เป้าหมายด้านสุขภาพ: การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสามารถช่วยให้คุณติดตามได้อย่างไร

การศึกษาเป็นเรื่องเล็กน้อย และแน่นอน ทุกคนสามารถพลิกการศึกษาเพื่อหาผลลัพธ์ที่ต้องการได้ แต่แพทย์ที่เราพูดคุยด้วยเห็นพ้องต้องกันว่าสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนเมื่อพูดถึงการปรับปรุงสุขภาพผ่านการรับประทานอาหาร: ทิศทางของการศึกษาเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการและสุขภาพล่าสุดทุกครั้งคือการวิจัยสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสีมากขึ้น เช่น ผัก เมล็ดธัญพืช ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

ยังคงต้องการหลักฐานเพิ่มเติมว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนใหญ่นั้นดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณหรือไม่? ด้านล่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญให้ความเห็นเกี่ยวกับการศึกษาที่น่าเชื่อถือที่สุดบางส่วนเพื่อป้องกัน ย้อนกลับ หรือชะลอการลุกลามของปัญหาสุขภาพ 7 ประการ

1. เป้าหมายของคุณ: ผอมลง

การศึกษา: เปรียบเทียบอาหารมังสวิรัติกับอาหารเบาหวานแคลอรีต่ำทั่วไปเกี่ยวกับการกระจายของไขมันที่ต้นขา จากการศึกษาแบบสุ่มของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารของ American College of Nutrition (in2017).

สิ่งที่ศึกษาพบ: ในบรรดาผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ครึ่งหนึ่งเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ (พวกเขาได้รับอนุญาตให้กินโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งมื้อต่อวัน แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนก็ตาม กินสิ่งนี้) ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมการศึกษาติดตามอาหารเบาหวานทั่วไป ซึ่งจำกัดขนาดของส่วนและจำกัดคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นผู้คนจึงจำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากขึ้น นักวิจัยวัดการเปลี่ยนแปลงที่ระดับพื้นฐาน สามเดือนและหกเดือน และในตอนท้าย แม้ว่าแต่ละกลุ่มจะกินแคลอรีในปริมาณที่เท่ากัน แต่กลุ่มที่เกือบกินมังสวิรัติก็ลดน้ำหนักได้เกือบสองเท่า – 1367 ปอนด์เป็นที่แน่นอน – เทียบกับกลุ่มอื่นที่สูญเสียเฉลี่ย 7.05 ปอนด์ ผู้ที่กินพืชเป็นหลักยังสูญเสียไขมันที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมากขึ้น

ซื้อกลับบ้าน: เมื่อคุณกินพืชเป็นส่วนใหญ่ คุณจะเพิ่มปริมาณใยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติตามมาตรฐานอาหารอเมริกัน (ซึ่งมาก มีไฟเบอร์ต่ำ) พูดง่ายๆ ก็คือ อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ยังเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ และแบคทีเรียในลำไส้ที่กินไฟเบอร์มีประโยชน์ในการเผาผลาญอาหารมากมาย รวมถึงน้ำหนักที่ลดลงด้วย Hana Kahleova, M.D., Ph.D., ผู้เขียนร่วมและผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยทางคลินิกของคณะกรรมการแพทย์เพื่อความรับผิดชอบกล่าว ยา (PCRM).

2. เป้าหมายของคุณ: ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การศึกษา: การศึกษาล่าสุดในผู้ใหญ่อายุ 40 ปีขึ้นไปได้ทบทวนผลกระทบของอาหารที่เน้นผักผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช และลดปริมาณไขมันทรานส์ , เนื้อแดงและเนื้อแดงแปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเครื่องดื่มที่มีรสหวานจะดีที่สุดแนวทาง ACC/AHA ปี 2019 เกี่ยวกับการป้องกันเบื้องต้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด (Circulation, 2019)

ผลการศึกษาพบ: โรคหัวใจยังคงคร่าชีวิตผู้ชายและผู้หญิงเป็นอันดับต้น ๆ แต่หลังจากสี่ทศวรรษที่ลดลง การเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจกลับเพิ่มขึ้นอีกครั้งในปี 2558 ซึ่งมีแนวโน้มมาจาก โรคอ้วนระบาด. การรับประทานอาหารเป็นตัวการทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมีความเชื่อมโยงกับหัวใจที่ไม่แข็งแรง

ดร. Kim Alan Williams หัวหน้าแผนกโรคหัวใจที่ Rush University Medical Center ในชิคาโกกล่าวไว้ว่า "การศึกษาหลายชิ้นมุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ของโรคหัวใจและการเสียชีวิตด้วยรูปแบบการบริโภคอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาล สารให้ความหวานที่มีแคลอรีต่ำ ไขมันสูง อาหารคาร์โบไฮเดรต, อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ, ธัญพืชขัดสี, ไขมันทรานส์, ไขมันอิ่มตัว, โซเดียม, เนื้อแดง และเนื้อแปรรูป” และพบว่ายิ่งคุณกินพืชเป็นหลักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

ซื้อกลับบ้าน: การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณ ไม่เพียง แต่เป็นโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุก่อนกำหนดด้วยในการศึกษาหนึ่งที่ระบุในการทบทวนนี้ การกินเนื้อสัตว์มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่เพิ่มขึ้น 61 เปอร์เซ็นต์ เทียบกับถ้าคุณแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยถั่วและเมล็ดพืช คุณจะลดอัตราการตายลง 40 เปอร์เซ็นต์

ในอีกการศึกษาหนึ่ง เปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์พบว่า ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ปีกและปลามีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชถึง 6 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดด ความเสี่ยงในการตายสูงขึ้นถึง 8 เปอร์เซ็นต์หากรวมผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์หากพวกเขากินเนื้อสัตว์ที่ยังไม่แปรรูป และความเสี่ยงในการตายสูงขึ้น 19 เปอร์เซ็นต์หากพวกเขากินไข่ แต่ผู้ที่กินเนื้อแปรรูปและเนื้อแดงมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตสูงสุด 34 เปอร์เซ็นต์

ในทางกลับกัน ผู้ที่กินโปรตีนจากพืชมากขึ้นมีอาการดีขึ้น: ทุกๆ 3 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช จะมีอัตราการตายลดลง 10 เปอร์เซ็นต์

Bottom line: ยิ่งคุณหันมารับประทานอาหารจากพืชมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

3. เป้าหมายของคุณ: เพิ่มสุขภาพหัวใจ

การศึกษา: อาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา (Journal of the American College of Cardiology, 2017)

สิ่งที่ศึกษาพบ: การศึกษานี้ไม่เพียงแต่สนับสนุนว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักดีต่อสุขภาพและลดอัตราหลอดเลือดหัวใจตีบตันเท่านั้น แต่ยังเผยให้เห็นว่ามีพืชหลายชนิด - อาหารที่มีพื้นฐาน บางอย่างดีต่อสุขภาพมากกว่าแบบอื่นๆ เป็นเรื่องง่ายที่จะกินอาหารขยะที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์และเรียกตัวเองว่าเป็นวีแก้นหรืออาหารจากพืช ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารทั้งส่วนที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันน้อย และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและไขมัน

“อาหารจากพืชที่ 'มีประโยชน์ต่อสุขภาพ' ลดอัตราการเกิดเหตุการณ์ แต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่มีประโยชน์และยังเพิ่มความเสี่ยงได้อีกด้วย” ดร. โมนิกาอักการ์วาล, M.D., F.A.C.C. ผู้อำนวยการแผนกโรคหัวใจบูรณาการที่ มหาวิทยาลัยฟลอริดา เกนส์วิลล์

ซื้อกลับบ้าน: ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ และเลือกรับประทานอาหารทั้งหมด อาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลอย่างง่าย เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด ไอศกรีมที่ไม่มีนม และโซดาที่มีน้ำตาล ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพเน้นไปที่ผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและถั่วเลนทิล ถั่วและเมล็ดพืช และเครื่องเทศ

4. เป้าหมายของคุณ: ป้องกันมะเร็งเต้านม

การศึกษา: รูปแบบการบริโภคอาหารไขมันต่ำและอุบัติการณ์และการตายของมะเร็งเต้านมในระยะยาว: The Women's He alth Initiative การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม (การประชุมประจำปีของ American Society of Clinical Oncology, 2019 )

สิ่งที่ศึกษาพบ: การวิจัยสนับสนุนความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างอาหารกับมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารและการเกิดมะเร็งในสตรีวัยหมดระดูเกือบ 50,000 คน ซึ่งติดตามมานานกว่าสองทศวรรษ ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและเน้นการรับประทานอาหารที่ผลไม้ ผัก และธัญพืชมากขึ้น มีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 21 เปอร์เซ็นต์ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาสามสิ่งที่ทำให้สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ ดร. วิลเลียม ลี แพทย์ นักวิทยาศาสตร์ และผู้เขียนหนังสือขายดีที่สุดของ Eat to Beat Disease กล่าว : ระยะเวลาของการศึกษา ข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ป่วยได้รับการลงทะเบียนจากศูนย์การแพทย์ต่างๆ 40 แห่งทั่วสหรัฐอเมริกา และ ความจริงที่ว่าชนกลุ่มน้อยรวมอยู่ในกลุ่ม

"

ซื้อกลับบ้าน: เพิ่มผลไม้ ผัก และธัญพืช (เลือกเมล็ดธัญพืชแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี) ในอาหารของคุณ “อาหารจากพืชมีสารเคมีธรรมชาติที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สามารถช่วยให้เนื้องอกมะเร็งอดอาหาร ฆ่าเซลล์ต้นกำเนิดมะเร็ง และปกป้อง DNA ของคุณจากความเสียหาย” Li กล่าว ไฟเบอร์ซึ่งพบได้เฉพาะในพืชจะช่วยปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ เพิ่มความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการค้นหาและทำลายเซลล์มะเร็ง ในขณะเดียวกัน ลดไขมันโดยรวมในอาหารของคุณ"

นอกจากการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกแล้ว ให้ลดปริมาณการรับประทานเนื้อแดง ซึ่งเป็นแหล่งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกแหล่งหนึ่งนอกจากนี้ ยังมีการแสดงเนื้อแดงเพื่อเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณในลักษณะที่ส่งเสริมการอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของมะเร็ง เขากล่าวเสริม

5. เป้าหมายของคุณ: ลดอาการของโรคไขข้ออักเสบ

การศึกษา: การแทรกแซงทางโภชนาการในโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: การใช้อาหารจากพืชที่เป็นไปได้ รีวิว (พรมแดนด้านโภชนาการ 2019)

สิ่งที่ศึกษาพบ: ประชากรโลกหนึ่งเปอร์เซ็นต์ที่น่าประหลาดใจต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคภูมิต้านทานผิดปกติที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอนี้ ในขณะที่ยาเป็นแนวป้องกันหลักในการป้องกัน RA การศึกษานี้ซึ่งเป็นหนึ่งในประเภทแรกนี้ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนอาหารที่เรียบง่ายเป็นอาหารทั้งพืชและอาหารจากพืชสามารถช่วยให้อาการต่างๆ เช่น อาการปวดและบวมดีขึ้นได้ แต่แสดงให้เห็นว่า ในบางกรณีอาการจะหายไป “อาหารจากสัตว์ส่งเสริมการอักเสบ ดังนั้นเมื่อคุณเอาอาหารจากสัตว์ออก คุณจะลดการอักเสบได้ภายในเวลาเพียงสองถึงสามสัปดาห์” Hana Kahleova ผู้ร่วมวิจัยและนักวิจัยกล่าว

ซื้อกลับบ้าน: การกินพืชเป็นส่วนใหญ่เป็นวิธีที่จะไป ข้อแม้หนึ่ง? "มีอาหารบางชนิดในอาณาจักรพืชที่ยังสามารถกระตุ้นการอักเสบในบางคนได้" Kahleova กล่าว หากคุณประสบปัญหาหลังจากเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีพืชอย่างเดียว คุณอาจต้องผ่านการควบคุมอาหาร ไม่รวมสิ่งกระตุ้นอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น เช่น ถั่ว ผลไม้รสเปรี้ยว หัวหอม ถั่วเหลือง และถั่ว

6. เป้าหมายของคุณ: รับคอเลสเตอรอลสูงในการตรวจ

การศึกษา: ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างอาหารจากพืชและระดับไขมันในพลาสมาที่สูงขึ้น (Nutrition Reviews, 2017)

สิ่งที่ศึกษาพบ: นักวิจัยจากคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบเปรียบเทียบอาหารมังสวิรัติและอาหารเจกับอาหารที่กินไม่เลือกเพื่อพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่อาจนำไปสู่ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น (ลดลง) อันไหนชนะ? แม้ว่าอาหารมังสวิรัติจะลดคอเลสเตอรอลรวมและแม้กระทั่งคอเลสเตอรอลชนิดเลว (หรือที่เรียกกันว่าคอเลสเตอรอลชนิดเลว) แต่อาหารมังสวิรัติที่มีพืชเป็นส่วนประกอบล้วนมีประโยชน์สูงสุดต่อ LDL และการวัดระดับไขมันในเลือด

กลับบ้าน: หากคุณมีค่า LDL สูง ซึ่งอาจเป็นตัวตั้งต้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงอุดตัน (ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองและสาเหตุอื่นๆ ของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ ) เลือกอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น นักวิจัยกล่าวว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และเมื่อคุณลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลง คอเลสเตอรอลจะลดลง

7. เป้าหมายของคุณ: ต่อสู้หรือป้องกันโรคเบาหวาน

การศึกษา: ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารมังสวิรัติกับความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (Current Diabetes Report, 2018)

สิ่งที่ศึกษาพบ: การทบทวนการศึกษานี้สรุปได้ว่า “อาหารมังสวิรัติที่มีส่วนประกอบของอาหารจากพืชล้วนมีประโยชน์สูงสุดในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน”

โน้ต? ในการศึกษาหนึ่ง งานวิจัยเน้นว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติมีอัตราการเป็นโรคเบาหวานต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานมังสวิรัติ Lacto-Ovo, เพสคาทาเรียน, กึ่งมังสวิรัติ และผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติยังมีประโยชน์มากที่สุดในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเรียกว่าระดับกลูโคสในพลาสมาขณะอดอาหาร ในผู้ป่วยเบาหวานและโรคแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ

กลับบ้าน: คนส่วนใหญ่คิดว่าโรคเบาหวานเป็นเรื่องของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล แต่นั่นไม่ใช่ภาพรวมทั้งหมด ผู้ร้ายตัวจริงเมื่อพยายามลดเบาหวานดูเหมือนจะเป็นไขมัน จากการวิจัยครั้งใหม่นี้ “เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คุณมักจะสะสมไขมันไว้ในร่างกาย ซึ่งจะเข้าสู่เซลล์ต่างๆ” Pam Popper, Ph.D., N.D. ประธาน Wellness Forum He alth ในเมืองโคลัมบัส รัฐโอไฮโอกล่าว เป็นผลให้ไขมันนั้นขัดขวางการตอบสนองต่อการส่งสัญญาณอินซูลินของร่างกายคุณ คิดว่าอินซูลินเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดหรือกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของคุณ เมื่อมีไขมันในเลือดมากเกินไป อินซูลินไม่สามารถทำงานได้ ดังนั้นน้ำตาลกลูโคสจึงสะสมในเลือดของคุณ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้คุณดื้อต่ออินซูลิน

แต่เมื่อคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว และไม่ใช้น้ำมันมาก) ซึ่งมีไขมันต่ำโดยธรรมชาติ “น้ำหนักจะลดลงจากร่างกายของคุณ และไขมันจะไหลออกจากเซลล์ของคุณในเวลาอันสั้น ทำให้คุณไวต่ออินซูลินได้” คุณจึงลดน้ำหนักได้ Popper กล่าวเสริม

"ไม่ว่าปัญหาด้านสุขภาพหรือเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร การศึกษาเหล่านี้ทั้งหมดแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดการอักเสบและลดน้ำหนักในระยะยาวคืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด มีน้ำมันน้อย และอาหารแปรรูปน้อยที่สุด The Beet ยินดีรับฟังเคล็ดลับ ข้อคิดเห็น และคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับวิธีเพิ่มพืชในจานของคุณเพื่อให้ดีต่อสุขภาพและได้ทานอาหารอร่อยๆ ด้วยเช่นกัน"