แคลเซียมไม่ได้มีไว้สำหรับคนแก่ที่กังวลเรื่องกระดูกพรุนหรือเสี่ยงกระดูกหักเท่านั้น เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและหัวใจเต้น เลือดแข็งตัว และใช่ กระดูกแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่เพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากยิ่งมีแคลเซียมในอาหารมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะเผาผลาญพลังงานออกไปก็มากขึ้นแทนที่จะเก็บไว้เป็นไขมัน
นี่คืออาหารจากพืชที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมที่คุณต้องการเมื่อคุณไม่กินนม (อาจเป็นเพราะคุณทานพืชเป็นหลักหรือแพ้แลคโตส) และคุณต้องใส่ใจ แต่ก่อนอื่น เรามาดูความสำคัญของแคลเซียมและปริมาณที่เหมาะสมในการถ่ายภาพกันก่อน
เป็นเรื่องยากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารใด ๆ น้อยอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือไม่ใช่นม ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 1, 200 มก. ถึง 1,300 มก. ต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 2-3 ส่วนของนมหรือเทียบเท่า แคลเซียมมีส่วนสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก และยังมีส่วนช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งผ่านประสาท การส่งสัญญาณของเซลล์ และการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก รวมถึงงานที่จำเป็นอื่นๆ ในร่างกาย
แม้แต่ผู้ที่บริโภคนมก็ยากที่จะบรรลุข้อกำหนดเหล่านี้ เพิ่มอาหารพิเศษ เช่น อาหารที่ไม่มีนม ไขมันต่ำ หรืออาหารจากพืชเป็นส่วนผสม และโดยทั่วไปปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับจะต่ำกว่าความต้องการรายวันที่แนะนำ
แคลเซียมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและส่งสัญญาณให้เซลล์ไขมันเผาผลาญเร็วขึ้น
พวกเราส่วนใหญ่จะมีชีวิตอยู่จนถึงวัยชราเมื่อโรคกระดูกพรุนกลายเป็นความเสี่ยง และทันใดนั้นการได้รับแคลเซียมเพียงพอก็พุ่งขึ้นสู่อันดับต้น ๆ ของรายการลำดับความสำคัญของอาหารจากการศึกษาในห้องแล็บ ยิ่งคุณมีแคลเซียมในเซลล์ไขมันมากเท่าไหร่ เซลล์ไขมันก็จะมีโอกาสเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงได้มากเท่านั้น
ข่าวดีก็คือ เป็นไปได้จริง ๆ ที่จะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ หากคุณรู้จักที่จะมองหา เพื่อสร้างความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ: ไปที่ช่องเก็บผลผลิต
ก่อนอื่น เราอาจลดจำนวนเป้าหมายที่ทะเยอทะยานเหล่านั้นลงได้: ในบทความทบทวนโดย Harvard Medical School มีการท้าทายค่าที่แนะนำต่อวันและปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือระหว่าง 500 มก. ถึง 700 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม 1-2 ส่วนต่อวัน อะไรคือส่วนของนมทดแทนกันแน่?
นี่คือตัวอย่างส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์นมทดแทนจากพืช:
- 8 ออนซ์ (225 กรัม) ของกระหล่ำปลีแช่แข็ง ผักคะน้าแช่แข็ง หรือถั่วแระญี่ปุ่น
- นมจากพืชเสริมวิตามิน 1 ถ้วย
- เต้าหู้ครึ่งถ้วยพร้อมแคลเซียม
" มีอาหารอื่นๆ เช่น ส้ม ผลไม้แห้ง ถั่ว (โดยเฉพาะอัลมอนด์) และบรอกโคลีที่มีแคลเซียมในปริมาณที่น้อยกว่า และเมื่อคุณติดตามปริมาณแคลเซียมทั้งหมดในแต่ละวัน ปริมาณแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หลักฐานล่าสุดบ่งชี้ว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้แคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ การศึกษาสรุปว่าไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เมื่อเลือกอย่างระมัดระวังเพื่อรักษาระดับแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ จะมีผลเสียใดๆ ต่อสุขภาพกระดูก"
อาหารจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่งดผลไม้ เช่น Keto
งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ แม้แต่ในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีความเสี่ยงมากที่สุด สิ่งที่น่าสนใจคือเมื่อพูดถึงความแข็งแรงของกระดูก การบริโภคผลไม้ดูเหมือนจะให้ประโยชน์มากกว่าผัก ซึ่งทำให้การไดเอตแบบคีโตเจนิกในระยะยาวที่ไม่รวมผลไม้เป็นตัวเลือกการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่ายังไม่ทราบกลไกที่แน่นอน แต่อาจเกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันระหว่างไฟโตนิวเทรียนท์ พรีไบโอติกและโปรไบโอติก และการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและการอักเสบในร่างกาย
มีความเสี่ยงใดๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่หากเรารับประทานแคลเซียมในปริมาณที่แนะนำต่ำกว่า 500 มก. ถึง 700 มก. ต่อวัน การศึกษาพบว่าการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหรือป้องกันกระดูกหัก แม้ว่าอาจลดการพัฒนาของหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม มีระดับวิกฤตที่ 400 มก. ซึ่งต่ำกว่านั้นความเสี่ยงของกระดูกสันหลังหักจะเพิ่มขึ้น ที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักมักถูกมองข้ามและมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่คำนึงว่าปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจะสูงกว่าเกณฑ์ 400 มก. ทางออกที่ดีที่สุดจากการศึกษาในอิตาลีคือการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
การรับประทานแคลเซียมเสริมอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี เนื่องจากพบว่าการเสริมแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สูงกว่า 500 มก. ต่อวันจะเพิ่มการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดหัวใจ มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจตายดังนั้น แม้ว่าการกินแคลเซียมมากไปจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แต่การรับประทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมก็ช่วยได้
นอกจากนี้ อาหารเสริมแคลเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับอาหารเสริมวิตามินดี อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ดังนั้นวิธีการรับแคลเซียมของคุณจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก? เพียงทานอาหารเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
นี่คือ 7 แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก:
นอกจากนี้ อาหารเสริมแคลเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับอาหารเสริมวิตามินดี อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ดังนั้นวิธีการรับแคลเซียมของคุณจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก? เพียงกินอาหาร 7 อย่างนี้ให้บ่อยที่สุด
นี่คือ 7 แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดสำหรับอาหารจากพืช:
1. ผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี และคะน้า
2. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ที่เตรียมด้วยแคลเซียมซัลเฟต
3. พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วชิกพี และถั่วขาว
4. นมและโยเกิร์ตจากพืชเสริมแคลเซียม
5. อาหารเช้าซีเรียลเสริมแคลเซียม
6. เมล็ดงาหรือ Tahini
7. ถั่วโดยเฉพาะอัลมอนด์
และโปรดจำไว้ว่าเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง ให้เพิ่มการออกกำลังกายทุกวันเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลางแจ้งเพื่อรับวิตามินดีโดยการให้ผิวหนังสัมผัสกับแสงแดดในช่วงเวลาสั้นๆ ในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายกระดูกของคุณ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลมมากเกินไป
ดร. Antonella Grima, MD เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขและนักโภชนาการที่ลงทะเบียน เธอได้รับวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาสาธารณสุขและประกาศนียบัตรบัณฑิตสาขาโภชนาการและการควบคุมอาหาร งานที่เธอสนใจ ได้แก่ การป้องกัน โรคเรื้อรัง และสุขภาพลำไส้
