ตอนนี้มีการแฮ็คอาหารมากมาย ยากที่จะติดตาม: ดิบจนถึง 4, Keto จนถึง 5, มังสวิรัติจนถึง 6, แห้งจนถึงวันศุกร์ (โอเค งั้นเราก็เพิกเฉยกับข้อสุดท้ายด้วย) แต่ถ้าคุณต้องการกินเพื่อสุขภาพในระยะยาว ลดน้ำหนักในระยะอันใกล้ และลองทานอาหารวีแก้นหรืออาหารจากพืช วิธีที่ดีที่สุดในการกลับมาสู่เส้นทางเดิมคือปฏิบัติตามขั้นตอนง่ายๆ นี้ กฎ: ทานวีแกนก่อน 6.
สร้างโดย Mark Bittman อดีตหัวหน้านักเขียนด้านอาหารของ The New York Times และผู้เขียนตำราอาหารและตำราอาหารรวม 16 เล่ม Vegan before 6 เป็นหนังสือที่ออกในปี 2013 โดยเป็นคำตอบสำหรับคำถามของเขา: ทำอย่างไร ลดน้ำหนักเมื่อแพทย์บอกว่าเขามีน้ำหนักเกิน 40 ปอนด์และจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงชีวิตมีเหตุผลที่ทำให้ได้รับความนิยมอีกครั้งในขณะนี้ ช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชได้จนถึงเวลาอาหารเย็น เมื่อคุณได้ดื่มด่ำกับอาหารที่คุณโปรดปรานตามปกติ ดังนั้นคุณจึงลงเอยด้วยการรับประทานมังสวิรัติประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ สำหรับหลายๆ คน การเริ่มเป็นวีแก้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม ลองใช้วิธีการกินพืชเป็นหลัก แล้วลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี
วีแก้นนอกเวลาเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและการลดน้ำหนักจะได้ผลก็ต่อเมื่อในช่วงเวลาที่เหลือคุณยังคงรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและเลือกกินอาหารทั้งหมดที่มีแคลอรีต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และไขมัน - โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ท้ายที่สุดคุณสามารถสร้างความเสียหายครั้งใหญ่ได้หลังจากพระอาทิตย์ตกดิน ในหนังสือของ Mark Bittman VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good เขาได้แบ่งปันว่ากฎที่เรียบง่ายและทำได้ในการเป็นวีแก้นเป็นเวลา 75 เปอร์เซ็นต์ของวันทำให้สุขภาพของเขาดีขึ้น ช่วยให้เขาลดน้ำหนักได้อย่างไร และ เปลี่ยนวิธีที่เขามองอาหารไปตลอดกาล ขออภัย: ชิปส์อยู่นอกเมนู
กุญแจสำคัญของวิธีการของ Bittman คือการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยการรับประทานวีแกน ซึ่งหมายถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช และไม่มีเนื้อสัตว์ นม สัตว์ปีก หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ จนถึง 18.00 น. หรือเวลาอาหารเย็น เมื่อคุณสามารถทานอาหารโปรดตามปกติได้ นอกเหนือจากการเติมอาหารของคุณด้วยอาหารจากพืชมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกำจัดขยะแปรรูป แผน 28 วันยังแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณคงความอิ่มเอมใจ มีโครงสร้าง และสุขภาพดีตลอดทั้งวัน คุณจะเลือกอะไรได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนและยังคงเก็บเกี่ยว ประโยชน์ที่มาพร้อมกับการลดเนื้อสัตว์และนม
อาหารจากพืชเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถต่อสู้กับโรคหัวใจมาหลายปีแล้ว การศึกษาในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีอัตราการเกิดมะเร็งต่ำกว่า ซึ่งอาจเป็นเพราะพฤกษเคมีในพืชช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ การศึกษาพบว่าการรับประทานไฟเบอร์เพียง 10 กรัมหรือมากกว่าต่อวัน (และจำไว้ว่าไฟเบอร์มีเฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น) นั้นเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดการศึกษาใหม่ได้สนับสนุนสิ่งนี้ ยิ่งอาหารของคุณมีกากใยมากเท่าไหร่ก็ยิ่งลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมเท่านั้น
แม้ว่าการทานวีแก้น 100 เปอร์เซ็นต์พร้อมกันอาจดูน่ากลัว แต่จงรู้ไว้ว่า Mark Bittman คิดว่าเขาจะเป็นคนสุดท้ายที่จะเข้าร่วมกลุ่ม ในฐานะนักเขียนด้านอาหารที่ The New York Times กว่า 30 ปี เขาทำมาหากินและแนะนำอาหารทุกประเภท จนกระทั่งอายุ 57 ปี ในห้องทำงานของแพทย์ เขารู้สึกหดหู่กับสุขภาพของเขา เขาจึงตัดสินใจทำ
ด้วยตัวเลขในเลือดของเขา เช่น คอเลสเตอรอลเกินการควบคุม และน้ำหนักที่ลดไป 40 ปอนด์ เขาจึงปรึกษากับแพทย์ว่าต้องดำเนินการอย่างไร เขามีปัญหาในการนอนหลับและปัญหาเข่าเรื้อรัง และเขาจำได้ว่าเขาไม่ต้องการเป็นสถิติ คนวัยกลางคนที่ต้องรักษาด้วยยารักษาโรคหัวใจไปตลอดชีวิต แพทย์และเพื่อนที่รู้จักกันมานานของเขามีความกล้าที่จะตอบ: "คุณควรจะเป็นวีแก้น ที่จะดูแลทุกปัญหาของคุณ”
"Bittman รู้ว่าเขาเป็นคนประเภทที่ทำอะไรไม่ค่อยดีด้วยความตั้งใจที่คลุมเครือที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เขาต้องการโครงสร้างมากกว่านั้น ดังนั้นเขาจึงกำหนดอาหารที่เคร่งครัดโดยเริ่มที่อาหารเช้าและกินก่อนอาหารเย็น ดังนั้นเขาจึงรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 3/4 ของวัน หนังสือของเขาพิสูจน์ให้เห็นว่าตราบใดที่คุณเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมทั้งไม่มีอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูป คุณก็สามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารที่คุณชอบทานได้ตราบเท่าที่มันดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อค่ำ"
แนวทางของเขา: หากคนรักอาหารและนักเขียนวัยกลางคนที่โตมากับเนื้อสัตว์และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่หันมารับประทานพืชเป็นหลัก แล้วทำไมคุณล่ะ แค่ลองดูเมื่อวันของคุณเริ่มต้น และกำหนดส่วนที่เหลือเมื่อวันผ่านไป คุณไม่มีทางรู้หรอกว่าคุณอาจกลายเป็นวีแก้นเต็มเวลาโดยไม่ได้ตั้งใจ
นี่คือความลับของ Mark Bittman เพื่อความสำเร็จในการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่:
เริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้อง
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดในมื้อเช้าและมื้อกลางวันไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเช้าทั่วไป แต่ในขณะที่ทุกอย่างสามารถทำมังสวิรัติได้โดยการงดผลิตภัณฑ์จากนม ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ หรือสมูทตี้ที่มีโปรตีนจากพืช สำหรับมื้อกลางวัน สลัด ซุป ฮัมมูสหรือพาสต้าโฮลเกรนกับซอสมะเขือเทศ ตราบใดที่เป็นผักหรือเต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากพืชตระกูลถั่วและทำเอง คุณก็จะยังคงติดตามได้ เราขอแนะนำสลัดจานใหญ่กับถั่วชิกพีซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีน สำหรับรายการทั้งหมด The Beet ได้รวบรวมแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดทั้งหมด
เติมจานของคุณด้วยผักและผลไม้สดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
การตัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมออกจะทำให้มีที่ว่างมากมายเพื่อเติมอาหารจากพืชสดในจานของคุณให้ได้มากที่สุด ที่สามารถเพิ่มผักใบเขียวพิเศษในการผัดของคุณหรือทำซุปที่คุณชื่นชอบใหม่เป็นสูตรถั่วเลนทิลหรือมังสวิรัติ พยายามจัดหาผักในท้องถิ่นและผักออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้เพื่อหลีกเลี่ยงสารกำจัดศัตรูพืชในอาหารของคุณดูสูตรอาหารใน The Beet หรือคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับมื้ออาหารเจ็ดวัน จำไว้ว่าทุกอย่างอยู่ในขั้นตอนของลูกน้อย
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุภัณฑ์
อะไรก็ตามที่มีแป้งแปรรูปและเติมน้ำตาลเข้าไปทำลายระบบเผาผลาญของเรา และถ้าเป้าหมายของการลดน้ำหนักด้วย VB6 การหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวและแป้งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเมื่อคุณซื้อของที่ตลาด (ตรงข้ามกับ ฟาร์มยืน) ปัญหาสุขภาพเรื้อรังเกือบทุกอย่างสามารถหลีกเลี่ยงหรือบรรเทาลงได้ด้วยการสังเกตปริมาณไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งพบในอาหารแปรรูปทุกชนิด เมื่อคุณเริ่มต้น ให้ลิ้มรสอาหารที่คุณโปรดปรานหลัง 18.00 น. แต่ในปริมาณที่น้อย และให้เวลาร่างกายของคุณย่อยอาหารอย่างเพียงพอก่อนเข้านอน
"ไม่ใช่วีแก้นทุกอย่างเป็นเกมที่ยุติธรรม"
คำว่าวีแก้นไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับคำว่าดีต่อสุขภาพ และอาหารขยะส่วนใหญ่จะเป็นวีแก้นโดยไม่ตั้งใจ เนื่องจากไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์แต่ก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเช่นกัน Coca Cola, Oreos และเฟรนช์ฟรายส์ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เว้นแต่ว่าทอดจะปรุงในน้ำมันที่มีเนื้อหรือไก่อยู่ในนั้น แต่พวกเขาเรียกว่าอาหารจานด่วนด้วยเหตุผลของว่างด่วนสะดวกและราคาถูก แต่เราจ่ายด้วยวิธีที่ต่างออกไป โดยการขับคอเลสเตอรอล ระดับอินซูลิน น้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด และมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับ Bittman มันสามารถทำลายสุขภาพของเราในระยะยาว
ไม่มีกฎหลัง 18.00 น. – นอกจากกินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารทั้งหมด – และไม่กินขยะ
หลัง 6 โมงเย็น แสดงการควบคุมตนเองบางรูปแบบ แม้ว่าคุณจะอยากทานอาหารที่สะดวกสบายก็ตาม ปล่อยให้ตัวเองพูดนอกเรื่องเล็กน้อย (ไวน์สักแก้ว) แต่อย่าตกจากหน้าผาอาหาร (การสูดดมชิปทั้งถุงหรือไอศกรีมทั้งไพน์) วิธีนี้ทำให้คุณสามารถไดเอทได้นานขึ้น
การเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่ Bittman สังเกตเห็นทันทีเมื่อเขาทำสิ่งนี้คือการเปลี่ยนแปลงของระดับพลังงาน เมื่อเวลาผ่านไป เขาตระหนักว่าในขณะที่ชีสเบอร์เกอร์อาจกลายเป็นอนาคตอันใกล้ของเขาหากเขาเลือกไปทานอาหารเย็นในเส้นทางนั้น ร่างกายของเขากลับโหยหาสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าในตอนกลางคืน และพลังของเขาก็เพิ่มสูงขึ้น
อย่าให้ความสำคัญกับเวลาใดเวลาหนึ่งมากเกินไป มังสวิรัติจนถึง 5:59 ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
บางครั้งอาหารค่ำอาจเกิดขึ้นหลังหรือก่อน 18.00 น. หรือบางทีคุณอาจอยู่ในช่วงเวลาชายฝั่งตะวันออกกะทันหันและร่างกายของคุณยังคงคิดว่าเป็นเวลาบ่ายโมงในแอลเอ Six ไม่ใช่ช่วงเวลามหัศจรรย์ แต่เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น อาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน นอกจากนี้ ยังเป็นการเข้าสังคมมากขึ้นด้วย ดังนั้นเมื่อคุณมีประสบการณ์ร่วมกัน แนวทางนี้จะเป็นประโยชน์ในการกลับไปรับประทานอาหารจากพืชในตอนเช้าและดูว่าคุณจะกินได้นานแค่ไหนในมื้อต่อไป วัน. พยายามผลักดันอาหารเย็นถ้าคุณรู้สึกดี ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณอาจจะไม่อยากทานอาหารอย่างอื่นเลยนอกจากมังสวิรัติ
กินอาหารที่ทำเองทุกครั้งที่ทำได้
ฟังดูธรรมดาๆ จากผู้เขียนตำราอาหาร แต่ Bittman แนะนำว่าไม่เพียงแต่สิ่งนี้จะทำให้คุณติดตามได้ แต่คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเมื่อรู้ว่าอะไรอยู่ในมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีอาหารเหลือสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันตลอดทั้งสัปดาห์
ทุกคนอยู่ที่จังหวะของตัวเอง
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นเรื่องใหญ่ แต่ไม่จำเป็นต้องสร้างเป็นผลงานชิ้นใหญ่ สำหรับบางคน การเพิ่มทีละน้อยเป็นวิธีที่จะไป และวิธีการของ Bittman เป็นขั้นตอนที่ถูกต้อง หากคุณปล่อยตัวปล่อยอารมณ์มากเกินไปในคืนหนึ่ง ให้ยกโทษให้ตัวเอง แล้วเริ่มใหม่ในวันถัดไป หรือถ้าคุณทานอาหารที่ไม่ใช่วีแก้นในมื้อกลางวัน 1 มื้อ ให้ชดเชยในตอนกลางคืนและทำอาหารเย็นจากผัก
การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยสามารถสร้างผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ได้
ใน Ted Talk ของเขา “What's Wrong with How We Eat” Bittman อธิบายว่าการรับประทานอาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมทำให้เราล้มเหลวได้อย่างไร และความต้องการเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีได้ป้อนให้เราผ่านอาหารที่เรียบง่ายมากเกินไปของเรา พีระมิด USDA ไม่ใช่พันธมิตรของเรา และเนื่องจากพวกเขาแก้ไขแนวทางทุก ๆ 5 ปี เราจึงรอคำแนะนำล่าสุดซึ่งจะครบกำหนดในเร็ว ๆ นี้ ซึ่งเราได้แต่หวังว่าจะมีอาหารจากพืชหรืออาหารวีแก้นมากขึ้น
จนกว่าจะถึงตอนนั้น เราต้องจัดการเรื่องนี้ด้วยตัวเอง ไม่เพียงแต่สนับสนุนให้มีการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นในประเทศที่ผู้ใหญ่ 2 ใน 3 คนถูกพิจารณาว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่ยังปรับปรุงสุขภาพของเราเองด้วยยิ่งเรากินวีแก้นหรือพืชเป็นหลัก ยิ่งดีต่อสุขภาพในระยะยาวของเรา สิ่งแวดล้อม สวัสดิภาพของสัตว์ในฟาร์ม เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเอง และด้วยเหตุผลที่เป็นไปได้ทั้งหมดรวมกัน
การทานวีแก้นเป็นส่วนใหญ่หรือเป็นพืชเป็นหลักจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นได้นานขึ้น
การศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานพืชเป็นหลักต่อสู้กับความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ความคิดที่จะทานวีแก้นหรืออาหารจากพืชร้อยละ 75 เกิดขึ้นได้ง่าย เพียงเริ่มต้นวันใหม่ด้วยผักและธัญพืช ผลไม้และถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากพืชทั้งหมด จากนั้นเมื่อถึงเวลาเย็น ให้กินเนื้อและนมน้อยลง ขยะน้อยลง และกินพืชให้มากขึ้น เป็นสูตรง่ายๆ กินอาหารจริงๆ” เริ่มต้นสัปดาห์ วัน และมื้ออาหารของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รักษาความสะอาดและมีสมาธิ และคุณอาจค้นพบว่าการเป็นวีแก้นนอกเวลาอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการเปลี่ยนสุขภาพ
