืชก็มีสารอาหารที่จำเป็น อาหารคีโตอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ อาหารไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างหรือมีประวัติการกินผิดปกติ
นอกจากนี้ เราแนะนำให้ผู้คนรับประทานอาหารตามจำนวนสัปดาห์ที่จำกัด และอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เนื่องจากการตรวจสอบการทำงานของไตเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจะทำให้ไตเกิดความเครียดในเรื่องที่น่าสลดใจเรื่องหนึ่ง นักแสดงหญิงยอดนิยมของบอลลีวูดเสียชีวิตเมื่ออายุ 27 ปี ขณะรับประทานอาหารคีโต และครอบครัวของเธอโทษว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นสาเหตุของภาวะไตวาย
สิ่งที่คุณกินได้และไม่ได้ในการไดเอทคีโต
อาหารคีโตระบุว่าให้กินธาตุอาหารหลักในอัตราส่วนต่อไปนี้:
- 55 เปอร์เซ็นต์ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน
- 30 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากโปรตีน
- 5 เปอร์เซ็นต์ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
อาหารคีโตแบบดั้งเดิม (ตามที่กำหนดโดยแหล่งข้อมูลเช่น Atkins.com) นั้นเน้นไปที่เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นมไขมันเต็ม และไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามแผนการที่เป็นมิตรกับคีโตในอาหารคีโตที่มีพืชเป็นส่วนประกอบซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า มีสารอาหารหนาแน่นกว่า และอุดมด้วยไฟเบอร์ โดยการรับประทานอาหารเช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ถั่ว เมล็ดพืช และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอื่นๆ ไขมัน
กินอะไรในอาหารคีโตจากพืช:
- ถั่วและเนยถั่วที่ทำจากแมคคาเดเมีย พีแคน วอลนัท หรือถั่วบราซิล
- เมล็ด เช่น ฟักทองและลินิน
- อะโวคาโด
- มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว
- เต้าหู้เทมเป้
- ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว กะหล่ำดอก บวบ พริก เห็ด บรอกโคลี ถั่วเขียว
- สาหร่ายทะเล รวมทั้งโนริ เคลป์ และสาหร่ายทะเล
- เบอร์รี่ปริมาณเล็กน้อย
- หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวาน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารคีโตจากพืช:
- ธัญพืชที่เป็นแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าว
- ผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ข้าวโพด มันฝรั่ง ทัม บีท และสควอช
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล
- ผลไม้และน้ำผลไม้
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- แอลกอฮอล์
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำเชื่อมหางจระเข้
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารของตนมากไปกว่าที่เคยทำอยู่แล้ว สารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน กรดอะมิโน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมีอยู่ในรายการอาหารที่คีโตไม่รวม (เช่น ผลไม้) ดังนั้นจึงไม่ดีต่อสุขภาพที่จะพยายามรักษาไว้เป็นเวลานาน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโต
Bottom line: อาหารคีโตสำหรับการลดน้ำหนักคือเนื้อสัตว์และนมที่มีปริมาณมากและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามอาหารคีโตที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ แต่ลักษณะที่จำกัดทำให้ไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามเป็นระยะเวลานาน และบางคนควรปรึกษาแพทย์ก่อน
6. อาหาร Paleo คืออะไร
อาหาร Paleo ขึ้นอยู่กับสิ่งที่บรรพบุรุษของเรากินในยุค Paleolithic (ระหว่าง 2.5 ล้านปีก่อนถึง 10,000 ปีก่อนคริสตกาล) เมื่อพวกเขาเป็นนักล่าสัตว์ งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการกินอาหารที่คุณสามารถล่าหรือสะสมผลประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก สมรรถภาพทางกีฬา และการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าผลลัพธ์จะยังสรุปไม่ได้
สิ่งที่คุณกินได้และไม่ได้ในการไดเอท Paleo
อาหาร Paleo แบบดั้งเดิมเน้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ซึ่งทำให้ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นปฏิบัติตามได้ยาก อย่างไรก็ตาม นายแพทย์มาร์ค ไฮแมน แพทย์เฉพาะทางและผู้ประพันธ์ได้บัญญัติคำว่า 'Pegan' ว่าเป็นการผสมผสานระหว่างอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติ
ตามคำกล่าวของ Dr. Hyman ผู้แนะนำอาหาร Pegan ให้กับผู้ป่วยของเขา แนวทางนี้เป็นการผสมผสานแง่มุมที่ดีที่สุดของทั้งสองอาหาร ส่งเสริมอาหารทั้งตัวต้านการอักเสบ และไม่เติมน้ำตาล ข้าวสาลีแปรรูป หรือแป้งนอกจากนี้ ผู้คนยังสามารถปรับเปลี่ยนการเลือกรับประทานอาหารตามสภาวะสุขภาพ ความชอบ และความต้องการของตนเองได้ อาหาร Pegan อาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนไปสู่การกินพืชมากขึ้น หรือผู้ที่มีภาวะสุขภาพเกี่ยวกับการอักเสบ การย่อยอาหาร หรือภูมิคุ้มกัน
อาหาร Pegan กินอะไรดี:
- ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ - ควรคิดเป็น 75% ของจาน
- ถั่ว (ไม่ใช่ถั่วลิสง) และเมล็ดพืช
- มะพร้าว
- อะโวคาโด
- ปลาซาร์ดีน
- น้ำมันมะกอก
- ถั่วและถั่วเท่าที่จำเป็น
- ธัญพืชเต็มเมล็ดปราศจากกลูเตนเท่าที่จำเป็น
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการทานอาหาร Pegan:
- กลูเตนในธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าวไรย์ ให้กินข้าวสาลีสืบทอด (Einkorn) แทน
- ถั่วแป้งใหญ่ เช่น ถั่วเนย
- เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แม้ว่าพวกมันจะรับประทานได้เพียงเล็กน้อยในฐานะ 'เครื่องปรุง'
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำตาล
- ผลิตภัณฑ์จากนม, กินผลิตภัณฑ์จากแพะออร์แกนิคเป็นครั้งคราวเท่านั้น
Bottom line: การรับประทานอาหารแบบ Paleo เป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามหากคุณรับประทานพืชเป็นหลัก แต่การรับประทานอาหารแบบ Pegan เป็นการรวมแง่มุมที่ดีที่สุดของอาหารมังสวิรัติและอาหาร Paleo และอาจช่วยผู้คนได้ เพื่อลดน้ำหนักและป้องกันหรือรักษาอาการอักเสบและทางเดินอาหาร
แล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร
อาหารจากพืชและอาหารเมดิเตอเรเนียนได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาหลายสิบชิ้นที่ให้หลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการป้องกันโรค การลดน้ำหนักในระยะยาว และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่มีทางพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่บอกให้คุณหลีกเลี่ยงผัก ดังนั้นการใส่ผักหลากสีสันในจานของคุณจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับสุขภาพของคุณ
ในการลดน้ำหนัก ให้เน้นทานอาหารและวัตถุดิบจากธรรมชาติที่เป็นธรรมชาติ ทั้งตัว และสดใหม่ที่สุด มันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่มและหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก และการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงสามารถช่วยให้คุณอิ่มและหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่าง รวมทั้งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ควรรับประทานนั้นขึ้นอยู่กับสถานะน้ำหนัก สุขภาพโดยรวม และเป้าหมายการฝึกของคุณ
ตัวอย่างเช่น ถ้าใครต้องการลดน้ำหนัก เขาอาจงดข้าวหรือบะหมี่และเปลี่ยนเป็นผักที่มีแป้งในปริมาณที่น้อยลง เช่น มันเทศ และเพิ่มผักใบเขียวหรือโปรตีนในจาน
การเพลิดเพลินกับอาหารและสังคมของการรับประทานอาหารกับเพื่อนและครอบครัวของเราก็สำคัญไม่แพ้กัน บางคนประสบความสำเร็จในการเพลิดเพลินกับการรับประทานขนมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ และปฏิบัติตามกฎ 80/20 ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สะอาดและไม่ขัดสี 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งหมด และเพลิดเพลินกับการรับประทานขนมหรือของว่างที่เหมาะกับพวกเขาสำหรับแคลอรี่ที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์วิธีนี้อาจใช้ได้ผลกับผู้อดอาหารบางคน แต่ไม่ใช่คนอื่นๆ ที่พบว่ามันเป็นทางลาดลื่น (เพื่อเพิ่มแคลอรีกลับเข้าไปมากเกินไป)
ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบใดเพื่อสุขภาพที่ดีและลดหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี คุณควรผสมผสานชีวิตการกินเพื่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกายทุกวัน
Bottom Line: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณเป็นเรื่องของการเลือกของแต่ละคน
เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ ให้เติมผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานเป็นจุดเริ่มต้น และเพิ่มสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามเป้าหมายและประเภทร่างกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบไหน ออกกำลังกาย!
สำหรับเนื้อหาดีๆ แบบนี้ โปรดดูบทความ The Beet's Diet & Weight Loss สำหรับการวิจัยล่าสุดและคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงหรือลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ทำจากพืช
ผัก 20 อันดับแรกที่มีโปรตีนมากที่สุด
ทุกคนที่คิดจะทำพืชเป็นหลักมีคำถามเดียวกัน: ฉันจะได้รับโปรตีนจากที่ไหน? คำตอบง่ายๆ: ผัก! ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าคุณต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้รับเพียงพอในอาหาร วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับโปรตีนคือการกินผักสัตว์ให้โปรตีนเพราะพวกมันได้รับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นหากคุณตัดพ่อค้าคนกลาง - หรือวัวกลางหรือไก่กลางออกในกรณีนี้ - คุณจะได้รับโปรตีนชนิดเดียวกันเพียงแค่ไปที่ -the-แหล่งที่มา
ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์
1. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย มีโปรตีนในถั่วเหลืองเพียงหนึ่งออนซ์มากกว่าอะโวคาโดฝานหนึ่งถ้วย!- 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 28.6g
- แคลอรี่ - 298
- คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
- ไฟเบอร์ - 10.3g
- แคลเซียม - 175 มก.
ถั่วลันเตามีโปรตีน 8.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.5 กรัมต่อออนซ์
2. ถั่ว
หากฝักถั่วที่ปลูกอยู่แตกออกตรงกลางนั่นคือตัวบ่งชี้ว่าสุกแล้ว เมล็ดในฝักมีหลากหลายและอาจเป็นสีเขียว สีขาว หรือสีเหลือง- 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 8.6g
- แคลอรี่ - 134
- คาร์โบไฮเดรต - 25g
- ไฟเบอร์ - 8.8g
- แคลเซียม - 43.2 มก.
ข้าวโพดสดมีโปรตีน 5.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.9 กรัมต่อออนซ์
3. ข้าวโพด
ข้าวโพดสดเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบเคลื่อนไหว โปรตีนไม่ใช่ทั้งหมดที่ข้าวโพดมีให้ ข้าวโพดให้โพแทสเซียมและวิตามินบีแก่ร่างกาย- 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 5.4g
- แคลอรี่ - 177
- คาร์โบไฮเดรต - 123g
- ไฟเบอร์ - 4.6g
- แคลเซียม - 4.9 มก.
หัวใจอาร์ติโชคมีโปรตีน 4.8 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.8 กรัมต่อออนซ์
4. Artichoke Hearts
อาร์ติโช้คเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลทานตะวัน ใยอาหารในหัวใจอาร์ติโช้คช่วยย่อยอาหารได้ดี1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 4.8g
- แคลอรี่ - 89
- คาร์โบไฮเดรต - 20g
- ไฟเบอร์ - 14.4g
- แคลเซียม - 35.2mg
หน่อไม้ฝรั่งมีโปรตีน 4.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.7 กรัมต่อออนซ์
5. หน่อไม้ฝรั่ง
หากจัดเก็บไม่ถูกต้อง หน่อไม้ฝรั่งมักจะเสียเร็ว หากต้องการยืดอายุความสด ให้วางกระดาษทิชชู่หมาดๆ รอบๆ ก้าน หรือวางหน่อไม้ฝรั่งทั้งพวงลงในถ้วยน้ำ (เช่น ดอกไม้) เพื่อคงความสดได้นานขึ้น1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 4.4g
- แคลอรี่ - 39.6
- คาร์โบไฮเดรต - 7.4g
- ไฟเบอร์ - 3.6g
- แคลเซียม - 41.4 มก.
