คุณอาจกำลังวางแผนที่จะใช้เวลาที่บ้านมากขึ้นในอนาคตอันใกล้ เนื่องจากนโยบายการทำงานจากบ้านที่ยังคงดำเนินต่อไปและแนวทางการเว้นระยะห่างทางสังคม เนื่องจากกิจกรรมส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณเกิดขึ้นภายในบ้านของคุณ จึงเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินชีวิตตาม 'ความปกติใหม่' นี้ ด้วยเหตุนี้ อาจมีบางวันที่คุณตื่นขึ้นมาด้วยพลังงานที่ต่ำหรือเพิ่งประสบกับความยากลำบากใน การทำงานของคุณให้เสร็จ แม้ว่าการคว้ากาแฟหรือโปรตีนบาร์สักแก้วเพื่อกระตุ้นพลังงานสักสองสามชั่วโมงอาจเป็นเรื่องดึงดูดใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อให้มีพลังงานและทำงานได้ตลอดทั้งวัน
Allison Butler, MPH, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้วเชี่ยวชาญด้านโภชนาการศึกษา อธิบายว่ากุญแจสำคัญในการเพิ่มพลังงานด้วยการรับประทานอาหารจากพืชคือการมุ่งเน้นไปที่สมดุลของธาตุอาหารหลัก “ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ไตรเฟกตานี้เมื่อรับประทานร่วมกันจะให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ร่างกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายและสมองของคุณ การรับประทานไขมันและโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตช่วยชะลอการเผาผลาญกลูโคสและลดน้ำตาลในเลือด ไขมันยังช่วยให้อิ่ม (รู้สึกอิ่ม) และโปรตีนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด”
หากคุณกำลังสงสัยว่าจะกินอะไรถึงมีสารอาหารรองครบทั้ง 3 ชนิดนี้ ก็ไม่ขาดแคลนความคิดสร้างสรรค์ นี่คือสูตรอาหารจากพืชสุดโปรดของบัตเลอร์ที่จะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าไปทั้งวัน!
1. อะโวคาโดโทสต์
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ปรับแต่งได้เป็นพิเศษและยังสวยงามอีกด้วยโดยทั่วไปจะปรุงด้วยขนมปัง อะโวคาโด และท็อปปิ้งหลากหลายรสชาติเพื่อรสชาติ บัตเลอร์แนะนำให้เพิ่มท็อปปิ้งที่เต็มไปด้วยโปรตีน เช่น ฮัมมัสหรือถั่วชิกพี “ขนมปังปิ้งอะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอะโวคาโด โปรตีนที่สมบูรณ์จากฮัมมูส และพลังงาน คาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์จากขนมปังโฮลเกรน”
สูตรอาหาร: Creamy Chickpea and Avocado Toast for Breakfast
2. ข้าวโอ๊ตค้างคืน
อาหารเพื่อสุขภาพนี้เตรียมง่ายและอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ในการปรุงขนมแสนอร่อยนี้ ให้แช่ข้าวโอ๊ตหนึ่งขวดที่มีส่วนผสมของนมจากพืชและท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ บัตเลอร์เพิ่มเมล็ดเจียและเนยถั่วเพื่อคุณสมบัติที่เข้มข้น “ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยไฟเบอร์ เมล็ดเจียให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณอิ่ม และเนยถั่วเพิ่มโปรตีนเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า”
สูตรอาหาร: Coffee Chia Overnight Oats
3. โยเกิร์ตพาร์เฟต์
มื้ออาหารที่สมดุลนี้จะทำให้ต่อมรับรสของคุณหวานในขณะที่เพิ่มผลผลิตและสมาธิของคุณ พาร์เฟต์ส่วนใหญ่ได้รับการคัดสรรด้วยท็อปปิ้งและโยเกิร์ตเป็นชั้นๆ การสร้างสรรค์พาร์เฟต์ของบัตเลอร์ประกอบด้วยชั้นของมะละกอสไลซ์ กราโนลา และโยเกิร์ตนมข้าวโอ๊ต “มะละกอเต็มไปด้วยวิตามินซี แคโรทีนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ นอกเหนือจากปาเปน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทรงพลังที่สามารถช่วยในการย่อยอาหาร โยเกิร์ตมีโปรไบโอติกที่ช่วยดูแลสุขภาพทางเดินอาหารด้วย”
Recipe: Oatmilk Yogurt and Granola Parfait
4. ข้าวโอ๊ตอบ
อาหารจานบำรุงนี้เต็มไปด้วยคุณสมบัติในการเพิ่มพลังงานมากมายและเตรียมได้ง่ายสุด ๆ ในเวลาใดก็ได้ของวัน บัตเลอร์แนะนำให้ใส่กล้วย เมล็ดแฟลกซ์ และผงโกโก้ในข้าวโอ๊ตปรุงสุกของคุณเพื่อเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงสุด “กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีและเมล็ดแฟลกซ์เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และโปรตีน เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระเป็นพิเศษ - ใช้ดาร์กช็อกโกแลตชิป (> 70% โกโก้)ทำแบทช์ในช่วงต้นสัปดาห์และเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อทำอาหารเช้าแบบด่วนระหว่างเดินทาง”
สูตรอาหาร: Berry Baked Oatmeal for Breakfast
5. มันเทศผัด
อาหารหม้อเดียวเพื่อสุขภาพนี้สามารถปรับแต่งให้พอดีกับผักรสอร่อยและแหล่งโปรตีนมากมาย โดยทั่วไปแล้วจะปรุงด้วยมันเทศหั่นเต๋าปรุงในกระทะที่เต็มไปด้วยท็อปปิ้งแสนอร่อย เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้ บัตเลอร์แนะนำให้ใส่หอมแดง พริกหยวก กระเทียม และผักคะน้าลงในมันเทศที่สุกแล้ว “แฮชนี้เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมของมาโครทั้งหมด รวมทั้งวิตามินเอและแคโรทีนอยด์จากมันเทศ แอนโธไซยานินจากหอมแดง วิตามินซีจากพริกหยวก และแคลเซียมและวิตามินเคจากคะน้า”
สูตรอาหาร: มันเทศเม็กซิกันทอด
