อาจไม่มีอาหารอื่นใดที่มีรัศมีด้านสุขภาพตามประวัติศาสตร์เท่ากับถั่วงอก: ครั้งหนึ่งเคยเป็นสัญลักษณ์ของอาหารเพื่อสุขภาพของชาวฮิปปี้ในยุค 60 และ 70 ปัจจุบันถั่วงอกมีจำหน่ายในร้านขายของชำและร้านอาหารหลายแห่ง ขณะนี้การวิจัยใหม่บอกเราว่ามีเหตุผลที่ดีที่ถั่วงอกมีสถานะส่งเสริมสุขภาพ โดยเฉพาะกะหล่ำดอกบรอกโคลีกำลังได้รับความสนใจจากนักวิจัย เนื่องจากพืชมีระดับซัลโฟราเฟนสูง ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ทรงพลังที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ
คำว่า 'ถั่วงอก' ไม่ได้หมายถึงอาหารเพียงชนิดเดียว แต่หมายรวมถึงทั้งหมวดด้วยถั่วงอกเป็นเมล็ดงอกที่กินได้ของถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช รวมทั้งผักต่างๆ ถั่วงอกที่พบได้บ่อยที่สุดที่คุณมักจะพบในร้านขายของชำหรือในเมนูร้านอาหารโปรดของคุณ ได้แก่ อัลฟัลฟา บรอกโคลี โคลเวอร์ วีทกราส หญ้าเขียว ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี คุณยังอาจพบผลิตภัณฑ์ขนมอบที่ทำจากธัญพืชงอก เช่น ขนมปังเอเสเคียล ซึ่งขึ้นชื่อว่ามีโปรตีนสูงถึง 5 กรัมต่อชิ้น
"ถั่วงอกยังช่วยลดฤทธิ์ของสารต่อต้านสารอาหารซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พืชผลิตขึ้นเพื่อกีดกันสัตว์รวมถึงมนุษย์ไม่ให้กินพวกมัน สารต้านสารอาหารจะลดการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหาร การแตกหน่อ การหมัก หรือการแช่ทั้งหมดเพื่อปิดการทำงานของสารต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว และเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารของอาหารที่คุณรับประทาน"
นี่คือ 7 ประโยชน์ของถั่วงอก
1. ถั่วงอกช่วยให้น้ำหนักแข็งแรง
หากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ให้หันมารับประทานผักงอกและพืชตระกูลถั่วซึ่งมีแคลอรีต่ำหรือแม้กระทั่งต่ำมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วงอกถั่วเลนทิล 1 ถ้วยมี 82 แคลอรี และถั่วงอกอัลฟัลฟ่า 1 ถ้วยมีไม่ถึง 8 แคลอรี
2. ถั่วงอกช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ
แม้ว่าถั่วงอกแต่ละชนิดจะมีรายละเอียดทางโภชนาการที่แตกต่างกัน แต่ตามกฎทั่วไปแล้ว การแตกหน่อจะช่วยเพิ่มระดับสารอาหารในอาหาร ตัวอย่างเช่น ในการทบทวนเมล็ดธัญพืชแตกหน่อที่ตีพิมพ์ใน Nutrients อย่างครอบคลุม ผู้เขียนเขียนว่าโฟเลตและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ เพิ่มขึ้นในอาหารที่แตกหน่อและสารยับยั้งโภชนาการ เช่น ไฟเตตลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับพืชที่โตเต็มที่ ในทางกลับกัน ถั่วงอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและการดูดซึมสารอาหารมากกว่าผักหรือพืชตระกูลถั่วที่ปลูก
“ถั่วงอกมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดสูง” Zeitlin กล่าว รายละเอียดเฉพาะนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วงอก แต่ถั่วงอกมักจะอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีความสำคัญต่อภูมิคุ้มกันและสำหรับการผลิตคอลลาเจน วิตามินเคซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้แข็งแรง วิตามินบี สำคัญต่อการจัดการความเครียดและแมกนีเซียมและธัญพืชที่แตกหน่อก็มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชที่ไม่แตกหน่อ
3. ถั่วงอกช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด
ถั่วงอกอาจเป็นเพียงตั๋วเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำลง แม้ว่านักวิจัยจะไม่เข้าใจว่าทำไม งานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าถั่วงอกช่วยลดน้ำตาลในเลือดและแสดงให้เห็นถึงความหวังสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 Julieanna Hever, RD, ผู้ก่อตั้ง Plant- กล่าวว่า “ถั่วงอกบางชนิด โดยเฉพาะต้นอ่อนของบรอกโคลี มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและตัวบ่งชี้การอักเสบ โดยมีศักยภาพในการลดความก้าวหน้าของโรคเบาหวานประเภท 2” นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ The Choose You Now Diet
การศึกษาใน Science Translational Medicine พบว่า sulforaphane ที่นำมาเป็นสารสกัดจากต้นอ่อนบรอกโคลีเข้มข้นแสดงให้เห็นถึงความหวังในการช่วยผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในการจัดการน้ำตาลในเลือดของพวกเขา การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำเป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เนื่องจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะนำไปสู่การเพิ่มของอินซูลินและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายเก็บสะสมแคลอรี่ส่วนเกินในรูปของไขมัน
4. ถั่วงอกเป็นวิธีที่ดีในการรับใยอาหาร
อีกวิธีหนึ่งที่ถั่วงอกช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ก็คือถั่วงอกมีไฟเบอร์สูงมาก “ถั่วงอกเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมาก” Zeitlin ผู้อธิบายว่า “ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มตลอดวัน คุณจึงมีพลังงานมากขึ้นและตื่นตัวมากขึ้นขณะอยู่ที่ทำงานหรือที่โรงเรียน” ไฟเบอร์ยังทำให้การดูดซึมอาหารในระบบย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นเซลล์ของคุณจึงได้รับแคลอรีจากอาหารที่คุณกิน ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ ป้องกันอินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนัก ได้รับ.
การศึกษาใน Plant Foods for Human Nutrition พบว่าธัญพืชที่แตกหน่อเป็นเวลา 5 วันมีไฟเบอร์เพิ่มขึ้นถึง 133 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ไม่แตกหน่อ การศึกษาอื่นในวารสารวิจัยอาหารระหว่างประเทศพบว่าการแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในอาหารที่คุณกินอย่างมีนัยสำคัญไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะถูกร่างกายย่อยสลาย และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณหรือหยาบให้กับอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
5. ถั่วงอกปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
หากคุณต้องการมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรง การเพิ่มถั่วงอกในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดี การรับประทานถั่วงอก (ตรงข้ามกับโฮลวีต) สามารถลดปริมาณกลูเตน และทำให้ธัญพืชย่อยได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน จากการศึกษาพบว่าถั่วงอกบางประเภทสามารถรักษาภาวะที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บรอกโคลีที่แตกหน่อเป็นเวลา 7 วันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถรักษาการติดเชื้อแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของแผลในกระเพาะอาหาร การติดเชื้อเฮลิโคแบคเตอร์ ไพโลไร
“บรอคโคลีงอกนั้นดีจริง ๆ ในการช่วยเอาชนะบางอย่างเช่น H Pylori” Nour Zibdeh, MS RDN นักโภชนาการเชิงหน้าที่จากเวอร์จิเนียซึ่งเชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหารกล่าว“ถั่วงอกยังสามารถย่อยได้ง่ายกว่าอีกด้วย ดังนั้น สำหรับคนที่อาจมีปัญหากับอาหารอย่างถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี การใช้ถั่วงอกเป็นวิธีหนึ่งในการกินอาหารเหล่านั้นและได้รับสารอาหารโดยไม่มีผลข้างเคียงจากอาการท้องอืดหรือรู้สึกไม่สบาย” หากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้น .
6. มีการแสดงถั่วงอกเพื่อช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
การหยิบถั่วงอกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักอาจช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ งานวิจัยแสดงให้เห็น และถั่วงอกยังช่วยให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บและสุขภาพดีขึ้นจากการต่อสู้กับการอักเสบ
ถั่วงอกได้รับการแสดงเพื่อต่อสู้กับการอักเสบและช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วงอกบรอกโคลีดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคหัวใจ การศึกษาในการแพทย์ทางเลือกและทางเลือกตามหลักฐานพบว่าสารสกัดจากต้นอ่อนของบรอกโคลีมีผลในการป้องกันหลอดเลือด ลดการอักเสบในเซลล์บุผนังหลอดเลือดซึ่งเรียงตัวตามผนังหลอดเลือดของคุณ เซลล์เหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นเป้าหมายสำคัญเมื่อพูดถึงสุขภาพของหัวใจ
การวิจัยเบื้องต้นมีแนวโน้มที่ดี แม้ว่านักวิทยาศาสตร์ที่ดำเนินการศึกษาเน้นย้ำว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม "จำเป็นต้องมีการศึกษาทางคลินิกระยะยาวเพิ่มเติมเพื่อชี้แจงว่าการเสริมสารสกัดจากต้นอ่อนบรอกโคลีที่อุดมด้วยซัลโฟราเฟนสามารถป้องกันการพัฒนาและความก้าวหน้าของโรคหัวใจและหลอดเลือด atherosclerotic" ผู้เขียนเขียน อย่างไรก็ตาม ถั่วงอกบรอกโคลีไม่ใช่ถั่วงอกเพียงชนิดเดียวที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้นอ่อนบัควีทยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รุนแรง จากการศึกษาพบว่า
7. ถั่วงอกช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี
นอกเหนือจากการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาชี้ว่าถั่วงอกมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง Zibdeh กล่าว ในด้านของมะเร็ง มีการศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนผลการป้องกันของต้นอ่อนบรอกโคลีต่อมะเร็ง แม้ว่าการศึกษาจะชี้ให้เห็นว่าพวกมันสามารถสูญเสียคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งเมื่อทำความสะอาดหรือให้ความร้อน ซึ่งทำให้เกิดความท้าทายในการใช้งานจริงหรือทางคลินิก ผู้เขียนชี้ให้เห็นว่า .
ความเสี่ยงของถั่วงอกและเคล็ดลับเกี่ยวกับความปลอดภัยของถั่วงอก
ถั่วงอกเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบได้ไหม? แม้ว่าการวิจัยทั้งหมดนี้มีแนวโน้มที่ดี แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการเพิ่มถั่วงอกในอาหารของคุณ และบางคนไม่ควรกินมัน เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อความปลอดภัยของอาหาร
“ฉันรู้สึกหลากหลายเกี่ยวกับถั่วงอก” Ryan D. Andrews, RD ผู้เขียน Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth กล่าว “ผมชอบที่เปิดโอกาสให้เราได้รับสารอาหารจากอาหาร สิ่งที่ฉันไม่ชอบเกี่ยวกับถั่วงอกคือพวกมันมีอดีตที่ลำบากเมื่อพูดถึงความปลอดภัยของอาหาร คุณต้องการความอบอุ่นและความชื้นเพื่อให้พืชงอกออกมา และสิ่งเหล่านี้คือเงื่อนไขสำคัญสำหรับแบคทีเรียที่อาจมีปัญหาในการเจริญ”
ถั่วงอกที่ปนเปื้อนเกี่ยวข้องกับการระบาดของอาหารหลายชนิด เพื่อช่วยคุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญเสนอคำแนะนำเหล่านี้เกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารจากถั่วงอก
กินถั่วงอกอย่างไรให้ปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้น
- ใช้ถั่วงอกเท่านั้น (หรือผลิตภัณฑ์ถั่วงอก) จากแหล่งที่มีคุณภาพ
- หากคุณลองแตกหน่อที่บ้านโปรดระมัดระวังเกี่ยวกับการควบคุมคุณภาพ
- ตรวจสอบถั่วงอกอย่างระมัดระวัง ไม่ควรมีลักษณะเละหรือเละเมื่อสัมผัส
- ล้างถั่วงอกให้สะอาดก่อนใช้และล้างมือหลังสัมผัส
- พิจารณาปรุงอาหารเหล่านี้ สารอาหารบางอย่างจะสูญเสียไป แต่การปรุงอย่างละเอียดสามารถฆ่าเชื้อโรคที่เป็นอันตรายได้
- ทุกคนไม่ควรกินถั่วงอกแม้ว่าการทำอาหารจะช่วยลดความเสี่ยง ตามรายงานของ CDC “การหลีกเลี่ยงถั่วงอกดิบเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในกลุ่มที่มีแนวโน้มจะป่วยหนักจากอาหารเป็นพิษ: ผู้สูงอายุ เด็กเล็ก ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และสตรีมีครรภ์”
วิธีใส่ถั่วงอกในอาหารของคุณ
มีวิธีง่ายๆ ในการใส่ถั่วงอกในมื้ออาหารของคุณ ถั่วงอกเป็นส่วนเสริมที่ดีในการผัดและเต้าหู้ พวกมันเป็นท็อปเปอร์ที่ดีสำหรับซุปและสตูว์เป็นต้น และเพิ่มเนื้อสัมผัสที่ดีให้กับแซนวิชของคุณ Zeitlin แนะนำ
ทำควินัวและซูชิผักแสนอร่อยสูตรนี้
ในหนึ่งวันควรกินถั่วงอกกี่เมล็ด
“ฉันไม่เห็นคำแนะนำในการใช้ยาสำหรับถั่วงอกเลย Hever กล่าว “และฉันไม่เคยเห็นผู้คนบริโภคมากเกินไปที่ฉันรู้จัก คนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานถั่วงอกมากขึ้น”
Bottom Line: ถั่วงอกเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณ
ถั่วงอกเป็นวิธีที่ดีในการรับไฟเบอร์ สารอาหาร และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ กินถั่วงอก แต่ก่อนที่จะใส่ถั่วงอกลงในจาน ให้ล้างและปรุงอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้น
