โพลีฟีนอลคืออะไร? ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ครั้งสุดท้ายที่คุณนึกถึงปริมาณโพลีฟีนอลที่คุณกินในหนึ่งวันคือเมื่อไหร่? อาจจะไม่เคย นั่นเป็นเพราะโพลีฟีนอลไม่ใช่กลุ่มอาหาร และไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น แต่เป็นสารประกอบที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว “พวกมันไม่ได้ต้องการโดยร่างกายมนุษย์ในการดำรงชีวิต แต่พวกมันสามารถทำหน้าที่ที่เป็นประโยชน์ได้” Shyamala Vishnumohan, Ph.D., นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการในเมืองเพิร์ท ประเทศออสเตรเลียกล่าว

พูดง่ายๆ ก็คือ พวกเขามีพลังวิเศษในตัวเอง "คิดว่าพวกเขาเป็นตัวกระตุ้นสุขภาพ" เธอกล่าวเสริม และใครบ้างที่ไม่สามารถใช้การเสริมสุขภาพได้ในวันนี้? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ทรงพลังที่เรียกว่าโพลีฟีนอล

โพลีฟีนอลคืออะไร

โพลีฟีนอลเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากพืชเกือบทั้งหมด Limor Goren, Ph.D., นักวิทยาศาสตร์, นักชีววิทยาระดับโมเลกุลในมอนทอก, นิวยอร์ก และผู้ก่อตั้งบริษัท kyoord.com กล่าวว่า “ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่บางชนิดก็มีข้อดีอื่นๆ เช่น ต้านการอักเสบ” เชี่ยวชาญด้านน้ำมันมะกอกฟีนอลสูง E 8, 000-plus polyphenols ได้รับการระบุจนถึงปัจจุบัน และยังคงมีการค้นพบใหม่

โพลีฟีนอลทำอะไรได้บ้าง

นักวิจัยเชื่อว่าพืชพัฒนาโพลีฟีนอลเพื่อป้องกันตัวเองจากแมลงและสารพิษในสิ่งแวดล้อม ดังนั้นเมื่อคุณกินโพลีฟีนอลเข้าไป พวกมันก็จะเข้าไปทำงานในร่างกายของคุณในลักษณะเดียวกัน “โพลีฟีนอลทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในเซลล์ของคุณ” Jen Scheinman, M.S., R.D.N., นักโภชนาการใน Ossining, N.Y. กล่าว

นี่คือวิธีสำคัญที่โพลีฟีนอลสามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้:

1. สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในตระกูลโพลีฟีนอล และมีบทบาทอย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ Vishnumohan กล่าว ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยพบว่าฟลาโวนอยด์บางชนิดสามารถช่วยลดโรคหัวใจได้ เช่น แอนโธไซยานิน (เช่น เบอร์รี่ องุ่นม่วง และกะหล่ำปลีแดง) ฟลาโวนอล (เช่นในหัวหอม คะน้า และบรอกโคลี) และไอโซฟลาโวน (ในถั่วเหลืองและถั่วฟาวา ).

2. โพลีฟีนอลอาจปรับปรุงการทำงานของสมองของคุณ

บลูเบอร์รี่มักได้รับการกล่าวขานว่าดีต่อสมอง และมันก็จริง Vishnumohan กล่าวว่าชอล์คถึงแอนโธไซยานินซึ่งออกแรงต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งในสมอง ในบรรดาผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอายุ 65 ถึง 77 ปี ​​ผู้ที่ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่เป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าการทำงานของสมองดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดื่มยาหลอก

3. โพลีฟีนอลส่งผลดีต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ

โพลีฟีนอลช่วยป้อนจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ เมื่อเปลี่ยนเป็นสารเคมีที่สามารถดูดซึมได้"สิ่งนี้หมายความว่าเป็นผลที่ตามมา ไม่ใช่แค่สำหรับสุขภาพของลำไส้ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิตของคุณด้วย" Vishnumohan กล่าว Scheinman ชี้ให้เห็นการศึกษาล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนโพลีฟีนอลให้เป็นสารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์

4. โพลีฟีนอลสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

มีโพลีฟีนอลเฉพาะในน้ำมันมะกอกที่เรียกว่าโอลีโอแคนทัล ซึ่ง Goren ได้ศึกษาอย่างกว้างขวาง งานวิจัยของเธอระบุว่ามีคุณสมบัติในการต่อต้านการเกิดเนื้องอก ซึ่งโดยหลักแล้วจะช่วยต่อต้านการก่อตัวของเนื้องอกและฆ่าเซลล์มะเร็ง

โพลีฟีนอลช่วยลดน้ำหนักได้ไหม

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลอาจให้ประโยชน์บางอย่างหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ชาและขมิ้นถูกแสดงให้เห็นในการศึกษาในวารสาร Nutrients เพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการเผาผลาญพลังงานของคุณ ซึ่งสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ Scheinman กล่าว และการศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่สูงขึ้นกับการลดน้ำหนัก อาจเป็นเพราะโพลีฟีนอลของมัน Goren กล่าว

ถึงกระนั้น Vishnumohan ขอเตือนให้ระวังด้วยการทำสิ่งนี้ตามตัวอักษรมากเกินไป "การวิจัยยังไม่สนับสนุนการเสริมโพลีฟีนอลเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนัก" เธอกล่าว “หากมีสิ่งหนึ่งที่เราสามารถเรียนรู้ได้จากการวิจัย นั่นคือไม่มีกระสุนวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก”

อาหารอะไรที่มีโพลีฟีนอลสูง?

อาหารจากพืชทั้งหมดส่วนใหญ่มีโพลีฟีนอล แต่บางชนิดมีมากกว่าชนิดอื่น นี่คืออาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมากที่สุด ตามข้อมูลของ Vishnumohan:

เครื่องดื่ม:

• กาแฟกรอง
• โกโก้
• ชาดำ
• ชาเขียว
• ไวน์แดง

ผลไม้:

• บลูเบอร์รี่
• แบล็กเบอร์รี่
• ลูกเกดดำ
• พลัม
• เชอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่
• ลูกพรุน
• ลูกพีช
• แอปเปิ้ล

ผักและพืชตระกูลถั่ว:

• มะกอก (ทั้งสีเขียวและสีดำ)
• หอมแดง
• ผักโขม
• บรอกโคลี
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเหลือง

ถั่วและเมล็ดพืช:

• เมล็ดแฟลกซ์
• เฮเซลนัท
• พีแคน
• อัลมอนด์
• เกาลัด

ไขมัน:

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

สมุนไพรและเครื่องเทศ:

• ออริกาโน่
• ผักชีฝรั่ง
• โหระพา
• กระเพรา
• โรสแมรี่
• เสจ
• อบเชย
• ยี่หร่า
• ขิง
• โป๊ยกั๊ก
• แคปเปอร์
• กานพลู
• ผงกระหรี่

การเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย เธอกล่าว ตัวอย่างเช่น โรยหน้าชามอาหารเช้าด้วยผลเบอร์รี่ ราดผักด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ใส่ถั่วลงในสลัด หรือใส่สมุนไพรและเครื่องเทศลงในจาน

คุณควรทานอาหารเสริมโพลีฟีนอลหรือไม่

อาหารเสริมมีส่วนในอาหารเพื่อสุขภาพ และงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาหารเสริมโพลีฟีนอลอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกาย Scheinman กล่าว ถึงกระนั้นเธอก็ยังแนะนำพืชทั้งหมดมากกว่ายาเม็ด ไม่เพียงแต่การวิจัยเกี่ยวกับขนาดยาและประสิทธิผลเท่านั้นที่ยังไม่สามารถสรุปได้ แต่ “มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าโพลีฟีนอลในปริมาณสูงจากอาหารเสริมอาจก่อให้เกิดอันตรายได้” เธอกล่าวเสริม

Bottom Line: โพลีฟีนอลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลให้ได้มากที่สุด หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารจากพืชทั้งหมด 100 เปอร์เซ็นต์ของเวลา ให้ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารจากพืช 10 หน่วยบริโภคต่อวัน เพื่อให้คุณไม่เพียงแต่ได้รับโพลีฟีนอลเท่านั้น แต่ยังได้รับใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ด้วย Scheinman กล่าว

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่หมวดสุขภาพและโภชนาการของ The Beet