การศึกษา: อะโวคาโดเปลี่ยนรูปร่างของไขมันหน้าท้องและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

"ผู้คนมักหลีกเลี่ยงอะโวคาโดเพราะมีแคลอรีสูง แต่การศึกษาใหม่เผยให้เห็นอะโวคาโดต่อวันสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนักได้ ปริมาณแคลอรีในอะโวคาโดสูง – ประมาณ 240 สำหรับผลไม้ขนาดเฉลี่ย – ส่วนใหญ่มาจากปริมาณไขมันหรือไขมัน 24 กรัม แต่ตรงกันข้ามกับอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันดีตามธรรมชาติในอะโวคาโดช่วยให้คุณลดได้ น้ำหนักขึ้น อิ่มนานขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรง"

การศึกษาพบว่าอะโวคาโดสามารถเปลี่ยนและลดไขมันหน้าท้อง

การกินอะโวคาโดวันละผลสามารถช่วยดูดไขมันหน้าท้องในผู้หญิง ได้จากการศึกษาใหม่ของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์บานา-แชมเพน การศึกษาตรวจสอบผลของการบริโภคอะโวคาโดต่อไขมันในช่องท้องและน้ำตาลในเลือดในกลุ่มชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน 105 คน

ผู้เข้าร่วมถูกสุ่มให้อยู่ในกลุ่มควบคุมหรือกลุ่มบำบัด และได้รับอาหารควบคุมแคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ แต่ครึ่งหนึ่งของกลุ่มได้รับอะโวคาโดสดพร้อมกับมื้ออาหาร ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งได้รับอะโวคาโดที่เหมือนกัน มื้ออาหารในแง่ของแคลอรีและธาตุอาหารหลัก แต่ไม่มีอะโวคาโดเลย

"เป้าหมายไม่ใช่การลดน้ำหนัก" Naiman Khan หัวหน้านักวิจัยอธิบาย "เราสนใจที่จะทำความเข้าใจว่าการรับประทานอะโวคาโดมีผลอย่างไรต่อการสะสมไขมันในร่างกายของแต่ละคน ตำแหน่งของไขมันในร่างกายมีบทบาท มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ”

ไขมันหน้าท้อง 2 ประเภท อันตรายกว่ากัน

ไขมันในช่องท้องแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ ไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรง เรียกว่า ไขมันใต้ผิวหนัง และ ไขมันที่เคลื่อนตัวยากซึ่งสะสมอยู่ลึกในช่องท้อง ห่อหุ้มอวัยวะภายใน เรียกว่า อวัยวะภายใน อ้วน. จากการศึกษาพบว่าไขมันในอวัยวะภายในนั้นอันตรายกว่าใครก็ตามที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 คอเลสเตอรอลสูง มะเร็งบางชนิด ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง

"“บุคคลที่มีสัดส่วนของไขมันในช่องท้องที่ลึกกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน” Khan กล่าว ดังนั้นเราจึงสนใจที่จะพิจารณาว่าอัตราส่วนของไขมันใต้ผิวหนังต่อไขมันในช่องท้องเปลี่ยนไปเมื่อบริโภคอะโวคาโดหรือไม่"

นักวิจัยวัดระดับไขมันในช่องท้องและความทนทานต่อกลูโคสของผู้เข้าร่วมในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการศึกษา และขอให้ผู้เข้าร่วมทุกคนงดการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมทางกายตลอดช่วงระยะเวลาสี่เดือน

ผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงในกลุ่มอะโวคาโดเห็นการลดลงของไขมันในช่องท้องและอัตราส่วนระหว่างไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังดีขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของความทนทานต่อกลูโคสในทั้งสองกลุ่ม และไม่มีผู้เข้าร่วมชายคนใดเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในการกระจายไขมันในช่องท้องของพวกเขา การศึกษาส่วนหนึ่งจ่ายโดย Hass Avocado Board

แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับผลลัพธ์ ข่านกล่าวว่า “สิ่งสำคัญคือต้องแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารสามารถปรับการกระจายไขมันได้ การเรียนรู้ว่าผลประโยชน์ที่เห็นได้ชัดในผู้หญิงเท่านั้นช่วยบอกเราเล็กน้อยเกี่ยวกับศักยภาพในการมีบทบาทในการตอบสนองต่อการควบคุมอาหาร"

ผู้หญิงหลายคนเลิกกินอะโวคาโดในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก เพราะกลัวว่าปริมาณแคลอรี่และไขมันจะไปเพิ่มไขมันหน้าท้อง แต่นี่คือความเชื่อผิดๆ เรื่องอาหารที่สามารถวางเฉยได้

ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด

ปัญหาของการหลีกเลี่ยงไขมันและการกินอาหารไขมันต่ำ คือ ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะแย่เราต้องการไขมันเพื่อเป็นพลังงาน (ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่มีพลังงานหนาแน่นที่สุด โดยให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม เทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม) และสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของทุกเซลล์ในร่างกาย หากไม่มีไขมันเพียงพอในอาหารของเรา เราจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมันได้ และเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้า สมองฝ่อ ปัญหาผิวหนัง และปัญหาฮอร์โมนทุกชนิด

ไขมันที่พบในอาหารตามธรรมชาติมีอยู่ 3 ชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน:

• ไขมันอิ่มตัว: ของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันอิ่มตัวมีอยู่มากในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เนยใส และเนื้อสัตว์ มีความคงตัวที่อุณหภูมิสูง จึงเหมาะสำหรับการย่างและการอบ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ร่วมกับน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ไขมันที่ไวต่ออุณหภูมิมากที่สุดในบรรดาไขมันทั้งหมด น้ำมันที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นเหมาะที่สุดที่จะใช้สำหรับทำน้ำสลัดหรือราดบนอาหารปรุงสุก พบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันกัญชา น้ำมันเมล็ดฟักทอง และน้ำมันดอกทานตะวัน

การเปลี่ยนสมดุลของไขมันในอาหารของคุณให้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้น และไขมันอิ่มตัวน้อยลงคือหนทางที่จะไป หากคุณต้องการลดน้ำหนัก รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และปกป้องหัวใจของคุณ องค์กรหลายแห่ง รวมถึงองค์การอนามัยโลก สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา และแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2563-2568 แนะนำให้เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อะโวคาโดกับไมโครไบโอมในลำไส้

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ไม่ใช่งานแรกที่เน้นผลของการรับประทานอะโวคาโดที่ทำให้น้ำหนักลดลง การศึกษาขนาดเล็กในปี 2019 เพื่อตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคอะโวคาโดต่อการลดน้ำหนักและระดับแบคทีเรียในลำไส้ในผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน สรุปได้ว่า “การบริโภคอะโวคาโดพันธุ์ Hass ทุกวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดแคลอรีช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก”

ผู้เข้าร่วมในกลุ่มอะโวคาโดเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่อุดมสมบูรณ์และระดับเครื่องหมายการอักเสบที่ลดลงความไม่สมดุลของความหลากหลายของจุลินทรีย์นั้นสัมพันธ์กับโรคอ้วนและความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม และการรับประทานผักและผลไม้หลากสีสันในอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยสนับสนุนระดับของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์และลดความเสี่ยงของการเกิดโรค

อะโวคาโดคือสุดยอดอาหารลดน้ำหนัก

แล้วอะไรทำให้อะโวคาโดเป็นสุดยอดอาหารลดน้ำหนัก? นอกเหนือจากไขมันดีในระดับสูงแล้ว อะโวคาโดยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การผสมผสานอย่างมหัศจรรย์ของไขมันดีและไฟเบอร์ช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหารนานถึงหกชั่วโมงหลังจากรับประทานอะโวคาโด ทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมไว้ในมื้อกลางวันเพื่อหลีกเลี่ยงของว่างยามบ่าย

วิตามินรวมในรูปแบบอาหาร

วิตามินและแร่ธาตุของอะโวคาโดทำให้เป็นวิตามินรวมในรูปแบบอาหาร อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย เป็นที่ทราบกันดีว่าสนับสนุนความดันโลหิตและสมดุลของคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังให้สารอาหารอย่างโฟเลต แมกนีเซียม วิตามินซี และกรดแพนโทธีนิกสำหรับการผลิตพลังงานและสุขภาพของฮอร์โมน

นี่คือวิธีสะสมอะโวคาโดทางโภชนาการ:

อะโวคาโด - เสิร์ฟ 150 กรัม

• ไขมันอิ่มตัว 3.2g
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 14.7g
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.7g
• คาร์โบไฮเดรต 12.8g
• โปรตีน 3.0g
• ไฟเบอร์ 12.1g
• วิตามินเค 39%
• โฟเลต 122 mcg
• วิตามินอี 3.1 มก.
• วิตามินซี 15.0 มก.

(ที่มา: ข้อมูลโภชนาการ)

เบื่อขนมปังปิ้งอะโวคาโด? ลองสูตรอะโวคาโดเหล่านี้

อะโวคาโดมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่จำเป็นต้องบดมันบนขนมปังทุกวัน ลองสูตรอาหารที่สร้างแรงบันดาลใจเหล่านี้เพื่อแก้ไขอะโวคาโดด้วยวิธีใหม่ๆ ที่น่าสนใจ!

• Avocado Pesto Pasta เนื้อครีมเนียนละเอียดทำให้เป็นส่วนผสมของเพสโต้ที่เรียบง่ายในอุดมคติควบคู่ไปกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำมะนาว
• ปั่นอาหารเช้าให้เข้มข้นขึ้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดเช้าด้วยอะโวคาโดครึ่งลูก
• Vegan Avocado Mint Choc Chip Ice-Cream – อะโวคาโดในไอศกรีมอาจฟังดูเป็นส่วนผสมที่แปลก แต่ก็เป็นครีมที่เข้ากันอย่างลงตัว!
• ปอเปี๊ยะซอสถั่วรสเผ็ด
• Chocolate Avocado Mousse อาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเผ็ดเสมอไป เพราะมูสช็อกโกแลตขั้นเทพนี้พิสูจน์แล้ว
• Mushroom Avocado Burger – The Vegan Keto Diet Lunch

สิ่งสำคัญ: อย่ากลัวที่จะเพิ่มอะโวคาโดในอาหารเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก

อะโวคาโดมีปริมาณแคลอรีและไขมันสูง หมายความว่าผู้อดอาหารหลีกเลี่ยงอาหารเหนือธรรมชาติชนิดนี้มานานแล้ว แต่จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่า การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยปรับรูปร่างของไขมันหน้าท้อง เพิ่มฮอร์โมนที่กดความอยากอาหาร และเริ่มต้นการลดน้ำหนัก .