"หากคำว่า แซนวิช นึกถึงขนมปังแผ่นที่ไม่น่าสนใจและของเหลือที่น่าเบื่อเท่าๆ กัน แสดงว่าคุณเข้าใจผิดทั้งหมด การใช้ส่วนผสมจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงเพียงเล็กน้อยแทนสามารถเปลี่ยนแซนวิชธรรมดาให้กลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เต็มไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ เติมใยอาหาร และสารประกอบที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ในขณะที่ยังคงสร้างความสุขให้กับต่อมรับรสของคุณ แซนวิชสามารถเตือนเราว่าคุณค่าทางโภชนาการสามารถมีความหมายเหมือนกันกับความอร่อย"
เพิ่มส่วนผสมใด ๆ ในเจ็ดส่วนผสมเหล่านี้: ฮัมมูส มะเขือม่วง เห็ด หัวหอม ผักดอง ถั่วงอก และมัสตาร์ด จะเปลี่ยนแซมมี่ธรรมดา ๆ ให้กลายเป็นแหล่งพลังงานเสมือนของโภชนาการRyan D. Andrews, RD, Principal Nutritionist for Precision Nutrition ซึ่งตั้งอยู่ในแมสซาชูเซตส์กล่าวว่ากลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการผสมผสานและเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสีสัน “ความหลากหลายของอาหารนั้นดีต่อสุขภาพของเราและสุขภาพของโลก ผู้คนอาจติดอยู่กับร่องกับรอยและทำสองสิ่งเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า หมุนตัวเลือกที่มีสีสันเพื่อรับความหลากหลายมากขึ้น”
การกินอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเพราะให้สารอาหารที่หลากหลายและหลากหลาย มันเริ่มต้นด้วยขนมปัง (ดูหมายเลข 7 สำหรับทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ) จากนั้นชั้นอื่นๆ ในกองของคุณ ตั้งแต่การแพร่กระจายไปจนถึงผักดองสามารถให้อาหารกลางวันและสุขภาพของคุณได้ นี่คืออาหารที่จะเพิ่มในมื้อกลางวันครั้งต่อไปของคุณเพื่อให้มื้อหนักขึ้นสำหรับคุณ
7 สุดยอดอาหารที่ควรเพิ่มในแซนวิชของคุณเพื่อให้เป็นขุมพลังทางโภชนาการ
1. ฮัมมัส
ในรูปแบบพื้นฐานที่สุด เครื่องจิ้มประกอบด้วยถั่วชิกพี ทาฮินี และกระเทียม ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับคุณ “ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยโปรตีนที่แตกต่างกัน” แอนดรูว์กล่าวการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นถึงผลส่งเสริมสุขภาพของพืชตระกูลถั่ว และเมื่อผู้เข้ารับการศึกษาเปลี่ยนจากเนื้อแดงและกินถั่วชิกพีแทน จะช่วยควบคุมเบาหวานชนิดที่ 2 ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด “ผู้ที่บริโภคพืชตระกูลถั่วมากขึ้นมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังน้อยกว่า” เขากล่าวเสริม ดังนั้นไม่ว่าคุณจะรับประทานถั่วเหล่านี้ในอาหารของคุณให้มากขึ้นก็เป็นความคิดที่ดี
"เมล็ดงาซึ่งเป็นฐานของทาฮินีนั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โปรตีน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด ตามการวิจัย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า สารออกฤทธิ์ เซซามิน ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าการบาดเจ็บจากการยืด ซึ่งเยื่อหุ้มเซลล์ถูกยืดออกและเซลล์ตาย ในขณะเดียวกัน กระเทียมเป็นที่ทราบกันมานานหลายศตวรรษว่าช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรีย ตลอดจนล้างพิษในร่างกายและกำจัดสารพิษ แม้กระทั่งพิษจากสารตะกั่ว ตามการวิจัย"
ดีที่สุด? “ฮัมมัสรสชาติดีเข้ากันได้ดีกับผักมากมายบนแซนด์วิช” แอนดรูว์กล่าว “สำหรับคนส่วนใหญ่ มันจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ” ข้อควรทราบ: นี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ
2. มะเขือยาว
มะเขือยาวที่รู้จักกันในนามของ “ราชาแห่งผัก” เป็นผลไม้เสริมที่ชนะในสแต็คของคุณ แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วมันจะเป็นผลไม้ก็ตาม ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าอะไร มะเขือยาวเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ให้วิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งไฟเบอร์ 3 กรัมต่อถ้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผิวของมะเขือยาวมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล แอนโธไซยานิน กล่าวโดย Kelly Jones RD ผู้ก่อตั้ง Student Athlete Nutrition ใกล้เมืองฟิลาเดลเฟีย
“มะเขือยาวอาจช่วยปกป้อง DNA และเมื่อไม่นานมานี้พบว่าสามารถป้องกันหัวใจได้” คุณจะต้องปรุงมะเขือม่วงก่อนนำไปใส่ในแซนวิช โจนส์แนะนำให้ผัดมะเขือม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ากับกระเทียม น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโด และสมุนไพรนอกจากการใช้มะเขือม่วงกับท็อปปิ้งที่ระบุไว้ที่นี่แล้ว “หลายคนชอบทานแซนด์วิชที่ทำจากมะเขือม่วงชุบเกล็ดขนมปัง ราดด้วยมารินาราและชีสจากพืช” เธอกล่าว แต่ถ้าคุณไปทางนั้น “คงคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นด้วยเกล็ดขนมปังโฮลวีตและอบให้เบากว่าการทอด” เธอกล่าว
3. เห็ด
เห็ดเป็นท็อปปิ้งแซนด์วิชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกชนิดหนึ่ง “เห็ดให้ซีลีเนียมต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อต้านอนุมูลอิสระ” โจนส์กล่าว เห็ดทุกชนิดที่มีอยู่ดูเหมือนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระจากพฤกษเคมีที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเพิ่มคุณประโยชน์ ซึ่งทำให้ส่วนผสมของเห็ด (รวมถึงเห็ดหลินจือ หางไก่งวง และไมตาเกะ) เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน นักวิจัยได้ศึกษาถึงพลังภูมิคุ้มกันของเห็ดสำคัญ 5 ชนิดเพื่อปรับปรุงการรอดชีวิตของผู้ป่วยโรคมะเร็ง
แค่นั้นยังไม่พอ เห็ดบางชนิด เช่น ถั่งเฉ้า มีสารอแดปเตอร์เจนหรือสารประกอบที่อาจช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดสุดท้ายนี้ เมื่อเห็ดได้รับรังสียูวี เห็ดก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ขาด
4. หัวหอม
หัวหอมเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและยังสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับไมโครไบโอม โจนส์กล่าว แม้ว่าคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียจะได้รับการกล่าวถึงมานานหลายทศวรรษ แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับหัวหอมว่าคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียของหัวหอมเป็นอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับยาปฏิชีวนะ เมื่อพูดถึงการดูแลระบบทางเดินอาหารของคุณ โดยเฉพาะไมโครไบโอม "หัวหอมมีส่วนประกอบของพรีไบโอติกที่แข็งแรงซึ่งสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ซึ่งส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพภูมิคุ้มกันไปจนถึงอารมณ์" โจนส์กล่าว
ข้อแม้ประการหนึ่ง: “หัวหอมอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เป็นโรค IBS ซึ่งตอบสนองต่ออาหาร FODMAP ต่ำได้ดี อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบรสชาตินี้ คุณสามารถผัดในน้ำมัน นำหัวหอมออก และใช้น้ำมันนั้นปรุงอาหารอื่นๆ หรือราดลงในแซนวิชของคุณเพื่อรสชาติที่อร่อยได้”
5. ผักดอง
ผักดองหมักสามารถเลี้ยงไมโครไบโอมในลำไส้และช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้เติบโตอย่างมีสุขภาพดี ซึ่งช่วยลดการอักเสบและเสริมการทำงานของโพรเซสซีที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ในร่างกาย แต่ให้ตรวจสอบขวดดองของคุณด้วย แอนดรูว์เตือน เนื่องจากผักดองไม่ได้ผ่านการเพาะเลี้ยงหรือหมักทั้งหมด “การรวมอาหารหมักดองไว้ในอาหารสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพของลำไส้โดยรวม ซึ่งมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไปทั่วทั้งร่างกาย”
ค้นหาผักดองหมักในส่วนตู้เย็นของร้านขายของชำของคุณ ผักดองส่วนใหญ่ไม่ผ่านการหมัก แต่ทำโดยการเติมน้ำส้มสายชูและเกลือแทน ไม่ว่าในกรณีใด ผักดองมีโซเดียมสูง ดังนั้นหากคุณรู้สึกไวต่อเกลือมากเกินไป คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคของคุณ เขากล่าว สำหรับความหลากหลายของของหมักดอง โปรดทราบว่าอาหารหมักดองมีไทรามีน ผู้ที่เป็นไมเกรนและผู้ที่รับประทานยาบางชนิดอาจมีความรู้สึกไว
6. มัสตาร์ด
สิ่งที่เรามักเรียกว่า "มัสตาร์ด" คือเครื่องปรุงอาหารที่ทำจากเมล็ดมัสตาร์ด น้ำส้มสายชู และเครื่องเทศหรือส่วนผสมอื่นๆ อีกเล็กน้อยเมล็ดมัสตาร์ดมีประโยชน์มากมาย รวมถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบ มัสตาร์ดมักประกอบด้วยขมิ้น “มัสตาร์ดคือระบบนำส่งขมิ้นอเมริกา” แอนดรูว์กล่าว ขมิ้นประกอบด้วยเคอร์คูมิน มัสตาร์ดมีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม เช่นเดียวกับผักดอง มัสตาร์ดอาจมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรระวังว่าคุณต้องเติมอะไรลงไปในแซนวิชมากน้อยเพียงใดหากเป็นเรื่องที่น่ากังวล
7. ถั่วงอกและขนมปังถั่วงอก
ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับแซนวิชคือเริ่มด้วยขนมปังที่ทำจากธัญพืชงอก เช่น ขนมปังเอเสเคียล ซึ่งเป็นขนมปังงอกที่ทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่เริ่มงอกหรือแตกหน่อ
การใส่ถั่วงอกลงในแซนวิชเป็นอีกวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรวมสารอาหารที่มีประสิทธิภาพในทุกคำที่กัด ถั่วงอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและสามารถช่วยให้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลในเลือดได้รับการจัดการที่ดี และลำไส้ที่แข็งแรง เนื่องจากถั่วงอกมีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ จึงควรมองหาถั่วงอกจากผู้ขายที่มีชื่อเสียง และทำความเข้าใจว่าคุณควรอยู่ห่างจากถั่วงอกหรือไม่ เช่น หากคุณกำลังตั้งครรภ์
"ถั่วงอกยังช่วยลดฤทธิ์ของสารต่อต้านสารอาหารซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พืชผลิตขึ้นเพื่อกีดกันสัตว์รวมถึงมนุษย์ไม่ให้กินพวกมัน สารต้านสารอาหารจะลดการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหาร การแตกหน่อ การหมัก หรือการแช่ ทั้งหมดเพื่อปิดการทำงานของสารต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว และเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารของอาหารที่คุณรับประทาน"
Bottom Line: ทำให้แซนวิชของคุณกลายเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการโดยการเพิ่ม superfoods
แซนวิชไส้จืดชืดแบบเดิมๆ ไม่ทำอีกต่อไป เริ่มต้นด้วยขนมปังแตกหน่อ แล้วใส่ซุปเปอร์ฟู้ดอื่นๆ เหล่านี้ลงในกองของคุณเพื่อเปลี่ยนของเหลือจากเมื่อวานให้กลายเป็นขุมพลังแห่งอาหารเพื่อสุขภาพ
