" หากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบคุยโม้อยู่ตลอดเวลาว่าคุณต้องการนอนน้อยเพียงใด อาจถึงเวลาแล้วที่จะต้องทบทวนมุมมองของคุณใหม่เกี่ยวกับการหลับตาให้มากขึ้น รายงานใหม่จาก American Academy of Sleep Medicine ระบุว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นทางชีวภาพ การอดนอนและความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษาเป็นอันตรายต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว ความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ รวมถึงเรื่องของความปลอดภัยของประชาชนด้วย"
การอดนอนเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเรื้อรังอื่นๆ และการอดนอนจะเพิ่มโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุบางทีนี่อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากได้ยินหากคุณอ่านข้อความนี้ทางโทรศัพท์ตอนตี 3 แต่ถึงแม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลับได้ในชั่วโมงที่เหมาะสมหรือหลับติดต่อกันเป็นเวลานาน แต่ก็มีหลายอย่างที่คุณ ทำได้ – อ่านต่อไป
การอดนอนทำให้สุขภาพไม่ดีและเกิดอุบัติเหตุ
เราทราบดีว่าโภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพ และพวกเราหลายคนรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้นและเข้ายิมเหมือนเครื่องจักร อย่างไรก็ตาม ชาวอเมริกันไม่น้อยกว่า 1 ใน 3 เป็นโรคอดนอนเรื้อรัง อ้างอิงจาก CDC การเชื่อมโยงที่ขาดหายไปนี้อาจเป็นความแตกต่างระหว่างอนาคตของสุขภาพหรือที่กำหนดโดยโรค เนื่องจากสภาวะต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน และโรคหัวใจล้วนเชื่อมโยงกับจำนวนการนอนหลับที่เราได้รับ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับไม่น้อยกว่า 11 คน ประกอบด้วย MD 10 คนและนักจิตวิทยาคลินิก เผยแพร่แถลงการณ์ของ American Academy of Sleep Medicine (AASM) ใน Journal of Clinical Sleep Medicineพวกเขาเน้นย้ำว่าไม่เพียงแต่เราจำเป็นต้องได้รับการศึกษาที่ดีขึ้นในโรงเรียนแพทย์และหน่วยงานสาธารณสุขเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับเนื่องจากการนอนหลับส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดี แต่ยังต้องมีการแทรกแซงเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุในที่ทำงานเนื่องจากความเหนื่อยล้าและการขาดความตื่นตัว
น่าตกใจ 75% ของนักเรียนมัธยมปลายอดนอน
น่าเป็นห่วง ไม่ใช่แค่ผู้ใหญ่เท่านั้นที่ประสบปัญหาอดนอน แต่เด็กๆ ของเราก็เช่นกัน ผลสำรวจรายงานว่า 34 เปอร์เซ็นต์ของเด็กนักเรียนและเกือบ 75 เปอร์เซ็นต์ของนักเรียนมัธยมปลายนอนหลับไม่เพียงพอ ตามรายงานของ American Academy of Sleep Medicine การปรับปรุงการนอนหลับของชาวอเมริกันเป็นหนึ่งในเป้าหมายของ He althy People 2030 ซึ่งมีเป้าหมายด้านสาธารณสุขที่สามารถวัดผลได้ในระยะเวลา 10 ปี ซึ่งหนึ่งในนั้นมุ่งเน้นไปที่การช่วยให้ผู้คนนอนหลับอย่างเพียงพอ รักษาความผิดปกติของการนอนหลับ และลดอาการง่วงนอนจากการขับรถ
ความวิตกกังวลไม่ใช่เพื่อนในการนอน เพราะเป็นเรื่องปกติที่จะนอนครุ่นคิดถึงสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณวิตกกังวลผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าเหตุการณ์ล่าสุด เช่น การแพร่ระบาดของโควิด ความไม่สงบทางการเมืองที่กำลังดำเนินอยู่ ความขัดแย้งระดับโลกและระหว่างประเทศ และความไม่แน่นอนทางการเงิน ซึ่งล้วนส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของผู้คน ทั้งยังรบกวนกิจวัตรของนักเรียนมัธยมและนักศึกษาอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะแก้ปัญหาการนอนไม่หลับของคุณด้วยความช่วยเหลือจากอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตตามการวิจัย ขั้นแรก คำนวณจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการ จากนั้นพิจารณาว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยให้ตัวเองนอนหลับได้
ข้อดี 5 ประการของการนอน
การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกาย อารมณ์ และจิตใจของเรา สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ สรุปสาเหตุที่เราต้องนอนหลับให้เพียงพอ:
- การทำงานของสมอง: ไม่ว่าคุณจะเรียนคณิตศาสตร์หรือทำวงสวิงกอล์ฟให้สมบูรณ์แบบ คุณต้องนอนหลับเพื่อการเรียนรู้ การแก้ปัญหา ความคิดสร้างสรรค์ และการตัดสินใจ
- สุขภาพกาย: กระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายต้องอาศัยการนอนหลับให้เพียงพอ เช่น เพื่อซ่อมแซมหลอดเลือดและบำรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การเจริญเติบโตและพัฒนาการ: เด็กต้องการการนอนหลับเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างเหมาะสม และการนอนหลับกระตุ้นฮอร์โมนที่กระตุ้นมวลกล้ามเนื้อและมีบทบาทในการเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์และภาวะเจริญพันธุ์
- สุขภาพภูมิคุ้มกัน: ร่างกายต้องการการนอนหลับเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีและต่อสู้กับการติดเชื้อ
- การควบคุมอินซูลิน: การนอนหลับส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเราซึ่งส่งผลต่อพลังงานและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
การอดนอนส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
จากการวิจัยที่อ้างถึงโดย CDC ผู้ใหญ่ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในระยะเวลา 24 ชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะรายงานภาวะสุขภาพเรื้อรัง 10 ประการมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ สภาวะสุขภาพเหล่านี้คือ:
- หัวใจวาย
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคหอบหืด
- COPD (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง)
- มะเร็ง
- โรคข้ออักเสบ
- โรคซึมเศร้า
- เบาหวาน
การนอนส่งผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และการอดนอนอาจทำให้อ้วนได้
นอกจากนี้ การสำรวจยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระยะเวลาการนอนหลับสั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ไม่ออกกำลังกาย สูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
"การวิจัยพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนกับโรคอ้วน: ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกายเฉลี่ยสูงกว่าและเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่นอนหลับมากกว่า การตรวจสอบข้อมูลสรุป การศึกษาพบว่าการจำกัดการนอนหลับในการทดลองมีความสัมพันธ์กับระดับเกรลินที่เพิ่มขึ้น การคั่งของเกลือ และตัวบ่งชี้การอักเสบ เช่นเดียวกับระดับเลปตินและอินซูลินที่ลดลง"
สิ่งที่ไม่ชัดเจนคือผลที่ตามมาเป็นสาเหตุหรือไม่ การอดนอนทำให้เกิดภาวะเรื้อรังหรือไม่ หรือคนที่ไม่แข็งแรง (ที่สูบบุหรี่ ดื่มมากเกินไป หรือเป็นโรคอ้วน) ต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนมากขึ้นหรือไม่? เป็นไปได้ว่าผู้คนไม่สามารถนอนหลับได้เนื่องจากพฤติกรรมของพวกเขา น้ำหนักที่มากเกินไป และสภาวะที่เจ็บปวด เช่น โรคข้ออักเสบ อย่างไรก็ตาม การวิจัยอื่น ๆ เช่น การศึกษาสุขภาพหัวใจการนอนหลับปี 2018 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่ดีหรือนอนไม่หลับมีความเสี่ยงสูงขึ้น 29 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
เมื่อเราเหนื่อย เรามักจะเลือกทานอาหารที่ไม่ดีหรือทานแบบสบายๆ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินได้ การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปไม่เพียงแต่ทำให้นอนน้อยลงเนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือนอนกรนเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบและทำให้เราเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอีกด้วย
โควิดส่งผลกระทบต่อกิจวัตรการนอนหลับของเราอย่างไร
การอดนอนเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยเป็นพิเศษในช่วงที่โควิดระบาดDr. Raman Malhotra ประธาน AASM กล่าวกับ The Beet ว่า "ความเครียดและความวิตกกังวลที่มีนัยสำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตท่ามกลางโรคระบาดทำให้มีปัญหาการนอนไม่หลับมากขึ้นและรบกวนการนอน นอกจากนี้ยังเป็นที่ชัดเจนว่าผู้ป่วยที่ป่วยด้วยโรคโควิด-19 -19 ไม่เพียงแต่รบกวนการนอนและความเหนื่อยล้าในระหว่างการติดเชื้อ แต่บางคนมีอาการเหล่านี้เป็นเวลานานหลังจากติดเชื้อ''
ในทางกลับกัน Dr. Malhotra ตั้งข้อสังเกตว่าการเรียนรู้และการทำงานเสมือนจริงในช่วงที่มีการระบาดใหญ่อาจส่งผลดีต่อการนอนหลับ ''ในบางกรณี การเรียนรู้หรือการทำงานเสมือนจริงนี้ทำให้มีเวลาและความยืดหยุ่นในการนอนหลับมากขึ้น เนื่องจากบางคน ไม่ต้องเดินทางและสามารถปรับเวลาทำงานตามตารางการนอนได้''
ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ?
The American Academy of Sleep Medicine แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนเป็นประจำเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด พวกเขาแนะนำเพิ่มเติมว่าวัยรุ่นต้องการแปดถึงสิบชั่วโมง และเด็กต้องการระหว่าง 9-14 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา
ในการคำนวณความต้องการการนอนหลับส่วนบุคคลของคุณ แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับแห่ง Harvard Medical School แนะนำให้มี 'วันหยุดพักผ่อนเพื่อการนอนหลับ' ในช่วงสองสัปดาห์เมื่อคุณมีตารางเวลาที่ยืดหยุ่น อย่าตั้งนาฬิกาปลุกให้ตื่น และเลือกเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอ ในตอนแรก คุณอาจนอนนานขึ้นเพื่อชำระ 'หนี้การนอน' ของคุณ ซึ่งก็คือจำนวนการอดนอนที่คุณสะสมไว้เมื่อเวลาผ่านไป ในที่สุด คุณจะสร้างรูปแบบการนอนตามธรรมชาติในระยะเวลาที่เท่ากันในแต่ละคืน - ประมาณ 7-9 ชั่วโมง - และนั่นคือจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการ
นอนยังไงให้เครียด วิตกกังวล
การมีกิจวัตรก่อนนอนที่ดีสามารถช่วยให้ใครบางคนเข้าสู่ห้วงนิทราได้ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลก่อนเข้านอน คุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า จากหน้าจอหรือใช้ฟิลเตอร์ ปิดไฟ LED ก่อนนอน
- อาบน้ำผ่อนคลายด้วยน้ำมันหอมระเหยที่ช่วยเพิ่มอารมณ์เช่นลาเวนเดอร์และมะนาว
- ลองทำสมาธิหรือกิจกรรมเจริญสติ
- เขียนความคิดของคุณ หรือใช้บันทึกเพื่อขจัดปัญหาในใจของคุณ
- ลองแช่เกลือ Epsom หรือใช้แช่เท้าอุ่นๆ ก็ได้
- listen เทปเล่านิทานก่อนนอน
อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับ
การรับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี ดร.มัลโฮตราบอกกับ The Beet ว่า "การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และโภชนาการมีความสำคัญต่อการนอนหลับ เนื่องจากเราทราบดีว่าการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ"'
นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีนในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน ดร. มัลโฮตรากล่าวเสริม และงดอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืน ''อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิทหากกินใกล้เวลานอนมากเกินไป บางคนยังบ่นถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหากพวกเขาทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน“
การเพิ่มอาหารเฉพาะในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณล่องลอยไปตามการวิจัยล่าสุด
กินอาหารจากพืชให้มากขึ้นและทานอาหารเย็นเบาๆ
การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ ตามการศึกษาทบทวนในปี 2020 ผู้เขียนแนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยพืชนอนหลับได้นานขึ้น และการปรับปรุงน้ำหนักและแบคทีเรียในลำไส้ของพวกเขาสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดนอน
ในทางกลับกัน การเอื้อมไปทานอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยจะนำไปสู่โรคอ้วนและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
กินอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอให้มากขึ้น
กรดอะมิโนทริปโตเฟนจะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน (สารสื่อประสาทที่ 'มีความสุข') แล้วเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน (สารสื่อประสาทการนอนหลับ) ดังนั้นเซโรโทนินจึงจำเป็นต่อทั้งการนอนหลับและอารมณ์ อย่างไรก็ตาม เพื่อออกฤทธิ์ ทริปโตเฟนจำเป็นต้องเข้าสู่สมองโดยการข้ามสิ่งกีดขวางระหว่างเลือดและสมองกระบวนการนี้จะมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากนี้ กรดอะมิโนอื่นๆ ในอาหารจะแข่งขันกับทริปโตเฟน ซึ่งทำให้ยากยิ่งขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ
บางคนอาจต้องกินอาหารที่มีทริปโตเฟนเพิ่มขึ้นก่อนนอนเพื่อช่วยให้นอนหลับ ในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้ที่ได้รับทริปโตเฟน 2 โดส (ในซีเรียลเสริมอาหารในมื้อเช้าและอีกครั้งในมื้อค่ำ) ซึ่งมีปริมาณทริปโตเฟน 60 มิลลิกรัมต่อวัน พบว่ามีเวลาและประสิทธิภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้น
" การบริโภคธัญพืชที่มีทริปโตเฟนในปริมาณที่สูงกว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพการนอน เวลานอนจริง เวลาที่เคลื่อนไหวไม่ได้ และกิจกรรมกลางคืนทั้งหมดลดลง ดัชนีการกระจายตัวของการนอนหลับ และเวลาแฝงของการนอนหลับลดลง จากการศึกษาพบว่า ประเด็นที่น่าสนใจที่สุดของการศึกษานี้คือทำกับผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป ซึ่งประสบปัญหาวงจรการนอนหลับหยุดชะงักเนื่องจากอายุที่มากขึ้น"
อาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน เช่น:
- ผักใบเขียว
- เมล็ดทานตะวัน
- วอเตอร์เครส
- ถั่วเหลือง
- เมล็ดฟักทอง
- เห็ด
- บรอกโคลี
- ถั่วลันเตา
- ธัญพืช
นอกจากนี้ ร่างกายของเรายังต้องการวิตามินบี 6 เพื่อช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเมลาโทนิน และอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งที่ดีของสิ่งนี้
ดื่มทาร์ตน้ำเชอร์รี่
น้ำเชอร์รี่ทาร์ต Montmorency ช่วยเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับได้ตามการศึกษา เชอร์รี่ทาร์ตประกอบด้วยเมลาโทนินจากพืชธรรมชาติที่รู้จักกันในชื่อไฟโตเมลาโทนิน ซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูจังหวะการเต้นของหัวใจที่หยุดชะงักได้ การทดลองทางคลินิกเล็ก ๆ แสดงให้เห็นว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตทำให้เวลานอนเพิ่มขึ้น 84 นาที โดยวัดผลจากการตรวจหลาย ๆ ครั้ง
ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นที่พบว่าทาร์ตเชอร์รี่สามารถใช้เป็นยารักษาอาการนอนไม่หลับซึ่งส่งผลต่อผู้สูงอายุได้ การศึกษาในวิชาจำนวนน้อยพบว่า 'มีรายงานว่าน้ำทาร์ตเชอร์รี่มีผลดีต่อการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุโดยวัดจากดัชนีความรุนแรงของการนอนไม่หลับ ผลกระทบที่ใหญ่ที่สุดที่เห็นคือสเกลย่อย 'การตื่นหลังจากเริ่มการนอนหลับ'"
กินอาหารที่มีแมกนีเซียมเยอะๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในระบบประสาทและสามารถช่วยให้ใครบางคนรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น อาหารที่มีพืชเป็นหลักประกอบด้วยแหล่งแมกนีเซียมที่ดีมากมาย เช่น:
- ผักใบ เช่น คะน้า ผักโขม และกระหล่ำปลี
- ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว
- ถั่ว พัลส์ และพืชตระกูลถั่ว
- โฮลเกรน
- จมูกข้าวสาลี
- ข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ต
ลองดื่มชาสมุนไพรก่อนนอนเพื่อช่วยผ่อนคลาย
ระหว่างที่เลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอนใครจะลองดื่มชาสมุนไพรแทนก็ได้นะ ตัวเลือกที่ดีคือเลมอนบาล์ม คาโมมายล์ และวาเลอเรี่ยน อย่างไรก็ตาม ใครบางคนต้องตรวจสอบกับแพทย์ว่ามีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอยู่หรือไม่ ก่อนที่จะลองใช้สมุนไพรหรือชา
อ่านบทความนี้ถัดไปเพื่อหาอาหารอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณเครียดน้อยลง
Bottom Line: การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีพอๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งในปัจจุบันและอนาคต ทำทุกวิถีทางให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน ลองบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ส่งเสริมการนอนหลับและใช้พิธีกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
อยากนอนหลับสนิทและนานขึ้นไหม? กับ 5 สารอาหารหลักที่ควรกินก่อนนอน
