ลองรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเพื่อลดน้ำหนักและยุติการอดอาหารอย่างถาวร

"การกินตามสัญชาตญาณกำลังมีโมเมนต์ ปฏิกิริยาต่อต้านวัฒนธรรมการรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แนะนำให้ลูกค้าใช้การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเป็นกลยุทธ์ในการบรรลุเป้าหมายน้ำหนักและคงไว้ซึ่งน้ำหนัก ไม่เพียงแต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการอดอาหารตามกฎการจำกัดอาหาร แต่ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น และรู้ว่าการทำตามคำแนะนำง่ายๆ ไม่กี่ข้อ คุณสามารถหยุดต่อสู้กับความอยากอาหาร กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น (ซึ่งเมื่อคุณเริ่มเพลิดเพลิน คุณต้องการ มากขึ้นเรื่อยๆ ในแบบที่คุณรู้สึก) และมีความสัมพันธ์ที่ดีกับร่างกาย อาหาร และตัวคุณเองมากขึ้น"

แม้ว่าจะฟังดูเหมือนเป็นกระแสเมื่อเร็วๆ นี้ แต่การกินตามสัญชาตญาณมีมาตั้งแต่ยุค 90 เมื่อ Evelyn Tribole และ Elyse Resch ซึ่งเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนทั้งคู่ ออกหนังสือ Intuitive Eating ซึ่งเป็นหนังสือที่เขียนขึ้นเพื่อช่วยให้ผู้คนปฏิเสธความคิดเรื่องอาหารแทน สร้างความสงบสุขด้วยอาหารในขณะที่สร้างภาพลักษณ์ที่แข็งแรง พวกเขาแก้ไขหนังสือเป็นระยะ โดยฉบับล่าสุดจะพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2020

"รากฐานของการกินตามสัญชาตญาณมาพร้อมกับหลักการ 10 ประการที่ช่วยให้ผู้อดอาหารสามารถควบคุมพฤติกรรมการกินของตนได้ และได้รับความไว้วางใจในความสามารถของร่างกายในการเติมเชื้อเพลิงให้ตัวเองและหยุดเมื่ออิ่ม หลักการสองข้อนั้น ให้เกียรติความหิวและรู้สึกอิ่ม บดบังส่วนที่เหลือ และมักจะชักนำผู้อดอาหารให้กลับไปสู่ความคิดที่จำกัด "

เมื่อการกินตามสัญชาตญาณสามารถกลายเป็นความหิวและความอิ่มได้

ทัศนคติของเราถูกฝึกมาเพื่อไดเอท จนเมื่อเราเริ่มกินตามสัญชาตญาณ มันอาจกลายเป็นการไดเอทโดยไม่ตั้งใจส่วนความหิวและความอิ่มของวิธีการนี้ได้ผลเหมือนกันทุกประการ คือ กินเมื่อคุณหิวและหยุดกินเมื่อคุณอิ่ม แต่ถ้ากฎสองข้อนี้เป็นเพียงกฎสองข้อที่คุณปฏิบัติตาม คุณมักจะข้ามจากการกินตามสัญชาตญาณไปสู่การไดเอตแบบหิวและอิ่ม ซึ่งยังถูกเข้าใจผิดว่าเป็นไดเอทแบบกินเปล่าๆ หรือกินเปล่าๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

การกินเฉพาะเมื่อคุณหิวนั้นไม่ได้เป็นไปตามสัญชาตญาณเสมอไป และนี่คือเหตุผล บางครั้งร่างกายของเราต้องการให้เราเลือก ตัวอย่างเช่น หากสัญญาณความหิวของคุณยังไม่เริ่มขึ้นจนกว่าจะถึงช่วงสายของวัน หรือหากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือรู้สึกไม่ค่อยสบาย คุณอาจต้องกินอะไรเล็กน้อยเพื่อช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันหรือกระตุ้นกระบวนการทางจิตของคุณ เนื่องจากของว่างเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณทำงานต่อไปได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อยในกรณีที่เป็นช่วงเช้าที่วุ่นวายสามารถดูแลร่างกายของคุณได้ ตรงกันข้ามกับการไม่มีสัญชาติญาณ ดังนั้น ในกรณีนี้ คุณกำลังปล่อยให้สัญชาตญาณของคุณเข้าครอบงำ โดยรู้ว่าร่างกายของคุณต้องการการยังชีพ

การไม่รู้สึกหิวอาจเป็นผลข้างเคียงได้เช่นกัน หากคุณจำกัด เป็นเวลานานหรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ในช่วงเวลาเหล่านี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการสร้างโครงสร้างเวลารับประทานอาหารของคุณให้มากขึ้น จนกว่าร่างกายของคุณจะเริ่มส่งสัญญาณความหิวที่สม่ำเสมอให้กับคุณ ยกตัวอย่างการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร การศึกษานี้รวบรวมข้อมูลนักกีฬาหญิงที่เกษียณแล้ว 218 คนเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารและกลยุทธ์การเผชิญปัญหา การวิเคราะห์ประกอบด้วยประเด็นสำคัญ 3 ประการที่เกี่ยวข้องกับกรอบการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ ได้แก่ การอนุญาตให้กิน การตระหนักถึงความหิวและความอิ่มจากภายใน และการกินเพื่อตอบสนองความต้องการทางร่างกายและโภชนาการ ผลการวิจัยพบว่านักกีฬารู้สึกมีอิสระกับพฤติกรรมการกินแบบใหม่และรู้สึกผ่อนคลายจากการกินที่ไม่เป็นระเบียบก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตาม พวกเขาต้องการ “การปรับเทียบใหม่” หลายครั้งเพื่อเรียนรู้สัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกายอีกครั้ง

การกินตามสัญชาตญาณยังใช้สามัญสำนึกของคุณ: กินก่อนที่คุณจะหิวเกินไป

อีกตัวอย่างหนึ่งที่คุณอาจกินเมื่อคุณไม่ "หิวในทางเทคนิค" อาจเป็นก่อนงานหรือเที่ยวบินที่คุณจะไม่สามารถเข้าถึงอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในการทำเช่นนี้ คุณกำลังดำเนินการในเชิงรุก คุณอาจไม่หิวในขณะนั้น แต่อีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาอาจเริ่มกินได้ เมื่อถึงเวลาที่มีอาหารให้คุณ คุณอาจรู้สึกหิวซึ่งทำให้ยากที่จะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

สิ่งสำคัญที่สุดในการกินตามสัญชาตญาณคือการหยุดเมื่ออิ่ม

ความรู้สึกอิ่มมีหลายช่วง - ไม่ใช่แค่ "อิ่ม" และ "ไม่อิ่ม" นั่นคือการคิดแบบขาวดำอีกครั้ง และความรู้สึกอิ่มนั้นมีพื้นที่สีเทามากมาย

เมื่อถึงจุดหนึ่งของมื้ออาหาร ความรู้สึกหิวของคุณอาจบรรเทาลง แต่คุณตัดสินใจที่จะกินต่อไปเพราะมันอิ่มและคุณสนุกกับมัน นี่เป็นเรื่องปกติและทำได้ง่าย หลักการข้อที่ 5 คือ “ค้นหาปัจจัยแห่งความพึงพอใจ” วัฒนธรรมการรับประทานอาหารทำให้เราเชื่อว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิงและไม่มีอะไรอื่นที่ทำให้เราสูญเสียความสุขและความพึงพอใจในประสบการณ์การรับประทานอาหารเว็บไซต์การกินที่ใช้งานง่ายระบุว่า “เมื่อคุณกินสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ในสภาพแวดล้อมที่เชิญชวน ความสุขที่คุณได้รับจะเป็นพลังที่ทรงพลังในการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจและพึงพอใจ ด้วยการมอบประสบการณ์นี้ด้วยตัวคุณเอง คุณจะพบว่าต้องใช้ปริมาณอาหารที่เหมาะสมจึงจะตัดสินใจได้ว่าคุณ 'พอ'”

หากคุณจบมื้ออาหารด้วยความอิ่มท้องอย่างทรมาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสสังเกตความรู้สึกและสังเกตรูปแบบในครั้งต่อไปโดยไม่จำเป็นต้องวิจารณ์ตัวเอง

งานวิจัยสนับสนุนวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการกินตามสัญชาตญาณว่าเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการกินตามสัญชาตญาณกำลังเติบโต และไม่น่าจะหยุดได้รับความน่าเชื่อถือในเร็วๆ นี้ ณ จุดนี้ มีงานวิจัยมากกว่า 100 ชิ้นที่สนับสนุนว่าเป็นกลยุทธ์ในการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงโดยไม่ต้องอดอาหารหรือจำกัดตัวเอง

การศึกษาแบบภาคตัดขวางในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน Appetite พบว่าผู้เข้าร่วม (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นนักศึกษามหาวิทยาลัยในสหรัฐอเมริกา) มีการกินที่ไม่เป็นระเบียบน้อยลง ภาพลักษณ์ของร่างกายในเชิงบวกมากขึ้น การทำงานทางอารมณ์ที่มากขึ้น และความสัมพันธ์ทางจิตสังคมอื่นๆ เมื่อมีการกินตามสัญชาตญาณ

หนึ่งในการศึกษาแรกๆ ที่เปรียบเทียบการกินตามสัญชาตญาณ การกินอย่างมีสติ และการอดกลั้น ตีพิมพ์ใน การกินและความผิดปกติของน้ำหนัก ในปี 2015 ผู้เข้าร่วมเป็นนักศึกษา และผลการวิจัยพบว่าความอดกลั้นสูงเชื่อมโยงกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้นและการกินที่ไม่เป็นระเบียบ การกินตามสัญชาตญาณเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม โดยพื้นฐานแล้วเกี่ยวข้องกับค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ การกินอย่างมีสติไม่มีความสัมพันธ์กับตัวแปรผลลัพธ์

Bottom Line: ยุติกฎเกี่ยวกับอาหาร ท้ายที่สุด คุณมีแนวโน้มที่จะเริ่มรู้สึกถูกจำกัดหากคุณกำลังกำหนดกฎเกี่ยวกับอาหารใดๆ ก็ตาม หากคุณเริ่มมุ่งมั่นที่จะกินตามสัญชาตญาณและคุณรู้สึกว่าคุณกำลังตกอยู่ในความหิวและความอิ่มนี้ ให้ถอยออกมาและโฟกัสไปที่หลักการอื่นๆ ของการกินตามสัญชาตญาณ เช่น การค้นหาความพึงพอใจในอาหารและสร้างความสงบสุขกับมัน .

"

การกินตามสัญชาตญาณไม่ใช่อาหารอื่น ดังนั้นคุณจึงไม่ควรรู้สึกถูกจำกัด เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเองสนใจที่จะเลือกอาหารสดทั้งเปลือกเพราะเป็นสิ่งที่ ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดี! หากคุณพบว่าตัวเองลำบากในการไปถึงจุดนั้น การขอคำแนะนำจากนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณอาจเป็นประโยชน์"