ถั่วและธัญพืชเป็นอาหารหลักของอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แต่อาหารเหล่านี้มีเลคตินสูง ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชที่บางคนบอกว่าอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณควรตัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณหรือไม่
คำตอบสั้น ๆ หลังจากทำการค้นคว้ามากมายเกี่ยวกับหัวข้อ: ไม่น่าจะใช่
เลคตินเป็นโปรตีนที่พบในอาหารจากพืชทุกชนิด และในสัตว์และแบคทีเรียด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในถั่ว ถั่วลิสง ผักกลางคืน เช่น มะเขือเทศ และธัญพืช รวมถึง ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ quinoa และข้าว รวมทั้งในผลิตภัณฑ์นมในพืช เลคตินในปริมาณสูงจะทำหน้าที่เป็นยาฆ่าแมลงตามธรรมชาติที่ปกป้องพืชจากการถูกกิน ในร่างกายของเรามีปฏิกิริยาต่างกัน
ชื่อเสียงที่ไม่ดีของเลคตินนั้นส่วนหนึ่งมาจากไรซินที่มีพิษร้ายแรง ซึ่งทำมาจากเลคตินที่พบในเมล็ดละหุ่ง พืชชนิดนี้ปลูกเป็นไม้ประดับสวนที่ฉูดฉาด แต่เมล็ดไม่สามารถกินได้ แม้ว่าชาวสวนจะได้รับคำเตือนว่าอย่าปลูกพืชชนิดนี้หากเด็กเล็กสามารถเข้าไปได้ แต่กรณีที่แท้จริงของพิษของถั่วละหุ่งนั้นไม่มีอยู่จริง
ส่วนอื่น ๆ ของแร็พที่ไม่ดีนั้นมาจากเลคตินที่พบในพืชตระกูลถั่วบางชนิดโดยเฉพาะถั่วแดงหลวง แม้ว่าเล็คตินส่วนใหญ่ในอาหารจากพืชจะไม่เป็นอันตรายและผ่านคุณไปโดยไม่ถูกย่อย แต่เลคตินในถั่วเหล่านี้สามารถสร้างความเสียหายให้กับลำไส้ได้ หากรับประทานแบบดิบๆ หรือปรุงไม่สุก อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดท้อง อาเจียน และท้องเสีย ในบางกรณี อาการอาจรุนแรงถึงขั้นต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล
มีวิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้: อย่ากินถั่วดิบหรือยังไม่สุกทุกชนิด เมื่อถั่ว ธัญพืช และอาหารที่มีเลคตินอื่นๆ เช่น เมล็ดธัญพืชถูกทำให้สุก แปรรูปเพื่อบรรจุกระป๋อง ถั่วงอก หรือหมัก เลคตินที่เป็นอันตรายจะถูกปิดการใช้งาน สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การปิดใช้งานหมายความว่าพวกมันผ่านคุณไปโดยไม่แยกแยะและไม่มีใครสังเกตเห็น อย่างไรก็ตาม บางคนไวต่อเลคตินมากผิดปกติ และอาจพบว่าถั่วและอาหารที่มีเลคตินสูงอื่นๆ แม้ว่าจะปรุงสุกแล้วก็ตาม ทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และระบบย่อยอาหารแปรปรวน และผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบอยู่แล้ว เช่น โรคโครห์น อาจมีความไวต่ออาหารที่มีเลคตินสูง
แล้วเลคตินในผักกลางคืน เช่น มะเขือเทศ พริก มะเขือม่วง และมันฝรั่งล่ะ? การปรุงอาหารจะทำลายเลคตินในมะเขือม่วงและมันฝรั่ง แต่มะเขือเทศและพริกดิบอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ง่าย เลคตินในมะเขือเทศดิบสามารถลดลงได้โดยการเอาเมล็ดออก แต่เลคตินในพริกดิบไม่สามารถทำอะไรได้หากคุณไวต่อเลคตินมาก พริกดิบอาจต้องออกมาจากอาหารของคุณ เนื่องจากข้าวโพดดิบมีปริมาณเลคตินค่อนข้างสูง จึงควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีความไวต่อเลคตินมาก
ข้อกล่าวอ้างที่เป็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดเกี่ยวกับอาหารที่มีเลคตินสูงคือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เหตุผลของเรื่องนี้ค่อนข้างคลุมเครือ แต่ก็มาจากแนวคิดที่ว่าอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง จากการศึกษาพบว่าเลคตินที่พบในธัญพืชที่เรียกว่าวีทเจิร์มแอกกลูตินิน (WGA) จับกับตัวรับอินซูลินในผนังเซลล์ของคุณ สิ่งนี้ช่วยป้องกันไม่ให้อินซูลินนำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน ดังนั้นมันจึงกลายเป็นไขมันแทน หลักฐานสำหรับการอ้างสิทธิ์นี้อ่อนแอ โดยส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง ในทางกลับกัน การศึกษากับคนจริงๆ จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและถั่วจำนวนมากช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้
ปรุงเลคติน
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงเลคตินไม่ใช่การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของเลคติน ซึ่งเป็นการจำกัดอาหารจากพืชของคุณในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้ปรุงอาหารที่มีเลคตินสูงแทนเพื่อปิดการทำงานของโปรตีน
เนื่องจากถั่วเป็นแหล่งสำคัญของเลคติน การเตรียมถั่วอย่างเหมาะสมจะช่วยปิดการทำงานของเลคติน ไม่น่าแปลกใจเลยที่การเตรียมถั่วเมล็ดแห้งเพื่อกำจัดเล็คตินนั้นเหมือนกับการเตรียมโดยทั่วไปทุกประการ: แช่แล้วปรุง
กฎง่ายๆ ที่มีประโยชน์: ถั่วเมล็ดแห้ง 1 ถ้วยเท่ากับถั่วปรุงสุกประมาณ 3 ถ้วย เมื่อคุณแช่ถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณจะเพิ่มเป็นสองเท่าหรือมากกว่านั้นให้ใช้ชามหรือหม้อขนาดใหญ่
ถั่วบางชนิดไม่ต้องเตรียม ถั่วกระป๋องสุกแล้ว ดังนั้นเลคตินจึงถูกปิดการใช้งาน ถั่วฝักยาวและถั่วปากอ้าสดจะถูกเก็บเกี่ยวก่อนที่เมล็ดจะมีขนาดใหญ่พอที่จะมีเลคติน ดังนั้นพวกเขาจึงไม่จำเป็นต้องเตรียมการใดๆ เพื่อเอาออก ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตาแห้งไม่ต้องแช่ก่อนปรุง
นี่คือวิธีการแช่ถั่วของคุณ:
- ตรวจสอบเมล็ดถั่วของคุณเพื่อหาเศษอาหาร เช่น ก้อนกรวดและเศษกิ่งไม้ ล้างในกระชอนใต้น้ำเย็น
- ใส่ถั่วในหม้อใบใหญ่แล้วปิดน้ำให้ลึก 2 นิ้ว เติมเกลือโคเชอร์ 2 ช้อนโต๊ะต่อถั่วหนึ่งปอนด์ คนให้เกลือละลาย เกลือช่วยสลายเปลือกถั่วที่แข็งเพื่อให้ย่อยได้ดีขึ้น (หรืออีกนัยหนึ่งคือทำให้ผลิตแก๊สน้อยลง)
- แช่ถั่วอย่างน้อย 4 ชม. และไม่เกิน 12 ชม. ระบายน้ำและล้างออกให้สะอาดก่อนใช้ ถั่วที่แช่ไว้สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 5 วัน
หากคุณไม่มีเวลาแช่ถั่วแห้งนาน ลองวิธีด่วน:
- ตรวจหาเศษถั่วในถั่วแล้วล้างด้วยน้ำเย็น
- ใส่ถั่วในหม้อใบใหญ่แล้วปิดน้ำให้ลึก 2 นิ้ว เพิ่มเกลือตามที่คุณต้องการ มันไม่มีประโยชน์ในการปรับปรุงการย่อยเมื่อคุณแช่อย่างรวดเร็ว
- ต้มน้ำให้เดือดแล้วปิดไฟ แช่ถั่วไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง จากนั้นสะเด็ดน้ำและล้างน้ำให้สะอาดก่อนนำไปใช้ ถั่วที่แช่เร็วจะเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 5 วัน
ในการเตรียมถั่วเมล็ดแห้งในหม้ออัดแรงดันหรือหม้อสำเร็จรูป ให้ตรวจสอบแนวทางปฏิบัติของผู้ผลิต ถั่วจะใช้เวลาน้อยลงและย่อยได้มากขึ้นหากคุณแช่ไว้ก่อนตามด้านบน
ในการปรุงถั่วหลังจากแช่แล้ว ให้ใส่ลงในหม้อแล้วปิดด้วยน้ำให้ลึก 2 นิ้ว เติมเกลือและเครื่องหอมที่คุณชอบ (ใบกระวาน หัวหอม ช่อการ์นี อะไรก็ได้) เคี่ยว ปิดฝาไว้บางส่วน จนถั่วสุกแต่ไม่เละ ปล่อยให้เย็นในน้ำยาปรุงอาหาร จากนั้นสะเด็ดน้ำแล้วล้างออก
หรืออีกทางหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มถั่วที่แช่น้ำแล้วลงในสตูว์หรือซุปที่คุณทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีของเหลวเพียงพอในหม้อเพื่อให้ครอบคลุมถั่วได้ลึกอย่างน้อย 1 นิ้ว เคี่ยวเบา ๆ เพื่อไม่ให้ถั่วเละ หากของเหลวถูกดูดซึมและถั่วยังไม่สุก ให้เติมของเหลวและเคี่ยวต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเดือด
