กินอะไรเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี | บีท

เมื่อพูดถึงน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ต้องการลด ไม่ใช่เพิ่ม ยังมีบุคคลจำนวนมากที่ต้องดิ้นรนเพื่อเพิ่มน้ำหนักและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี “วัฒนธรรมการไดเอทแพร่หลายมากในสังคมของเรา จนเรามักไม่ตระหนักว่าหลายคนอาจมีเป้าหมายด้านสุขภาพที่ไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก” Jennifer Mimkha, R.D, นักกำหนดอาหารจากพืชใน West Chester, Pa และผู้ก่อตั้ง Prana Nutritionist กล่าว .

เหตุผลที่ทำให้น้ำหนักขึ้น

1. การตั้งครรภ์

เหตุผลมากมายอาจทำให้บุคคลจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือแข็งแรงขึ้น บางคนพยายามเพิ่มน้ำหนักเพื่อรองรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง

2. สภาวะสุขภาพ

อีกเหตุผลหนึ่งที่บางคนอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักคือพวกเขาเคยลดน้ำหนักมากเกินไปจากการอดอาหารหรือจากการเจ็บป่วย และตอนนี้กำลังพยายามแก้ไขสถานการณ์นั้น ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่เกิดจากการมีน้ำหนักน้อยเกินไป มิมคาว่า.

3. พะรุงพะรังสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาอาจต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งนั่นหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก” ลินด์ซีย์ เรย์โนลด์ส นักโภชนาการที่ผ่านการรับรองจากเดนเวอร์และผู้จัดการโปรแกรมสุขภาพของ KOS ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์พลังงานจากพืชกล่าว

กฎทั่วไปข้อหนึ่งที่ใช้ตัดสินว่าคุณควรเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? ตรวจสอบดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และหากมีค่าต่ำกว่า 18.5 แสดงว่าคุณอาจมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ทางการแพทย์ ซึ่งอาจมาพร้อมกับปัญหาด้านสุขภาพ “การมีน้ำหนักน้อยหมายความว่าคุณตกอยู่ในอันตรายจากความเฉื่อยชา ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ แม้กระทั่งโรคกระดูกพรุน” Reynolds กล่าว หากคุณกังวลเกี่ยวกับการมีน้ำหนักน้อย ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ควรกินกี่แคลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

"ดังนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้สุขภาพดี คำถามคือ ทำอย่างไรให้สุขภาพดี? นั่นไม่ใช่แค่การเรียกร้องแคลอรีที่มากขึ้น อย่างที่ดาราฮอลลีวูดระดับ A หลายคนทำเมื่อจำเป็นต้องแปลงร่างเพื่อชมภาพยนตร์ มีรายงานว่า Matthew McConnaughey ดื่มเบียร์ ชีสเบอร์เกอร์ และพิซซ่ามากมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับบทบาทในปี 2016 ของเขาใน Gold ไม่มีนักโภชนาการคนใดแนะนำแนวทางเฉพาะกิจนี้ว่าแคลอรี่มากกว่านั้นดีกว่า กุญแจสำคัญคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่กระตุ้นร่างกายที่ไร้ไขมันของคุณเพื่อสร้างมวลและแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก"

"“การบอกให้คนอื่นกินมากขึ้นไม่เพียงไม่ช่วยเท่านั้น แต่ยังไร้ความรู้สึกด้วย” Mimkha กล่าว คล้ายกับการบอกคนที่มีน้ำหนักเกินให้กินน้อยลง แคลอรีที่มากขึ้นจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างแน่นอน แต่ก็ไม่ง่ายอย่างนั้น”"

ระบบเผาผลาญของคุณ ระดับกิจกรรม ประวัติทางการแพทย์ อายุ เพศ สุขภาพทางเดินอาหาร และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนเป็นปัจจัยที่มีส่วนสนับสนุนว่าทำไมคุณถึงมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ในตอนแรก Mimkha กล่าวหากคุณไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้เนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ตัวอย่างเช่น การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากและคุณจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เธอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงหลุมพรางหรือช่องว่างของสารอาหาร

แต่ถึงกระนั้น การเพิ่มแคลอรีอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และเพื่อจุดประสงค์นั้น Reynolds แนะนำให้เพิ่มแคลอรีเพิ่มขึ้น 300 ถึง 500 แคลอรีต่อวันเพื่อเริ่มต้น อย่าเพิ่มทั้งหมดพร้อมกัน เนื่องจากร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับพลังงานที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณจะต้องรับประทานไฟเบอร์มากขึ้น จึงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารชั่วคราว เช่น มีแก๊สหรือท้องอืด การเพิ่มอาหารอย่างช้าๆ จะทำให้คุณหลีกเลี่ยงผลเสียเหล่านั้นได้มากที่สุด

ในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 100 แคลอรี่ต่อวันในสัปดาห์แรก จากนั้นให้เพิ่มอีก 200 แคลอรีต่อวันในสัปดาห์หน้า จนกว่าคุณจะกินเพิ่มเป็น 300 ถึง 500 แคลอรีต่อวัน เพิ่มขนาดเสิร์ฟในมื้ออาหารหรือวางแผนสำหรับอาหารว่างเพิ่มเติมในระหว่างวัน Reynolds กล่าว

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวและถั่วในแผนของคุณได้อย่างง่ายดาย แต่อาหารบางชนิดก็มีความโดดเด่นตรงที่เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงพอๆ กับที่มีแคลอรีหนาแน่น โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีปริมาณไขมันสูง แต่เนื่องจากไขมันเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมันดี จึงไม่เพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ และในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจลดระดับลงได้