เอดามาเมะดูไร้เดียงสามาก ถั่วลันเตาอยู่ในฝักอย่างดี ซึ่งจะนิ่มลงเมื่อต้มและเป็นของว่างก่อนมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณออกไปทานอาหารที่ร้านอาหารญี่ปุ่น แต่โรงไฟฟ้าสีเขียวเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม โปรตีน 17 กรัม 180 แคลอรี และสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง จึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก
ถั่วแระญี่ปุ่นปลอดภัยที่จะรับประทานทุกวัน แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับเอสโตรเจนจากถั่วเหลืองและพืชมาบ้างก็ตาม (จริง ๆ แล้วเอดามาเมะสกัดกั้นการดูดซึมเอสโตรเจนในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม จากการศึกษาพบว่า) หากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ แร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารให้มากขึ้น ให้ทานถั่วแระญี่ปุ่น
พืชตระกูลถั่วพิเศษเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรค ภาวะสมองเสื่อม และการอักเสบ รวมทั้งส่งเสริมการลดน้ำหนักตามธรรมชาติและเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนและมีกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสูง
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วแระญี่ปุ่น และทำไมมันถึงคุ้มค่าที่จะสั่งเป็นเมนูเริ่มต้นที่ร้านอาหารและซื้อแบบแช่แข็งที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ
เอดามาเมะคืออะไร
เปลือกถั่วเอดามาเมะคือฝักถั่วกลวงที่มีพื้นผิวเป็นยางสีเขียวที่คุณเห็นบ่อยที่สุดในร้านอาหารญี่ปุ่น ในทางเทคนิคแล้ว พวกมันคือถั่วเหลืองอ่อนซึ่งมีสีซีด และโดยทั่วไปจะใช้ในการทำอาหารแปรรูป เช่น เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่นมีถิ่นกำเนิดในเอเชียและกลายเป็นพืชผลที่ได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกา โดยเฉพาะในรัฐอาร์คันซอ ซึ่งเป็นรัฐแรกที่ผลิตถั่วแระญี่ปุ่นที่นี่และยังคงเป็นผู้ผลิตถั่วแระในประเทศชั้นนำ
วิตามินและแร่ธาตุใน Edamame
เอดามาเมะอัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระและความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความชรา โรคภัยไข้เจ็บ และพลังงานต่ำ วิตามินยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน Edamame ให้ปริมาณที่ดีต่อสุขภาพของ:
- วิตามินเอ
- วิตามินซี
- วิตามินอี
- วิตามินเค
- แคลเซียม
- โฟเลต
- ทองแดง
- แมกนีเซียม
- แมงกานีส
- โพแทสเซียม
- ไรโบฟลาวิน
- ไทอามีน
- สังกะสี
ถั่วแระญี่ปุ่นหาซื้อได้ที่ไหน: พบได้ง่ายในบรรจุภัณฑ์ที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณในส่วนแช่แข็ง อย่าสับสนกับฉลากเพราะบางครั้งพวกเขาระบุว่าเป็นถั่วแระผัก แต่ถ้าเป็นถั่วฝักยาวสีเขียวแสดงว่าคุณกำลังซื้อสิ่งที่ถูกต้อง
ประโยชน์ด้านสุขภาพ 5 ประการของ Edamame
มีหลายเหตุผลที่ควรกินถั่วแระญี่ปุ่น แต่นี่คือ 5 เหตุผลหลักที่จะทำให้คุณอยากเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นในอาหารประจำวันของคุณ กินถั่วเหลืองทารกนี้เพื่อป้องกันสโต๊ค ต่อสู้กับโรค ลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งต่อมลูกหมาก และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ เนื่องจากพวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์และทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง จึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ
1. ช่วยต่อสู้กับโรค
ถั่วแระญี่ปุ่นมีไอโซฟลาโวนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่อาจลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งและลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
ไอโซฟลาโวนส์ สารเคมีจากพืชในถั่วเหลือง ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการอักเสบในการศึกษาที่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนช่วยลดโรคโดยการลดความเข้มข้นของ malondialdehyde ซึ่งเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่ทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายซึ่งรวมถึงการอักเสบของหลอดเลือดหัวใจที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดสมอง
ถั่วเหลืองกับมะเร็ง
เนื่องจากถั่วแระญี่ปุ่นและถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจน จึงทำหน้าที่เป็นตัวขัดขวางการดูดซึมเอสโตรเจนในร่างกาย ตามที่ Lee Crosby และ RD, LD นักโภชนาการประจำและผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งเต้านมของคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ ( พีซีอาร์เอ็ม). ถั่วเหลืองหรือโดยเฉพาะไฟโตเอสโตรเจนในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น ทำหน้าที่เป็นเบรกที่ขัดขวางการเติบโตของเซลล์
เอสโตรเจนจากสัตว์ทำหน้าที่กับตัวรับอัลฟ่าในเซลล์ของคุณและส่งเสริมการเจริญเติบโต ในขณะที่เอสโตรเจนจากพืชทำหน้าที่กับตัวรับบีตาเอสโตรเจน และช่วยยับยั้งมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมและมะเร็งฮอร์โมนอื่นๆ (เช่น ต่อมลูกหมาก) จากการศึกษาพบว่า .
2. ให้โปรตีนครบถ้วน
ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกเพียงถ้วยเดียวมีโปรตีนจากพืชครบถ้วน 17 กรัม ซึ่งช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันได้อย่างแน่นอนด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสะอาดEdamame มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชเพียงชนิดเดียว การศึกษาพบว่าการแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาการเรื้อรังอื่นๆ
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรตั้งเป้าที่จะกินโปรตีน 46 กรัม และผู้ชายประมาณ 56 กรัมโปรตีนต่อวัน กล่าวคือ ถั่วแระญี่ปุ่น 2 ถ้วยจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นไปได้ครึ่งทาง
3. ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
เอดามาเมะอุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง โดยมีอำนาจในการลดระดับโฮโมซิสเตอีน ตามการศึกษา การศึกษาระบุชัดเจนว่าโฟเลตไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่มีความสามารถในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
ในการศึกษาเดียวกันนี้กับผู้เข้าร่วม 300 คน กลุ่มหนึ่งรับประทานยาหลอกและอีกกลุ่มเสริมด้วยโฟเลต (B9) และผลการวิจัยพบว่ากลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 25 เปอร์เซ็นต์
4. ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
โฟเลตเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีรูปร่างกลม และถั่วแระญี่ปุ่นมีโฟเลต 458 ไมโครกรัมต่อ 160 กรัม ซึ่งมากกว่าค่าที่แนะนำต่อวันซึ่งอยู่ที่ 200-400 ไมโครกรัม โฟเลตยังแสดงให้เห็นถึงการสังเกตในเชิงบวกระหว่างโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมด้วยความสามารถในการลดระดับโฮโมซิสเตอีนตามธรรมชาติ ตามการศึกษาเชิงสังเกต
5. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ถั่วแระญี่ปุ่นสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเปลี่ยนเป็นสารที่มีลักษณะเป็นเจลซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น
"ไฟเบอร์ยังทำให้การดูดซึมสารอาหารในร่างกายช้าลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรืออินซูลินพุ่งสูงขึ้น เมื่ออินซูลินทำงาน มันจะส่งสัญญาณให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงหรือสะสมเป็นไขมัน ถึง Dr. Will Bulsiewicz แพทย์ระบบทางเดินอาหารและผู้เขียนหนังสือขายดีของ Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program เพื่อการลดน้ำหนัก ฟื้นฟูสุขภาพ และปรับไมโครไบโอมของคุณให้เหมาะสมดร. บุลซีวิคซ์ใช้อาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดน้ำหนัก 50 ปอนด์ และงดอาหารดังกล่าวและให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีรับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้น"
การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างถั่วแระญี่ปุ่น พลังงานที่คุณกินเข้าไปจะถูกใช้อย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป หากไม่มีไฟเบอร์ แคลอรีในอาหารของคุณ เช่น น้ำตาลหรือคาร์บจะท่วมกระแสเลือด และอินซูลินจะถูกกระตุ้นเพื่อดึงเอาพลังงานพิเศษทั้งหมดที่คุณใช้ไม่ได้ออกไปเก็บไว้กินในภายหลัง
ไฟเบอร์ในถั่วแระญี่ปุ่นช่วยให้แคลอรีปริมาณน้อยเกาะติดได้นานขึ้น แทนที่จะถูกน้ำท่วมและทำความสะอาดและกำจัดออกในรูปของไขมัน ในขณะเดียวกันก็เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าอิ่มแล้วไม่ต้องกินอีก ไฟเบอร์ในอาหารอย่างถั่วแระญี่ปุ่นและผักใบเขียว ผัก และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในขณะที่มีพลังงานคงที่มากขึ้น เมื่อคุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว จะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและง่ายดาย
วิธีเตรียมถั่วแระญี่ปุ่น
เอดามาเมะเตรียมและทำอาหารง่ายๆนำหม้อใบใหญ่ใส่เกลือต้มน้ำแล้วใส่ถั่วแระญี่ปุ่นและปรุงเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีจนสีของมันเปลี่ยนเป็นสีเขียวสด สะเด็ดน้ำ โรยเกลือ เสิร์ฟร้อนหรืออุ่น นำถั่วออกจากฝักแล้วใส่ในสลัดผักสดหรือสลัดก๋วยเตี๋ยวสไตล์เอเชีย
กินถั่วแระญี่ปุ่นบ่อยแค่ไหน
เอดามาเมะกินได้ทุกวันปลอดภัย ตั้งเป้าไว้ระหว่างถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วยกับเต็มถ้วย ทานเป็นของว่าง โรยบนสลัด ชามธัญพืช หรือใส่ในพาสต้า อย่ากินโปรตีนถั่วเหลืองแบบผง เพราะท้ายที่สุดแล้วคุณอาจได้รับมากเกินความต้องการของร่างกาย
Bottom Line: กิน Edamame ทุกวันเพื่อต่อสู้กับโรคและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
Bottom Line: กินถั่วแระญี่ปุ่นเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรค โรคหลอดเลือดสมอง การอักเสบ และเพิ่มการลดน้ำหนัก ลองทำแบบธรรมดากับเกลือเล็กน้อย โชยุเล็กน้อย หรือผสมในสลัด
สำหรับบทความดีๆ แบบนี้ โปรดดูคอลัมน์สุขภาพและโภชนาการของ The Beet
