คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับวิธีการกินพืชมากขึ้น แต่ครั้งสุดท้ายที่มีคนพูดกับคุณเกี่ยวกับการกินเนื้อสัตว์น้อยลงคือเมื่อไหร่? จริงอยู่ การเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก 100 เปอร์เซ็นต์นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ และตามงานของ Dr. Dean Ornish และแพทย์โรคหัวใจชั้นนำคนอื่นๆ อาหารชนิดเดียวที่แสดงให้เห็นว่าไม่เพียงป้องกันแต่กลับทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคคืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก
การศึกษาเชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวในเนื้อแดงกับโรคหัวใจ: ไขมันทำให้เกิดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด ซึ่งจำกัดออกซิเจนและสารอาหารไม่ให้ได้รับจากหัวใจไปยังอวัยวะอื่นๆ ของร่างกาย สมอง ปอด ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโรคหัวใจ
การศึกษายังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารจากพืชซึ่งมีเส้นใยสูงกับการลดหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักและการกลับตัวของน้ำตาลในเลือดสูง ตลอดจนภาวะก่อนเป็นเบาหวานและเบาหวานในผู้ป่วย ผู้ละทิ้งเนื้อสัตว์และเพิ่มผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชที่มีไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหาร
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ตัดเนื้อออกจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินถึง 4.5 ปอนด์ในช่วง 18 สัปดาห์ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการเผาผลาญอาหารด้วยการลดไขมันในกล้ามเนื้อด้วย จากการศึกษาพบว่า
อย่างไรก็ตาม หากคุณโตแล้วคิดว่าการกินสัตว์ไม่ใช่แค่เรื่องปกติแต่จำเป็น การเปลี่ยนมาเป็นการไม่กินเนื้อสัตว์อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นไปได้ และด้วยกลยุทธ์ที่ผู้เชี่ยวชาญสรุปไว้ด้านล่างนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง
1. เริ่มจากสิ่งที่คุณรู้: กินอาหารโปรดของคุณ เฉพาะพืชเป็นหลัก
เริ่มด้วยการนึกถึงอาหารที่คุณชอบ “พวกเขาส่วนใหญ่จะมีทางเลือกอื่นที่ไม่ใช้เนื้อสัตว์อยู่แล้ว” เอมี ลองการ์ด เชฟจากพืชและนักโภชนาการองค์รวมที่ลงทะเบียนในเมืองออตตาวา รัฐออนแทรีโอกล่าว ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบเบอร์ริโต ให้เปลี่ยนไก่เป็นถั่วพินโตหรือถั่วทอด และไม่ต้องใส่ครีมหรือชีสแต่เพิ่มกัวคาโมเล่เพิ่ม แม้ว่าคุณจะชอบพิซซ่าและเบอร์เกอร์ สิ่งเดียวกันนี้ก็มีผลเช่นกัน: “ตอนนี้อาหารเหล่านี้มีจำหน่ายในรูปแบบมังสวิรัติรสอร่อยและหาซื้อได้ทั่วไปตามร้านอาหาร ร้านฟาสต์ฟู้ด และร้านขายของชำที่มีสินค้าจำหน่ายมากมาย” เธอกล่าวเสริม
2. ใช้เนื้อสัตว์ทางเลือก: เบอร์เกอร์ นักเก็ต ครัมเบิล และไส้กรอกในเวอร์ชันมังสวิรัติ
"แม้ว่าจะไม่เหมาะสำหรับระยะยาว แต่เนื้อสัตว์ทางเลือกเหล่านี้ก็เป็นสะพานเชื่อมที่ดีเมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก “แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ทำเช่นนี้ในฐานะกลยุทธ์ระยะยาว แต่ก็ไม่มีอะไรผิดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นขั้นตอนเริ่มต้น” Leslie Elder, M. กล่าวD. แพทย์อายุรกรรมในพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน โชคดีที่ไม่ว่าคุณจะซื้อของที่ไหนหรืออาศัยอยู่ที่ไหน แม้แต่เครือร้านขายของชำอย่าง Kroger ก็เปิดตัวเวอร์ชั่นของตัวเอง"
3. คิดว่าเนื้อสัตว์เป็นเครื่องเคียง ไม่ใช่อาหารจานหลัก: เติมผักและเมล็ดธัญพืชในจานของคุณ
คนอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก ซึ่งหมายความว่าพวกเขารับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่มากกว่าที่บางองค์กรบอกว่าไม่เป็นไร ส่งผลให้คุณบริโภคไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เพื่อช่วยให้การเปลี่ยนแปลงนี้ง่ายขึ้น ให้คิดว่าเนื้อของคุณเป็นเครื่องเคียง ไม่ใช่จานหลัก “สิ่งนี้น่าพึงพอใจเท่ากับการได้กินเนื้อในปริมาณที่มากขึ้น” เอ็ลเดอร์กล่าว นอกจากนี้ ด้วยเนื้อสัตว์ที่น้อยลง คุณจะมีที่ว่างมากขึ้นสำหรับสิ่งอื่นๆ เช่น ผัก ผลไม้และพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี หรืออาหารโปรด เช่น ข้าวและถั่ว
4. เติมชีวิตชีวาให้กับมื้ออาหารของคุณ: ลิ้มรสเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ ไม่ใช่แค่สิ่งที่อยู่ข้างใต้
ครั้งสุดท้ายที่คุณจอดรถขวางถนนและกินอะไรไม่ลง? ไม่เคยคิดจะทำ? แต่ควรเคี้ยวสิ่งนี้: เนื้อสัตว์ที่คุณกินนั้นน้อยกว่าเนื้อของสัตว์ที่ตายแล้วเล็กน้อย แต่เนื่องจากมันผ่านการปรุงรสและ/หรือซอสอย่างหนัก ต่อมรับรสของคุณจึงเปิดขึ้น ดังที่เอ็ลเดอร์กล่าวว่า “คนส่วนใหญ่ถือว่าซอสมะเขือเทศหรือซอสบาร์บีคิวสำคัญกว่าเบอร์เกอร์” ลองนึกถึงเบคอน ถ้ามันถูกเสิร์ฟให้คุณเป็นเนื้อธรรมดาแผ่นหนึ่งและไม่รมควันหรือใส่เกลือ คุณคงจะไม่ชอบมัน ผลที่สุด? เพิ่มเครื่องเทศและซอสลงในอาหารจากพืชที่คุณกำลังลอง แล้วคุณจะประหลาดใจว่าคุณชอบมันมากแค่ไหน
5. ใช้วันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์: หรือวันอังคารที่ไม่มีเนื้อสัตว์-Taco หรือวันพุธมังสวิรัติ .
"การเคลื่อนไหวระดับโลกนี้ ซึ่งเริ่มต้นในสหรัฐอเมริกาในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง จากนั้นเซอร์ พอล แมคคาร์ทนีย์ ได้หยิบยกขึ้นมาและได้รับการส่งเสริมทางวัฒนธรรมในชื่อ Meat Free Monday เพื่อเป็นเกียรติแก่ลินดา ภรรยาผู้ล่วงลับของเขา ให้กำลังใจผู้คน งดเนื้อสัตว์ทุกวันจันทร์ลองมัน. ใครจะรู้? คุณอาจรู้สึกดีมากจนเริ่มย้ายไปยังวันอื่นๆ ของสัปดาห์ ขอให้สนุกกับ Meatless Taco ทุกวันอังคาร ลอง Impossible กับ Beyond หรือลอง Gardein กับตัวเลือกของ Dr. Praeger และทำการทดสอบรสชาติแบบปิดตากับครอบครัว พวกเขาอาจจะแปลกใจแล้วถามว่านี่เนื้ออะไร? ตอบได้เลยว่าไม่มี!"
6. จำกัดเนื้อสัตว์ให้กินเฉพาะมื้อกลางวันเท่านั้น: ควรทานอาหารเบาๆ ที่ทำจากพืชก่อนนอนดีกว่า
หากคุณปฏิบัติตามมาตรฐานอาหารอเมริกัน คุณอาจรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในทุกมื้อ: ไข่และไส้กรอกเป็นอาหารเช้า แซนด์วิชไก่หรือสลัดสำหรับมื้อกลางวัน และเบอร์เกอร์ในตอนกลางคืน แต่ด้วยการจำกัดอาหารสัตว์ในมื้อกลางวันเพียงอย่างเดียว คุณก็เข้าใกล้การงดเนื้อสัตว์มากขึ้นอีกขั้น และคุณได้รับประโยชน์จากการย่อยอาหาร “เนื้อสัตว์เป็นอาหารหนัก และการย่อยอาหารของคุณจะแข็งแรงที่สุดตามธรรมชาติในตอนกลางวัน” เอ็ลเดอร์กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณกินเนื้อ คุณจะแปรรูปและดูดซึมได้ดีขึ้นในตอนเที่ยงแน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้เป็นการลบล้างผลเสียต่อสุขภาพของการกินเนื้อสัตว์ แต่ลองใช้กลยุทธ์นี้แล้วอย่างน้อยคุณก็จะกินน้อยลง นี่อาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเลิกทานเนื้อในมื้อเที่ยงตามท้องถนน
7. พืชย่อยสำหรับเนื้อครึ่งหนึ่ง: ทำเบอร์เกอร์กับเห็ด ถั่ว ถั่วเลนทิล
หากคุณกำลังปรุงอาหารจากเนื้อสัตว์ที่บ้าน ให้แทนที่เนื้อสัตว์ครึ่งหนึ่งในจานของคุณด้วยเห็ดหรือถั่ว ซึ่งในซอสพาสต้าหรือเบอร์เกอร์จะเพิ่มรสชาติ ไฟเบอร์ และสารอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณจะพึงพอใจราวกับว่าคุณใช้เนื้อสัตว์ 100 เปอร์เซ็นต์ และยังเป็นอีกวิธีหนึ่งในการผลักดันเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณ
ยิ่งทานอาหารจากพืชมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อหัวใจ น้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมของคุณ สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มพืชในอาหารของคุณ เพื่อสุขภาพของหัวใจ การลดน้ำหนัก และสิ่งแวดล้อม โปรดดูสูตรอาหารกว่าร้อยรายการของ The Beet ที่นี่
