คุณต้องการอาหารเสริมเมื่อรับประทานอาหารอย่างสมดุลหรือไม่?

ทุกคนต่างคลั่งไคล้วิตามินดี แต่วิตามินดีเป็นเพียงหนึ่งในวิตามินสำคัญที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมและเพิ่มภูมิคุ้มกัน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน และไขมันที่ดีต่อหัวใจจากถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันเล็กน้อย คุณอาจประสบปัญหาในการได้รับทั้งหมด Mastaneh Sharafi Ph. กล่าวว่า วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ในระดับที่ดีต่อสุขภาพD. นักวิทยาศาสตร์โภชนาการและนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียน

"

ตามแนวทาง Food First เพื่อให้ได้สารอาหารเธอกล่าว แต่ก็ควรเป็นจริงเนื่องจากสารอาหารหลักบางตัวอาจถูกบริโภคไม่เพียงพอ และพิจารณาเสริม โดยเฉพาะวิตามินฮีโร่สองตัวที่ เธอบอกว่าสำคัญกว่าอย่างอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก"

คุณอาจได้รับ C ทุกวันจากเกรปฟรุ้ตหรือส้มครึ่งลูกในตอนเช้า หรือในพริกหยวกสีแดงที่คุณใส่ในสลัดสำหรับมื้อกลางวัน แต่มีสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำงานและเซลล์ของคุณใช้ในการทำงานได้ไม่ง่ายนัก

"บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับประทานสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ โดยส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่แนะนำที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน Dr. Sharafi, Ph.D. อธิบาย ในสาขาโภชนศาสตร์ ผู้ช่วยในการพัฒนาวิตามินรวม เช่น วิตามินรวมสำหรับพิธีกรรม เพื่อช่วยให้ผู้รับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีสามารถชดเชยช่องว่างได้"

คุณอาจได้รับ C ประจำวันของคุณจากส้มโอหรือส้มครึ่งลูกในตอนเช้า หรือในพริกหยวกแดงที่คุณใส่ในสลัดสำหรับมื้อกลางวัน แต่มีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ท้าทายกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำงาน เซลล์ของคุณจะต้องทำงานทั้งหมดโดยไม่ล้มเหลว และสมองของคุณต้องมีสมาธิ

วิตามินที่จำเป็น ที่ NIH ต้องการให้เราได้รับในแต่ละวัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค และวิตามินบี ซึ่งได้แก่ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิก ไบโอติน B₆ B_{12 และโฟเลต วิตามินซีและแคลเซียมนั้นหาได้ง่ายในอาหารของเรา แต่สารอาหารอื่นๆ เหล่านี้บางชนิดยากที่จะได้รับในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารอย่างสมดุลก็ตาม ตามผู้เชี่ยวชาญ}

"

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องกินอะไรจึงจะได้วิตามินที่จำเป็นทั้งหมดดร. ชาราฟีอธิบายว่าคุณต้องกิน 2,000 แคลอรีขึ้นไป ของอาหารเพื่อสุขภาพแล้วยังมีปัญหา แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการกินที่สมบูรณ์แบบขนาดนั้น "

"สำหรับเวลาที่คุณได้รับผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช โฮลเกรน และพืชตระกูลถั่วไม่เพียงพอ เรามีวิตามินรวมหรืออาหารเสริมให้เลือกเสมอ"

แทนที่จะยึดตัวเองเป็นมาตรฐานที่ไม่เป็นจริงพยายามกินอาหารจากพืชมากมายทุกวัน ทั้งวัน ตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ (ซึ่งจะ เป็นคนดีแน่นอน) มีวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินที่คุณต้องการ ให้คำแนะนำแก่ Dr. Sharafi ผู้ซึ่งได้รับปริญญาจาก Penn State University และ University of Connecticut ได้ทำการวิจัยรูปแบบการบริโภคอาหาร การรับรู้ทางเคมี และโภชนาการของชุมชน งานของเธอมุ่งเน้นไปที่การส่งเสริมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพโดยการแปลวิทยาศาสตร์ของโภชนาการให้เป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับสาธารณะ

อาหารเป็นอันดับแรก แต่เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือเล็กๆ น้อยๆ การเสริมอาหารก็ไม่ใช่เรื่องผิด ตราบใดที่พวกมันเป็นแหล่งวิตามินจากพืชที่สะอาดซึ่งมีองค์ประกอบที่จำเป็นเท่านั้นและไม่มีอย่างอื่น

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดี3 และโอเมก้า-3 ทุกวัน

"อาหารเสริม 2 ชนิดที่คุณต้องการมากที่สุดคือวิตามินดี 3 และโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ดร. ชาราฟีกล่าว เธออธิบายเหตุผลของเรื่องนี้คืออาหารจากพืชมีแหล่งที่อุดมตามธรรมชาติไม่มากนัก"

นี่คือวิตามินที่คุณต้องกินเพื่อเสริมอาหารเพื่อสุขภาพ

วิตามินดี3

การศึกษาอิสระแสดงว่าวิตามินดีจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

"วิตามินดีเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น แคลเซียม ซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่ D ยังเชื่อมโยงกับความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันของคุณในการต่อสู้กับไวรัสและความสามารถของร่างกายของคุณในการต่อต้านหรือป้องกันโรคเรื้อรัง ซึ่งตามรายงานของ Mayo Clinic รวมถึงโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ อาการปวดเรื้อรัง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และบางโรค มะเร็งเนื่องจากอาหารบางชนิดมีวิตามินดีตามธรรมชาติ การรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ Mayo แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ RDA อย่างน้อย 600 IU อย่างไรก็ตาม วิตามินดี 1,000 ถึง 2,000 IU ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัย การกินหลาย ๆ ครั้งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ "

กรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงหัวใจ สมอง และสุขภาพการมองเห็น ดร. ชาราฟีกล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันหรือปรับปรุงภาวะเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โรคซึมเศร้า และภาวะการอักเสบ แม้กระทั่งโรคอัลไซเมอร์ คุณสามารถได้รับกรดไขมันที่จำเป็นนี้ในเมล็ดแฟลกซ์หรือถั่วเหลือง หรือแม้แต่ในปริมาณที่น้อยลงในผักใบเขียว หรือโดยการเสริมสาหร่าย แต่ก่อนที่คุณจะเลือกแหล่งที่มาของคุณ ให้ดูประเภทของโอเมก้า 3 เนื่องจากบางชนิดมี DHA และบางชนิดมี EPA และมีประสิทธิภาพในรูปแบบต่างๆ

"เมื่อพูดถึงโอเมก้า 3 ข้อดีของการรับประทานอาหารจากพืชคือการที่คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นจำนวนมากALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สายสั้น มีอีกกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว ซึ่งรวมถึง EPA และ DHA ดังนั้น เมื่อคุณดูรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ คุณจะได้รับ DHA บวก EPA ประมาณ 100 มก. ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณต้องการมากกว่าอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ที่สามารถให้ได้ นั่นเป็นอีกเหตุผลที่การเสริมมีประโยชน์ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป คุณจำเป็นต้องเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว

เมื่อคุณเลือกอาหารเสริม Sharafi แนะนำให้คุณพิจารณาเปลี่ยนโอเมก้า 3 สายยาวทุกวัน โดยมีปริมาณ EPA และ DHA รวม 250–500 มก. ในแต่ละวัน

การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายถึงการปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

"ทำงานตามปรัชญา Food First ในการรับสารอาหาร เธอกล่าวเสริม ในการทำงานของฉัน ฉันดูว่าผู้คนได้รับสารอาหารมากน้อยเพียงใด มีช่องว่างมากน้อยเพียงใด จากนั้นเราจะระบุผู้ที่มีช่องว่างนั้นและหาวิธีที่จะช่วยเติมเต็มพวกเขา"

อีกประการหนึ่งที่เธออยากให้ผู้บริโภคเข้าใจก็คือเหตุผลหนึ่งที่ต้องทานอาหารเสริมคือความเพียงพอของสารอาหาร "ความเพียงพอของสารอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับวิธีที่ร่างกายของคุณประมวลผลสารอาหารด้วย

"เราทุกคนมีพันธุกรรมที่แตกต่างกัน มันสามารถมีอิทธิพลต่อวิธีที่ร่างกายของเราประมวลผลสารอาหารบางอย่าง ฉันคิดว่าการศึกษาเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ของสารอาหารและยีนมีความสำคัญมาก เราดูการศึกษาทางโภชนาการซึ่งเป็นการวิจัยเพื่อดูว่ามีสารอาหารใดบ้างที่ได้รับการประมวลผลแตกต่างกันหากคุณมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่แตกต่างกัน หนึ่งในตัวอย่างที่ดีที่สุดคือโฟเลต ประมาณ 1 ใน 3 ของเรามีความแปรปรวนทางพันธุกรรมซึ่งทำให้ยากต่อการประมวลผลกรดโฟลิกสังเคราะห์"

วิตามินอีกสี่ชนิดที่ควรพิจารณา: E, Iron Magnesium และ Folate

"

วิตามินอีช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน คุณอาจคิดว่า &39;ฉันได้รับวิตามินอีเพียงพอจากการรับประทานอาหาร&39; แต่ถ้าดูที่แหล่งอาหารก็มีอยู่ในอาหารหลายชนิดแต่มีไม่มากนัก และดูดซึมได้น้อยลง เธอกล่าว"

"เมื่อคุณรวมอาหารทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวัน โดยปกติแล้วจะไม่เพิ่ม RDA สำหรับวิตามินอี ผมขอยกตัวอย่างที่น่าสนใจ ผมทำตามอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ตัวเองค่ะ พูดถึงการทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มันกว้างมาก อาจจะเป็นวีแกน มังสวิรัติ อาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก หรือบางที่มีเนื้อสัตว์ เช่น เมดิเตอเรเนียนไดเอท

"หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารมักทำอะไร? พวกเขาเสนอรูปแบบอาหารเพื่อสุขภาพ ทุกครั้งที่มาถึง พวกเขาจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละประเภท เพื่อให้คุณสามารถบริโภคกลุ่มอาหารเหล่านั้นและมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น หากอาหารของฉันคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และฉันสามารถดูวงเล็บและดูว่าอาหารแต่ละหมู่ที่ฉันควรกินมากน้อยเพียงใด เพื่อให้เป็นไปตามคำจำกัดความของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับผู้หญิงที่ทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ ควรให้สารอาหารทั้งหมดที่เธอต้องการ เพราะนี่คือวิธีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้ แต่ก็ยังมีสารอาหารบางอย่างที่ยังได้รับไม่ครบ 100 เปอร์เซ็นต์ เช่น วิตามินดีและอีมันไม่ได้เพิ่มขึ้นในหนึ่งวัน "

โฟเลต

"กรดโฟลิกไม่ใช่สิ่งที่คุณพบในธรรมชาติ เป็นรูปแบบสังเคราะห์ของโฟเลตที่ใช้ในอาหารเสริมหลายชนิดและในธัญพืชเสริม สำหรับคนที่มีความผันแปรทางพันธุกรรมบางอย่าง เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะประมวลผลกรดโฟลิกอย่างมีประสิทธิภาพ ดร. ชาราฟีอธิบาย ดังนั้น เมื่อเราคิดถึงรูปแบบของสารอาหารที่เราต้องการ มันจะเป็นรูปแบบสำหรับคนที่มีความผันแปรทางพันธุกรรม เราบอกว่าเราได้รับ 100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันด้วยปราการเหล่านี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณได้รับเพียงพอจริงๆ อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักซึ่งเราต้องวางแผนอยู่เสมอนั้นให้สารอาหารต่างๆ แต่คุณจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าอาหารเหล่านี้มีทางชีวภาพหรือไม่? นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการตัดสินใจเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องเสริมและสิ่งที่เราไม่ควร"

เตารีด

"เมื่อพูดถึงธาตุเหล็ก คุณต้องดูที่การดูดซึม Dr. Sharafi กล่าว ดังนั้น การทานอาหารของฉันจึงเป็นพืชเป็นหลัก และฉันได้รับธาตุเหล็กจากพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ฉันพยายามอย่างเต็มที่ที่จะทานวิตามินซีซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมได้เมื่อฉันมีอาหารจากพืช เช่น ผักโขม ฉันพยายามที่จะมีส้มด้วย แล้วก็พยายามเลี่ยงของที่มีแคลเซียมสูงด้วย เพราะจะทำให้การดูดซึมลดลงได้"

แมกนีเซียม

"ใช่ เราต้องการแมกนีเซียม Dr.Sharafi อธิบาย คุณสามารถได้รับระดับที่ดีจากการรับประทานอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณดูที่อาหารอเมริกันมาตรฐาน มีคนจำนวนมากที่ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก แมกนีเซียมมักไม่ใช่สารอาหารที่ต้องกังวล อย่างไรก็ตาม หากอาหารของคุณไม่มีเมล็ดพืชและผักใบเขียวในปริมาณที่เหมาะสม คุณอาจต้องการเสริม เธอกล่าวเสริม"

ความต้องการวิตามินที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา โดยเฉพาะหลังจากอายุ 50 ปี

" แน่นอน ตัวเลือกแรกคือการกินสารอาหารของคุณ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ Sharafi อธิบาย แต่บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ เธอเสริมว่าแต่ละคนต้องเข้าใจความต้องการของตนเอง ซึ่งเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีปัญหาในการดูดซึมสารอาหาร เช่น บี 12 จากแหล่งอาหารด้วยเหตุนี้ National Academy of Medicine (เดิมคือ Institute of Medicine) จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีได้รับวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่จากอาหารเสริมวิตามินหรืออาหารเสริม"

เมื่อเราอายุมากขึ้น สุขภาพของกระดูกเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากขึ้นเธออธิบาย ดังนั้นการรับประทานวิตามินรวมที่มีแมกนีเซียมสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกได้ และเนื่องจากแมกนีเซียมพบได้ในเมล็ดฟักทอง ผักโขม เมล็ดเจีย อะโวคาโด ถั่วดำ และอาหารจากพืชอื่นๆ

"สารอาหารหลักบางอย่างยากที่จะได้รับเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่ามีคนจำนวนน้อยที่ได้รับจากอาหารของพวกเขา หรือเนื่องจากวิถีชีวิตและปัจจัยทางพันธุกรรม Dr.Sharafi เป็นรองประธานฝ่ายวิทยาศาสตร์และคลินิกที่พิธีกรรมและได้ช่วย กำหนดวิตามินรวมสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และคำนึงถึงอายุและช่วงชีวิตที่แตกต่างกัน แต่เพิ่ม: แน่นอน ก่อนอื่นให้กินผักของคุณ"