เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและฟิตเนสของคุณ

เวลาแก้ไขเป็นของเรา และในปีนี้ ชาวอเมริกันมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์กำลังลดน้ำหนักตามเป้าหมายอันดับหนึ่ง และมากกว่านั้น – 60 เปอร์เซ็นต์ – ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น มีโอกาสที่คุณจะจ่ายแพงไปกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงขยะแปรรูป และมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย ซึ่งเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักและเลิกใช้

เนื่องจากมีกลยุทธ์ที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญซึ่งได้ผล และกับดักที่พิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผล เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและสุขภาพที่ดีโดยรวม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 5 ข้อที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี จาก Nicole Osinga, RD และผู้สร้าง The Beet's Plant-Based Dietทำตามคำแนะนำที่ดีที่สุดของเธอเมื่อถึงเวลาลดน้ำหนักและหยุดปีใหม่นี้

นี่คือเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 5 ข้อ พร้อมด้วยงานวิจัยที่สนับสนุนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของ Osinga เกี่ยวกับวิธีทำให้ปี 2022 เป็นปีที่มีสุขภาพดีที่สุด ใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อติดตามและติดตามต่อไป

"คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ 1. ทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การควบคุมอาหาร"

ก่อนอื่น อย่ากระโดดลงไปในแผนการที่เข้มงวด เช่น อาหารตามกระแสหรือความคิดกีดกัน เนื่องจากการวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้ผล และอาจส่งผลย้อนกลับได้ การศึกษาพบว่าการไดเอตตามแฟชั่นไม่ได้ผลเนื่องจากทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาติดตามผลที่ติดตามผู้เข้าแข่งขันในรายการ The Biggest Loser พบว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง แม้แต่ผู้เข้าแข่งขันที่สามารถลดน้ำหนักจำนวนมากได้อย่างรวดเร็วก็กลับมาน้ำหนักได้ และอัตราการเผาผลาญของพวกเขายังคงถูกระงับในอีกหลายปีต่อมา หมายความว่าร่างกายของพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ฮอร์โมนความหิวของพวกเขายังคงสูงกว่าปกติ ซึ่งบ่งชี้ว่าการลดน้ำหนัก การอดอาหารด้วยตัวเองไม่เพียงแต่ไม่ยั่งยืนเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่แย่กว่าเดิมอีกด้วย

ดังนั้น แทนที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดหรือกีดกันตัวเอง ลองคิดเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงการกินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ถ้าหากคุณได้รับการปฏิบัติเป็นระยะ ๆ แทนที่จะบอกตัวเองว่าคุณทำมันพังแล้ว ให้ก้าวไปข้างหน้าและกลับสู่เส้นทาง อ้างอิงจาก Nicole Osinga, RD และผู้สร้าง The Beet's Plant-Based Diet อายุ 14 ปี - โปรแกรมลดน้ำหนักแบบวันต่อวันที่ปล่อยให้มีกลโกงเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างทาง

ทำไมอาหารจากพืชถึงได้ผลในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

เหตุผลที่การรับประทานอาหารจากพืชช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ก็เพราะการรับประทานอาหารประกอบด้วยการรับประทานผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช รวมทั้งเมล็ดธัญพืช ซึ่งทั้งหมดนี้มีไฟเบอร์สูง . เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป มันสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันแทนที่จะเผาผลาญ

อาหารจากพืชเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคอ้วน และภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทั้งหมดนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมดยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่เต็มไปด้วยสารปรุงแต่งเทียมและดึงเอาสารอาหารตามธรรมชาติของพวกมันออกไป และออกแบบมาเพื่อทำให้คุณอยากกินมากขึ้น

อาหารที่มีนมไขมันสูงและเนื้อสัตว์เชื่อมโยงกับมะเร็งและโรคหัวใจบางชนิด ในขณะที่อาหารจากพืชช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วนและโรคเบาหวานรวมถึงมะเร็งบางชนิด

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ 2: เน้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

การรับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้นเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสุดท้ายแล้วจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญขณะพักผ่อน เมื่อมีการบริโภคไฟเบอร์ อาหารในลำไส้ของคุณจะแตกตัวเป็นสารคล้ายเจลที่ทำให้กระบวนการดูดซึมช้าลง ร่างกายจึงดูดซึมแคลอรี่ได้ช้าลง ช่วยให้อิ่ม และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

หากคุณกินอาหารแปรรูปง่ายๆ เช่น น้ำตาลหรือมันฝรั่งทอดซึ่งถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณจะได้รับแคลอรีมากกว่าที่ต้องการและไม่มีเวลาส่งสัญญาณว่าอิ่ม คุณจึงกินมากขึ้น เมื่อบริโภคใยอาหาร ร่างกายจะไม่พบภาวะน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การอักเสบ และโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ในที่สุด การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักเป็นวิธีหนึ่งในการลดความอยากอาหาร เนื่องจากเส้นใยมีอยู่ในผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืชเท่านั้น และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ 3. กินพืชเป็นหลักเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่

การรับประทานอาหารจากพืชเชื่อมโยงกับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงตลอดชีวิตของการดื้อต่ออินซูลิน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน เนื่องจากคุณเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเผาผลาญกลูโคส – โดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ – คุณจึงหลีกเลี่ยงไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายจำเป็นต้องเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมัน ตามการศึกษา

เหตุผลหนึ่งที่การกินพืชเป็นหลักดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติคืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนใหญ่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือ อ้วนตามการศึกษา อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และอะโวคาโด และอาหารจากพืชอื่นๆ อีกมากมาย รวมทั้งเต้าหู้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณลดน้ำหนักตามธรรมชาติได้ เนื่องจากแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานและโรคอ้วน

การกินพืชช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน

เพื่อย้อนกลับแนวโน้มนี้และลดภาวะดื้อต่ออินซูลินผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมการหลั่งของอินซูลิน และลดการอักเสบในร่างกายในที่สุด ซึ่งสามารถช่วยได้ ลดความเสี่ยงต่อโรค อาหารที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีการอักเสบสูง เช่น ชีสและเนื้อแดงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินเพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินและภาวะก่อนเป็นเบาหวาน ให้รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและเต็มไปด้วยอาหารต้านการอักเสบ เช่น ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ 4 จะเริ่มกินพืชเป็นส่วนประกอบได้อย่างไร? เรียบง่าย

ขั้นตอนแรกในการหันมาใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชคือการลงมือทำ ค้นหาเหตุผลของคุณที่ต้องการนำผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ โลก หรือเพื่อสวัสดิภาพสัตว์ หรือเพียงเพราะคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ เมื่อจุดประสงค์ของคุณเสร็จสมบูรณ์ ให้หาความรู้ให้ตัวเองเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการรับประทานพืชเป็นหลัก เพราะการรับประทานวีแก้นไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพเสมอไป (ท้ายที่สุดแล้วน้ำตาลบนโต๊ะเป็นวีแก้นในทางเทคนิค Twizzlers ก็เช่นกัน)

การเตรียมอาหารล่วงหน้าหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์Osinga Advice ซื้อของสำหรับสัปดาห์ในวันอาทิตย์และทำให้วันนั้นเป็นวันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณสำหรับการสับ ทำความสะอาด และจัดเก็บผัก ผลไม้ และส่วนผสมอื่นๆ ของคุณ เพื่อที่ในระหว่างสัปดาห์ จะทำของว่างหรืออาหารอย่างรวดเร็วก่อนที่คุณจะหิวมากในระหว่างสัปดาห์ สั่งซื้อใน.ให้วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า จัดเตรียมวัตถุดิบให้เข้าถึงได้ง่าย และกำจัดอาหารขยะในตู้กับข้าว เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้ หรือสิ่งล่อใจอื่นๆ ที่อาจขัดขวางการบรรลุเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของคุณ

ยึดติดกับอาหารทั้งหมดที่มาจากธรรมชาติ แทนที่จะเป็นอาหารที่ผลิตในห้องแล็บ เช่น เบอร์เกอร์เทียมหรือโรงงานอย่างมันฝรั่งทอด สำหรับคู่มือการลดน้ำหนักที่เป็นประโยชน์ โปรดดูที่ The Beet's 2-Week Plant-Based Diet และคุณจะได้รับแผนมื้ออาหาร รายการช้อปปิ้ง เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ (จาก Osinga) และทุกสิ่งที่คุณต้องการในการลดน้ำหนักในเวลาเพียงสองสัปดาห์ นอกจากแผนนี้แล้ว ลองทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึง:

• สูตรอาหารเช้าจากพืชเพื่อการลดน้ำหนัก
• อาหารกลางวันจากพืชเพื่อการลดน้ำหนัก
• อาหารเย็นจากพืชเพื่อการลดน้ำหนัก
• ของหวานจากพืชเพื่อการลดน้ำหนัก

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ 5: แนะนำฟิตเนสในสมการ

นอกจากการทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักแล้ว ให้เพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วยเพื่อให้ชีวิตมีสุขภาพดีที่สุด และเห็นผลตามเป้าหมายการลดน้ำหนักเร็วขึ้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน จากการศึกษา

การออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายๆ เช่น การเดินไปรอบๆ ละแวกบ้านของคุณเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หรือยืดเส้นยืดสายในห้องนั่งเล่นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของเลือด ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ในที่สุดคุณก็สร้างขาที่แข็งแรงขึ้นและความอดทน ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้นและเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น ให้ลองฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ ซึ่งเพิ่มการออกแรงช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ เช่น กระโดดตบแล้วพัก เบอร์ปี นักปีนเขา และอื่นๆ ท่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้านในห้องนั่งเล่นของคุณ

สำหรับแนวคิดในการออกกำลังกาย ดูหนึ่งในการออกกำลังกายง่ายๆ 5 นาทีของเราโดย Caroline Desiler และ Berto Calkins

• ออกกำลังกายบั้นท้ายรวม 5 นาทีที่ดีที่สุดกับกูรูฟิตเนสมังสวิรัติ Caroline
• การออกกำลังกาย HIIT ของ Caroline เพื่อเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น
• ท่าบริหารหน้าท้อง 5 นาทีที่ดีที่สุด
• ท่าก้น 5 นาทีที่ดีที่สุด
• แบบฝึกหัดขายัน 5 นาทีที่ดีที่สุด
• การออกกำลังกายขา 5 นาทีที่ดีที่สุดที่ต้องทำที่บ้าน
• ง่ายๆ 5 นาที ออกกำลังแขนเพื่อกล้ามที่แข็งแรงและไม่ติดมัน
• ง่ายๆ 5 นาที Core Workout เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและกระชับ

Bottom Line: ในการลดน้ำหนัก ให้กินพืชเป็นหลักและเน้นการกินเพื่อสุขภาพ

ทั้งคำแนะนำและการศึกษาจากผู้เชี่ยวชาญบอกเราว่าการควบคุมอาหารไม่ได้ผลในระยะยาว อะไร? การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยสูง ซึ่งพบได้เฉพาะในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก รวมทั้งอาหารทั้งส่วนที่รับประทานในรูปแบบที่ไม่ผ่านกระบวนการตามธรรมชาติมากที่สุด ลองรับประทานอาหารจากพืช 14 วันจาก The Beet เพื่อเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณในปี 2565 จากนั้นทำต่อไป