ไก่งวงทำให้ง่วงจริงหรือ? หรือเป็นตำนาน? กินอะไรแทน

วันขอบคุณพระเจ้าเป็นช่วงเวลาที่ดีของปีในการติดต่อกับครอบครัวและเพื่อนฝูง กินไก่งวง และงีบหลับ หากหลังจากกินไก่งวงแล้วคุณรู้สึกพร้อมที่จะหลับกลางคันเหมือนโดโรธีในทุ่งดอกป๊อปปี้ในฉากที่โด่งดังใน The Wizard of Oz อาจเป็นเพราะ L-tryptophan ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในไก่งวงที่มีผล ในสมองของคุณด้วยยานอนหลับ ในความเป็นจริง L-tryptophan ใช้เป็นตัวช่วยการนอนหลับสำหรับคนและสัตว์เนื่องจากมันจะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินในสมอง แต่นั่นไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมดว่าทำไมคุณถึงอยากพังหลังจากทานอาหารตามการวิจัยล่าสุด

แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ L-tryptophan แต่คุณอาจไม่รู้ว่าทำไมมันถึงทำให้บางคนพยักหน้าอย่างมีประสิทธิภาพ หรือเหตุใดจึงไม่สามารถตำหนิได้อย่างเต็มที่สำหรับปฏิกิริยาอาหารโคม่าของคุณต่อการรับประทานไก่งวงและเครื่องในทั้งหมด ในวันขอบคุณพระเจ้า แอล-ทริปโตเฟน (หรือเรียกง่ายๆ ว่าทริปโตเฟน) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น หมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาจากโครงสร้างและจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอาหาร ทริปโตเฟนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 20 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ดังนั้นคุณจึงต้องการแต่อย่ามากเกินไป

เนื่องจากสิ่งที่ดีมากเกินไปไม่ใช่ความคิดที่ดี หากจุดประสงค์ของการกินคือเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่อ่อนเพลีย คุณอาจต้องการทราบว่าอาหารชนิดใดมี L-tryptophan และต้องได้รับเท่าใด ในหนึ่งวันเพื่อสุขภาพที่ดี นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อตื่นตัวในวันขอบคุณพระเจ้านี้ และสนุกกับกิจกรรมหลังงานเลี้ยง

L-tryptophan คืออะไร ทำไมถึงทำให้ง่วงนอน?

L-tryptophan เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้สมองผ่อนคลายและช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และนอนหลับได้ เมื่อ L-tryptophan เข้าสู่สมอง มันจะถูกแปลงเป็นสารสื่อประสาทเหล่านี้ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทริปโตเฟนในปริมาณมากช่วยในการนอนหลับ เมลาโทนินช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและเซโรโทนินช่วยควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร และความเจ็บปวด

"จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง การรับประทานทริปโตเฟนเพียง 1 กรัมก่อนนอน 45 นาทีก็เพียงพอที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ เหตุผลที่ผู้คนชอบทริปโตเฟนสำหรับการนอนหลับก็คือ มันจะลดเวลาในการหลับในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเล็กน้อยและในผู้ที่มีเวลาแฝงในการนอนนาน ตามการวิจัย ซึ่งหมายความว่าคุณจะตื่นได้อย่างสดชื่นในวันรุ่งขึ้น "

อกไก่งวง 6 ออนซ์มีปริมาณทริปโตเฟน 488 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของคุณสำหรับทริปโตเฟน แต่ก็ยังน้อยกว่าปริมาณที่คนใช้เข้านอนมาก

ดังนั้น ก่อนที่จะตั้งสมมติฐานว่าทริปโตเฟนในไก่งวงเป็นสาเหตุที่คุณอยู่ในอาการโคม่าหลังวันขอบคุณพระเจ้า คุณต้องรู้ให้แน่ชัดว่าทริปโตเฟนทำงานอย่างไรในร่างกาย และพิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าทริปโตเฟนในปริมาณเล็กน้อยก็เช่นกัน ดีสำหรับคุณและจำเป็น ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานที่สำคัญ รวมทั้งควบคุมการเผาผลาญอาหาร และเมื่อรับประทานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก ร่างกายจะใช้เพื่อสร้างวิตามินบี 3 เพื่อการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ

ร่างกายของคุณต้องการโพรไบโอเพื่อการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ

ทริปโตเฟนยังสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างวิตามินไนอะซินหรือที่เรียกว่า B3 ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมพลังงานและการเผาผลาญ และเซลล์ของคุณต้องการ B3 สำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ ตามการวิจัย แต่เพื่อให้ตับของคุณเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นวิตามินที่สำคัญนี้ จำเป็นต้องมีธาตุเหล็ก ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 6 ด้วย

ดังนั้น เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็น B3 วิธีที่ดีที่สุดคือการกินไก่งวงร่วมกับแอปเปิ้ล กล้วย และทับทิม ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช บีทรูท เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยว เนื่องจากวิตามินซีจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก

สำหรับไรโบฟลาวินเพิ่มในเห็ดและสำหรับวิตามินบี 6 เพิ่มถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง จมูกข้าวสาลีและกล้วย เมื่อคุณรวมอาหารเข้าด้วยกัน ร่างกายจะมีวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นเพื่อรวบรวมสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้มีพลังงาน

อาหารที่มีทริปโตเฟน

ก่อนที่คุณจะคิดว่าการกินเมนูจากพืชจะช่วยให้คุณไม่ OD จาก L-tryptophan รู้ไว้ก่อนว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นนี้พบได้ในโปรตีนจากพืชและสัตว์ อย่างไรก็ตาม อาจใช้เวลานานสักหน่อย และคุณไม่จำเป็นต้องค้นหา เนื่องจากคนส่วนใหญ่บริโภค RDA ของทริปโตเฟนสองถึงสามเท่า ซึ่งก็คือ 250 ถึง 425 มิลลิกรัมต่อวัน

ในฐานะชาวอเมริกัน เราได้รับ 900-1,000 มิลลิกรัมต่อวันแล้ว ซึ่งมากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อตอบสนองภารกิจประจำวันที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมการเผาผลาญและการเจริญเติบโต อกไก่งวง 6 ออนซ์มีทริปโตเฟน 488 มิลลิกรัม หรือมากกว่าความต้องการรายวันของคุณ

อาหารที่มีทริปโตเฟน RDA คือ 250 ถึง 410 มก./วัน

• ไก่งวงบด 6 ออนซ์มีทริปโตเฟน 612 มก.
• 1 สเต็กส่วนกระโปรง 6 ออนซ์ (เนื้อวัว) มีทริปโตเฟน 636 มก.
• เต้าหู้เนื้อแน่น 1 ถ้วยมีทริปโตเฟน 592 มก.
• ไก่ย่าง 1 ถ้วยมีทริปโตเฟน 507 มก.
• เนื้อปลา 1 ชิ้น มีทริปโตเฟน 570 มก.
• ถั่วแระปรุงสุก 1 ถ้วย (ถั่วแระญี่ปุ่น) มีทริปโตเฟน 416 มก.
• นม 1 แก้วมีทริปโตเฟน 100 มก.
• ชีส 1 ออนซ์มีทริปโตเฟน 91 มก.
• เมล็ดเจีย 1 ออนซ์มีทริปโตเฟน 124 มก.
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ออนซ์มีทริปโตเฟน 84 มก.
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์มีทริปโตเฟน 75 มก.
• ถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์มีทริปโตเฟน 74 มก.
• ถั่วลิสง 1 ออนซ์มีทริปโตเฟน 65 มก.

ค่าทั้งหมดอ้างอิงจาก MyFoodData.com

ไก่งวงหรือคาร์โบไฮเดรตทำให้ง่วง?

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาไก่งวงและทริปโตเฟน และเชื่อมั่นว่าปริมาณในไก่งวงและวิธีที่มันเล่นในร่างกาย ไม่ใช่ตัวการหลักเมื่อคุณรู้สึกอยากงีบหลังอาหารมื้อใหญ่ อีกปัจจัยหนึ่งคือการได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปซึ่งมักมาพร้อมกับเมนูวันขอบคุณพระเจ้า เนื่องจากผลการศึกษาพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณง่วงนอน

"คุณเคยได้ยินเรื่องภาวะน้ำตาลพุ่ง แต่ตรงกันข้าม น้ำตาลทำให้คุณผิดหวัง ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช่วยลดความตื่นตัวภายใน 60 นาทีหลังการบริโภค นอกจากนี้ ภายในเวลาเพียง 30 นาทีของการบริโภค คาร์โบไฮเดรตยังเพิ่มความเหนื่อยล้า ผู้เขียนเน้นย้ำว่าการรับประทานน้ำตาลเพื่อเพิ่มอารมณ์นั้นเป็นเพียงความเชื่อผิดๆ ดังนั้นแทนที่จะตำหนิไก่งวง ให้ดูมันฝรั่งบดอย่างระแวดระวัง"

Johns Hopkins ชี้ให้เห็นว่าการที่ L-tryptophan จะทำให้คุณง่วงนอนได้นั้นจะต้องปราศจากกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งไม่ใช่กรณีที่คุณกินไก่งวง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อและเซลล์อื่นๆ ในร่างกาย

การกินมากเกินไปทำให้ง่วงนอน

ตามรายงานของนักวิจัยของ Johns Hopkins อีกสาเหตุหนึ่งที่เราเหนื่อยล้าหลังอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้าครั้งใหญ่คือการที่เรากินมากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กระเพาะอาหารและระบบย่อยอาหารทำงานหนักกว่าปกติ ซึ่งบั่นทอนสุขภาพของเรา ออกซิเจนในสมอง ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนเหมือนนั่งอยู่บนเครื่องบินที่มีอากาศไหลเวียนน้อย สำหรับแนวคิดในการไม่อยากนอนหลังมื้ออาหารมื้อใหญ่ของคุณ ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญที่ Hopkins

5 วิธีหลีกเลี่ยงโพสต์นั้น รู้สึกเหนื่อยล้าในวันขอบคุณพระเจ้า

1. รับประทานแต่น้อย และหลีกเลี่ยงการมีน้ำตาล ลูกอม หรืออาหารแปรรูปมากเกินไป เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถย่อยอาหารได้ดีที่สุดหากได้รับทีละน้อย ไม่ใช่วินาทีของการบรรจุและมันฝรั่งบดเพื่อเผาผลาญทั้งหมดในคราวเดียว

2. เพิ่มผัก ลงในจานของคุณมากกว่าอย่างอื่น การกินผักที่มีกากใยสูงและงดแป้งหรือน้ำตาล (เช่น มาร์ชแมลโลว์ที่โปะบนหม้อตุ๋นมันเทศ) จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณชะลอจำนวนแคลอรี่ที่ดูดซึม ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและลดลง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำให้อินซูลินอยู่ในเกณฑ์ปกติและกักเก็บไขมันได้น้อยลง

"

3. ช้าลง เป็นวันสังสรรค์และง่ายต่อการตักอาหารทั้งจานโดยไม่ต้องคิด แต่ให้ช้าลงและปล่อยให้ส้อมวางบนจานสักครู่ก่อนที่จะกินคำอื่น ร่างกายมีโอกาสที่จะตามปริมาณที่คุณกินเข้าไปและส่งสัญญาณว่าคุณอิ่มแล้วและไม่ต้องการอาหารอีก ลำไส้ของคุณอาจใช้เวลา 20 นาทีในการส่งสัญญาณไปยังสมอง: ไอ้บ้า! เช่นเดียวกับใน ไม่มีอีกแล้ว ได้โปรด ตายังหิวอยู่มั้ย? ปิดท้ายวินาทีและความพิเศษเพื่อนำกลับบ้าน"

4. ดื่มน้ำมากๆ อาหารของคุณมีแคลอรีหนาแน่น และการดื่มน้ำสามารถช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมเพื่อให้กระเพาะและลำไส้ของคุณสามารถจัดการกับเชื้อเพลิงที่เข้ามาได้ การดื่มน้ำยังช่วยให้สมองแยกแยะระหว่างความกระหายและความหิว

5. แทนที่จะใช้ไก่งวง ให้ทำอาหารหลักหรือเครื่องเคียงที่ทำจากผัก แทนที่จะใช้ไก่งวง ลองทำเวลลิงตันมังสวิรัติสูตรเห็ดและถั่วแสนอร่อย หรือหากคุณไม่มีเวลาทำอาหาร ปีนี้นำไก่งวงมังสวิรัติทางเลือกกลับบ้านซึ่งจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในเทศกาลและข้ามความรู้สึกโคม่าหลังมื้ออาหาร นี่คือไก่งวงอบมังสวิรัติที่ซื้อจากร้านค้าที่ดีที่สุดให้เลือก

Bottom Line: ตุรกีไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทำให้คุณง่วงในวันขอบคุณพระเจ้า

L-tryptophan กรดอะมิโนที่จำเป็นในไก่งวง เปลี่ยนเป็นเซโรโทนินในสมอง แต่ไม่ใช่อาหารชนิดเดียวที่ทำให้คุณอยากงีบหลับหลังจากงานเลี้ยงขอบคุณพระเจ้าครั้งใหญ่ คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นทั้งหมดอาจถูกตำหนิบางส่วน คุณต้องการโพรไบโอในอาหารของคุณ แต่อย่ามากเกินไป หาไรกินแทน

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่จะปรุงและรับประทานแทนไก่งวงในวันขอบคุณพระเจ้า ลองดูสูตรอาหารมังสวิรัติของ The Beet’s Vegan Holiday เพื่อค้นหาอาหารตามเทศกาลที่ทำจากพืชซึ่งจะทำให้ทุกคนที่โต๊ะขอบคุณพระเจ้าประทับใจ