อาหารเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตของผู้หญิงมากกว่า

อารมณ์ของคุณอาจเกี่ยวข้องโดยตรงกับอาหารของคุณ นั่นคือการค้นพบของการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Personalized Medicine สุขภาพจิตของผู้หญิงนั้นเชื่อมโยงโดยตรงกับอาหารที่พวกเขากินมากขึ้น เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว และถั่วช่วยให้ผู้คนทำงานได้ ออกมาบ่อยกว่าอาหารอเมริกันทั่วไปที่มีไขมันและน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์

การศึกษานี้นำโดยนักวิจัยที่ Binghamton University พบว่าสุขภาพจิตของผู้หญิงได้รับผลกระทบจากอาหาร การออกกำลังกาย และแม้แต่คาเฟอีนมากกว่าผู้ชายนอกจากนี้ยังพบว่าความวิตกกังวลว่าคาเฟอีนอาจทำให้ผู้หญิงบางคนถูกทำให้เป็นกลางโดยการออกกำลังกาย การศึกษาติดตามพฤติกรรมการรับประทานอาหารของชายและหญิงประมาณ 1, 200 คนที่มีอายุมากกว่า 30 ปีผ่านแบบสอบถามออนไลน์ที่ไม่ระบุตัวตน เพื่อค้นหาผลกระทบของปัจจัยด้านอาหาร เช่น ความถี่ในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สิ่งที่พวกเขารับประทานในชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ คาเฟอีนส่งผลต่อสุขภาพจิตของพวกเขาอย่างไร

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา นักวิจัยพบว่าสุขภาพจิตของผู้หญิงเชื่อมโยงกับปัจจัยด้านอาหารมากกว่าสุขภาพจิตของผู้ชาย พวกเขาพบการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการใช้ชีวิตที่สามารถสนับสนุนหรือขัดขวางสุขภาพจิตและอารมณ์ของคนๆ หนึ่งได้ ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นว่าอารมณ์และอาหารมีความเกี่ยวข้องกันอย่างสมบูรณ์

ดังนั้น หากคุณคิดว่าการกินด้วยความเครียดทำให้คุณกินมันฝรั่งทอด คุกกี้ และอาหารขยะอื่นๆ อาจเป็นอีกทางหนึ่ง: อาหารขยะกำลังบั่นทอนอารมณ์ของคุณและนำไปสู่การควบคุมอาหารที่ไม่ดีและอื่นๆ นิสัยชอบทำลายตัวเอง การศึกษาพบว่าอาหารมีบทบาทสำคัญในทัศนคติ ความยืดหยุ่น และอารมณ์โดยรวมคำตอบคือการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจตามที่ผู้เขียนกล่าวไว้

ความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และอาหารส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

"ที่น่าสนใจคือ เราพบว่ารูปแบบการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้น ผู้หญิงมีระดับความทุกข์ทางจิตใจสูงกว่าในผู้ชาย ซึ่งยืนยันว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผู้ชาย” Dr. Lina Begdache, Ph.D. D., RDN ผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัย Binghamton ซึ่งเป็นผู้ตรวจสอบหลักของการศึกษาด้วย กล่าวในการสัมภาษณ์

การศึกษาที่ผ่านมาได้ตรวจสอบรูปแบบการรับประทานอาหารเฉพาะเพศและผลกระทบต่อความทุกข์ทางจิตใจ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Nutritional Neuroscienc e โดยหัวหน้านักวิจัยคนเดียวกัน Dr. Begdache พบว่าสุขภาพจิตมีความสัมพันธ์กับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนในผู้หญิงและอาหารตะวันตกในผู้ชาย ยิ่งกว่านั้น การมีความเป็นอยู่ที่ดีสำหรับผู้หญิงนั้นยากกว่า: “ผู้หญิงมีโอกาสน้อยที่จะมีสุขภาพจิตที่ดีจนกว่าจะมีการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ” การศึกษาระบุ

ผู้เข้าร่วมกรอกแบบสอบถามออนไลน์และมีการรวบรวมข้อมูลในช่วงเวลาสามปีเพื่อพิจารณาการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลและเพื่อกระจายกลุ่มประชากรเป้าหมาย คำตอบรวบรวมมาจากอเมริกาเหนือ ยุโรป ตะวันออกกลาง และแอฟริกาเหนือ การศึกษาพบความสัมพันธ์อย่างมากกับการปฏิบัติด้านอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และสุขภาพจิตที่ดี

การกินเพื่อสุขภาพช่วยให้ผู้หญิงออกกำลังกายได้มากขึ้นทุกวัน

การศึกษาตรวจสอบความถี่ที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเหล่านี้:

• ธัญพืช ผลไม้
• ผักใบเขียวเข้ม
• ถั่วและถั่ว

อาหารกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง และเต็มไปด้วยสารอาหารรอง เช่น วิตามินบี แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง ผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานว่าพวกเขารับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยเพียงใด และพวกเขารับประทานก่อนหรือร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายหรือไม่

ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความถี่ของการออกกำลังกายที่สูงขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่ายังมีความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น อาจเป็นเพราะสารอาหารในอาหารช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตลอดจนรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และกล้ามเนื้อโครงร่างที่แข็งแรง ซึ่งทั้งหมดนี้สนับสนุนความสามารถในการออกกำลังกาย การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า

อาหารที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

การขาดการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงส่งผลเสียต่อกิจวัตรการออกกำลังกายในแต่ละวัน แต่ยังทำให้เกิดความทุกข์ทางจิตใจอีกด้วย “กล้ามเนื้อและสมองทำงานเป็นอวัยวะที่มีเมตาบอลิซึมสูง ซึ่งอาจใช้แหล่งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นร่วมกัน ดังนั้น เมื่อผู้คนออกกำลังกายอย่างหนักโดยขาดสารอาหารที่เหมาะสม การทำงานของสมองอาจได้รับผลกระทบ นำไปสู่ความเครียดและอารมณ์แปรปรวน” ดร.Begdache พูดว่า

คาเฟอีนส่งผลต่ออารมณ์ของผู้หญิงได้อย่างไร

การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนส่วนเกินเชื่อมโยงกับความรู้สึกวิตกกังวล การศึกษานี้สังเกตว่าการออกกำลังกายได้ย้อนกลับความสัมพันธ์เชิงลบระหว่างคาเฟอีนและความทุกข์ทางจิตใจในผู้หญิง แต่ไม่ได้มีผลเช่นเดียวกันในผู้ชาย

"ความเชื่อมโยงนี้อาจเนื่องมาจากการทำงานของสารกระตุ้นในสมอง “ในฐานะตัวกระตุ้น มันจะไปกระตุ้นแกนไฮโปธาลามิก ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต (HPA) ที่ปรับเปลี่ยนการตอบสนองต่อความเครียด การศึกษาระบุ คาเฟอีนช่วยชะลอความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย” สรุป ดังนั้น ผู้หญิงที่บริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงและไม่ออกกำลังกายจึงมีแนวโน้มที่จะมีความทุกข์ทางจิตใจมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย"

การบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายพบว่าช่วยเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายโดยช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้า การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ผู้เขียนการศึกษากล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าคาเฟอีน การออกกำลังกาย และสุขภาพจิตมีความเชื่อมโยงกันอย่างไร

การออกกำลังกายระดับต่ำถึงปานกลางช่วยสนับสนุนสุขภาพจิตของผู้ชาย

การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นโดยการลดอารมณ์ด้านลบ และปรับปรุงความนับถือตนเองและการทำงานของสมอง เป็นผลมาจากการที่กิจกรรมทางกายเพิ่มระดับเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีชื่อเสียงของร่างกายที่ "รู้สึกดี" ซึ่งผลิตโดยสมองและไขสันหลัง ซึ่งสร้างความรู้สึกแห่งความสุขและความอิ่มเอมใจ

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลางช่วยให้ผู้ชายมีสุขภาพจิตที่ดีไม่ว่าจะบริโภคอาหารกลุ่มใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับต่ำไม่ได้ทำให้ผู้หญิงมีสุขภาพจิตดีแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็ตาม สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนัก นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดี

ในที่สุด ความสัมพันธ์ที่แตกต่างกันระหว่างการออกกำลังกาย สุขภาพจิตที่ดี และอาหารเพื่อสุขภาพของผู้ชายและผู้หญิงยังต้องมีการสำรวจเพิ่มเติม การวิจัยในอนาคตเกี่ยวกับอาหารและอารมณ์ควรพิจารณาผลทางอ้อมที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายในฐานะสื่อกลาง

15 อันดับพืชตระกูลถั่วและถั่ว

ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย ถั่วเหลือง 1 ออนซ์มีโปรตีนมากกว่าอะโวคาโดฝาน 1 ถ้วย!1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 28.6g
• แคลอรี่ - 298
• คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
• ไฟเบอร์ - 10.3g
• แคลเซียม - 175 มก.

ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 17.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.5 กรัมต่อออนซ์

2. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นถั่วชนิดเดียวที่ไม่ต้องแช่ก่อนเตรียม ถั่วเลนทิลสามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานใดก็ได้ที่ต้องการความหนักท้อง ตั้งแต่ซุปไปจนถึงเบอร์เกอร์ ครั้งหน้าเป็นทาโก้วันอังคาร ลองทาโก้ถั่วเลนทิลที่อัดแน่นด้วยโปรตีนพันช์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.9 กรัม
• แคลอรี่ - 230
• คาร์โบไฮเดรต - 39.9 กรัม
• ไฟเบอร์ - 15.6 กรัม
• แคลเซียม - 37.6 มก.

ถั่วขาวมีโปรตีน 17.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.7 กรัมต่อออนซ์

3. ถั่วขาว

ถั่วขาวแห้งสามารถเก็บไว้ได้นานถึงสามปีในที่แห้ง อุณหภูมิห้อง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเก็บไว้ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการใช้เป็นวัตถุดิบในการทำซุปหรือสตูว์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.4 กรัม
• แคลอรี่ - 249
• คาร์โบไฮเดรต - 44.9 กรัม
• ไฟเบอร์ -11.3 กรัม
• แคลเซียม - 161 มก.

เอดามาเมะมีโปรตีน 16.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 3 กรัมต่อออนซ์

4. ถั่วแระ

Edamame เป็นของว่างที่ดีที่จะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งของคุณ นำเข้าไมโครเวฟและปรุงรสด้วยการโรยเกลือ ผงพริก และพริกแดงป่น คุณจะได้เพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีกว่ามันฝรั่งทอด1 ถ้วย (สุกและแกะเปลือกออก) เท่ากับ

• โปรตีน - 16.9 กรัม
• แคลอรี่ - 189
• คาร์โบไฮเดรต - 15.8g
• ไฟเบอร์ - 8.1g
• แคลเซียม - 97.6mg

ถั่วแครนเบอร์รี่มีโปรตีน 16.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.6 กรัมต่อออนซ์

5. ถั่วแครนเบอร์รี่

ในขณะที่คุณปรุงถั่วแครนเบอร์รี่ จุดสีแดงอันเป็นเอกลักษณ์ที่ทำให้พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีชื่อก็จะหายไป ต้มถั่วแครนเบอร์รี่ ผสมให้เข้ากันแล้วใช้จิ้มกับผักเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 16.5 กรัม
• แคลอรี่ - 241
• คาร์โบไฮเดรต - 43.3 กรัม
• ไฟเบอร์ - 15.2 กรัม
• แคลเซียม - 88.5 มก.