วิธีการสต็อกตู้กับข้าวจากพืช: รายการเดียวที่คุณต้องเริ่มวันนี้

หนึ่งในขั้นตอนแรก เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารจากพืช ท้ายที่สุดแล้ว การดูแลตู้กับข้าวก็เหมือนกับการมอบของขวัญให้กับตัวเองในอนาคต นั่นคือของขวัญที่หาได้ง่ายและดีสำหรับคุณมากมายเหลือเฟือพร้อมและรอแรงบันดาลใจในการทำอาหารครั้งต่อไปที่จะมาถึง

เช็คด่วน: คุณทำความสะอาดตู้กับข้าวครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่? การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักไม่ได้หมายความว่าต้องยกเครื่องทั้งหมด แต่มีบางสิ่งที่สามารถทำให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น เช่น การบอกลากล่องคุกกี้และแคร็กเกอร์ที่อิดโรยเหล่านั้น และเพิ่มปริมาณอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ อาหารพื้นฐานทั้งมื้อสำหรับทานเล่นเมื่อรู้สึกหิวต่อไปนี้คือรายการเสบียงอาหารจากพืชที่เราชื่นชอบซึ่งมีให้พร้อม เริ่มตั้งแต่วันนี้

ธัญพืชเพื่อสุขภาพ

โฮลเกรนให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก ซึ่งให้พลังงานจำนวนมากในขณะที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี (โฟเลตทั้งหมด!) และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและซีลีเนียม และบางชนิดเช่น quinoa ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่เป็นตัวเอกเช่นกัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องเป็นดินและบดและทำหน้าที่เป็นศูนย์โภชนาการที่อุดมสมบูรณ์สำหรับมื้ออาหารที่สมดุล ซื้อธัญพืชของคุณจำนวนมากและเก็บไว้ในขวดแก้วที่ปิดอากาศได้เมื่อคุณกลับถึงบ้าน

ควินัว: ในทางเทคนิคแล้วเมล็ดธัญพืชหลอกนี้มีโปรตีนแปดกรัมต่อถ้วย (สุก) และมีกรดอะมิโนทั้งหมด 23 ชนิด

ข้าว: พันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวบาสมาติ ข้าวป่า และข้าวต้องห้ามสีดำ: หมุนเวียนข้าวของคุณทุกครั้งที่เติมสต็อก-มีประโยชน์ทางโภชนาการในการเลือกแต่ละประเภท (เช่นสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุรอง เช่น แมงกานีส)

วีทเบอร์รี่ ฟาร์โร หรือข้าวไรย์: ธัญพืชที่เคี้ยวหนึบและมีรสบ๊องเหล่านี้มีกลูเตน แต่เป็นทางเลือกที่ดีแทนข้าว หากคุณกำลังมองหาอะไรที่มีปริมาณมากขึ้นเล็กน้อย อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม ทั้งยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน พวกเขาเพิ่มสลัดทันทีหรือคุณสามารถเพิ่มถ้วยซุปผักได้เช่นกัน

Oats: ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเป็นรางวัลสำหรับความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยเบต้ากลูแคน (ละลายน้ำได้) สูง ใช้ข้าวโอ๊ตทำข้าวโอ๊ต กราโนล่า หรือโจ๊กรสเผ็ด และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายต่อสุขภาพหัวใจ อย่าลืมหาข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตนที่ผ่านการรับรองหากคุณเป็นโรคเซลิแอก

ขนมปังโฮลเกรนไฟเบอร์สูง: ยิ่งอร่อยยิ่งดี: ขนมปังจะทำหน้าที่ได้ดีที่สุดเมื่อเนื้อมันเละและเป็นเม็ดๆ (ใยอาหารนั่น!) มองหาขนมปังที่ไม่ใส่น้ำตาล

ป๊อปคอร์น: ใช่แล้ว ป๊อปคอร์นโบราณ! ข้าวโพดคั่วเต็มไปด้วยไฟเบอร์เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมทำไมโครเวฟของคุณเองโดยใส่เมล็ดแห้งทั้งเมล็ด 1/3 ถ้วยตวงในน้ำมันมะกอกและเกลือ 1-2 ช้อนชา จากนั้นใส่ส่วนผสมลงในถุงอาหารกลางวันกระดาษสีน้ำตาล พับด้านบนและไมโครเวฟเป็นเวลาประมาณ 2 นาที 30 วินาที (อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกำลังไฟของคุณ) และรอให้การระเบิดช้าลงเหลือนาทีละครั้ง โรยหน้าด้วยยีสต์โภชนาการ (เพิ่มเติมด้านล่าง) พร้อมเสิร์ฟ

โฮลวีทหรือพาสต้าไฟเบอร์สูง

แม้ว่าพาสต้าเซโมลินาแบบดั้งเดิมจะอร่อยอย่างไม่ต้องสงสัย แต่สถานะของมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหมายความว่ามันไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในแง่ของความหนาแน่นของสารอาหาร ให้ลองเส้นบะหมี่ที่บำรุงร่างกายให้มากขึ้นที่ทำจากควินัว ถั่ว หรือพืชตระกูลถั่วแทน ซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนและใช่แล้ว ใยอาหารที่ดีต่อคุณ

ทางเลือกพาสต้า: ขณะนี้มีสายพันธุ์ใหม่ๆ มากมายในท้องตลาด หลายชนิดปราศจากกลูเตน มองหาถั่วชิกพี ถั่วเลนทิลแดงหรือถั่วดำผสมกับซอสแดงที่คุณชื่นชอบ โยนผักบางส่วนเพื่อการวัดที่ดี (เราเป็นส่วนหนึ่งของถั่ว)

เส้นโซบะ: ตัวเลือกที่ทำจากบัควีทนี้มีความหนาแน่นพอที่จะยืนได้ด้วยซอสถั่วและผักที่ได้แรงบันดาลใจจากเอเชีย แต่ก็ยังให้เนื้อสัมผัสที่อร่อยแก่ชาม เฝอหรือซุปมิโสะ

พืชตระกูลถั่วทุกประเภท

เป็นมิตรกับพืชตระกูลถั่ว ไส้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานของโปรตีนและแร่ธาตุ พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่ดีในการเปลี่ยนผ่านสู่การรับประทานพืชเป็นหลัก: ถั่วเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายในการรวมอาหารจากพืชในขณะที่คุณกำลังพยายามลดปริมาณโปรตีนจากสัตว์ เพิ่มถั่วเลนทิลในโบโลเนสเนื้อของคุณ เปลี่ยนไก่งวงบดเป็นถั่วดำในพริกที่คุณโปรดปราน และใส่ถั่วทอดในทาโก้ไก่ของคุณด้วย

Beans: มีหลายประเภท แต่ตุนถั่วดำ ถั่ว cannellini ถั่วชิกพี ถั่วไตเป็นชุดเริ่มต้น ถั่วเมล็ดแห้งสามารถแช่และแตกหน่อเพื่อการย่อยที่ดีขึ้น หรือมองหาพันธุ์ออร์แกนิกบรรจุกระป๋องแล้วล้างน้ำให้สะอาดการปรุงถั่วด้วยสาหร่ายเส้นเล็กๆ ยังช่วยปรับปรุงความพร้อมของสารอาหารและการดูดซึม (และอาจหมายถึงก๊าซที่น้อยลงด้วย)

ถั่วเลนทิล: มีสีและพื้นผิวที่หลากหลาย บางชนิดสามารถละลายในซุปและบางชนิดสามารถละลายในซอสมะเขือเทศได้ ทดสอบพันธุ์สีแดง เขียว น้ำตาล และดำ และเก็บคู่ไว้เมื่อคุณกำหนดรายการโปรดของคุณ มีโฟเลตและวิตามินบีอื่นๆ ในปริมาณสูง และยังมีธาตุเหล็กจำนวนมากอีกด้วย

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไขมันจากพืชที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและสามารถให้ความครีมมี่หรือกรุบกรอบขึ้นอยู่กับการใช้งาน ควรซื้อถั่วในสภาพธรรมชาติเสมอ: ดิบและไม่ใส่เกลือ จากนั้นนำไปย่าง ปิ้ง โรยเกลือ หรือปรุงรสตามชอบเป็นชุดเล็กๆ ที่บ้าน ซึ่งจะช่วยรักษากรดไขมันไว้ได้นานขึ้น ซื้อจำนวนมากและเก็บครึ่งหนึ่งในช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน

ถั่ว: บริโภคให้หลากหลายในแต่ละวัน (ขนาด ¼ ถ้วยเป็นขนาดที่พอดี) เพื่อบำรุงหัวใจและหลอดเลือดจากกรดไขมัน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ลองทานวอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน พิสตาชิโอ แล้วสับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ

เนยถั่ว: เนยถั่วทุกชนิดที่อุดมด้วยโปรตีนและเนื้อครีม (ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ช่วยให้ข้าวโอ๊ต มัฟฟิน และของหวานมีความสมบูรณ์ พวกเขายังทำเป็นของว่างจากพืชเมื่อจับคู่กับผักหรือผลไม้หั่น

Tahini: วางนี้ทำจากเมล็ดงาบดทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับครีม แต่ยังสามารถยืนอยู่คนเดียวเป็นผักหรือแอปเปิ้ลที่อุดมด้วยแร่ธาตุ - บรรจุใน 64 แคลเซียมมิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังปรุงเป็นน้ำสลัดที่มีรสเปรี้ยวด้วยมะนาวและน้ำมันมะกอก

เมล็ดพืช: เมล็ดพืชได้รับสถานะอาหารพิเศษอย่างเป็นทางการแล้ว เนื่องจากโปรตีน กรดไขมัน และแร่ธาตุ โรยหัวใจป่าน เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชียบนซุป สลัด หรือเป็นเครื่องปรุงในอาหารเช้าทำพุดดิ้งเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์แทนข้าวโอ๊ตหรือของว่างแบบไม่มีธัญพืช

แคร็กเกอร์จากเมล็ด: ค้นหาแครกเกอร์จากเมล็ดสำหรับอาหารทั้งมื้อซึ่งโดยปกติจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปและกลั่นแล้ว

NON-DAIRY MILK

เราโชคดีที่อยู่ในโลกสมัยใหม่ที่เต็มไปด้วยนมจากพืชและถั่ว และการค้นหาสิ่งที่คุณชื่นชอบเป็นเพียงเรื่องของความชอบส่วนบุคคล (ลองดู The Beet Meter ที่นี่ที่ The Beet เพื่อดูคะแนนและบทวิจารณ์ของเรา จากนั้นเพิ่มของคุณเองเมื่อคุณพบรายการโปรดของคุณ!) พวกมันค่อนข้างง่ายที่จะทำ DIY แต่ก็มีหลากหลายแบบสำหรับวางบนชั้นวางหรือแช่เย็น ตัวเลือกหรือแม้กระทั่งฐานนมเหยือกที่คุณเพียงแค่เติมน้ำ

นมถั่ว: เลือกอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือแมคคาเดเมีย ในทางโภชนาการ พวกมันทั้งหมดค่อนข้างคล้ายกัน แม้ว่าบางสายพันธุ์ที่ซื้อตามร้านค้าจะเติมแคลเซียมและวิตามินดี บางชนิดอาจมีสารให้ความคงตัว เช่น คาราจีแนน ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างระมัดระวังหากคุณแพ้ง่ายใช้นมทางเลือกเหล่านี้ทุกที่ที่คุณต้องการเทนมโค: ในซีเรียล ในการอบ ในซอสครีม ฯลฯ

กะทิ: เก็บกระป๋องหรือสองกระป๋องไว้รอบ ๆ ตู้กับข้าวของคุณในกรณีที่อยากกินแกง กะทิหรือหัวกะทิยังเป็นฐานที่ดีสำหรับสมูทตี้และซุป

นมข้าวโอ๊ต: ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการกวนในกาแฟหรือชาเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเข้ากันได้ดีและตีฟองอย่างสวยงาม

น้ำมันและน้ำส้มสายชูและเครื่องปรุงรส

วิธีหนึ่งที่จะทำให้ผักเต็มจานอร่อยขึ้นได้อย่างไร? ราดด้วยน้ำมันมะกอกคุณภาพดีและโรยเกลือ อย่ากลัวไขมัน: มันดีต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับความสมดุลของฮอร์โมน จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินเช่น A, E, D และ K และจำเป็นสำหรับการต่อสู้กับการอักเสบ บำรุงสมองและสุขภาพตา และสำหรับเส้นผม ผิวหนังที่แข็งแรง และเล็บ ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานหลักที่มีแคลอรี่มากที่สุดต่อกรัมของอาหารใดๆ

น้ำมันอะโวคาโด: ด้วยจุดเกิดควันสูงถึง 500º น้ำมันอะโวคาโดจึงเป็นสื่อปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงได้ดี ไม่ว่าคุณจะผัด ย่าง หรือทอด นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

น้ำมันมะกอก: พันธุ์บริสุทธิ์พิเศษไม่ควรสัมผัสความร้อน: ใช้แทนน้ำสลัดหรือราดบนอาหารปรุงสุก อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว รวมทั้งวิตามินอีและเค น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ - หมายเหตุ: ตรงกันข้ามกับบริสุทธิ์พิเศษ - สามารถใช้สำหรับการผัดแบบเบา ๆ และการคั่วด้วยอุณหภูมิต่ำ (ต่ำกว่า 375º)

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล: ได้รับการยกย่องว่าเป็นยาบำรุงสุขภาพ น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลสามารถใช้ทำน้ำสลัดแบบโฮมเมด ดองผักหั่นแว่นอย่างรวดเร็ว หรือ เพิ่มรสชาติให้กับอาหารสำเร็จรูป การเติมน้ำ 2 ออนซ์ 1 ช้อนชาและดื่มก่อนมื้ออาหารยังสามารถช่วยเพิ่มพลังการย่อยอาหารของร่างกายโดยกระตุ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณมักมีอาการเสียดท้อง มีแก๊ส และ/หรืออาหารไม่ย่อย

Liquid Coconut Aminos: ทางเลือกซอสถั่วเหลืองรสเค็มนี้เพิ่มคุณภาพอูมามิให้กับเต้าหู้ เทมเป้ และเนื้อสัตว์อื่นๆ อะมิโนเหลวคือโปรตีนเหลวเข้มข้นที่ปราศจากกลูเตนและไม่ผ่านการหมัก ซึ่งจำเป็นหากคุณไวต่อกลูเตนหรือฮีสตามีน

น้ำซุปผัก: เมื่อคุณต้องการสต็อกอย่างรวดเร็วหรือต้องการเพิ่มรสชาติของซุปหรืออาหารธัญพืช ให้ละลายน้ำซุปผักหนึ่งหรือสองช้อนชาใน น้ำร้อนแล้วใส่หม้อ

SUPERFOODS

ถูกกำหนดให้เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นพิเศษ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ วิตามิน และสารพฤกษเคมีต้านการอักเสบ ครั้งหนึ่ง Superfoods สามารถพบได้เฉพาะในร้านขายของชำเท่านั้น ตอนนี้แหล่งพลังงานสารอาหารเหล่านี้แพร่หลายมากขึ้น เพิ่มลงในสมูทตี้ ซุป สลัด และอาหารหลักเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ

Celtic Grey Sea S alt หรือ Pink Himalayan S alt: เราไม่สามารถประเมินความสำคัญของเกลือคุณภาพสูงต่ำไป เกลือแกงสีขาวส่วนใหญ่ผ่านการกลั่นและขจัดแร่ธาตุทั้งหมดออกไป ในทางกลับกัน เกลือสีเทาและเกลือสีชมพูมีแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก และทำให้อาหารจานโปรดของคุณมีรสชาติที่เผ็ดร้อนมากขึ้น ต้องขอบคุณธัญพืชที่มีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณใช้เพียงเล็กน้อย น้อยลง

สมุนไพรและเครื่องเทศ: การจัดเก็บสมุนไพรแห้งและเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอมสองสามชนิดไว้ในตู้หมายความว่าคุณสามารถยกระดับมื้ออาหารและโภชนาการของคุณไปอีกขั้น ส่วนเสริมเหล่านี้มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบในปริมาณสูง แม้ในปริมาณเล็กน้อย ค้นหาโหระพา, โรสแมรี่, ผักชีฝรั่ง, อบเชย, ยี่หร่า, พริกป่นและผงกะหรี่เพื่อเริ่มต้น

Nutritional Yeast: เป็นอาหารหลักของอาหารวีแก้น ยีสต์มีคุณค่าทางโภชนาการ (nooch) เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องรสชาติชีสที่โดดเด่น โรยแทนพาเมซานบนพาสต้าหรือโรยหน้าข้าวโพดคั่วหรือผสมกับครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อทำซอสชีสเทียมแสนอร่อย ยีสต์โภชนาการ (หรือที่เรียกว่าบริวเวอร์ยีสต์) เป็นยีสต์รูปแบบที่ไม่ใช้งาน ซึ่งมีโปรตีน สังกะสี ซีลีเนียม แมงกานีส และวิตามินบีสูง โดยเฉพาะบี 12 ซึ่งมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น

สาหร่ายทะเล: เป็นแหล่งธรรมชาติที่มีไอโอดีนและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง คุณค่าทางโภชนาการของสาหร่ายแห้งเพียงอย่างเดียวควรได้รับความสำคัญในฐานะอาหารหลัก: คอมบุ (สาหร่ายทะเล) มีเกือบ 2,000 ชนิด เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าไอโอดีนในแต่ละวันของคุณสาหร่ายทุกประเภทยังใช้ประโยชน์ได้หลากหลายมาก ตั้งแต่การรับประทานเป็นของว่างบนแผ่นโนริย่าง ไปจนถึงการโรยหน้าสลัดด้วยการโรยสาหร่ายคอมบุและกวนคอมบุในซุป ธัญพืช และถั่ว เกล็ดเหล่านี้ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ง่ายดาย ในการทำให้ถั่วย่อยง่ายขึ้น ให้ใส่สาหร่ายคอมบุขนาด 4 นิ้วในระหว่างการปรุงอาหาร ซึ่งจะช่วยสลายน้ำตาลแรฟฟิโนสของถั่ว ทำให้สารอาหารของถั่วสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นและลดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร เมื่อถั่วสุก นำคอมบุออก สับแล้วใส่กลับหม้อก่อนเสิร์ฟ

ผลไม้แห้ง: ลูกเกด ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง โกจิเบอร์รี่แห้ง และแครนเบอร์รี่สามารถเก็บไว้ทานเองในรูปแบบผสม กราโนลา หรือสลัดได้ และพวกมันยืนสูงพร้อมคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โกจิเบอร์รี่มีกรดอะมิโน 18 ชนิด ไฟเบอร์ วิตามินเอและซี แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และสารพฤกษเคมี เบต้าแคโรทีนและลูทีน เป็นต้น หยิบข้าวโอ๊ตบดในมื้อเช้าของคุณสักกำมือหรือนำภาชนะเล็กๆ ไปด้วยเพื่อเป็นอาหารว่าง สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่เต็มเปี่ยม

ส่วนผสมเบเกอรี่

ใช่ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับคุกกี้ เค้ก มัฟฟิน และแม้แต่ขนมปังในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักได้ โดยมีคำเตือนบางประการ การอบจากพืชเน้นที่การใช้ส่วนผสมที่ผ่านการขัดสีและผ่านกรรมวิธีน้อยลง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมน้อยลง หันมาใช้แป้งและสารให้ความหวานที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และนม/เนยทางเลือก และนี่คือสูตรทดแทนไข่ที่มีประโยชน์: ผสมเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำสามช้อนโต๊ะ ปล่อยให้ส่วนผสมเจลเป็นเวลาสองสามนาทีจนกว่าจะได้เนื้อไข่ที่สม่ำเสมอ จากนั้นจึงนำไปใช้ในการอบที่สูตรเรียกไข่ดิบ

สารให้ความหวานจากธรรมชาติ: เปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวแทนน้ำตาลมะพร้าว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง อินทผาลัมหรือหญ้าหวานในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ: แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมดที่ใช้อัตราส่วน 1:1 (คุณอาจต้องลดของเหลวลงหากเพิ่มเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง หรือแช่อินทผาลัมเพื่อทำให้นิ่มลง - ค้นหาสูตรเฉพาะที่มีสารให้ความหวานจากธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด) ทางเลือกเหล่านี้โดยทั่วไปยังมีรายละเอียดสารอาหารส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลงแม้หลังจากแปรรูปและบรรจุขวดแล้ว ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลทรายขาวซึ่งมีเนื้อหาที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นศูนย์ตัวอย่างเช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ลอุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะน้ำเชื่อมเกรด B ที่มีสีเหลืองอำพันเข้ม

แป้งทางเลือก: แทนที่จะใช้แป้งขาว ให้มองหาแป้งมะพร้าว แป้งมันสำปะหลัง แป้งข้าวโอ๊ต แป้งอัลมอนด์ หรือแม้แต่แป้งโฮลวีต ซึ่งมีโปรตีน วิตามิน และ แร่ธาตุเพื่ออบเป็นสูตรอาหารโปรดของคุณโดยไม่เปลี่ยนรสชาติรุนแรงเกินไป โปรดทราบว่าแป้งบางประเภทที่หนักกว่า เช่น อัลมอนด์มีลหรือโฮลวีตอาจทำให้การอบของคุณมีเนื้อแน่นและเคี้ยวหนึบขึ้นเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแล้วการมีเนื้อสัมผัสที่ชวนกินมากกว่านั้นมีราคาเพียงเล็กน้อยสำหรับประโยชน์ทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นเหล่านั้น